Клетчатка тапиоки: увеличьте потребление клетчатки + прочее

Доктор Майкл Мюррей Опубликовано 10 июля 2025

Что такое клетчатка тапиоки?

В США большинство взрослых потребляют всего около 15 г клетчатки в день. Это намного ниже рекомендуемой дозы 25–30 г в день.

Одним из новых способов увеличения потребления клетчатки является клетчатка тапиоки (резистентный декстрин), также известная как устойчивый к тапиоке декстрин или клетчатка корня маниоки, которая становится одним из самых полезных и популярных видов пищевой клетчатки.

Устойчивый декстрин получают путем переработки тапиоки путем нагревания в условиях низкого pH (умеренно кислой), известной как пиродекстринизация. Этот процесс превращает крахмал тапиоки в разнообразную смесь цепей глюкозы, устойчивых к перевариванию пищеварительными ферментами человека.

Что делает клетчатка тапиоки в организме?

Как растворимая ферментируемая клетчатка, она поддерживает здоровье кишечника, сохраняя при этом превосходную технологическую стабильность в широком диапазоне форматов пищевых продуктов и напитков.

Поскольку термин «пищевая клетчатка» в основном относится к неперевариваемым углеводным структурам, а резистентный к волокнам тапиоки декстрин представляет собой неперевариваемый крахмал, он соответствует критериям этой классификации. Устойчивый декстрин также может быть получен из пшеницы или кукурузы, но декстрин, устойчивый к тапиоке, имеет некоторые преимущества по сравнению с другими источниками.¹

Эти неперевариваемые связи способствуют пребиотической активности резистентного к тапиоке декстрина, низкому гликемическому эффекту и функциональным преимуществам при применении «полезных для вас» пищевых продуктов.

Целебные свойства клетчатки тапиоки

Полезные свойства клетчатки тапиоки (резистентного декстрина) можно разделить на три основные области: здоровье кишечника, поддержка обмена веществ и контроль веса.

Здоровье кишечника

Влияние клетчатки тапиоки (резистентного декстрина) на здоровье кишечника связано с тем, что она способствует правильному выведению и нормализации работы кишечника, а также является «пребиотиком», способствующим росту полезных кишечных бактерий. Резистентный декстрин также «избирательно ферментируется» кишечными бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), в частности бутирата, SCFA, который используется клетками кишечника в качестве источника энергии и способствует нормальной кишечной среде и иммунной регуляции.⁴

В качестве пребиотика устойчивый декстрин обладает некоторыми преимуществами по сравнению с другими пребиотиками, такими как клетчатка цикория (инулин), фруктоолигосахариды (FOS) и волокно акации. Основное преимущество резистентного декстрина заключается в том, что он ферментируется медленнее, чем другие пребиотические волокна, что позволяет ему питаться бактериями там, где это наиболее важно, в конце тонкой кишки и в толстой кишке.

При медленной ферментации и в другом месте, чем другие пребиотики, клетчатка тапиоки переносится намного лучше и, в отличие от инулина и ФОС, редко вызывает газообразование или вздутие живота. Хотя клетчатка акации очень мягкое и хорошо переносится, она менее эффективна в качестве пребиотика по сравнению с резистентным декстрином.⁴

Поддержка метаболизма + контроль веса

Из популярных пребиотических клетчаток клетчатка тапиоки (резистентный декстрин) из любого источника оказывает самое сильное влияние на метаболическое здоровье, включая улучшение чувствительности к инсулину, контроля уровня глюкозы в крови, метаболизма липидов (холестерина и триглицеридов) и уменьшение маркеров воспаления (например, С-реактивного белка). Эти целебные свойства были продемонстрированы в нескольких двойных слепых плацебо-контролируемых исследованиях на людях, получавших клетчатку в дозах от 10 до 40 г в день.³

Считается, что некоторые преимущества для метаболического здоровья связаны с устойчивыми эндотоксинами, связывающими декстрин, которые являются токсичными компонентами внешней мембраны класса бактерий, известных как грамотрицательные палочки. В низких концентрациях, таких как те, которые обычно встречаются в кишечнике, эндотоксины не вредны для здоровья. Но повышение уровня эндотоксинов в кишечнике может привести к чрезмерной проницаемости кишечника (например, к протеканию кишечника). А повышение уровня эндотоксина в кровотоке может вызвать широко распространенное воспаление, что приведет к нарушению функции печени, контроля уровня сахара в крови и метаболизма липидов. Резистентный декстрин улучшает состав микробиома, что приводит к уменьшению количества бактерий, продуцирующих эндотоксины, а также может связывать эндотоксины, предотвращая их повреждающее действие и абсорбцию.^5-8

Одно двойное слепое исследование показало, что, когда женщины с ожирением и диабетом 2 типа принимали 10 г резистентного декстрина в течение 8 недель, у них наблюдалось значительное снижение уровня эндотоксина в крови, а также улучшение контроля сахара в крови, уровня кортизола и медиаторов воспаления.

Интересно, что значительные улучшения были также отмечены в измерениях качества сна и качества жизни (QOL).⁸ Другое исследование показало значительный эффект снижения уровня кортизола (примерно на 20%) в аналогичной женской популяции.⁵

Для максимального улучшения обмена веществ клетчатку тапиоки (резистентный декстрин) следует принимать до или во время еды. Это снижает скачки уровня сахара в крови и инсулина после еды, а также способствует чувству сытости, способствуя снижению потребления калорий во время программ по снижению веса. Несколько двойных слепых исследований на людях показали, что резистентный декстрин оказывает значительное влияние на улучшение метаболического здоровья и контроль веса.^3,9-11

У женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) потребление резистентного декстрина улучшило метаболическое и гормональное состояние здоровья, в том числе способствовало уменьшению нарушений менструального цикла.¹²

Дозировка

Для нормализации работы кишечника и общей поддержки пищеварения рекомендуется доза 7,5-10 г в день. Для метаболических эффектов и эффектов связывания эндотоксинов рекомендуемая дозировка составляет 7,5-10 г перед едой два-три раза в день. В отличие от других пребиотиков, клетчатка тапиоки хорошо переносится здоровыми взрослыми даже при разовых дозах до 50 грамм.

Газы и вздутие живота возникают редко. Если человек испытывает эти легкие желудочно-кишечные эффекты, уменьшите дозировку до 5 г один раз в день и постепенно увеличивайте дозировку до полной рекомендуемой дозы в течение 2 недель, чтобы улучшить переносимость. Волокно тапиоки можно добавлять в напитки, смузи или мягкие продукты, поскольку оно растворимо, нейтрально по вкусу и устойчиво к нагреванию и pH.

Побочные эффекты

Устойчивый к тапиоке декстрин обладает и другими преимуществами, заключающимися в том, что он обладает большей растворимостью, лучшей переносимостью (меньшим количеством побочных эффектов) и лучшим действием, поддерживающим контроль уровня сахара в крови, чем другие источники резистентного декстрина.

В частности, резистентный декстрин медленно разрушается и не вызывает вздутия живота и газообразования даже при дозах до 50 г, что делает его хорошо переносимым, но при этом полностью используется для получения максимального эффекта.

Выводы

Клетчатка тапиоки приобретает все большую популярность в качестве пищевой добавки, а также источника растворимой пищевой клетчатки. Он полностью растворима в воде, имеет нейтральный, слегка сладковатый вкус, низкокалорийный и имеет почти нулевой гликемический индекс, поэтому он не повышает уровень сахара в крови.^1-3

Источники: