Բովանդակություն
Բովանդակություն
Դյուկանի դիետան, որը բարձր սպիտակուցային, ցածր ածխաջրային և ցածր ճարպային սննդակարգ է, մշակվել է 1970-ականներին ֆրանսիացի նախկին բժիշկ և ինքնահռչակ սննդաբան դոկտոր Պիեռ Դյուկանի կողմից։ Հայտնի է նաև որպես Դուկանի դիետայի պլան կամ Դուկանի դիետայի ծրագիր, այս դիետան բաղկացած է չորս առանձին փուլերից, որոնց ընթացքում դիետան հետևող մարդիկ կարող են ուտել «թույլատրված» սննդամթերքներից այնքան, որքան ցանկանում են։ Խիստ սահմանափակող դիետան կենտրոնանում է ամբողջական, այլ ոչ թե վերամշակված սննդի վրա և խրախուսում է ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը (20-30 րոպե քայլք, կախված փուլից): Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բարձր սպիտակուցային դիետաները, ինչպիսին է Դուկանի դիետան, արդյունավետ են քաշի կառավարման համար, բայց դրանք կարող են երկարատև առողջական ռիսկեր առաջացնել և կայուն չլինել։
Դյուկանի դիետան սկսելուց առաջ դուք պետք է հաշվարկեք ձեր «իրական քաշը»՝ իրատեսական նպատակային քաշ, որը հիմնված է ձեր տարիքի, քաշի պատմության և այլ անձնական գործոնների վրա։ Այս հաշվարկը որոշում է, թե որքան ժամանակ կանցկացնեք դիետայի յուրաքանչյուր փուլում
Այս հոդվածը ներկայացնում է Դուկանի դիետայի ընդհանուր պատկերը, դրա արդյունավետությունը, ինչպես նաև քննարկում է դիետան հետևելու հնարավոր ռիսկերը։
Դուկանի դիետայի ժամանակ կարելի է ուտել տարբեր սննդամթերքներ՝ կախված նրանից, թե մարդը որ փուլում է գտնվում։ Դիետան հիմնված է 100 հաստատված սննդամթերքների ցանկի վրա, որոնք աստիճանաբար ներմուծվում են չորս փուլերի ընթացքում։ Առաջին փուլը բարձր սպիտակուցային, ցածր ածխաջրային և ցածր ճարպային սննդակարգ է, որտեղ դուք այրում եք ճարպ՝ էներգիայի համար, այլ ոչ թե ածխաջրեր։ Այն գրեթե ամբողջությամբ բաղկացած է նիհար սպիտակուցային սննդից։ Երկրորդ փուլում ավելացվում են ոչ օսլայային բանջարեղեններ, ձիթապտղի յուղև գոջի հատապտուղներ։ Երրորդ փուլը ներառում է բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկի հացը և մրգերը, օսլայով հարուստ սնունդը և կոշտ կեղևով պանիրը։ Այն նաև ներառում է շաբաթական «տոնական» ճաշ, որը բաղկացած է մեկական բաժիններից՝ նախուտեստ, հիմնական ուտեստ, աղանդեր և մեկ բաժակ գինի։ Վերջին փուլը ներառում է բոլոր սննդամթերքները առանց սահմանափակումների։ Բոլոր չորս փուլերը ներառում են նաև վարսակի թեփիօրական չափաբաժին։
Դիետան ներառում է 100 սննդամթերք, որոնք թույլատրվում են դիետայի բոլոր փուլերում։ Սա հաճախ անվանում են «Դյուկանի դիետայի սննդամթերքի ցանկ» և ներառում է 68 տեսակի նիհար սպիտակուց, այդ թվում՝ նիհար միս, թռչնամիս, ձուկ, խեցգետիններ, բուսակերական սպիտակուցներ, ճարպազուրկ կաթնամթերք և ձու, ինչպես նաև 32 տեսակի ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, ինչպիսիք են արտիճուկը, սպարժը, բրոկկոլին, կանաչ լոբին, հազարը, պղպեղը, սպանախը և դդմիկը։ Դիետան թույլ է տալիս նաև շաքար չպարունակող ժելատին, շիրատակի, ձիթապտղի յուղ, գոջի հատապտուղներ, ցորենի գլյուտեն և վարսակի թեփ։
