5 եղանակ, թե ինչպես են վարժությունները խթանում ձեր իմունային համակարգը

Ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը առողջության վրա վաղուց է փաստագրված։ Մենք բոլորս գիտենք, որ ֆիզիկապես ակտիվ լինելը կարող է օգնել պահպանել առողջ քաշը և հավասարակշռել մեր տրամադրությունը։ Բայց վարժությունները կարող են զգալիորեն նպաստել նաև մեր առողջությանը և իմունային համակարգին։

Բժշկական մասնագետները սովորաբար խորհուրդ են տալիս կանոնավոր մարզվել՝ առողջությունը պահպանելու համար։ Դուք պետք է նաև ներառեք հավասարակշռված սննդակարգ՝ սպիտակուց, մրգեր, բանջարեղեն և հացահատիկայիններ , և եթե ձեր բժիշկը նշանակի՝ մուլտիվիտամիններ և հավելումներ:

Առողջ ապրելակերպը, որը ներառում է ֆիզիկական վարժություններ, կարող է բազմաթիվ ձևերով բարձրացնել անձեռնմխելիությունը։ Այս հոդվածում մենք կքննարկենք հինգ եղանակ, որոնցով վարժությունները կարող են աջակցել ձեր իմունային համակարգին և ընդհանուր բարեկեցությանը։

‌‌‌‌Ի՞նչ է անում իմունային համակարգը։

Պարզ ասած, ուժեղ իմունային համակարգը հանգեցնում է վարակի դեմ ավելի լավ պաշտպանության։

Իմունային համակարգը ներկայացնում է բջիջների և օրգանների բարդ ցանց, որոնք օգնում են պայքարել հիվանդությունների դեմ։ Համակարգը ճանաչում է վնասակար նյութեր, ինչպիսիք են մանրէները կամ վիրուսները, քիմիական նյութերը կամ տոքսինները, և երբեմն նույնիսկ մեր սեփական բջիջները, որոնք կարող են վտանգավոր կամ վնասակար լինել մարմնի համար։ Իմունային համակարգը արձագանքում է այդ վնասակար հակածիններին՝ սկսելով պաշտպանվելու ռեակցիա, որը կոչվում է նաև իմունային պատասխան:

Երբ օրգանիզմը ցուցաբերում է անարդյունավետ կամ թույլ իմունային պատասխան, առաջանում են խնդիրներ, ինչպիսիք են վարակները և հիվանդությունները։ Այսպիսով, կարևոր է պահպանել շատ առողջ իմունային համակարգ։ Վիտամին C-ն բնական իմունային համակարգը խթանող միջոց է և կարելի է գտնել տերևավոր կանաչեղենի, ցիտրուսային մրգերի, ինչպիսիք են նարինջը և գրեյպֆրուտը, ինչպես նաև հավելումների տեսքով։ 

‌‌‌‌Որքա՞ն մարզանք է բավարար։

Համաձայն «Սպորտի և առողջության գիտություն» ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրության՝ չափավոր ֆիզիկական ակտիվության դեպքում վարժությունները նպաստում են իմունային համակարգի ամրապնդմանը։ Որոշ ուսումնասիրություններ նշում են իմունային համակարգի վրա անցողիկ բացասական ազդեցության մասին ծայրահեղ, երկարատև բարձր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվությունից, ինչպիսին է մարաթոնյան վազքը։ 

Ընդհանուր վարժությունների ուղեցույցները, որոնք ավելի հայտնի են որպես ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներ, նշում են, որ առողջ մեծահասակները պետք է իրենց շաբաթական ռեժիմում ներառեն միջին ինտենսիվության աէրոբիկ ֆիզիկական ակտիվություն և/կամ բարձր ինտենսիվության աէրոբիկ ակտիվություն։ Ավելին, ավելի մեծ դրական ազդեցության համար կարևոր է ներառել այնպիսի գործողություններ, որոնք պահպանում կամ մեծացնում են մկանային ուժն ու դիմացկունությունը։ Ձեր ռեժիմում սպորտային մուլտիվիտամինների ներառումը կարող է օգնել ամրապնդել կանոնավոր մարզումներից ստացվող օգուտները։  

Հաշվի առեք, որ վարժությունների քանակը կարող է տարբեր լինել՝ կախված յուրաքանչյուր անձից։ Մարզումների տեսակները նույնպես տարբերվում են՝ կախված մարդու տեսակից և կենսակերպից։ Հետևաբար, մարզումների ծրագիր սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։

