Աղիների առողջությունը բնականաբար բարելավելու լավագույն եղանակները. գրանցված դիետոլոգից

Աղիքային առողջության թեման ձեռք է բերում ժողովրդականություն, և դա լավ պատճառով է։ Ձեր աղիների առողջությունը կարևոր դեր է խաղում ձեր ընդհանուր առողջության մեջ։ Հիպոկրատն ինքն է ասել, որ «բոլոր հիվանդությունները սկսվում են աղիքներից»։ Աղիքային դիսբիոզի կանխարգելման և լուծման համար կարևոր է իմանալ, թե ինչպես պահպանել աղիքային առողջությունը սննդակարգի և կենսակերպի միջոցով։ 

Դիտեք այս գրառումը Instagram-ում

iHerb-ի (@iherb) կողմից հրապարակված գրառում

Ի՞նչ է աղիքային միկրոբիոմը։

Աղիքը, որը հայտնի է նաև որպես մարսողական կամ ստամոքս-աղիքային (ՍԱ) տրակտ, ներառում է բերանը, կերակրափողը, ստամոքսը, բարակ աղիքը, ենթաստամոքսային գեղձը, լյարդը, լեղապարկը, հաստ աղիքը և ուղիղ աղիքը. ըստ էության՝ մարմնի բոլոր մասերը՝ բերանից մինչև հետանցք, որոնք ներգրավված են սննդանյութերի մարսման գործընթացում: 

Աղիքային միկրոբիոմը ներառում է ձեր աղիքային տրակտում ապրող տրիլիոնավոր միկրոօրգանիզմներ և մանրէներ։ Աղիքները պարունակում են ինչպես օգտակար, այնպես էլ վնասակար մանրէներ, որոնք հայտնի են որպես աղիքային ֆլորա։ Այս մանրէները կարևոր դեր են խաղում առողջության և բարեկեցության մեջ և օգնում են մարսել սնունդը, կլանել սննդարար նյութերը, ինչպես նաև ազդում են նյութափոխանակության, իմունային համակարգի առողջության, հորմոնալ առողջության, տրամադրության, ուղեղի ֆունկցիայի, մարմնի քաշի և այլնի վրա։ 

Ինչու է աղիների առողջությունը կարևոր

Առողջապահության ազգային ինստիտուտների (NIH) տվյալներով՝ աղիքային հիվանդությունները ազդում են 60-70 միլիոն ամերիկացիների վրա։¹ Բացի սննդանյութերի ընդունումից և մարսումից, աղիները նաև ծառայում են որպես հիվանդությունների դեմ պայքարող և մարմնի ներսում հաղորդակցող միջոց։ 

Աղիք-ուղեղ առանցքը կապում է ձեր աղիքները և ձեր ուղեղը։ Աղիք-ուղեղ առանցքի միջոցով ձեր ստամոքս-աղիքային համակարգի առողջությունը անմիջականորեն ազդում է ձեր անհանգստության, տրամադրության և սթրեսի մակարդակի վրա։² Իրականում, սերոտոնինի՝ «երջանկության հորմոնի» ավելի քան 90 տոկոսը արտադրվում է աղիքներում։ 

Աղիների առողջությունը նույնպես անմիջականորեն ազդում է իմունային համակարգի առողջության վրա։ Սա պայմանավորված է նրանով, որ մեր իմունային բջիջների 70-80%-ը գտնվում է աղիքներում։³ 

Աղիքային դիսբիոզը կարող է նաև ազդել հորմոնալ հավասարակշռության վրա։ Օրինակ, ինսուլին հորմոնը մասամբ կարգավորվում է Lactobacillus reuteri-ի կողմից, որը աղիքներում պահվող մանրէ է։ Ավելին, ձեր աղիների առողջությունը կարող է ազդել ձեր խոլեստերինի մակարդակի վրա։ Քանի որ խոլեստերինը և՛ պրոգեստերոնի, և՛ էստրոգենի նախորդն է, աղիքային առողջությունը կարևոր է հորմոնալ հավասարակշռության համար։ 

Հետևաբար, աղիքային միկրոբիոմի անհավասարակշռությունը կարող է ազդել իմունային առողջության, մտավոր և ճանաչողական առողջության, քաշի և հորմոնալ առողջության վրա։ 

Ի՞նչ է աղիքային դիսբիոզը։

Աղիքային դիսբիոզը առաջանում է, երբ աղիքային տրակտում մանրէների անհավասարակշռություն է։ Եթե չբուժվի, աղիքային դիսբիոզը կարող է հանգեցնել անհանգստության, դեպրեսիայի, աղիքների թափանցելիության, աուտոիմունային հիվանդությունների, շաքարախտի և այլնի։⁴ 

Աղիքային դիսբիոզի նշաններ և ախտանիշներ

Աղիների անբավարար առողջությունը կարող է մեծացնել հետևյալ ախտանիշների առաջացման ռիսկը՝

• Քրոնիկ հոգնածություն
• Փորկապություն
• Լուծ
• Ստամոքսի ցավ կամ անհարմարություն
• Փքվածություն 
• Գազ
• Սրտխառնոց
• Սրտխառնոց
• Սննդային ալերգիաներ, անհանդուրժողականություն կամ զգայունություն
• Մաշկային հիվանդություններ, ինչպիսիք են էկզեման, ռոզացեան, ցանը կամ դերմատիտը
• Բորբոքում կամ բորբոքային վիճակներ
• Անհանգստություն
• Դեպրեսիա
• Ուղեղի մշուշ
• Անքնություն
• Գլխացավեր
• Միգրեն
• Հորմոնալ խանգարումներ
• Աուտոիմունային հիվանդություններ
• Քենդիդայի գերաճ
• Գրգռված աղիքի համախտանիշ (IBS)
• Հիշողության կորուստ
• Վիտամինի անբավարարություն 

Աղիների առողջությունը բնական ճանապարհով պահպանելու 10 եղանակ

1. Շաբաթական 30 բույս կերեք

30 թիվը գալիս է «Ամերիկյան աղիքներ» նախագծից, որը աշխարհի ամենամեծ քաղաքացու գիտական միկրոբիոմի նախագիծն է։ Այս ուսումնասիրությունից մենք իմանում ենք, որ որքան բազմազան բուսական սնունդ է մարդը ուտում, այնքան ավելի բազմազան է նրա աղիքային միկրոբիոմը։ Բույսերի ավելի շատ օգտագործումը ստեղծում է աղիքային միջավայր, որը նպաստում է առողջ աղիքային մանրէների բազմազանությանը։ 

2. Կերեք պրեբիոտիկներ պարունակող սնունդ

Պրեբիոտիկները պրոբիոտիկների համար անհրաժեշտ սնունդ են և նպաստում են օգտակար, առողջ աղիքային միկրոֆլորայի աճին և կենսունակությանը։ Պրեբիոտիկ սննդամթերքներից են՝ նուշը, խնձորը, բանանը, կտավատի սերմերը, սխտորը և սոխը՝ մի քանիսը թվարկելու համար։

3. Կերեք ֆերմենտացված սնունդ

Ֆերմենտացված սնունդը պարունակում է պրոբիոտիկներ , որոնք նպաստում են առողջ աղիքային մանրէների զարգացմանը։ Ֆերմենտացված սննդամթերքներից են կիմչին, կոմբուչան, միսոն, թթու կաղամբը, տեմպեն և որոշ մածուններ: 

4. Սահմանափակեք ավելացված շաքարի քանակը

Զգույշ եղեք ավելացված շաքարի բարձր պարունակությամբ սննդամթերք օգտագործելուց։ Շաքարը բորբոքային է օրգանիզմի համար և կարող է առաջացնել խմորիչի և վնասակար մանրէների աճ։⁵ Քանի որ վնասակար մանրէները սիրում են շաքար և վերամշակված սնունդ, ձգտեք այս տեսակի սննդամթերքները նվազագույնի հասցնել։ 

5. Աջակցեք ատամնաբուժական առողջությանը

Ձեր բերանը ձեր ստամոքս-աղիքային համակարգի մի մասն է։ Լավ ատամնաբուժական հիգիենան կարևոր է աղիքների առողջության համար։ Դուք կարող եք աջակցել ատամների հիգիենային՝ լեզուն քերելով և օգտագործելով որակյալ ատամի մածուկ։ Կարդացեք ատամի մածուկի բաղադրիչների ցանկը և խուսափեք արհեստական քաղցրացուցիչներ, տրիկլոզան և նատրիումի լաուրիլ սուլֆատ պարունակող ատամի մածուկներից։  

6. Նվազեցրեք և կառավարեք սթրեսը

Սթրեսը ակտիվացնում է սիմպաթիկ նյարդային համակարգը, ինչը առաջացնում է ձեր «կռվի կամ փախուստի» արձագանքը։ «Պայքարի կամ փախուստի» քրոնիկ վիճակում գտնվելը հանգեցնում է հորմոնների արտազատման, ինչպիսին է էպինեֆրինը (ադրենալինը), որը ժամանակի ընթացքում կարող է բացասաբար ազդել աղիքների վրա և հանգեցնել փորկապության, լուծի, սրտխառնոցի կամ աղիքային մանրէների անհավասարակշռության։² 