Դուկանի դիետան հետևող անձը կարող է անսահմանափակ քանակությամբ ուտել 68 բարձր սպիտակուցային սննդամթերք։ Այս սննդամթերքները ներառում են՝
Դուկանի դիետան ունի չորս փուլ։ Յուրաքանչյուր փուլի տևողությունը կախված է ձեր քաշի կորստի նպատակներից:1
Դուկանի դիետայի առաջին փուլը «Հարձակման» փուլն է, որը հայտնի է նաև որպես «Մաքուր սպիտակուցի» փուլ։ Հարձակման փուլը բարձր սպիտակուցային, ցածր ածխաջրային, ցածր ճարպային կետոգենետիկ դիետա է: Դիետայի համաձայն՝ այս փուլը նպատակ ունի «արագ մեկնարկ տալ» քաշի կառավարմանը և տևում է երկուսից յոթ օր՝ կախված անձի տարիքից, նպատակային քաշից և անցյալում դիետաների քանակից։
Փուլի տևողությունը հիմնված է քաշի կորստի նպատակների վրա՝
Բացի միայն նիհար սպիտակուցներ ուտելուց, դիետայի «Հարձակման» փուլում գտնվող մարդիկ սպառում են 1.5 ճաշի գդալ վարսակի թեփ և պետք է ամեն օր զբաղվեն չափավոր ֆիզիկական վարժություններով, օրինակ՝ 20 րոպե քայլելով: Հարձակման փուլին հետևող մարդիկ կարող են նաև օգտագործել շիրատակի արիշտա, ցորենի գլյուտեն և մինչև 1 ճաշի գդալ գոջի հատապտուղներ:
Բացառությամբ ամեն օր օգտագործվող վարսակի թեփի փոքր քանակության, այս առաջին փուլում ածխաջրեր, այդ թվում՝ մրգեր կամ բանջարեղեն, թույլատրված չեն։
Դիետայի երկրորդ փուլը, որը հայտնի է որպես «Կրուիզ» փուլ, տևում է այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է մարդու քաշի կարգավորման նպատակին հասնելու համար։ Դիետան գնահատում է, որ ցանկալի քաշի յուրաքանչյուր ֆունտի կորստի համար կպահանջվի երեք օր։
«Կռուիզ» փուլի ընթացքում դիետայի վրա գտնվող մարդկանց խորհուրդ է տրվում հերթափոխել այն օրերը, երբ նրանք ուտում են միայն «Հարձակման» փուլում թույլատրված սնունդ, այն օրերի հետ, որոնք ներառում են 68 նիհար սպիտակուց և 32 ոչ օսլայային բանջարեղեն։ Սա կոչվում է «հերթափոխվող գրաֆիկ»՝ մեկ օր մաքուր սպիտակուցով, որին հաջորդում է մեկ օր սպիտակուցով և բանջարեղենով։ Սպիտակուցային և բանջարեղենային սննդակարգով օրերին դիետա պահող մարդիկ կարող են ուտել թույլատրելի նիհար սպիտակուցներից և բանջարեղենից այնքան, որքան ցանկանում են։
Cruise փուլի ընթացքում թույլատրված 32 ոչ օսլայային բանջարեղենները ներառում են՝
Այս փուլում օսլայով հարուստ բանջարեղեն, ինչպիսիք են կարտոֆիլը կամ եգիպտացորենը, թույլատրված չէ։ Սպիտակուցային և բանջարեղենային օրերին դիետայի երկրորդ փուլին հետևող մարդիկ կարող են նաև ավելացնել ձիթապտղի յուղ և մինչև 2 ճաշի գդալ գոջի հատապտուղներ: «Կրուիզ» փուլի ընթացքում դիետան հետևող մարդիկ պետք է ուտեն 2 ճաշի գդալ վարսակի թեփ և ամեն օր 30 րոպե արագ քայլեն։
Այս փուլը շարունակվում է մինչև դիետան հետևող անձը հասնի իր նպատակային քաշին։
