Հոգնածություն զգո՞ւմ եք։ 5 հավելում՝ էներգիայի բնական խթանման համար

Երբ դուք ձեզ ճնշված եք զգում, մշտական հոգնածությունը հաճախ կարող է խոչընդոտել ձեր ուրախության զգացողությանը։ Հոգնածությունը հաճախ հանդիպող ախտանիշ է և կարող է խանգարել առօրյա գործառույթներին և ընդհանուր բարեկեցությանը։ Անկախ նրանից, թե դուք ցանկանում եք գտնել քրտնելու մոտիվացիա, բարդ աշխատանքային նախագիծ իրականացնելու էներգիա, լարված օրը հարթ դիմագրավելու միջոց, թե նույնիսկ պարզապես կայուն ներդաշնակություն, էներգիայի արտադրությունը խթանող հավելումների ընդունումը կարող է խաղի կանոնները փոխել։ 

 Հոգնածության 9 տարածված ախտանիշներ

Հոգնածությունը գիտնականների և բժիշկների համար ամենադժվար չափելի ախտանիշներից մեկն է, քանի որ չափազանց հոգնածության զգացումը բխում է մտավոր, ֆիզիկական և հուզական ծանրաբեռնվածությունից։ Ահա հոգնածության հետ կապված տարածված ախտանիշները, որոնք օգտագործվում են հետազոտություններում տարբեր չափման համակարգերում, ինչպիսին է հոգնածության ծանրության սանդղակը։

1. Թուլություն
2. Ավելի շատ հանգստանալու կարիք ունեմ
3. Դժվարություն կենտրոնանալու հարցում
4. Հիշողության հետ կապված խնդիրներ
5. Ցածր մոտիվացիայի մակարդակներ
6. Ֆիզիկական ցավերի և ህርերի ուժեղացում
7. Հոգնածություն մարզումների ընթացքում և դրանից հետո
8. Խնդիրներ պարտականությունների և պատասխանատվության կատարման հետ կապված
9. Ասոցացված զգացողություններ՝ ընկճվածություն, հոգնածություն, բայց անհանգստություն (անհանգիստ) և նույնիսկ դեպրեսիա

Կախված նրանից, թե ինչպես եք զգում հոգնածությունը և որտեղ է այն ամենաբացասաբար ազդում ձեր կյանքի վրա, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ որոշակի հավելումներ կօգնեն ձեզ ավելի կայուն էներգիա ստանալ։ Հավելումների օգտագործումը ճիշտ կենսակերպի միջոցառումների հետ համատեղելը, ինչպիսիք են լիարժեք քունը և մաքուր սննդակարգը, կարող է օգնել բարձրացնել էներգիայի մակարդակը։ 

Սովորական էներգիայի խթանիչները, ինչպիսիք են գուարանան, տաուրինը, կոֆեինըև շաքարը, ապահովում են կարճատև պոռթկում, բայց դրանց սովորաբար հաջորդում է «կրակոց և այրոց»։ Այս արագ վերելք-անկման ցիկլը կարող է սպառել ձեր էներգիայի պաշարները և ձեզ մոտ առաջացնել վատթարացող հոգնածություն։

Շատ ավելի իմաստուն և արդյունավետ կլինի կենտրոնանալ մի քանի հիմնական հավելումների վրա, որոնք հիմնված են հուսալի կլինիկական տվյալների վրա, որոնք ցույց են տալիս բջջային էներգիայի բարելավում և հոգնածության չափանիշներ։

Ահա էներգիայի խթանման խաղի հինգ հիմնական խաղացողները։

L-Թեանին + Կոֆեին

Հայտնի և լայնորեն օգտագործվող խթանիչ կոֆեինը աշխարհի մեծամասնության կողմից օգտագործվում է որպես սուրճ, թեյ կամ գազավորված ըմպելիքներ։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կոֆեինը բարելավում է մտավոր զգոնությունը և մեծացնում ֆիզիկական ակտիվությունը։ Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծ մասը նաև գիտի, որ կոֆեինի չափից շատ օգտագործումը կարող է ունենալ կողմնակի ազդեցություններ, ինչպիսիք են դյուրագրգռությունը, անհանգստությունը, սրտի արագացումը, արյան ճնշման բարձրացումը և հոգնածության կրկնվող զգացողությունը։ Անընդհատ հարցն այն է, թե «Կոֆեինը օգնո՞ւմ է, թե՞ վնասում մեր ընդհանուր առողջությանը»։

