Առավելագույնի հասցրեք ձեր հաջորդ HIIT մարզումը

Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը (HIIT) մարզման կառուցվածք է, որը պահանջում է, որ մարմինը կարճ ժամանակահատվածներում աներևակայելիորեն ծանրաբեռնված աշխատի։ Վերջին մի քանի տարիների ընթացքում HIIT մարզումները մեծ ժողովրդականություն են վայելում իրենց արդյունավետության և կարճ տևողության շնորհիվ։ HIIT մարզումները կարող են հիանալի գործիք լինել ճարպի այրման, սրտանոթային առողջության բարելավման և ընդհանուր բարեկեցության համար։

Կարևոր է հասկանալ, որ չնայած այս մարզումներն ունեն բազմաթիվ առավելություններ, դրանք նաև ունեն թերություններ, երբ ճիշտ չեն կառուցված, և սա հատկապես ճիշտ է սկսնակների համար։ HIIT մարզումները շատ պահանջկոտ են մարմնի համար, ուստի դրանք պետք է կատարվեն մի փոքր ավելի պահպանողական մտածելակերպով։ Մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել մարմնի վերականգնմանը և պատշաճ սնուցմանը։ 

Ինչպես լիցքավորել մարմինը HIIT մարզման համար

Եթե կանոնավոր կերպով կատարում եք HIIT մարզումներ, ապա պետք է ձեր մարմինը լիցքավորեք էներգիայով և ճիշտ վերականգնվեք։ 

Նախամարզում

HIIT մարզումները բնույթով ինտենսիվ են և կարող են դժվար լինել դրանց հասնելը, երբ էներգիան քիչ է։ Մարզումից առաջ կիրառվող հավելումները կարող են օգտակար գործիքներ լինել արդյունավետությունը բարձրացնելու համար, բայց դրանք օգտագործեք իմաստուն կերպով, միայն այն ժամանակ, երբ դրանք իսկապես անհրաժեշտ են, և ոչ թե որպես հենարան։

Նախամարզումները լավագույնս կնպաստեն կատարողականի բարելավմանը, երբ ֆիզիկական և մտավոր էներգիայի մակարդակը շատ ցածր է։ Դրանք պետք է խուսափել այն օրերին, երբ դուք ձեզ լավ եք զգում և բարձր էներգիա ունեք, քանի որ չեք ցանկանա կախված լինել արտաքին էներգիայի աղբյուրից՝ ծանր մարզումները դիմակայելու համար։

Մարզման ընթացքում

Մեկ այլ օգտակար մարզման գործիք կարող է լինել մարզումների ընթացքում օգտագործվող հավելումները։ Հաճախ գլիկոգենի (մեր մարմնի նախընտրելի էներգիայի աղբյուրը) սպառվում է HIIT մարզումների ժամանակ, ուստի մարզումների ընթացքում հավելումները կարող են օգտակար լինել մարմինը լիցքավորելու համար։ Դիտարկեք նրանց որպես ձեր փոսային անձնակազմ՝ աշխատանքի և սպասարկման համար։

Մարզումից հետո

HIIT մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար օգտակար վերջին գործիքներն են արագ մարսվող ածխաջրերը և սպիտակուցը մարզումից հետո: HIIT մարզումից հետո գլիկոգենի մակարդակը ցածր կլինի, ուստի էլեկտրոլիտներով արագ մարսվող ածխաջրերի օգտագործումը հիանալի միջոց է քրտինքի միջոցով կորցրած էներգիայի պաշարները և հանքանյութերը լրացնելու համար։

Սպիտակուցը նաև օգտակար գործիք է, քանի որ այն սովորաբար արագ է մարսվում և պարունակում է նվազագույն ճարպ (որը կարող է դանդաղեցնել մարսողությունը) և վերականգնման համար նախատեսված ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների մեծ քանակություն, որոնք հայտնի են նաև որպես BCAA: Դուք կարող եք հեշտությամբ սպիտակուց ընդունել կոկտեյլի մեջ և դրան ավելացնել մրգեր և սննդամթերք, ինչպիսին է գրանոլան ՝ լրացուցիչ ածխաջրեր ստանալու համար։