Դիետայի երրորդ փուլը, որը հայտնի է որպես կոնսոլիդացիոն փուլ, նախատեսված է առաջին երկու փուլերի ընթացքում կորցրած քաշի վերականգնումը կանխելու համար։ Կոնսոլիդացիայի փուլը տևում է հինգ օր կորցրած յուրաքանչյուր ֆունտի համար՝ համաձայն դիետայի։ Այս փուլի երկու քայլերի ընթացքում նախկինում սահմանափակված սննդամթերքները աստիճանաբար ավելացվում են որոշակի հերթականությամբ։
Համախմբման փուլում հետ ավելացված սննդամթերքները ներառում են՝
Դիետային հետևող մարդիկ շարունակում են հետևել մաքուր սպիտակուցային օրվան՝ սկսած «Հարձակման» փուլից, շաբաթը մեկ անգամ։ Նրանք նաև այս փուլում ամեն օր օգտագործում են 2 ճաշի գդալ վարսակի թեփ և զբաղվում են 25 րոպե արագ քայլքով։ Շաբաթական «տոնական» ճաշատեսակները բաղկացած են մեկական բաժիններից՝ նախուտեստ, հիմնական ուտեստ, աղանդեր և մեկ բաժակ գինի։
Վերջնական կայունացման փուլում դիետան հետևող մարդիկ ձգտում են շարունակել նույն սովորությունները իրենց կյանքի մնացած մասի համար և պահպանել իրենց նպատակային քաշը։ Այս փուլի երեք կանոնները ներառում են՝
Կայունացման ընթացքում ձգտեք ամեն օր առնվազն 20 րոպե քայլել և կատարել կենսակերպի փոփոխություններ, օրինակ՝ վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ։
Այս փուլում թույլատրվում են բոլոր մյուս սննդամթերքները։
Մինչ Դուկանի դիետան հետևող մարդիկ կարող են նիհարել, դիետայի սահմանափակող բնույթը որոշակի մտահոգություններ է առաջացնում։ Դիետայի առաջին երկու փուլերը խիստ սահմանափակում են թույլատրելի սննդամթերքները, ինչը կարող է դժվարացնել մարդկանց համար սննդարար նյութերի կարիքների բավարարումը։
Դուկանի դիետան հետևող 51 կանանց սննդանյութերի ընդունման վերաբերյալ մեկ ուսումնասիրության մեջ հեղինակները դիետան պահպանող կանանց մոտ հայտնաբերել են բազմաթիվ սննդային աննորմալություններ՝ կենդանական սպիտակուցի չափազանց մեծ ընդունում, ածխաջրերի ցածր ընդունում, իսկ որոշակի միկրոէլեմենտների, ինչպիսիք են վիտամին C-ն և ֆոլաթթուն , ընդունումը անբավարար էր։2
Մեկ այլ մտահոգություն է սննդակարգում սպիտակուցի բարձր ընդունումը, հատկապես առաջին և երկրորդ փուլերում։ Հետազոտությունները նաև ցույց են տվել, որ բարձր սպիտակուցային դիետաները կարող են հանգեցնել առողջական բարդությունների, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունները։2 Սպիտակուցի չափից շատ օգտագործումը նաև նշանակում է, որ լյարդն ու երիկամները պետք է ավելի շատ աշխատեն սպիտակուցային նյութափոխանակության ենթամթերքները մշակելու համար, և կա սահմանափակում այն բանի վրա, թե որքան սպիտակուց կարող են կարգավորել երիկամները։ Դուքանը նշում է, որ շատ ջուր խմելը կլուծի այս խնդիրը, սակայն նա որևէ գիտական հղում չի բերում դա հիմնավորելու համար։