‌‌‌‌5 եղանակ, թե ինչպես են վարժությունները օգնում ամրապնդել իմունային համակարգը

1. Օգնում է դանդաղեցնել ծերացման ազդեցությունը իմունային համակարգի վրա

Մարմնի ծերացմանը զուգընթաց, ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը իմունային համակարգի վրա կարևոր արդյունքներ է տալիս։  Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վարժությունները արդյունավետորեն նվազեցնում են ծերացման ազդեցությունը իմունային համակարգի վրա։

Ծերացման գործընթացը բազմաթիվ ազդեցություններ ունի մարդու մարմնի վրա։ Այդ ազդեցություններից մեկը՝ իմունային համակարգի ֆունկցիայի նվազումը կամ դիսռեգուլյացիան, որը կոչվում է իմունային ծերացում, վերաբերում է իմունային համակարգի ծերացման հետ կապված անկմանը: Չնայած այն բնական գործընթաց է, այն կարող է հակազդվել կամ հետաձգվել՝ վերաձևավորելով մեր կենսակերպը։ Կոլագենի հավելումները կարող են օգնել պաշտպանել ձեր հոդերը և բարելավել ձեր մաշկի որակը, երբ դուք աշխատում եք մարզումների միջոցով ամրապնդել իմունային համակարգը։

Վերջերս կատարված հետազոտությունների տվյալները հաստատում են, որ կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել կարգավորել իմունային համակարգը և հետաձգել իմունային համակարգի ծերացման սկիզբը։ Ծերացման մեկ այլ հետևանք՝  բորբոքային վիճակի աստիճանական աճը (որը կոչվում է նաև «բորբոքային ծերացում»)  , կարող է հանգեցնել հիվանդության։   

Ageing Research Reviews-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կանոնավոր վարժությունները բարենպաստ ազդեցություն ունեն իմունային համակարգի էֆեկտոր բջիջների վրա, ինչպիսիք են T-բջիջները, նեյտրոֆիլները և բնական մարդասպան (NK) բջիջները։ Այն ցույց տվեց այդ բջիջների բազմացման և ակտիվության աճող կարողություն, ինպես նաև ավելի հին, պակաս ակտիվ T-բջիջների թվի նվազում։ Սև սերմը, որը հայտնի է նաև որպես սև քեմոնի սերմ, ապացուցված է որպես NK-ի արդյունավետ հավելում և կարող է աշխատել սովորական վարժությունների հետ համատեղ՝ կարգավորելու իմունային համակարգը և հետաձգելու իմունային համակարգի ծերացման սկիզբը։

2. Աջակցում է արյան շրջանառությանը և ուժեղացնում է իմունային հսկողությունը

Աերոբիկ ակտիվության չափավոր քանակը նպաստում է սրտի առողջությանը և խթանում է արյան առողջ շրջանառությունը։ Արյան շրջանառության այս խթանումը մոբիլիզացնում է իմունային համակարգի կարևոր բջիջները, ինչպիսիք են T-բջիջները, ցիտոկինները, նեյտրոֆիլները և այլն։

Այս բջիջների մոբիլիզացիայի աճը բարելավում է իմունային հսկողությունը։ Իմունային համակարգի ուժեղացված հսկողությունը նշանակում է, որ մարմինը ավելի զգոն է և պատրաստ է պայքարել վարակների դեմ։ Այլ կերպ ասած, վարժությունները նպաստում են հակաօքսիդանտային և հակաբորբոքային վիճակին։ 

Սուր վարժությունների այս իմունոստիմուլյացնող ազդեցությունը կարող է օգուտներ բերել, այդ թվում՝ արյան մեջ լիմֆոցիտների, T-բջիջների և բնական մարդասպան բջիջների քանակի ավելացում։ Այս էֆեկտոր բջիջները արյունից տեղափոխվում են հյուսվածքներ՝ փնտրելով վիրուսներով կամ մանրէներով վարակված կամ տրանսֆորմացված բջիջներ։

Ինչպես առողջ սննդակարգը, այնպես էլ վարժությունները կարող են նպաստել ընդհանուր առողջությանը և, հետևաբար, առողջ իմունային համակարգին։ Այն կարող է ավելի անմիջականորեն նպաստել՝ խթանելով լավ շրջանառությունը՝ թույլ տալով իմունային համակարգի բջիջներին ազատ և արդյունավետորեն շարժվել մարմնով մեկ։ Նիացինը, որը հայտնի է նաև որպես վիտամին B-3, կարող է օգնել առողջ շրջանառության համակարգին աջակցել՝ օպտիմալացնելով և հավասարակշռելով արյան շրջանառությունը ձեր մարմնում։ 

3. Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունն ունի ընդհանուր դրական ազդեցություն