Գտեք ձեր մարմինը պարասիմպաթիկ վիճակին վերադարձնելու եղանակներ, որպեսզի այն կարողանա մասնակցել «հանգստի և մարսողության» գործընթացին։ Այնպիսի գործունեություններ, ինչպիսիք են քայլելը, յոգան, մեդիտացիան, ասեղնաբուժությունը և խորը շնչառությունը, բոլորը հիանալի միջոցներ են մարմինը հանգստացնելու և սթրեսը թեթևացնելու համար։ 

7. Ավելի շատ պոլիֆենոլներ օգտագործեք

Պոլիֆենոլները բուսական ծագում ունեցող սննդամթերքներում հանդիպող միացություններ են, որոնք հարուստ են հակաօքսիդանտներով։ Պոլիֆենոլները բազմաթիվ առողջական օգուտներ ունեն, այդ թվում՝ դրական ազդեցություն ունեն աղիքների առողջության վրա։ Ավելի շատ պոլիֆենոլներ պարունակող սնունդ կերեք, ինչպիսիք են կարմիր խաղողը, նուշը, սոխը, կանաչ թեյը, հապալասը, բրոկկոլին, կակաոնև այլն։ 

8. Խուսափեք արհեստական քաղցրացուցիչներից

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ արհեստական քաղցրացուցիչները, ինչպիսիք են ացեսուլֆամ կալիումը, ասպարտամը և սախարինը, կարող են բացասաբար ազդել աղիքային մանրէների և ախորժակի վրա։ Միշտ կարդացեք բաղադրիչների ցանկը՝ խուսափելու համար սննդի, խմիչքների և նույնիսկ ատամի մածուկի մեջ արհեստական քաղցրացուցիչներից։ 

9. Ժամանակ անցկացրեք բնության մեջ

Բնության մեջ ժամանակ անցկացնելը. մտածեք այգեգործության, հողի, լեռնագնացության, ծառերի, լողափի և այլ վայրերի մասին. սա հիանալի միջոց է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը ներգրավելու, սթրեսը, անհանգստությունը նվազեցնելու և, իր հերթին, աղիքների առողջությունը պահպանելու համար։ Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ նախադպրոցական տարիքի երեխաները, ովքեր 10 շաբաթ հետևողականորեն ժամանակ են անցկացրել դրսում, փոփոխություններ են ունեցել իրենց աղիքային միկրոբիոտայում։ Նրանք նաև ավելի քիչ ընկալվող սթրես և ավելի քիչ զայրույթի դրվագներ ունեին։⁶ 

Բնության մեջ անցկացրած ժամանակից միայն երեխաները չեն օգտվում։ Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ հողի մանրէների հետ շփումը օգտակար է բոլոր տարիքի մարդկանց համար՝ նպաստելով իմունային համակարգի ամրապնդմանը և մանրէային բազմազանության պահպանմանը։ 

10. Վարժություն

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վարժությունները կարող են մեծացնել մանրէների բազմազանությունը և նպաստել աղիքներում օգտակար մանրէների տեսակների աճին։⁷ Հիշե՛ք, վարժությունները միայն մարզասրահ գնալը չեն նշանակում. զբոսանքը, այգեգործությունը, բատուտի վրա ցատկելը, հյուրասենյակում պարելը և լողը հիանալի միջոցներ են մարմինը շարժելու և աղիքների առողջությունը պահպանելու համար։ 

8 սնունդ, որոնք նպաստում են աղիների առողջությանը

Աղիների առողջությանը նպաստող սննդամթերքի օգտագործումը հիանալի միջոց է աղիների առողջությունը պահպանելու և աղիքային դիսբիոզը կանխելու համար։ Ամերիկյան աղիքների նախագծից մենք գիտենք, որ շաբաթական 30 կամ ավելի տարբեր բուսական սննդամթերքի օգտագործումը նպաստում է աղիքներում բակտերիալ բազմազանության պահպանմանը, ինչը կարևոր է աղիքների ընդհանուր առողջության համար։ Բուսական ծագման սննդամթերքներից են մրգերը, բանջարեղենը, ընկույզը, սերմերը, լոբազգիները, հացահատիկայինները, խոտաբույսերը, համեմունքները և այլն։ 