Իրոք, նույն ուսումնասիրության մեջ, որը ուսումնասիրում է Դուկանի դիետան պահող կանանց սննդանյութերի ընդունումը, հեղինակները եզրակացնում են, որ «այս դիետան երկարատև կերպով ընդունելը կարող է առողջությանը սպառնացող վտանգներ առաջացնել՝ երիկամների և լյարդի հիվանդությունների, օստեոպորոզի և սրտանոթային հիվանդությունների ձեռքբերման միջոցով»։2
Բացի Դուկանի դիետայի սննդային ռիսկերից, այս և այլ դիետաների սահմանափակող բնույթը կարող է մեծացնել սննդային խանգարումների զարգացման ռիսկը։3
Դուկանի դիետայի որոշ կանոններ նույնպես հակասական են։ Օրինակ՝ բանջարեղենը սահմանափակվում է ցածր օսլայի պարունակությամբ տեսակներով, սակայն թույլատրվում է ճարպազուրկ կաթնամթերք, որը պարունակում է ավելի շատ շաքար և ածխաջրեր (մինչև 32 ունցիա օրական): Դուքանը անտեսում է այս մթերքներում կաթնային շաքարի առկայությունը՝ ասելով, որ շաքարի քանակը չափազանց փոքր է անհանգստանալու համար։ Բայց հետո նա սահմանափակում է ցածր օսլայի պարունակությամբ բանջարեղենը, որոնք նույնիսկ ավելի քիչ շաքար և ածխաջրեր են պարունակում։
ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտի (USDA) սննդային ուղեցույցները ներառում են կալորիականության վերաբերյալ առաջարկություններ և առողջ, հավասարակշռված սննդակարգի խորհուրդներ։ Որպես բարձր սպիտակուցային դիետա, որը սահմանափակում է այլ կարևոր սննդային խմբերի, ինչպիսիք են ածխաջրերը և առողջ ճարպերը, Դուքանի դիետան չի համապատասխանում դաշնային սննդակարգի ուղեցույցներին։ Վերջին հետազոտությունների հիման վրա, ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտը (USDA) խորհուրդ է տալիս օրական 5 1/2 ունցիա (մոտ 3 բաժակ) սպիտակուցային սնունդ օգտագործել 2000 կալորիականությամբ դիետան կերող մարդկանց համար։4 Դուկանի դիետան ենթադրում է, որ մեկ շաբաթ միայն սպիտակուց է ուտում, որին հաջորդում են միայն սպիտակուցային օրերը։
Դուկանի դիետան բոլորի համար հարմար չէ։ Այս սննդակարգից պետք է խուսափել երիկամների, սրտի, շաքարային դիաբետի հիվանդություն ունեցող, հղի կամ կրծքով կերակրող մարդիկ։ Սպիտակուցի բարձր պարունակությունը կարող է ծանրաբեռնել երիկամները, իսկ որոշակի սննդանյութերի պակասը կարող է առողջական ռիսկեր առաջացնել։
Դուկանի դիետան կարող է արդյունավետորեն օգնել քաշի կառավարմանը, քանի որ այն սահմանափակում է կալորիաները, ածխաջրերը և ճարպերը։ Բացի այդ, ցույց է տրվել, որ բարձր սպիտակուցային դիետաները նպաստում են քաշի կորստին՝ փոփոխելով քաղցի և ախորժակը կարգավորող որոշակի հորմոնների մակարդակը։ Հետևաբար, սպիտակուցի ընդունման ավելացումը կարող է օգնել նվազեցնել քաղցի զգացումը և կալորիաների ընդունումը, ինչը կհանգեցնի քաշի կորստի։
Այնուամենայնիվ, կարևոր է խորհրդակցել գրանցված դիետոլոգի հետ, ով կարող է օգնել ձեզ գտնել լավագույն սննդակարգը և ստեղծել համապարփակ, անհատականացված ծրագիր, որը ներառում է հավասարակշռված սնունդ, կանոնավոր վարժություններ, բավարար քուն և սթրեսի հաջող կառավարում՝ անվտանգ և կայուն քաշի կորստի համար:
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