Կանաչ թեյը բնականաբար պարունակում է կոֆեին և L-թեանին կոչվող մեկ այլ միացության լրացուցիչ օգտակար հատկություններ։ Հետազոտության մեջ, մասնակիցները, ովքեր ընդունել են L-թեանինի և կոֆեինի համակցված հավելում, ցույց են տվել էներգիայի մակարդակի բարելավում՝ անցանկալի կողմնակի ազդեցությունների զգալիորեն ցածր ռիսկով։

L-թեանինը լավ հանդուրժվող բիոֆլավոնոիդ է (հակաօքսիդանտ), որը կապված է թուլացման, բայց ոչ քնկոտության հետ։ L-թեանինը նվազեցնում է օրգանիզմի սթրեսային ռեակցիան՝ հավասարակշռելով կորտիզոլի (սթրեսի հորմոն) մակարդակը, իսկ կորտիզոլի հավասարակշռված մակարդակը նպաստում է էներգիայի կայուն արտադրությանը։

Ի տարբերություն L-թեանինի և կորտիզոլի մակարդակի ցածր տատանումների կապի, միայն կոֆեինի բարձր չափաբաժին (600 մգ) ընդունող երիտասարդ տղամարդկանց մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել կորտիզոլի մակարդակի ուղղակի աճ, որը սթրեսի անմիջական արձագանք է։ Երբ երիտասարդ տղամարդիկ ստացել են կոֆեինի ցածր դոզա, կորտիզոլի մակարդակը չի կտրուկ աճել ընդունումից անմիջապես հետո։

ԱՄՆ Սննդի և դեղերի վարչությունը կոֆեինի առավելագույն խորհուրդ տրվող դեղաչափը սահմանել է օրական 400 մգ, մոտավորապես 4-5 բաժակ սուրճ։ Չնայած այս դեղաչափը համարվում է անվտանգ մարդկանց մեծամասնության համար, այն կապված է մարզումից հետո հոգնածության և մարզումից հետո բջջային օդափոխության նվազման հետ։ 

Օրական 1-2 բաժակ սուրճ կամ թեյ խմելը, կարծես, էներգիայի ավելի լավ երկարաժամկետ ընտրություն է։ Միջին տարիքի կանանց մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրության արդյունքում կոֆեինի օրական ընդունման այս քանակը հանգեցրել է ֆիզիկական ակտիվության կայուն աճի՝ մինչև միջին ինտենսիվության մակարդակ։ L-թեանինի և կոֆեինի համադրությունը կարող է նաև բարձրացնել կենտրոնացումը բարդ առաջադրանքների կատարման ժամանակ։ Ուսումնասիրության մասնակիցները, որոնց տրվել է 97 մգ L-թեանին ընդամենը 40 մգ կոֆեինի հետ համատեղ, հայտնել են զգոնության և ճանաչողական գործառույթների բարելավման մասին։ Կանանց մասնակցությամբ մեկ այլ ուսումնասիրություն, որին տրվել է կոֆեին՝ խառնված ֆլավոնոիդների (ներառյալ L-թեանինը), ցույց է տվել նյութափոխանակության, ճարպերի այրման և վարժությունների վրա ծախսված գումարի զգալի բարելավում՝ պլացեբոյի համեմատ:

Հիմնական միտքն այն է, որ կանաչ թեյը , կարծես թե, գերազանցում է մյուս կոֆեին պարունակող ըմպելիքներին՝ խթանելով մեզ համար ցանկալի մտավոր և ֆիզիկական էներգիայի խթանը՝ առանց բացասաբար ազդելու էներգիայի պաշարների վրա կամ սթրեսային ռեակցիա առաջացնելու։ Եթե դուք չեք սիրում թեյ խմել, L-թեանինի և կոֆեինի հավելումների համադրությունը համեմատելի է։

Կոենզիմ Q10 + NADH

Սննդարար նյութը՝ կոենզիմ Q10-ը (CoQ10) , կարևոր դեր է խաղում մեր միտոքոնդրիաների պաշտպանության և աջակցության գործում։ Վերջին մի քանի տարիների ընթացքում, միտոքոնդրիալ հիվանդությունների մասին ավելի շատ մամուլի հրապարակումների շնորհիվ, ֆերմենտն ավելի հայտնի է դարձել և օգտագործվում է հավելումների տեսքով։

Միտոքոնդրիաները բջջային էներգիայի արտադրության կարևորագույն էներգակայաններն են։ Շատ էներգիա ծախսող բջիջներում, ինչպիսիք են մկանները և ուղեղի հյուսվածքը, մենք յուրաքանչյուր բջջում պարունակում ենք հազարավորից մինչև միլիոնավոր միտոքոնդրիաներ։ Չնայած մենք կախված ենք դրանցից էներգիայի արտադրության համար, դրանք չափազանց փխրուն են։ CoQ10-ը դառնում է սուպերհերոս՝ պաշտպանելով միտոքոնդրիաները օքսիդատիվ վնասից։ 

CoQ10-ը առկա է յուրաքանչյուր բջջում։ Դրա մյուս անվանումը՝ ուբիքինոն, տեղին է, քանի որ այն ամենուրեք է։ Տարիքի հետ մեր CoQ10 մակարդակը աստիճանաբար նվազում է, ինչը դժվարացնում է երիտասարդության համար անհրաժեշտ առավելագույն էներգիայի մակարդակին հասնելը։ Այս նվազումը կարող է նպաստել հոգնածությանը, հատկապես, եթե մարդիկ չեն օգտագործում CoQ10-ի բավարար մակարդակով սնունդ, ինչպիսիք են ձուկը, միսը և ընկույզը։

CoQ10 անբավարարության զգալի ռիսկի խմբում են նրանք, ովքեր ախտորոշվել են սրտի անբավարարությամբ, 2-րդ տիպի շաքարախտով կամ նրանց, ովքեր բարձր խոլեստերինի դեմ նշանակվել են ստատիններ կոչվող դեղերի դաս։ Չնայած հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ CoQ10 հավելումները ավելի քիչ հավանականություն ունեն էներգիան բարձրացնելու բավարար մակարդակ ունեցողների մոտ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հավելումները դեռևս անվտանգ են։

Եվ՛ CoQ10-ը, և՛ NADH -ը (նիկոտինամիդ ադենին դինուկլեոտիդ [NAD] + ջրածին [H]) կարևոր դեր են խաղում միտոքոնդրիալ ադենոզին տրիֆոսֆատի (ATP) արտադրության մեջ։ ԱԵՖ-ն բջջի էներգիայի մոլեկուլն է, որը կոչվում է նաև «էներգետիկ արժույթ»։ Ուսումնասիրության վերանայման մեջ, քրոնիկ հոգնածության համախտանիշով և ֆիբրոմիալգիայով մասնակիցները, որոնց տրվել էր CoQ10 NADH-ի հետ միասին, ցույց տվեցին հոգնածության զգալի բարելավում՝ հոգնածության ազդեցության սանդղակի նվազման հիման վրա։

CoQ10 հավելանյութի միջին դեղաչափը օրական 30-ից 90 մգ է, իսկ անբավարարության կասկածի դեպքում սովորաբար խորհուրդ է տրվում օրական 200 մգ: Ճարպում լուծվող հատկությունների շնորհիվ առավելագույն կլանումը տեղի է ունենում առողջ ճարպեր պարունակող սննդամթերքի դեպքում։

Վիտամին B12

Վիտամին B12-ը անփոխարինելի վիտամին է, որն անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների և ԴՆԹ-ի արտադրության համար։ Անբավարարությունը հաճախ դրսևորվում է նյարդային համակարգում և արյան մեջ՝ ընդհանուր թուլության և հոգնածության ախտանիշներով։ 

Վիտամին B12-ը գործում է որպես բարդ ֆերմենտային ուղու էական մաս, որը, ի վերջո, հանգեցնում է էներգիայի տարբեր տեսակների արտադրությանը։ Վիտամին B12-ի անբավարարությունը առաջանում է վատ կլանման, ցածր սպառման կամ գենետիկական արատի առկայության պատճառով, որը խոչընդոտում է B12-ի ակտիվ ձևի օգտագործման համար անհրաժեշտ ուղին: 