Բացի որքան հնարավոր է շատ բույսեր օգտագործելուց, ամեն օր կամ շաբաթական հիմունքներով ներառեք հետևյալ աղիքների համար օգտակար սննդամթերքները՝ 

1. Խնձորի քացախ

Խնձորի քացախը, կամ «ACV», պրոբիոտիկներով հարուստ սնունդ է։ Մեկ ճաշի գդալ ACV ավելացրեք 225 գրամանոց բաժակ ջրի մեջ և խմեք ուտելուց առաջ՝ մարսողությունը խթանելու համար: 

2. Ավոկադոներ

Ավոկադոյի մեջ պարունակվող օմեգա-3 ճարպերը և մանրաթելը կարող են խթանել մանրէային բազմազանությունը՝ միաժամանակ ապահովելով հակաբորբոքային ազդեցություն։⁸ 

3. Ջինջեր

Ջինջերը բազմաթիվ թերապևտիկ ազդեցություններ ունի մարսողական համակարգի վրա՝ սկսած ստամոքսի խանգարման հանգստացումից մինչև հակաօքսիդանտային և հակաբորբոքային հատկություններ ապահովելը։ Թարմ կոճապղպեղն ամենալավն է, բայց չորացրած կոճապղպեղը հրաշալիորեն կարելի է օգտագործել սոուսների, թխվածքաբլիթների, ըմպելիքների և այլնի մեջ։

4. Լոբազգիներ

Լոբին և ոսպը պարունակում են պրեբիոտիկ մանրաթելեր, որոնք նպաստում են աղիքային լավ միկրոֆլորայի աճին։ Սև լոբին, սպիտակ լոբին, սիսեռը, ոսպը և այլն բուսական սպիտակուցի և մանրաթելի հիանալի տարբերակներ են։

5. Լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ

Լրացուցիչ կուսական ձիթապտղի յուղը հարուստ է առողջարար ճարպերով և հակաօքսիդանտներով։ Այն ճարպի գերակշռող տեսակն է, որն օգտագործվում է «Կապույտ գոտիների» մեծ մասում, այն տարածքներում, որտեղ մարդիկ ամենաերկարն են ապրում և ամենաառողջն են։ 

6. Նուշ

Ըստ «Ամերիկյան կլինիկական սննդի հանդեսի», նուշի օգտագործումը  մեծացնում է բուտիրատ կոչվող կարճ շղթայով ճարպաթթվի արտադրությունը։ Բուտիրատը ոչ միայն նպաստում է աղիների առողջությանը։ Ընդհանուր առմամբ, այն նաև օգնում է պաշտպանվել որոշ բորբոքային հիվանդություններից։ 

Ավանդական նուշը հիանալի է որպես խորտիկ, կարող է ավելացվել աղցաններին կամ վարսակի փաթիլներին, կամ ավելացվել թխած քաղցրավենիքներին։ Նուշի առողջարար հատկություններից օգտվելու մեկ այլ եղանակ է թխելու համար օգտագործել սպիտակեցված նշի ալյուր ՝ ավանդական ալյուրի փոխարեն։ 

7. Քնջութի սերմեր

Բարձր մանրաթելային պարունակության շնորհիվ, քնջութի սերմերը կարող են բարելավել աղիքային առողջությունը՝ նպաստելով առողջ աղիքային մանրէների աճին և խթանելով աղիքների կանոնավոր դատարկումը։ 

8. Սխտոր

Սխտորը ևս մեկ պրեբիոտիկ սնունդ է, որը նպաստում է առողջ աղիքային մանրէների զարգացմանը։ Սխտորը նաև ունի հակամանրէային հատկություններ, որոնք կարող են օգնել կանխել անառողջ բակտերիաների աճը։ Թե՛ թարմ սխտորը, թե՛ սխտորի փոշին հիանալի ընտրություն են ապուրների, սոուսների և այլնի համար։

Սննդամթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել աղիների առողջությունը պահպանելու համար

Որոշակի սննդամթերքներ կարող են մեծացնել բորբոքումը, նպաստել անառողջ բակտերիաների աճին և որևէ սննդային օգուտ չտալ օրգանիզմին՝ կալորիական ընդունումից բացի։⁹ Աղիների առողջությունը պահպանելու համար ձգտեք նվազեցնել կամ վերացնել հետևյալի օգտագործումը՝ 

• Արհեստական քաղցրացուցիչներ
• Բարձր ֆրուկտոզային եգիպտացորենի օշարակ
• Ալկոհոլ
• Գազավորված/զովացուցիչ ըմպելիքներ
• Ավելացված շաքարի բարձր պարունակությամբ ըմպելիքներ
• Տապակած սնունդ
• Վերամշակված սնունդ
• Արագ սնունդ

Տանելու համար

Ձեր աղիների առողջությունը անբաժանելի մասն է կազմում ձեր ընդհանուր առողջության համար։ Աղիների առողջությունը ազդում է ձեր իմունային համակարգի, տրամադրության, հորմոնալ հավասարակշռության, մարմնի քաշի և այլնի վրա։ Այսպիսով, առողջ աղիքի պահպանումն ունի ազդեցություն ոչ միայն մարսողության վրա։ 

Դուք կարող եք բազմաթիվ քայլեր ձեռնարկել՝ ձեր աղիների առողջությունը բնականաբար բարելավելու համար՝ ձեր ամենօրյա սննդակարգի, առողջության և կենսակերպի ընտրության միջոցով։ Հետևելով այս խորհուրդներին, ուտելով աղիքների համար օգտակար սնունդ և խուսափելով աղիքային դիսբիոզի հանգեցնող սննդից, դուք կարող եք ունենալ առողջ աղիքներ և առողջ ձեզ։

Հղումներ՝

1. Առողջապահության ազգային ինստիտուտներ. Մարսողական համակարգի հիվանդությունների վիճակագրություն Միացյալ Նահանգների համար՝  https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/digestive-diseases
2. Վանգ, Հ., Լի, Ի., Բրաուն, Ք. և Էնկ, Պ. (2016)։ Պրոբիոտիկների ազդեցությունը կենդանիների և մարդկանց կենտրոնական նյարդային համակարգի գործառույթների վրա. Համակարգված վերանայում։ Նեյրոգաստրոէնտերոլոգիայի և շարժունակության հանդես, 22(4), էջ 589-605։
3. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ: Աղիքային միկրոբիոմի և իմունային համակարգի փոխազդեցությունը վարակիչ հիվանդությունների համատեքստում ողջ կյանքի ընթացքում և սննդի դերը բուժման ռազմավարությունների օպտիմալացման գործում։ Սննդարար նյութեր։ 2021;13(3):886։ Հրապարակվել է 2021 թվականի մարտի 9-ին։ doi:10.3390/nu13030886
4. Շարմա Ս, Տրիպատի Պ. Աղիքային միկրոբիոմ և 2-րդ տիպի շաքարախտ. որտե՞ղ ենք մենք և ո՞ւր գնալ։ J Nutr Biochem. 2019;63:101-108. doi:10.1016/j.jnutbio.2018.10.003
5. Ֆոսթեր Ջ.Ա., Ռինաման Լ, Քրայան Ջ.Ֆ. Սթրես և աղիք-ուղեղ առանցք. Կարգավորում միկրոբիոմի կողմից։ Նեյրոբիոլոգիական սթրես։ 2017;7:124-136։ Հրապարակվել է 2017 թվականի մարտի 19-ին։ doi:10.1016/j.ynstr.2017.03.001
6. Sobko T, Liang S, Cheng WHG, Tun HM. Բնության հետ կապված բացօթյա գործունեության ազդեցությունը աղիքային միկրոբիոտայի, կղանքի սերոտոնինի և նախադպրոցական տարիքի երեխաների մոտ ընկալվող սթրեսի վրա. «Խաղա և մեծացիր» պատահականացված վերահսկվող փորձարկում: Գիտական հանդես 2020;10(1):21993։ Հրապարակվել է 2020 թվականի դեկտեմբերի 15-ին։ doi:10.1038/s41598-020-78642-2
7. Monda V, Villano I, Messina A, et al. Ֆիզիկական վարժությունները փոփոխում են աղիքային միկրոբիոտան՝ դրական ազդեցություն ունենալով առողջության վրա։ Oxid Med Cell Longev. 2017; 2017: 3831972. doi:10.1155/2017/3831972
8. Կոստանտինի Լ, Մոլինարի Ռ, Ֆարինոն Բ, Մերենդինո Ն. Օմեգա-3 ճարպաթթուների ազդեցությունը աղիքային միկրոբիոտայի վրա։ Միջազգային գիտությունների ամսագիր։ 2017;18(12):2645։ Հրապարակվել է 2017 թվականի դեկտեմբերի 7-ին։ doi:10.3390/ijms18122645
9. Թըրսբի Է., Ջուգե Ն. Ներածություն մարդու աղիքային միկրոբիոտային։ Կենսաքիմիական հանդես 2017;474(11):1823-1836։ Հրապարակվել է 2017 թվականի մայիսի 16-ին։ doi:10.1042/BCJ20160510