Բովանդակություն
Բովանդակություն
Բնության մեջ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է շատ օգտակար լինել ոչ միայն մեր մկանների համար։
Արևի լույսը կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը՝ բնականաբար բարձրացնելով սերոտոնինի մակարդակը («լավ տրամադրության» հորմոն): Երբ մենք ենթարկվում ենք արևի լույսի, մենք կարողանում ենք արտադրել վիտամին D, որը կարևոր է մեր ոսկորների և մկանների առողջության համար։
Շատ կարևոր է, որ մենք նախաձեռնություն ցուցաբերենք՝ համոզվելու համար, որ ստանում ենք մեր մարմինը համալրելու և պաշտպանելու համար անհրաժեշտ վիտամիններն ու սննդարար նյութերը։ Ֆիզիկական ակտիվությունն անթիվ օգուտներ ունի, բայց առանց համապատասխան նախազգուշական միջոցների մենք կարող ենք մեզ սպառման վտանգի ենթարկել ջրազրկման և թերսնման պատճառով։
Հիմնական սննդանյութերից մի քանիսը, որոնք դուք կարող եք համոզվել, որ ստանում եք ավելի շատ ժամանակ դրսում անցկացնելիս, էլեկտրոլիտներն են, ածխաջրերը, սպիտակուցները և մի քանի այլ նյութեր, որոնք ես կքննարկեմ։
Ես անձամբ մարզվում եմ շաբաթական 4-5 օր։ Որպեսզի պատրաստ լինեմ ինտենսիվ մարզումներին, ես համոզվում եմ, որ սնուցում եմ մարմինս հետևյալ հավելումներով։
Էլեկտրոլիտները կարևոր են մեր մարմնի ճիշտ գործունեությանը նպաստելու համար՝
Դրանք կարելի է գտնել տարբեր սննդամթերքներում և ըմպելիքներում, այդ թվում՝ խաչածաղկավոր բանջարեղեններում, կոկոսի ջրում, սպորտային ըմպելիքներում և փոշիներում։
Մարզվելիս դուք սկսում եք էլեկտրոլիտներ կորցնել քրտնարտադրության միջոցով։ Ահա թե ինչու խիստ խորհուրդ է տրվում ջրազրկվել մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո՝ էլեկտրոլիտները լրացնելու համար։ Երբ մարզման վերջում սկսում եմ հոգնածություն և ջրազրկում զգալ, սիրում եմ վերականգնել ջրազրկումը և լրացնել օրգանիզմս էլեկտրոլիտային փոշիով։ Շուկայում առկա շատերը մեկ բաժնի մեջ զրո կալորիա, ածխաջրեր կամ շաքար չունեն և նաև ԳՄՕ չեն պարունակում։ Կարող եք նաև գտնել ճանապարհին օգտագործելի պայուսակներ, որոնք կարող եք հարմարավետորեն տանել ձեր մարզասրահի մեջքի պայուսակում կամ պայուսակում՝ արագ վերականգնման համար։
Էլեկտրոլիտները լավագույնս ընդունվում են ինտենսիվ մարզումներից հետո, հատկապես դրսում, երբ շատ եք քրտնել և շատ հեղուկ եք կորցրել։
Ածխաջրերը մակրոէլեմենտներ են և մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրը։ Ածխաջրերը, այլ մակրոէլեմենտների հետ միասին, նպաստում են մարմնի սնուցմանը, աճին և վերականգնմանը։ Մարզումների ժամանակ ժամանակի և ինտենսիվության աճին զուգընթաց, ձեր մարմինը ածխաջրերը կօգտագործի որպես վառելիքի աղբյուր։
Ածխաջրերը կարևոր դեր են խաղում սննդակարգում՝ մեզ ապահովելով վարժություններ կատարելու համար անհրաժեշտ էներգիայով։ Դրանք կարող են դասակարգվել որպես պարզ կամ բարդ։ Պարզ ածխաջրերը մեր օրգանիզմի համար ավելի հեշտ են մարսվում և հաճախ հանդիպում են մրգերի մեջ։ Բարդ ածխաջրերը մեր օրգանիզմում ավելի շատ ժամանակ են պահանջում քայքայվելու համար, քան պարզ ածխաջրերը, և դրանք կարելի է գտնել օսլայի և հացահատիկի մեջ։
Եթե դուք ինձ պես զբաղված եք և հաճախ եք ճանապարհին լինում, ապա գիտեք, որ կարևոր է ձեռքի տակ նախուտեստներ ունենալը։ Փորձեք ձեզ մոտ պահել առողջարար տարբերակներ, ինչպիսիք են մրգային և ընկույզային բարերը , երբ դրսում եք։ Դա հարմար միջոց է ածխաջրերով համալրվելու համար, երբ ձեզ անհրաժեշտ է արագ էներգիայի ավելացում։ Փորձեք խուսափել արհեստական քաղցրացուցիչներ, համեմունքներ կամ կոնսերվանտներ պարունակող բարերից։
Սպիտակուցը մեկ այլ մակրոէլեմենտ է, որը օգնում է մեր մարմնին աճել և վերականգնել վնասված հյուսվածքը։ Այն կազմված է էական և ոչ էական ամինաթթուներից։ Սպիտակուցը նաև կարևոր բաղադրիչ է ամուր ոսկորների, մկանների և աճառի կառուցման համար։
Որոշ սննդամթերքներ ավելի շատ սպիտակուց են պարունակում, քան մյուսները, սակայն որոշ տարածված աղբյուրներից են միսը, թռչնամսը, ձվերը, ձուկը, լոբինև ոսպը։ Սպիտակուցի փոշին կարող է նաև ավելացվել կոկտեյլների և սմութիների մեջ, ինչը տարածված է մարզական համայնքում։ Ես բուսակեր եմ, ուստի նախընտրում եմ բուսական սպիտակուցային փոշի։