2019 թվականին «Սպորտի և առողջության գիտությունների հանդես» -ում հրապարակված հոդվածում նշվում է, որ կանոնավոր չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունն ունի ընդհանուր հակաբորբոքային ազդեցություն և ավելի ու ավելի շատ ապացույցներ են հայտնվում։ Այս ազդեցությունը հասնում է մի քանի տարբեր մեխանիզմների միջոցով, որոնք ներառում են բորբոքային ազդանշանների բարելավված վերահսկողություն, որոշակի սպիտակուցների, ինչպիսիք են միոկինները և ինտերլեյկինները, արտազատում և թթվածնացման բարելավում։

Այս ուսումնասիրության հեղինակը նշում է, որ այս ազդեցությունը կարող է ավելի ցայտուն լինել, երբ այն ուղեկցվում է քաշի կորստով։ Հոդվածում նաև նշվում է, որ ճարպակալումը և մի շարք քրոնիկ հիվանդություններ ենթադրում են թույլ աստիճանի բորբոքման, օքսիդատիվ սթրեսի և իմունային դիսֆունկցիայի մշտական վիճակ։ Ֆիզիկական վարժությունները նպաստում են առողջ իմունային պատասխանին և նվազեցնում են այս պայմաններում հանդիպող օքսիդատիվ սթրեսը։ Ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը ներառում է հակաօքսիդանտ ֆերմենտների, ինչպիսիք են կատալազը, սուպերօքսիդ դիսմուտազը և գլուտատիոն պերօքսիդազը, հավասարակշռված մակարդակ։ 

4. Այրում է կալորիաներ և պահպանում է առողջ մարմնի ճարպը

Ինչպես արդեն նշվեց, ճարպակալումը ստեղծում է քրոնիկ մեղմ բորբոքման վիճակ, ինչը ցույց է տալիս բորբոքային սպիտակուցների շրջանառության մակարդակի հավասարակշռումը և հակաբորբոքային սպիտակուցների նվազումը։ Սա տեղի է ունենում ինչպես մեծահասակների, այնպես էլ դեռահասների և երեխաների մոտ։ Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս կապը ճարպակալման և իմունային համակարգի թուլացման միջև։

Քեմբրիջի համալսարանի կողմից հրապարակված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ ճարպակալումը, ինչպես թերսնման այլ վիճակները, հայտնի է նրանով, որ խաթարում է իմունային համակարգը՝ փոխելով լեյկոցիտների քանակը, ինչպես նաև բջջային միջնորդավորված իմունային պատասխանները։

Կանոնավոր մարզումները այրում են կալորիաներ և կարող են նվազեցնել օրգանիզմում ճարպային հյուսվածքի քանակը, ուստի նպաստում են իմունային համակարգի պաշտպանիչ գործառույթներին։

5. Ակտիվ կենսակերպը նպաստում է պատվաստումներից հետո իմունային համակարգի ավելի լավ պաշտպանությանը

Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր պահպանում են կանոնավոր մարզանքների ռեժիմ և վարում են ակտիվ կենսակերպ, ավելի լավ են արձագանքում պատվաստանյութերին։ Պատվաստումները իմունային համակարգի իրական փորձություն են։ Լավ իմունային համակարգը ապահովում է պատվաստանյութերի նկատմամբ համարժեք արձագանք, ստեղծելով ուժեղ անձեռնմխելիություն այնպիսի հարուցիչների դեմ, ինչպիսիք են վիրուսներն ու մանրէները։

Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց գրիպի դեմ պատվաստման նկատմամբ հակամարմինների արձագանքի բարելավում տարեց մեծահասակների մոտ։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները նպաստում են պատվաստումներից հետո երկարատև անձեռնմխելիության զարգացմանը, հատկապես կարևոր է տարեցների համար, որոնց իմունային պատասխանը պատվաստումների նկատմամբ կարող է նվազել ծերացման հետևանքների պատճառով։

‌‌‌‌Եզրակացություն

Միջին ինտենսիվության աէրոբիկ վարժությունների ռեժիմը, որը զուգորդվում է ուժային մարզումների հետ, կարող է օգնել ամրապնդել իմունային համակարգը։ Կանոնավոր վարժությունները, առողջ սննդակարգը և սթրեսի կառավարման մեթոդները, ինչպիսիք են մեդիտացիան և արոմաթերապիան , կարող են տարբերություն ստեղծել լավ առողջությունը պահպանելու համար։

Հղումներ:

1. Niaid.nih.gov. 2020։ Իմունային համակարգի ակնարկ։ [առցանց] Հասանելի է՝ https://www.niaid.nih.gov/research/immune-system-overview
2. Թեմաներ՝ Հ. Իմունային համակարգ և խանգարումներ | Աուտոիմունային հիվանդություններ | MedlinePlus։ Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/immunesystemanddisorders.html։ Հրատարակված է 2020 թվականին։
3. ACSM վարժությունների ուղեցույցներ | 3 կարևոր ռեսուրս։ Acsm.org. https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2020/09/03/acsm-exercise-guidelines-resources. Հրատարակված է 2020 թվականին։
4. Սիմփսոն Ռ.Ջ., Լոուդեր Թ.Վ., Սփիլման Գ., Բիգլի Ա.Բ., Լավոյ Է.Ս., Կունց Հ. Ֆիզիկական վարժություններ և ծերացող իմունային համակարգ։ Ծերացման հետազոտությունների վերանայված հրատարակություն, 2012 հուլիս;11(3):404-20։ doi: 10.1016/j.arr.2012.03.003։ Epub 2012 մարտի 21-ին։ PMID: 22465452:
5. Շիա Ս, Չժան Շ, Չժեն Ս, Խանաբդալի Ռ, Կալիոնիս Բ, Վու Ջ, Վան Վ, Թայ Շ։ Բորբոքային ծերացման մեխանիզմների, կանխարգելման և բուժման վերաբերյալ թարմացված տեղեկատվություն։ J Immunol Res. 2016;2016:8426874. doi: 10.1155/2016/8426874. Epub 2016 հուլիսի 14։ PMID՝ 27493973; PMCID՝ PMC4963991։
6. Նիման Դ.Ս., Վենտզ Լ.Մ. Ֆիզիկական ակտիվության և մարմնի պաշտպանական համակարգի միջև համոզիչ կապը։ Սպորտային առողջության գիտությունների հանդես։ 2019 մայիս;8(3):201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. Epub 2018 նոյեմբերի 16։ PMID՝ 31193280; PMCID՝ PMC6523821։
7. Campbell JP, Riddell NE, Burns VE, Turner M, van Zanten JJ, Drayson MT, Bosch JA: Սուր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը մոբիլիզացնում է CD8+ T լիմֆոցիտները՝ ցուցաբերելով էֆեկտոր-հիշողության ֆենոտիպ։ Ուղեղի վարքային իմունիտետ։ 2009 օգոստոս;23(6):767-75. doi: 10.1016/j.bbi.2009.02.011։ Epub 2009 փետրվարի 28։ PMID: 19254756:
8. Թըրներ Ջ.Ե., Բրում Պ.Ս. Արդյո՞ք կանոնավոր վարժությունները կանխում են T բջիջների իմունային ծերացումը՝ նվազեցնելով քաղցկեղի զարգացման ռիսկը և նպաստելով չարորակ ուռուցքների հաջող բուժմանը: Oxid Med Cell Longev. 2017; 2017: 4234765. doi: 10.1155/2017/4234765: Epub 2017 հուլիսի 2։ PMID՝ 28751932; PMCID՝ PMC5511671։
9. Ինչպես բարձրացնել իմունային համակարգը - Հարվարդ Հելթ։ Հարվարդի Առողջապահություն։ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system։ Հրատարակված է 2020 թվականին։ Վերցված է 2020 թվականի դեկտեմբերի 16-ին։
10. դե Հերեդիա Ֆ.Պ., Գոմես-Մարտինես Ս., Մարկոս Ա. Ճարպակալում, բորբոքում և իմունային համակարգ։ Proc Nutr Soc. 2012 մայիս;71(2):332-8. doi: 10.1017/S0029665112000092. Epub 2012 մարտի 20-ին։ PMID: 22429824:
11. Pascoe AR, Fiatarone Singh MA, Edwards KM: Ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը պատվաստումների արձագանքի վրա. մարդկանց մոտ քրոնիկ և սուր ֆիզիկական վարժությունների միջամտությունների վերանայում։ Ուղեղի վարքային իմունիտետ։ 2014 հուլիս;39:33-41. doi: 10.1016/j.bbi.2013.10.003. Epub 2013 հոկտեմբերի 11-ին։ PMID: 24126151:
12. Կոհուտ ՄԼ, Արնտսոն ԲԱ, Լի Վ, Ռոզեբում Կ, Յուն ԿՋ, Քանիք ՋԵ, ՄաքԷլհանի Ջ. Չափավոր ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են գրիպի դեմ պատվաստման նկատմամբ հակամարմինների արձագանքը տարեց մեծահասակների մոտ։ Պատվաստանյութ. 2004 հունիսի 2; 22 (17-18): 2298-306. doi: 10.1016/j.vaccine.2003.11.023. Սխալ՝ «Պատվաստանյութ» գրքում։ 2004թ. նոյեմբերի 25;23(2):278։ PMID: 15149789: