Ինչպես հասնել արյան մեջ շաքարի հավասարակշռության. Լավագույն սնունդ + կենսակերպի խորհուրդներ

Ի՞նչ են արյան մեջ շաքարի ցուցանիշները։

Արյան շաքարը, որը հայտնի է նաև որպես արյան գլյուկոզ, արյան մեջ հայտնաբերված հիմնական շաքարն է։ Երբ դուք ուտում և մարսում եք սնունդը, ձեր մարմինը քայքայում է այն գլյուկոզի, որը արտազատվում է արյան մեջ։ Ինսուլինը, որը ենթաստամոքսային գեղձի կողմից արտադրվող կարևոր հորմոն է, կարևոր դեր է խաղում գլյուկոզի բջիջներ տեղափոխման գործում։ Շաքարային դիաբետը առաջանում է, երբ արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը չափազանց բարձր է։ Ժամանակի ընթացքում արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակը կարող է նպաստել տարբեր առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը, սրտի հիվանդությունները, նյարդային վնասը, աչքերի խնդիրները և երիկամների հիվանդությունը։ 

2019 թվականին Միացյալ Նահանգներում բնակվող բոլոր տարիքի մոտ 37.3 միլիոն մարդ (բնակչության 11.3%-ը) շաքարախտ ուներ։¹  

Ինչն է առաջացնում արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակ

Արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակը կարող է պայմանավորված լինել մի շարք գործոններով, այդ թվում՝

• Սթրես
• Հիվանդություն
• Չափից շատ ուտելը
• Սնունդ ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում
• Վերամշակված սննդի կամ շաքարի բարձր պարունակությամբ սննդակարգ 
• Ֆիզիկական վարժությունների պակաս
• Քնի անբավարար որակ կամ քանակ 
• Ջրազրկում
• Որոշակի դեղամիջոցներ

Ի՞նչ է 1-ին տիպի շաքարախտը։

1-ին տիպի շաքարախտը աուտոիմունային հիվանդություն է, որը սովորաբար զարգանում է մանկության շրջանում։ 1-ին տիպի շաքարախտի դեպքում մարմինը հարձակվում և ոչնչացնում է ենթաստամոքսային գեղձի բջիջները։ Ենթաստամոքսային գեղձը արտադրում է ինսուլին՝ հորմոն, որը նպաստում է գլյուկոզի տեղափոխմանը արյունից դեպի մարմնի բջիջներ։ Ի վերջո, ենթաստամոքսային գեղձը չի կարողանում ինսուլին արտադրել, ուստի գլյուկոզը մնում է արյան մեջ, և արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրանում է։ 1-ին տիպի շաքարախտով մարդիկ կարիք ունեն ամենօրյա ինսուլինի ներարկումների կամ ինսուլինային պոմպի՝ արյան մեջ գլյուկոզը բջիջներ տեղափոխելու և արյան մեջ շաքարի մակարդակը նորմալ մակարդակի վրա պահելու համար։ 

Ի՞նչ է 2-րդ տիպի շաքարախտը։

2-րդ տիպի շաքարախտը երբեմն անվանում են «մեծահասակների մոտ սկսվող» շաքարախտ, քանի որ այն հաճախ ախտորոշվում է չափահաս տարիքում։ Ճարպակալումը, ֆիզիկական վարժությունների պակասը, քրոնիկ սթրեսը և անառողջ սննդակարգը կարող են մեծացնել 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը։

Ի՞նչ է հղիության շաքարախտը։

Հղիության ընթացքում ի հայտ եկող շաքարախտը շաքարախտի տեսակ է։ Հղիության ընթացքում մարմինը բնականաբար քաշ է հավաքում և ավելի շատ հորմոններ է արտադրում, ինչը կարող է հանգեցնել հորմոնալ առողջության ընդհանուր փոփոխությունների։ Մարմնի բջիջները կարող են ինսուլինն օգտագործել ավելի քիչ արդյունավետ, ինչը հանգեցնում է ինսուլինային դիմադրության և հղիության շաքարախտի առաջացման ռիսկի բարձրացման։ Մինչդեռ ինսուլինի և արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարող է վերադառնալ նորմալի հղիությունից հետո, հղիության ընթացքում շաքարախտ ունեցող կանանց 50%-ը զարգացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտ։ 

Հղիության շաքարախտը կարող է մեծացնել վիժման, վաղաժամ ծննդաբերության, 9 ֆունտից ավելի քաշի ծննդյան և արյան մեջ շաքարի ցածր մակարդակ ունեցող երեխայի ռիսկը։ Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է հղիության շաքարախտ, կարևոր է համագործակցել գրանցված դիետոլոգի, սննդաբանի և վկայագրված շաքարախտի մասնագետի հետ, ովքեր կարող են ձեզ ուղղորդել հղիության և ծննդաբերությունից հետո արյան մեջ շաքարի առողջ մակարդակը կառավարելու և պահպանելու հարցում։ 

Շաքարային դիաբետի ռիսկի գործոններ

Թեև առողջ ապրելակերպի միջոցով կարող եք կանխել կամ հետաձգել 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացումը, սակայն չեք կարող վերահսկել 1-ին և 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման հավանականության վրա ազդող այլ ռիսկի գործոնները։ Ընտանեկան պատմությունը, գենետիկան և էթնիկ պատկանելությունը՝ բոլորը ազդում են 1-ին և 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկի վրա։ 

Ինչո՞ւ է արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարևոր։

Արյան մեջ շաքարի մակարդակը առողջ սահմաններում պահելը կարող է նվազեցնել շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։ Արյան մեջ շաքարի քրոնիկ բարձր մակարդակը կարող է մեծացնել աչքերի, նյարդերի, երիկամների և արյան անոթների վնասման ռիսկը։ 

Որո՞նք են արյան մեջ շաքարի օպտիմալ մակարդակները։

Արյան մեջ շաքարի օպտիմալ մակարդակը ծոմապահության կամ ուտելուց հետո (սնունդ ընդունելուց հետո) պետք է լինի հետևյալ սահմաններում՝ 

Շաքարային դիաբետ չունեցող մարդիկ

• Արյան մեջ շաքարի մակարդակը քաղցած վիճակում. 100 միլիգրամից պակաս մեկ դեցիլիտրում (մգ/դլ) 
• Ուտելուց մեկ ժամ անց՝ 140 մգ/դլ-ից պակաս 
• Ուտելուց երկու ժամ անց՝ 120 մգ/դլ-ից պակաս 

Հղիություն

• Արյան մեջ շաքարի մակարդակը քաղցած վիճակում՝ 95 մգ/դլ-ից պակաս
• Ուտելուց մեկ ժամ անց՝ 140 մգ/դլ-ից պակաս 

1-ին տիպի շաքարախտով մեծահասակներ

• Արյան մեջ շաքարի մակարդակը քաղցած վիճակում՝ 80-ից 130 մգ/դլ
• Ուտելուց մեկից երկու ժամ հետո՝ 180 մգ/դլ-ից պակաս 

2-րդ տիպի շաքարախտով մեծահասակներ

• Արյան մեջ շաքարի մակարդակը քաղցած վիճակում՝ 80-130 մգ/դլ
• Ուտելուց մեկից երկու ժամ հետո՝ 180 մգ/դլ-ից պակաս 

Ի՞նչ է A1C-ն։ 

Հեմոգլոբին A1C-ն կամ HbA1c-ն արյան անալիզ է, որը չափում է արյան մեջ գլյուկոզի միջին մակարդակը վերջին երեք ամիսների ընթացքում։ A1C թեստը հաճախ օգտագործվում է ինչպես նախադիաբետի, այնպես էլ շաքարախտի ախտորոշման համար և օգտագործվում է շաքարախտը ժամանակի ընթացքում վերահսկելու և կառավարելու համար։² Բարձրացված A1C-ն կապված է շաքարախտի բարդությունների բարձր ռիսկի հետ, ուստի կարևոր է վերահսկել A1C մակարդակը՝ ժամանակի ընթացքում պահպանելով արյան մեջ շաքարի առողջ մակարդակը։ 

Ի՞նչ է հիպերգլիկեմիան։

Հիպերգլիկեմիան, որը հայտնի է նաև որպես արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակ կամ արյան մեջ գլյուկոզի բարձր մակարդակ, առաջանում է, երբ արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրանում է։ Հիպերգլիկեմիայի ախտանիշներն են՝

• Ծարավ
• Հոգնածություն
• Զգում եմ թուլություն
• Գլխացավեր
• Հաճախակի միզարձակում
• Մշուշոտ տեսողություն

Ի՞նչ է հիպոգլիկեմիան։

Հիպոգլիկեմիան, որը հայտնի է նաև որպես արյան մեջ շաքարի ցածր մակարդակ կամ արյան մեջ գլյուկոզի ցածր մակարդակ, առաջանում է, երբ արյան մեջ շաքարի մակարդակը չափազանց ցածր է։ Հիպոգլիկեմիայի ախտանիշներն են՝

• Քրտնարտադրություն
• Սով
• Զգում եմ թուլություն
• Որոշումներ կայացնելու դժվարություն
• Գրգռվածություն
• Շփոթմունք
• Գլխապտույտ

Ինչպես բնական ճանապարհով իջեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը

Սննդակարգի և կենսակերպի բազմաթիվ սովորություններ կարող են օգնել բնական ճանապարհով իջեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Ներառեք այս առողջ սովորությունները՝ արյան մեջ շաքարի մակարդակը իջեցնելու կամ պահպանելու համար։ 

• Շարժում։ Ձգտեք օրական 30 րոպե անընդմեջ շարժվել՝ արյան մեջ շաքարի առողջ մակարդակը պահպանելու համար։ Ուտելուց կամ թեթև նախուտեստից հետո զբոսանքը նույնպես կարող է օգնել մարմնին օգտագործել գլյուկոզը՝ արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը նվազեցնելու համար։ 
• Սկզբում սպիտակուց կերեք. Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ ձեր ճաշի կամ նախուտեստի մեջ նախ սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ սնունդը, ապա ածխաջրերով հարուստ սնունդը կարող է հանգեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակի նվազմանը։³ Ձգտեք բոլոր կերակուրների և նախուտեստների մեջ ներառել սպիտակուցի աղբյուր։ 
• Կերեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ. մանրաթելերով հարուստ սնունդը ոչ միայն նպաստում է աղիքների կանոնավոր գործունեությանը և առողջությանը, այլև օգնում է նվազեցնել արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակի կտրուկ աճը։ Շեշտը դրեք ամբողջական, բուսական ծագման սննդամթերքների վրա՝ համոզվելու համար, որ սպառում եք բավարար քանակությամբ մանրաթել։ 
• Մնացեք ջրազրկված. Ջրազրկումը կարող է բացասաբար ազդել արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա։ Մնացեք ջրազրկված՝ օգտագործելով ֆիլտրացված ջուր, բուսական թեյեր և ջրով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են վարունգը, հազարը և ցիտրուսային մրգերը: 
• Կերեք ամբողջական սնունդ. Ամբողջական սնունդը, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ընկույզը, սերմերը, լոբազգիները և ամբողջական հացահատիկները, պարունակում է մանրաթել, որը դանդաղեցնում է մարսողությունը և նվազեցնում արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակի կտրուկ բարձրացումը։ 
• Խուսափեք վերամշակված սննդից. սահմանափակեք կամ խուսափեք վերամշակված սննդից, որը հարուստ է ռաֆինացված ալյուրով և ավելացված շաքարով, քանի որ դա կարող է բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ 
• Նվազեցրեք սթրեսը. կիրառեք ամենօրյա սովորություններ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը, ինչպիսիք են՝ մեդիտացիան, ընթերցանությունը, հանգստացնող երաժշտություն լսելը, զբոսանքը, բնության մեջ ժամանակ անցկացնելը, ընկերոջ հետ զրուցելը, լոգանք ընդունելը, մեդիտացիան, օրագիր վարելը կամ քունը։ Երբ դուք քրոնիկ սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը արտադրում է կորտիզոլ և ադրենալին՝ ձեզ օգնելու խուսափել ձեր զգացած ենթադրյալ սպառնալիքից։ Ինսուլինի մակարդակը կարող է նաև բարձրանալ՝ արյան մեջ շաքար արտազատելու համար՝ որպես լրացուցիչ վառելիք, որը ձեր մարմինը կարծում է, որ անհրաժեշտ է վտանգից խուսափելու համար։ Սակայն այսօրվա սթրեսային իրավիճակների մեծ մասը չի պահանջում վտանգից փախչել։ Փոխարենը, մենք կարող ենք սթրեսի մեջ լինել՝ նստած մեր համակարգիչների առջև, ճանապարհ գնալիս կամ հեռախոսներին նայելիս։ Առողջ, սթրեսը նվազեցնող սովորություններ ներդնելով, դուք կարող եք ավելի լավ պահպանել ձեր ինսուլինի և արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
• Քուն. Բավարար քունը կարևոր է ընդհանուր առողջության և արյան մեջ շաքարի մակարդակի համար։ Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ վատ որակի քունը, անբավարար կամ չափազանց քունը և անկանոն քունը նպաստում են գլյուկոզի անհանդուրժողականությանը։⁴ 

10 սնունդ արյան մեջ շաքարի ավելի լավ հավասարակշռության համար

1. Խնձորի քացախ. 4 թեյի գդալ խնձորի քացախիօգտագործումը, որը նոսրացված է ջրում, ուտելուց առաջ, ցույց է տվել, որ նվազեցնում է հետճաշային (սնունդից հետո) արյան մեջ շաքարի մակարդակը։⁵ Սա կարող է օգնել ինչպես արյան մեջ շաքարի մակարդակին, այնպես էլ ինսուլինի առողջությանը։
2. Նուշ։ Նուշը պարունակում է մանրաթել, ցինկ, մագնեզիումև մոնոչհագեցած ճարպեր, որոնք նպաստում են հագեցվածության զգացողությանը և գլիկեմիկ կարգավորմանը։ 
3. Սև շոկոլադ. Սև շոկոլադը պարունակում է մագնեզիում։ Մագնեզիումը կարևոր դեր է խաղում մկանների թուլացման գործում և կարող է նպաստել ավելի լավ քնին և օգնել նվազեցնել սթրեսի զգացողությունները, որոնք բոլորն էլ կարևոր են արյան մեջ շաքարի ավելի լավ կառավարման համար։⁶  Մագնեզիումի հավելումը նույնպես կարող է օգնել ձեզ բավարարել ձեր մագնեզիումի կարիքները։ 
4. Դարչին. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դարչին ավելացնելը կերակուրին կամ նախուտեստին կարող է օգնել իջեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։⁷ 
5. Կանեփի սերմեր. կանեփի սերմերի մեկ 2 ճաշի գդալը պարունակում է 10 գրամ բուսական սպիտակուց, ինչպես նաև մանրաթել և օմեգա-3 ճարպեր: Կանեփի սերմերը, որոնք կոչվում են նաև կանեփի սրտեր, հիանալի սերմեր են արյան մեջ շաքարի մակարդակը պահպանելու համար։ 
6. Սալորաչիր. Սալորաչիրը հիանալի է որպես խորտիկ կամ որպես բնական միջոց՝ կերակուրը, խորտիկը կամ թխվածքաբլիթը քաղցրացնելու համար։ Սալորաչիրը ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով միրգ է և պարունակում է լուծվող մանրաթել, որը կարող է օգնել չափավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ 
7. Ընկույզի կարագ. Ընկույզները հարուստ են ճարպերով, սպիտակուցներով և մանրաթելերով, որոնք բոլորն էլ ավելի երկար են մարսվում, քան ածխաջրերը, և օգնում են պահպանել արյան մեջ շաքարի առողջ մակարդակը։ 
8. Ոսպ. Ոսպը բարձր սպիտակուցային և մանրաթելային լոբազգի է։ Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ լոբազգիների օգտագործումը կարող է օգնել նվազեցնել շաքարախտի առաջացման ռիսկը։⁸ 
9. Վարսակ։ Վարսակը պարունակում է լուծվող և անլուծելի մանրաթել, որոնք նպաստում են օրգանիզմում մանրէների բազմազանությանը և աղիքների կանոնավոր գործունեությանը։ Վարսակը նույնիսկ ցույց է տվել, որ զգալիորեն նվազեցնում է A1C մակարդակը։⁹ 
10. Դդմի սերմեր. Դդմի սերմերը հիանալի են արյան մեջ շաքարի մակարդակի կարգավորման համար։ Դրանք հարուստ են սպիտակուցներով, մանրաթելերով, առողջ ճարպերով և ցինկով։ Բավարար քանակությամբ ցինկի օգտագործումը կապված է ինսուլինի առողջ արտադրության և արյան մեջ շաքարի մակարդակի կարգավորման հետ։¹⁰ 

