Բովանդակություն
Բովանդակություն
Սկզբնապես հրապարակվել է 2022 թվականի ապրիլին / թարմացվել է 2024 թվականի հունվարին
Երկաթը հայտնի սննդանյութ է, որը կենտրոնական դեր է խաղում կարմիր արյան բջիջների (ԷԲԳ) հեմոգլոբինի մոլեկուլում։ Էրիտրոցիտների մեջ պարունակվող հեմոգլոբինը թոքերից թթվածին է տեղափոխում մարմնի հյուսվածքներ և այն փոխանակում ածխաթթու գազի հետ՝ թոքեր հասցնելու համար։ Երկաթը նաև մասնակցում է էներգիայի արտադրության և նյութափոխանակության մի շարք կարևոր ասպեկտների, այդ թվում՝ ԴՆԹ-ի, վահանաձև գեղձի հորմոնի, ֆերմենտների և որոշ նեյրոհաղորդիչների, ինչպիսին է դոպամինը, արտադրությանը։ Այն նաև անհրաժեշտ է իմունային համակարգի պատշաճ գործունեության համար։[1,2]
Թեև մի շարք սննդամթերքներ պարունակում են երկաթ, ահա երկաթով հարուստ սննդամթերքները։
Կարմիր միսը (հատկապես տավարի, գառան և հավի լյարդը) հեմային երկաթի լավագույն աղբյուրն է, որը երկաթի ամենաշատ ներծծվող ձևն է։ Կարմիր մսից ստացված հեմային երկաթի մոտ 30%-ը ներծծվում է մեր աղիքներում։ Տավարի կամ հավի լյարդի 3 ունցիա չափաբաժինը պարունակում է մոտ 8 մգ երկաթ, մինչդեռ տավարի մսի 6 ունցիա չափաբաժինը պարունակում է մոտ 5 մգ, իսկ մուգ մսով թռչնամսի 6 ունցիա չափաբաժինը պարունակում է մոտ 4 մգ։
Խեցգետինները, մասնավորապես խեցգետիններն ու միդիաները, նույնպես հեմային երկաթի հիանալի աղբյուր են։ Երեք խեցգետին կամ 90 գրամ միդիա պարունակում է մոտավորապես 6-7 մգ երկաթ։
Մելասը՝ շաքարեղեգի վերամշակման ենթամթերքը, առողջ սննդի արդյունաբերության մեջ վաղուց օգտագործվող սուպերսնունդ է՝ անսովոր բարձր երկաթի կենսամատչելիությամբ։ Blackstrap մելասը պարունակում է 2.3 մգ ոչ հեմային երկաթ մեկ ճաշի գդալի մեջ: Այն նաև պարունակում է միացություններ, որոնք, ենթադրաբար, նպաստում են երկաթի կլանմանը, ինչպիսիք են ծծմբի միացությունները և ֆրուկտոզան։ Երկաթի մակարդակը բարձրացնելու համար կարելի է օրական մեկ ճաշի գդալ ընդունել։ Այն կարելի է ընդունել գդալով կամ օգտագործել կոճապղպեղի, թխած լոբու, տաք ըմպելիքների կամ մսային ու բանջարեղենային գլազուրների բաղադրատոմսերում։[12]
Երկաթի բուսական աղբյուրների ցանկում գլխավորում են մի քանի լոբազգիներ (լոբի): 1⁄2 բաժակի համար (եփած կամ պահածոյացված) լավագույն աղբյուրներն են սպիտակ կամ մուգ կապույտ լոբին (4 մգ), սոյայի լոբին կամ տոֆուն (3 մգ), ոսպը (3), կարմիր լոբին (2 մգ) և սիսեռը (2 մգ): Հիշե՛ք, որ այս բուսական սննդամթերքները պարունակում են երկաթի ոչ հեմային ձև և ֆիտատներ ու պոլիֆենոլներ կոչվող միացություններ, որոնք կանխում են երկաթի աղիքային կլանումը։ Ոչ հեմային երկաթի կլանումը շատ լավ չէ՝ համեմատած հեմ-երկաթի հետ (ոչ հեմային երկաթի կլանման 5% մակարդակը՝ ընդդեմ հեմ-երկաթի 30%-ի):
Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ է և բազմաթիվ սննդանյութերի, այդ թվում՝ երկաթի լավ աղբյուր։ 1⁄2 բաժակ եփած և քամած սպանախը պարունակում է մոտ 3 մգ երկաթ։ Նմանատիպ քանակությամբ 1⁄2 բաժակ եփած և քամած վիճակում մատակարարվող այլ կանաչ տերևավոր բանջարեղեններից են շվեյցարական չարդը, ճակնդեղի կանաչները, խատուտիկի կանաչները և կաղամբը։
Սննդային երկաթը լինում է երկու տեսակի՝ «հեմ» և «ոչ հեմ» երկաթ։ Հեմային երկաթը երկաթ է, որը կապված է հեմոգլոբինի և միոգլոբինի հետ (երկաթի պարունակող սպիտակուց, որը հանդիպում է մսի և ձկան մեջ): Ոչ հեմային երկաթը բուսական սննդամթերքներում և սննդային հավելումների մեծ մասում հանդիպող ձև է։[1,11]
Հեմ-երկաթը երկաթի ամենաարդյունավետ կլանվող ձևն է և կարող է կազմել մինչև 35%։
Այնուամենայնիվ, երկաթի կլանումը կախված է բազմաթիվ գործոններից, այդ թվում՝ մարդու երկաթի մակարդակից։ Մարմինը նախագծված է ավելի շատ երկաթ կլանելու համար, երբ օրգանիզմում պաշարները ցածր են, և ավելի քիչ երկաթ, եթե օրգանիզմում դրա մակարդակը բավարար է։ Հեմային երկաթը օգտագործում է հատուկ փոխադրիչ՝ երկաթը աղիքներից անհրաժեշտ բջիջներ հասցնելու համար։ Ի տարբերություն դրա, ոչ հեմային երկաթը հաճախ վատ է ներծծվում և դժվար է օրգանիզմի համար օգտագործել այն։[1]
Չնայած հեմային երկաթի գերազանցությանը, ոչ հեմային երկաթի աղբյուրները ամենատարածված երկաթի հավելումներն են։ Մի պատճառն այն է, որ չնայած հեմ-երկաթը ավելի լավ է ներծծվում, հեշտ է ընդունել ոչ հեմ-երկաթի աղերի ավելի մեծ քանակություն, որպեսզի կլանված երկաթի զուտ քանակը մոտավորապես հավասար լինի։ Այլ կերպ ասած, եթե դուք վերցնում եք 3 մգ հեմային երկաթ և 50 մգ ոչ հեմային երկաթ, յուրաքանչյուրի զուտ կլանումը մոտավորապես նույնը կլինի։ Երկաթի խորհուրդ տրվող սննդային նորման (RDA) կանանց համար կազմում է 18 մգ (27 մգ հղիության ընթացքում) և 8 մգ տղամարդկանց համար։[1]
Երկաթի անբավարարությունը աշխարհում ամենատարածված սննդանյութերի անբավարարությունն է։ Այն առավել հաճախ հանդիպում է վերարտադրողական տարիքի կանանց (հատկապես առատ դաշտանային արյունահոսություն ունեցողների) և հղիության ընթացքում։ Որոշ գնահատականներով՝ երկաթի անբավարարությունը հանդիպում է երիտասարդ, առողջ կանանց 35-58%-ի մոտ և նույնիսկ ավելի բարձր է հղիության ընթացքում։ Կանայք, ովքեր վեգան կամ բուսակեր են, կամ զբաղվում են դիմացկունության մարզումներով, ինչպիսիք են երկար տարածությունների վազքը, տրիատլոնը կամ լողը, երկաթի անբավարարության շատ բարձր ռիսկի են ենթարկվում, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այդ կանանց մինչև 80%-ի մոտ երկաթի ցածր պաշարներ կան։[3-5]
Երկաթի անբավարարությունը տարածված է նաև նորածինների, տարեց բնակչության, մարսողական խանգարումներ կամ բորբոքային հիվանդություններ ունեցող մարդկանց, վեգանների, բուսակերների և այն մարդկանց մոտ, ովքեր շատ միս չեն ուտում։ Ռիսկի խմբում են նաև նրանք, ովքեր հաճախ են արյուն հանձնում և նրանք, ովքեր նախկինում ունեցել են մարսողական համակարգի վիրահատություններ, օրինակ՝ ստամոքսային շունտավորում։[3,6]
Երկաթի անբավարարությունը սպեկտր է, որի վաղ փուլերը բնութագրվում են հոգնածությամբ, դեպրեսիայով, սառը ձեռքերով և ոտքերով, ֆիզիկական կարողությունների անկմամբ, իմունային համակարգի թուլացմամբ և մազերի նոսրացմամբ։ Հաջորդը ուշադրության տևողության, մտավոր էներգիայի և ճանաչողական գործառույթի նվազումն է։ Այս բոլոր ախտանիշները կարող են ի հայտ գալ երկաթի անբավարարության վերջին փուլից առաջ՝ անեմիա, օրգանիզմում թթվածին տեղափոխող կարմիր արյան բջիջների պակաս։[7]
պղնձի, վիտամին B12և ֆոլաթթվի պակասորդները կարող են առաջացնել այլ տեսակի անեմիա։ Երկաթի դեֆիցիտային անեմիայի ժամանակ ախտանիշները, որպես կանոն, վատանում են, մասնավորապես՝ ուղեղին առնչվողները։[3,7-9] Երկաթի դեֆիցիտի շտկումը կարող է վերացնել դեֆիցիտի բոլոր ախտանիշները։[1,3,10]
Երկաթը կենսական նշանակություն ունի բոլորի համար, սակայն երեխաները և հղի կանայք պետք է բավարար քանակությամբ երկաթ օգտագործեն, քանի որ դրա ցածր մակարդակը կարող է հանգեցնել զարգացման ուշացումների, անբավարար աճի, վարքային խնդիրների և նույնիսկ վաղաժամ ծննդաբերության։ Հաճախ, երկաթի կարիքները բավարարելու համար անհրաժեշտ է լրացուցիչ ընդունում։ Օրինակ, հղի կանանց մեծ մասին այժմ պարբերաբար նշանակվում են երկաթի հավելումներ, քանի որ հղիության ընթացքում երկաթի կտրուկ աճող կարիքը դժվար է լրացնել միայն սննդակարգի միջոցով։[1]
Երկաթի մակարդակը ստուգելու համար դիմեք ձեր բժշկին արյան անալիզ անցնելու մասին, որը հայտնի է որպես շիճուկային ֆերիտին։ Թեստը չափում է ֆերիտինը՝ սպիտակուց, որը երկաթ է տեղափոխում ձեր արյան մեջ։ Արյան շիճուկում ֆերիտինի չափումը մարմնում երկաթի պաշարները չափելու ավելի ճշգրիտ թեստ է, քան արյան լրիվ հաշվարկը (CBC) կամ հեմատոկրիտը։ Արյան շիճուկում ֆերիտինի մակարդակը իդեալականորեն պետք է լինի առնվազն 60 նգ/մլ։ Հակառակ դեպքում խորհուրդ է տրվում ավելացնել սննդակարգում երկաթի ընդունումը և ընդունել լրացուցիչ հավելումներ։ Հիշե՛ք, որ երկաթը երկկողմանի սուր է։ Թեև անհրաժեշտ է խուսափել չափազանց քիչ երկաթից, մարդը պետք է նաև խուսափի չափից շատ երկաթ ընդունելուց։[1]
Նրանց համար, ովքեր պետք է բարձրացնեն երկաթի մակարդակը, երկաթի լավագույն լրացուցիչ ձևերն են երկաթի պիրոֆոսֆատը և երկաթի բիսգլիցինատը։ Այս մեղմ ձևերը չեն առաջացնում երկաթի սուլֆատի և այլ երկաթի աղերի ստամոքս-աղիքային կողմնակի ազդեցությունները (ստամոքսի գրգռում, գազեր և փքվածություն, փորկապություն և այլն): Դեղաչափի խորհուրդը սովորաբար 30 մգ է օրական երկու անգամ՝ կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում, օգտագործելով այս ավելի մեղմ ձևերը՝ երկաթի կամ շիճուկային ֆերիտինի ցածր մակարդակ ունեցող մարդկանց մոտ երկաթի մակարդակը բարձրացնելու համար։ Եթե այս առաջարկությունը հանգեցնում է որովայնի որևէ անհարմարության, խորհուրդ է տրվում օրական երեքից չորս անգամ ընդունել 30 մգ՝ ուտելու ընթացքում։
Սննդի մեջ երկաթի պարունակությունը մեծացնելու համար կարող եք պատրաստել թուջե տապակի մեջ։ Սնունդը կներծծի թավայից երկաթի փոքր քանակություն։ Դա շատ չէ, բայց ժամանակի ընթացքում կարող է կուտակվել։
Վիտամին C-ն հայտնի է նրանով, որ մեծացնում է ոչ հեմային երկաթի կլանումը աղիներում։ Վիտամին C-ի հավելում ընդունելը կամ վիտամին C-ով հարուստ սննդամթերքի օգտագործումը երկաթի հավելումների հետ միաժամանակ կարող է բարձրացնել արդյունավետությունը։
Կալցիումը, մագնեզիումը և ցինկը հայտնի սննդային հավելումներ են, որոնք մրցակցում են երկաթի հետ կլանման և օգտագործման առումով։ Եթե անհրաժեշտ է բարձրացնել ձեր օրգանիզմում երկաթի մակարդակը, այս հանքային հավելումները պետք է ընդունվեն երկաթով հարուստ սնունդից կամ երկաթ պարունակող սննդային հավելումից որքան հնարավոր է հեռու։
Սուրճը և սև թեյը պարունակում են միացություններ (պոլիֆենոլներ), որոնք կարող են խանգարել երկաթի կլանմանը։ Եթե երկաթի կարիք ունեք, սուրճն ու թեյը դատարկ ստամոքսին կամ երկաթի հավելումներից զերծ վայելելը կարող է օգտակար լինել։
Երկաթը անհրաժեշտ սննդանյութ է, և դրա անբավարարությունը տարածված է ամբողջ աշխարհում։ Երկաթի բավարար ընդունումն ապահովելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել բազմազան սննդակարգ՝ ինչպես հեմային, այնպես էլ ոչ հեմային երկաթի աղբյուրներով։
Երկաթի հավելումները օգտակար են նրանց համար, ովքեր դրանց կարիքն ունեն, սակայն երկաթի բավարար մակարդակ ունեցող մարդիկ երկաթի հավելումների կարիք չունեն։ Երկաթի չափից շատ ընդունումը կարող է մեծացնել օքսիդատիվ սթրեսը, ինչը կարող է վատթարացնել բորբոքումը։
Եթե դուք վեգան եք, մտահոգված եք ձեր երկաթի մակարդակի համար կամ ունեք երկաթի անբավարարության ախտանիշներ, խոսեք ձեր բժշկի հետ երկաթի գնահատում անցնելու մասին, որը ներառում է նաև շիճուկային ֆերիտինի թեստ։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