HIIT վազքուղու մարզում

HIIT մարզումները կանոնավոր կատարելու լավագույն և ամենատարածված ձևերից մեկը վազքուղու վրա մարզվելն է։ Սակայն նախքան վազքուղու վրա մարզվելը, կարևոր է հասկանալ, որ մարզման ինտենսիվությունը միշտ համեմատական է փորձի հետ։ Մեծամասնության համար լավագույնն է HIIT մարզումները կառուցել 1:3 աշխատանքի և հանգստի հարաբերակցությամբ, այնպես որ, եթե վազում եք 30 վայրկյան, ապա հանգստանում եք 90 վայրկյան՝ հաջորդ մարզումը սկսելուց առաջ։ Բարձրագույն վերապատրաստման խմբերի համար աշխատանքի և հանգստի հարաբերակցությունը կարող է կրճատվել մինչև 1:2: 

Ստորև բերված մարզումը առաջարկում է ինտենսիվության երկու մակարդակ՝ ինչպես սկսնակների, այնպես էլ HIIT վազքուղու վրա մարզումների վետերանների համար։ Վազքուղու վրա HIIT մարզման առաջընթացը հետևելու միջոցներից մեկը ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը գտնելն է, այնուհետև ձեր ընտրած ինտենսիվության հիման վրա նպատակային սրտի հաճախականություն ստեղծելը։

Քայլ 1. Գտեք ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը

220 – Ձեր տարիքը = Սրտի առավելագույն հաճախականությունը

Քայլ 2. Ընտրեք ձեր մարզման ինտենսիվությունը

Սկսնակներ՝ Սրտի առավելագույն հաճախականություն x 0.70 = Մարզման նպատակային սրտի հաճախականություն

Փորձառու. Սրտի առավելագույն հաճախականություն x 0.90 = Մարզման նպատակային սրտի հաճախականություն

Քայլ 3. Մուտքագրեք ձեր համարները

Հիմա, երբ դուք գտել եք ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը և կարգավորել մարզման ինտենսիվությունը, ժամանակն է այդ թվերը ներառել HIIT վազքուղու մարզման մեջ։ Մարզման սպրինտի մասի համար դուք պետք է հասնեք սրտի բաբախյունի նպատակային ցուցանիշին, որը որոշել եք մարզման ինտենսիվության բաժնում։

• 1-ին փուլ՝ 15 վայրկյան սպրինտ, 45 վայրկյան քայլք
• 2-րդ փուլ՝ 20 վայրկյան սպրինտ, 60 վայրկյան քայլք
• 3-րդ փուլ՝ 25 վայրկյան սպրինտ, 75 վայրկյան քայլք
• 4-րդ փուլ՝ 30 վայրկյան սպրինտ, 90 վայրկյան վազք
• 5-րդ փուլ՝ 25 վայրկյան սպրինտ, 75 վայրկյան վազք
• 6-րդ փուլ՝ 20 վայրկյան սպրինտ, 60 վայրկյան վազք
• 7-րդ փուլ՝ 15 վայրկյան սպրինտ, 45 վայրկյան վազք
• 8-րդ փուլ՝ 10 վայրկյան սպրինտ, 30 վայրկյան վազք
• 9-րդ փուլ՝ 20 վայրկյան սպրինտ, 60 վայրկյան վազք
• 10-րդ փուլ՝ 30 վայրկյան սպրինտ, 90 վայրկյան վազք

Ընդհանուր վազքի ժամանակը. 210 վայրկյան (3:30)

Այս մարզումը կարող է կատարվել առանձին կամ որպես ձեր սովորական մարզման ավարտ։ Այն համեմատաբար արագ է և կարող է փոփոխվել ձեր կարիքներին համապատասխան։ Բացի այդ, կարող եք մի փոքր բարձրացնել վազքուղին՝ այս մարզման դժվարությունը մեծացնելու համար։