Քանի որ վեգան և բուսակերական սննդակարգ ընտրող մարդկանց թիվն աճում է, վիտամին B12-ի անբավարարությունը կարող է ավելի տարածված լինել։ Վիտամին B12-ի սննդային աղբյուրների մեծ մասը, որոնք բավարար կերպով կլանվում և օգտագործվում են, գալիս են կենդանական սպիտակուցներից և կենդանական ճարպերից։

Եթե զգում եք, որ ձեզ մոտ այս B վիտամինի պակաս կա, կարևոր է այն լրացնել ձեր օրգանիզմին համապատասխան ձևով։ Գենոմիկայի ոլորտի զարգացմանը զուգընթաց մենք հայտնաբերում ենք, որ բնակչության զգալի մասն ունի գենետիկական արատ՝ MTHFR մուտացիա, որը խոչընդոտում է վիտամին B12-ի ակտիվ ձևի օգտագործումը։

Այս գենետիկական տարբերակի դեպքում զգուշություն պետք է ցուցաբերել՝ հավելումը միայն այն ձևով ընդունելու համար, որը կարող է օգտագործվել։ Անկախ նրանից՝ ունեք տարբերակը, թե ոչ, ադենոզիլկոբալամինը , ամենայն հավանականությամբ, կօգտագործվի, սակայն բնակչության մեծամասնությունը հանդուրժում է նաև մեթիլկոբալամինը ։ Վիտամին B12-ի սինթետիկ ձևը՝ ցիանոկոբալամինը, որոշների համար օգտակար չէ և կարող է վնասակար լինել որոշակի գենետիկական մուտացիաներ ունեցողների համար:

Երկաթ

Ըստ էության, երկաթը աջակցում է մեր բջիջներին ՝ նպաստելով հեմոգլոբինի ձևավորմանը, որը մեր կարմիր արյան բջիջներում գտնվող սպիտակուց է, որը թոքերից թթվածինը տեղափոխում է մարմնի մյուս բոլոր օրգաններ։ Երկաթի պաշարների օպտիմալ մակարդակն ապահովում է թթվածնացման օպտիմալ մակարդակ, իսկ թթվածնացումը բարելավում է էներգիան։

Որոշակի հիմնական խմբեր երկաթի անբավարարության բարձր ռիսկի են ենթարկվում՝ երկաթի անբավարար ընդունման, արյան կորստի կամ երկաթի պահանջարկի ավելացման ֆիզիոլոգիական վիճակների պատճառով, ներառյալ՝

• Կանայք դաշտանային ցիկլով
• Վեգաններ և բուսակերներ
• Հղի կանայք
• Արյան կորուստ կամ հաճախակի արյան նվիրատվություն ունեցող ցանկացած անձ

Եթե երբևէ երկաթի պակաս եք ունեցել, հավանաբար հոգնածություն եք զգացել, որը զգալիորեն բարելավվում է պատշաճ հավելումներ ընդունելուց հետո (բժշկի ուղղորդմամբ):

Սակայն, երկաթի լրացուցիչ քանակությունը բոլորի համար օգտակար չէ և կարող է վնաս հասցնել։ Երկաթը պետք է ընդունել միայն երկաթի դեֆիցիտային անեմիայի առկայությունը պարզ արյան անալիզներով հաստատելուց հետո։ Նրանք, ովքեր շարունակում են հավելումներ ընդունել բարձր չափաբաժիններով, երբ դա անհրաժեշտ չէ, զարգացնում են երկաթի գերբեռնվածություն, որը բնութագրվում է հոդերի ցավի, որովայնի ցավի, մաշկի մգացման և քրոնիկ հոգնածության ախտանիշներով։ Դիտարկողական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հեմային երկաթի մեծ քանակությամբ ընդունումը կարող է մեծացնել հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը։

Երկաթի որոշակի տեսակներ դժվար են ներծծվում և կարող են սրտխառնոց և որովայնի ցավ առաջացնել, հատկապես դատարկ ստամոքսին ընդունելիս։ Առաջարկվող ձևերն են ֆերոխել երկաթը կամ երկաթի գլյուկոնատը։ Երկաթի կլանումը զգալիորեն բարելավելու համար ձեր հավելումը ընդունեք այնպիսի սննդի հետ, որը պարունակում է վիտամին C-ով հարուստսնունդ, ինչպիսին է կարմիր պղպեղը։