Առողջ ապրելակերպ՝ արյան մեջ շաքարի ավելի լավ կառավարման համար

Առողջ ապրելակերպի սովորույթների ներառումը, ինչպիսիք են հավասարակշռված սնունդը, կանոնավոր շարժումները, սթրեսի կառավարումը և բարձրորակ քունը, կարող են նպաստել արյան մեջ շաքարի առողջ մակարդակին։ Եթե մտահոգված եք ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակով, խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ՝ ձեր առողջության և սննդի վերաբերյալ հարցեր քննարկելու համար։ 

Հղումներ՝

1. Շաքարային դիաբետի վիճակագրություն | NIH. Վերցված է 17.07.23-ին։ 
2. Ամեն ինչ ձեր A1C-ի մասին | CDC: Վերցված է 17.07.23-ին։ 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. Սննդի հաջորդականության վերաբերյալ վերջին արդյունքների վերանայում. գրավիչ սննդային մոտեցում 2-րդ տիպի շաքարախտի կանխարգելման և կառավարման համար: Սննդարար նյութեր։ 2020 օգոստոսի 19;12(9):2502։ 
4. Վատ քնի ազդեցությունը 2-րդ տիպի շաքարախտի վրա | NIH. Վերցված է 17.07.23-ին։ 
5. Ղեֆլաթի Ա, Բաշիրի Ռ, Ղադիրի-Անարի Ա, Ռեզա ՋԶ, Կորդ Մ.Տ., Նաջարզադե Ա. Խնձորի քացախի օգտագործման ազդեցությունը գլիկեմիկ ինդեքսների, արյան ճնշման, օքսիդատիվ սթրեսի և հոմոցիստեինի վրա 2-րդ տիպի շաքարախտով և դիսլիպիդեմիայով հիվանդների մոտ. պատահականացված վերահսկվող կլինիկական փորձարկում։ Clin Nutr ESPEN. 2019; 33: 132-138. 
6. Արաբ Ա, Ռաֆիե Ն, Ամանի Ռ, Շիրանի Ֆ. Մագնեզիումի դերը քնի առողջության մեջ. առկա գրականության համակարգված վերանայում։ Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128։ 
7. Հասանզադե Ֆ, Տոլիաթ Մ, Էմամի Ս.Ա., Էմամիմողաադամ Զ. Դարչինի ազդեցությունը գլյուկոզի վրա II տիպի շաքարախտով հիվանդների մոտ։ J Tradit Complement Med. 2013 հուլիս;3(3):171-4։ 
8. Բիլեֆելդ Դ, Գրաֆենաուեր Ս, Ռանգան Ա. Լոբազգիների օգտագործման ազդեցությունը գլիկեմիկ վերահսկողության մարկերների վրա շաքարային դիաբետով և առանց դրա անհատների մոտ. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների համակարգված գրականության վերանայում: Սննդարար նյութեր։ 2020 հուլիսի 17;12(7):2123։ 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Վարսակի ընդունման նյութափոխանակության ազդեցությունը 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդների մոտ. Համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Սննդարար նյութեր։ 2015 դեկտեմբերի 10;7(12):10369-87։ 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS, et al. Ցինկը և ինսուլինային դիմադրությունը. կենսաքիմիական և մոլեկուլային ասպեկտներ։ Biol Trace Elem Res. 2018;186(2):407-412։