Եթե դուք բուսակեր չեք, շիճուկային սպիտակուցը հիանալի այլընտրանք է՝ մարզումից հետո մկանների վերականգնման համար անհրաժեշտ սպիտակուցը ստանալու համար։ Սպիտակուցային բարերը նույնպես հիանալի տարբերակ են։ Ես սիրում եմ սպիտակուցային բատոն պահել պայուսակիս մեջ, երբ դրսում եմ։ Դրանք համեղ են և ինձ կշտացնում են մինչև հաջորդ ճաշս։
Կալցիումը չափազանց կարևոր է օրգանիզմի համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր զբաղվում են ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շատ կին մարզիկներ չեն օգտագործում իրենց սննդակարգում կալցիումի խորհուրդ տրվող օրական քանակը։
Կալցիումը նպաստում է մկանների կծկմանը և նպաստում ոսկորների հանքայնացմանը։ Այն կարելի է գտնել տարբեր կաթնամթերքի մեջ, այդ թվում՝ կաթի, պանրի և մածունի մեջ։ Եթե դուք լակտոզայի նկատմամբ անհանդուրժողականություն ունեք կամ ցանկանում եք խուսափել կաթնամթերքից, այն նաև հանդիպում է բրոկկոլիի, նուշի և մուգ տերևավոր կանաչեղենի մեջ։
Եթե դուք ցանկանում եք կալցիումի լրացուցիչ ընդունում, քանի որ զգում եք, որ բավարար քանակությամբ չեք օգտագործում, կան բազմաթիվ տարբերակներ՝ դեղահաբերի կամ մաստակի տեսքով։
Ինչպես արդեն նշեցի, վիտամին D-ն չափազանց անհրաժեշտ է ոսկրերի և մկանների օպտիմալ առողջության համար։ Մեր օրգանիզմը վիտամին D է արտադրում արևի լույսի ազդեցության տակ, ուստի կարևոր է ամեն օր ժամանակ անցկացնել դրսում։
Վիտամին D-ն կարևոր է ոսկրերի կոտրվածքների, հիվանդությունների և բազմաթիվ այլ առողջական խնդիրների կանխարգելման համար։ Շատ քիչ սննդամթերքներ են բնականաբար պարունակում վիտամին D, բայց այն կարելի է լրացնել՝ ընդունելով մուլտիվիտամիններ, վիտամին D հավելումներ առանձին, կամ որոշ ժամանակ անցկացնելով արևի տակ։
B վիտամինները կարևոր են էներգիայի արտադրության, նոր բջիջների ստեղծման և վնասված բջիջների վերականգնման համար։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ակտիվ անհատներին անհրաժեշտ են B վիտամիններ՝ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելու համար՝ էներգիայի նյութափոխանակության շնորհիվ։ Հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը կարող է իրականում մեծացնել B վիտամինների, ինչպիսիք են B-12 և B-6, անհրաժեշտությունը։ Շատ մարզիկներ, ովքեր սահմանափակում են դիետաները, կարող են ունենալ այս վիտամինների պակաս և պետք է փնտրեն լրացուցիչ վիտամիններ։
Մարզումից առաջ պատրաստվող բանաձևերը հաճախ B վիտամինների հիանալի աղբյուր են և դրանք ստանալու իմ սիրելի միջոցը։ Ինտենսիվ բացօթյա մարզումից մոտ երեսուն րոպե առաջ ես սիրում եմ ընդունել մարզումից առաջ նախատեսված փոշի, որը խառնում եմ ջրի հետ։ Այս հավելումը նախատեսված է էներգիայի և կատարողականի ապահովման համար մարզումների ժամանակ՝ ընդհանուր հոգնածությունը նվազեցնելու համար։ Այն ինձ էներգիայով լի և կենտրոնացած է պահում, որպեսզի կարողանամ հասնել օրվա մարզումներիս նպատակին՝ առանց կես ճանապարհին ընկնելու։
Մարզումս ավարտելուց հետո ես սիրում եմ մկանների վերականգնման համար ինչ-որ բան ընդունել, հատկապես, եթե դիմադրության մարզում եմ անում։ Իմ սիրելի ապրանքներից մեկը այս հարցում BCAA փոշին է։ BCAA-ն նշանակում է ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուներ, որոնք նպաստում են մկանային զանգվածի աճին, ինչպես նաև մկանների վերականգնմանը։ Որպես բուսակեր, ինձ համար կարևոր է գտնել բուսական սպիտակուցի աղբյուրներ՝ իմ օրական անհրաժեշտ քանակությունը բավարարելու համար։ Որոշ մարդիկ նախընտրում են BCAA փոշին, քանի որ այն հաճախ ավելի քիչ կալորիաներ ունի, քան սովորական սպիտակուցային փոշին, բայց ես անձամբ սիրում եմ երկուսն էլ։
Մեզանից է կախված մեր մարմինների մասին հոգ տանելը և համոզվելը, որ ստանում ենք անհրաժեշտը՝ մեր ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար։ Մի մոռացեք, որ մեր վերականգնողական օրերը նույնքան կարևոր են, եթե ոչ ավելի կարևոր, քան մարզումների օրերը։ Պարգևատրեք ձեր մարմինը նրանով, ինչի կարիքն ունի և ինչի կարիքն ունի ավելին։ Հիմա, ավելի քան երբևէ, մենք պետք է կենտրոնանանք մեր առողջության և բարեկեցության վրա և ձեռնարկենք կանխարգելիչ միջոցառումներ մեր բարեկեցության համար։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