Աշվագանդա

Աշվագանդան դարեր շարունակ այուրվեդիկ բժշկության մեջ որպես տոնիկ միջոց է օգտագործվել և հարգվել է որպես տոնիկ՝ ֆիզիկական և մտավոր սթրեսի բացասական ազդեցությունը նվազեցնելու համար։ Ավանդական հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ աշվագանդան զգալիորեն բարելավում է սթրեսի և հոգնածության ցուցանիշները։ 

Հին չինական և այուրվեդիկ բժշկության մեջ դասակարգված որպես ադապտոգեն, այս եզակի խոտաբույսը կարող է օգնել մարմնին օգտագործել իր սեփական բուժիչ հատկությունները՝ սթրեսի գրգռիչի նկատմամբ արձագանքը հավասարակշռելու համար։ Սթրեսը կամ մտավոր կամ հուզական լարվածության կամ լարվածության ցանկացած մակարդակ կարող է հանգեցնել ցածր արդյունավետության և անբարենպաստ կլինիկական պայմանների։ Մեծ մասը հաղորդում է հոգնածության աճի մասին՝ սթրեսի ցանկացած մակարդակի դեպքում։

Կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող փորձարկման ժամանակ, որը ուսումնասիրության ամենահարգված ձևն էր, «բարձր կոնցենտրացիայի լիարժեք սպեկտրի աշվագանդայի արմատի քաղվածքը անվտանգ և արդյունավետ կերպով բարելավել է անհատի սթրեսի նկատմամբ դիմադրությունը և դրանով իսկ բարելավել ինքնագնահատականը կյանքի որակի վրա»։ Համապատասխան հայտնագործությունը ցույց տվեց, որ աշվագանդան հավելանյութի տեսքով կարող է պայքարել սթրեսի դեմ, նախքան այն ավելորդ հոգնածություն կառաջացնի։

Ամփոփելով՝ մենք բոլորս ողջունում ենք սթրեսային ժամանակներում մեր դիմադրողականությունը ամրապնդելու համար մի փոքր օգնություն, ուստի դիտարկեք այս հինգ հավելումները ձեր անհատական էներգետիկ կարիքների համար։ Որովհետև, երբ մենք լավ հանգիստ, վիտամիններով հարուստ սնունդ և ժամանակ չունենք մեր հիասթափությունները քրտնաջան աշխատելու, ձեռքի տակ լրացուցիչ էներգիան խթանող լուծումներ ունենալը կարող է օգտակար լինել։

Հղումներ՝

1. Նոյբերգեր, Գ.; Հոգնածության չափանիշներ. Հոգնածության հարցաթերթիկ, հոգնածության ծանրության սանդղակ, հոգնածության բազմաչափ գնահատման սանդղակ և կարճ ձևի առողջության հարցման կարճ ձևի կենսունակության (էներգիա/հոգնածություն) ենթասանդղակ։ Արտրիտի խնամք և հետազոտություն։ doi: 10.1002/art.1140530։ Epub 2003 Հոկտեմբերի 30։
2. Կոիվուսիլտա Լ., Կուոպպամյակի Հ., Ռիմպելա Ա. Էներգետիկ ըմպելիքների օգտագործումը, առողջական խնդիրները և ուշ քնելը դեռահասների շրջանում։ Միջազգային հանրային առողջապահության հանդես, 2016թ. 61(3): էջ 299-306։
3. Ջայլս Ջ.Ե., Մահոնի Ք.Ռ., Բրունյե Թ.Թ.; Կոֆեինը և թեանինը հակառակ ազդեցություն են ունենում ուշադրության վրա հուզական գրգռվածության դեպքում։ Can J Physiol Pharmacol, 2017. 95(1): էջ 93-100։
4. Թուրքյոզու Դ., Շանլիեր Ն.; L-թեանին, թեյի եզակի ամինաթթու, և դրա նյութափոխանակությունը, առողջության վրա ազդեցությունը և անվտանգությունը։ Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(8): էջ 1681-87։
5. Վու ԲՀ; Կոֆեինի ընդունման դեղաչափային ազդեցությունը դիմադրողական վարժությունների նկատմամբ սուր հորմոնալ արձագանքների վրա։ J Sports Med Phys Fitness, 2015. 55(10): էջ 1242-51
6. Ֆերնանդես-Էլիաս Վ.Ե., Դել Կոսո Ջ., Համուտի Ն.; Մարզումից առաջ կոֆեինի չափավոր բարձր դեղաչափի ընդունումը մեծացնում է մարզումից հետո էներգիայի ծախսը։ Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2015. 25(1): 46-53 թթ.
7. Տորկուատի Լ., Փիթերս Գ., Բրաուն Վ.Ջ., Սկիններ Թ.Լ.; Օրական մեկ բաժակ թեյը կամ սուրճը կարող է ձեզ շարժման մեջ պահել. կապը թեյի և սուրճի օգտագործման և ֆիզիկական ակտիվության միջև։ Int J Environ Res Public Health, 2018. 15(9). էջ 1812
8. Գիսբրեխտ, Թ., Ռայքրոֆտ, Ջ.Ա., Ռոուսոն, Մ.Ջ., Դե Բրուին, Ե.Ա.; L-թեանինի և կոֆեինի համադրությունը բարելավում է ճանաչողական կատարողականը և մեծացնում սուբյեկտիվ զգոնությունը, Սննդային նյարդաբանություն, 2010. 13(6): էջ 283-90:
9. Նիման Դ.Ս., Սիմոնսոն Ա., Սակագուչի Կ.Ա. և այլք։ Ֆլավոնոիդների և կոֆեինի խառնուրդի սուր ընդունումը մեծացնում է էներգիայի ծախսը և ճարպերի օքսիդացումը չափահաս կանանց մոտ. պատահականացված, խաչաձև կլինիկական փորձարկում։ Սննդարար նյութեր, 2019. 11(11): էջ 2665. doi: 10.3390/nu11112665. Epub 2019 նոյեմբերի 5-ին։
10. Սաինի Ռ.; Կոենզիմ Q10. Անհրաժեշտ սննդանյութ։ J Pharm Bioallied Sci, 2011. 3(3): էջ 466-67։
11. Կոկչի Մ.Ն., Գիբերսոն Բ., Բերգ Կ. և այլք։ Կոենզիմ Q10-ի մակարդակը ցածր է և կապված է սրտային կաթվածից հետո հիվանդների մոտ մահացության աճի հետ։ Վերակենդանացում, 2012թ. 83(8): էջ 991-95։
12. Սուկսոմբուն Ն., Փուլսափ Ն., Ջուանակ Ն.; Կոենզիմ Q10 հավելումների ազդեցությունը շաքարախտի նյութափոխանակության պրոֆիլի վրա. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ J Clin Pharm Ther, 2015. 40(4): էջ 413-18։
13. Բանախ Մ., Սերբան Ս., Սահեբկար Ա. և այլք; Լիպիդների և արյան ճնշման մետա-վերլուծության համագործակցային խումբ: Կոենզիմ Q10-ի ազդեցությունը ստատիններով պայմանավորված միոպաթիայի վրա. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների մետա-վերլուծություն: Mayo Clin Proc, 2015. 90 (1): էջ. 24-34։
14. Հիդակա Տ., Ֆուջիի Կ., Ֆունահաշի Ի.; Կոենզիմ Q10-ի (CoQ10) անվտանգության գնահատում։ Կենսաֆակտորներ, 2008թ. 32(1-4): էջ 199-208։ Վերանայեք։
15. Կաստրո-Մարերո Ջ., Կորդերո ՄԴ, Սեգունդո ՄՋ և այլք։ Արդյո՞ք Q10 կոենզիմի և NADH-ի բանավոր ընդունումը բարելավում է հոգնածությունը և կենսաքիմիական պարամետրերը քրոնիկ հոգնածության համախտանիշի դեպքում։ Հակաօքսիդային օքսիդա-վերականգնման ազդանշան, 2015թ. 22(8): էջ 679-85։
16. Բոնորա Մ., Պատերգնանի Ս., Ռիմեսսի Ա. և այլք։ ԱԵՖ-ի սինթեզ և պահպանում։ Պուրիներգիկ ազդանշան, 2012թ. 8(3): էջ 343-57։
17. Սննդային հավելումների գրասենյակ, Առողջապահության ազգային ինստիտուտներ։ Վիտամին B12-ի մասին տեղեկատվական թերթիկ առողջապահության մասնագետների համար։ Առողջապահության ազգային ինստիտուտների կայքէջ։ Թարմացվել է 2020 թվականի մարտի 30-ին։ Մուտք գործվել է 27.04.2020
18. Կոզիրակի Ռ., Քեյս Օ.; Վիտամին B12-ի կլանում. կաթնասունների ֆիզիոլոգիա և ձեռքբերովի ու ժառանգական խանգարումներ։ Biochimie, 2013. 95 (5): էջ. 1002-7 թթ.
19. Սիմոնսոն Վ.; Վիտամին B12-ի անբավարարություն. հայտնաբերման և բուժման նկատառումներ։ Գերիաթր Նուրս, 2018. 39(4): էջ 477-78։
20. Ռիզզո Գ., Լագանա Ա.Ս., Ռապիսարդա Ա.Մ. և այլք։ Վիտամին B12 բուսակերների շրջանում. կարգավիճակ, գնահատում և հավելումներ։ Սննդարար նյութեր, 2016. 8(12):767։
21. Վան Լ., Լի Յ., Չժան Զ. և այլք։ Մեթիլենտետրահիդրոֆոլատ ռեդուկտազը և հոգեբուժական հիվանդությունները։ Թարգմանական հոգեբուժություն, 2018։ doi: 10.1038/s41398-018-0276-6։ Epub 2018 նոյեմբերի 5։
22. Շիրան Ա., Ռեմեր Է., Ասմեր Ի.; Վիտամին B12 անբավարարության կապը TT MTHFR C677T գենոտիպի հոմոզիգոտության, հիպերհոմոցիստեինեմիայի և էնդոթելային բջիջների դիսֆունկցիայի հետ։ Isr Med Assoc J, 2015. 17(5): էջ 288–92։
23. Ալ-Բաթեյնեհ Կ.Մ., Զուբի Մ.Ս.Ա., Շեհաբ Մ. MTHFR 677C>T պոլիմորֆիզմի և վիտամին B12 անբավարարության միջև կապը. դեպք-վերահսկողության ուսումնասիրություն։ J Med Biochem, 2018. 37(2): էջ 141–47։
24. Johnson-Wimmbley TD, Graham DY Երկաթի դեֆիցիտային անեմիայի ախտորոշումը և կառավարումը 21-րդ դարում։ Therap Adv Gastroenterol, 2011. 4(3): էջ 177–84։
25. Միլլեր Ջ.Լ.; Երկաթի դեֆիցիտային անեմիա. տարածված և բուժելի հիվանդություն։ Քոլդ Սփրինգ Հարբ Պերսպեկտ Բժշկական Համալսարան, 2013թ. 3(7). doi: 10.1101/cshperspect.a011866. Epub 2013 հուլիսի 1։
26. Ցիաո Լ., Ֆենգ Յ.; Հեմային երկաթի և ցինկի ընդունումը և հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացումը. հեռանկարային ուսումնասիրությունների մետա-վերլուծություն։ Քաղցկեղի պատճառների վերահսկողություն, 2013թ. 24(6): էջ 1175-83։
27. Singh N., Bhalla M., de Jager P., Gilca M.; Աշվագանդայի մասին ակնարկ. Այուրվեդայի Ռասայանա (երիտասարդացնող): Afr J Tradit Complement Altern Med, 2011: 8 (5 Suppl): էջ. 208–13 թթ.
28. Չանդրասեկհար Կ., Կապուր Ջ., Անիշեթի Ս.; Աշվագանդա արմատի բարձր կոնցենտրացիայի լիարժեք սպեկտրի քաղվածքի անվտանգության և արդյունավետության հեռանկարային, պատահականացված կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն՝ մեծահասակների մոտ սթրեսի և անհանգստության նվազեցման գործում։ Հնդկական հոգեբանական հանդես, 2012թ. 34(3): էջ 255-62։