3 խորհուրդ, որոնք կօգնեն ամրապնդել իմունային համակարգը 24 ժամվա ընթացքում

Դուք սթրեսի մեջ եք, ծանրաբեռնված եք ծանրաբեռնված գրաֆիկով և խնայում եք քունը։ Հանկարծ դուք ձեզ հիվանդ եք զգում։ Այն սկսվում է կոկորդի ցավով, քթի հոսքով և թեթև գլխացավով։ Մի քանի ժամ անց դուք կզգաք դող, մկանային ցավեր և հոգնածություն, որոնք դժվարացնում են աշխատանքը։ Ակնհայտ է, որ ձեր մարմինը խոսում է. դանդաղեցրեք և կրկնապատկեք ինքնախնամքը, դա աղաչում է, բայց ո՞վ ժամանակ ունի։

Թեև վարակը լիովին վերացնելու կախարդական լուծում գոյություն չունի, կան բազմաթիվ բնական մեթոդներ, որոնք կարող եք կիրառել ձեր իմունային համակարգը խթանելու համար։ Դա անելը կարող է աջակցել ձեր մարմնին, որպեսզի այն կարողանա պայքարել վիրուսի դեմ, ինչպիսիք են սովորական մրսածությունը կամ գրիպը։ 

‌‌‌‌Իմունային համակարգի ըմբռնում   

Ինչպես բազմաթիվ ստորաբաժանումներից բաղկացած բանակը, ձեր իմունային համակարգը բարդ պաշտպանական համալիր է, որը կազմված է տարբեր բջիջներից, քիմիական նյութերից, հյուսվածքներից և օրգաններից։ Այն աշխատում է 24/7 ռեժիմով՝ անընդհատ աշխատելով ձեր մարմինը վնասակար նյութերից (վիրուսներից, մանրէներից և տոքսիններից) պաշտպանելու և հիվանդություններից ու վարակներից պաշտպանելու համար։ 

Պաշտպանության առաջին գիծը մաշկն է, ստամոքսի թթուն, բարեկամական մանրէները և լորձաթաղանթները։ Ինչպես ամրոցի պատերը, այս ֆիզիկական և քիմիական արգելքները կանխում են պաթոգենների ներթափանցումը և տարածումը ձեր մարմնով մեկ։ 

Եթե ներխուժողը անցնում է պաշտպանության առաջին գիծը, ակտիվանում է ձեր բնածին (բնական) իմունային համակարգը։ Ֆագոցիտներ կոչվող բջիջները ճանաչում և ոչնչացնում են օտար բջիջները։ Եթե նրանք չեն կարողանում հաղթահարել վարակը, նրանք արտազատում են ցիտոկիններ կոչվող սուրհանդակներ, որոնք կանչում են պահեստային բջիջներին (լիմֆոցիտներին)՝ մարտին միանալու համար։ 

‌‌‌‌3 խորհուրդ իմունային համակարգը ամրապնդելու համար

Արդյունավետ գործելու, օպտիմալ կերպով գործելու և հիվանդությունների դեմ պայքարելու համար ձեր իմունային համակարգը կարիք ունի մարզման, հավասարակշռության և աջակցության։ Սթրեսի կառավարումը, մրգերով, բանջարեղենով և ամբողջական հացահատիկներով հարուստ սննդակարգը, լավ մուլտիվիտամինների ընդունումը (որպեսզի ապահովեք բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերի ստացումը), կանոնավոր մարզվելը, բավարար քունը և ջրազրկված մնալը կարևոր երկարաժամկետ ռազմավարություններ են, որոնք օգնում են ամուր պահել ձեր իմունային համակարգը։

Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե դուք լավ հոգ եք տանում ձեր մարմնի մասին, դուք դեռ կարող եք խոցելի լինել վարակի նկատմամբ։ Բարեբախտաբար, կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ձեր իմունային համակարգը արագորեն բարձրացնելու համար։ Ահա մի քանի առաջարկներ։

‌‌‌‌Ստացեք բավարար հանգիստ

Քունը վերագործարկում է իմունային համակարգը և մեծ ազդեցություն ունի ձեր մարմնի վարակների դեմ պայքարելու ունակության վրա։ Այսպիսով, հենց որ նկատեք, որ ուժասպառ եք, անջատվեք էլեկտրականությունից, մի փոքր քնեք և շուտ պառկեք քնելու։ 

Ձեր մարմինը քնի ընթացքում արտադրում է մի քանի տեսակի բջիջներ և հակամարմիններ, որոնք պայքարում են վարակների դեմ։ Վիրուսների ազդեցության տակ լինելով՝ դուք ոչ միայն ավելի հավանական է, որ հիվանդանաք, այլև եթե հիվանդանաք և լավ չքնեք, ապաքինվելու համար կարող է ավելի երկար ժամանակ պահանջվել։ 2015 թվականին անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ գիշերը վեց ժամից պակաս քնող անձինք չորս անգամ ավելի հավանական է, որ մրսեն, քան յոթ ժամից ավելի քնող մարդիկ։

Քնի հետ կապված խնդիրներ ունե՞ք։ Ստեղծեք քնի ռեժիմ։ Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին։ Անջատեք էլեկտրոնիկան քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ։ Պահպանեք ձեր սենյակը մութ և զով։ Խուսափեք կոֆեինից, մեծ քանակությամբ սնունդից և ալկոհոլից քնելուց առաջ։    

Մարմնի կողմից բնականորեն արտադրվող հորմոնի՝ մելատոնինի ընդունումըկարող է նպաստել քնին։ Քունը կարող են բարելավել նաև մի քանի խոտաբույսեր, այդ թվում՝ կատվախոտը, երիցուկըև մարակույան: Տաք լոգարանում լոգանք ընդունելը հանգստացնող եթերային յուղերով, ինչպիսիք են լավանդան , կամ մի բաժակ թեյ խմելը, որը պարունակում է հանգստացնող խոտաբույսեր, ինչպիսիք են գարեջուրը և ռոյբոսը , նպաստում է թուլացմանը, որպեսզի դուք կարողանաք ավելի արագ քնել։ 

‌‌‌‌Օգտագործեք Նեթի Փոթ

Դարեր առաջ Հնդկաստանում մշակված նեթի-փոթը մի տարա է, որը լցնում եք աղային լուծույթով և օգտագործում քթի անցուղիները լվանալու համար։ Դա անելը կարող է օգնել նվազեցնել մրսածության և գրիպի ախտանիշները, ինչպես նաև թեթևացնել քթի չորությունը և սինուսների գլխացավը։ Համակարգված վերանայումը ցույց է տվել, որ քթի և կոկորդի լվացման հեղուկի օգտագործումը վերին շնչուղիների վարակների կանխարգելման և բուժման համար արդյունավետ է բազմաթիվ տարածված վիրուսների դեպքում։

‌‌‌‌Ամրապնդեք առողջ սննդակարգը իմունային համակարգը խթանող հավելումներով

Թեև ոչ մի հավելում չի կարող կանխել կամ բուժել հիվանդությունը, մի շարք վիտամիններ, հանքանյութեր, խոտաբույսեր և այլ մթերքներ կարող են բարելավել ձեր իմունային համակարգի արձագանքը վարակին։ 

Վիտամին C

Վիտամին C-ն սովորաբար առաջին հավելումն է, որին մարդիկ դիմում են, երբ սկսում են հիվանդանալ, և դա ունի իր լավ պատճառը։ Գիտական խումբը եզրակացրեց, որ վիտամին C-ի սննդային ընդունման և իմունային համակարգի բնականոն գործունեության միջև կա պատճառահետևանքային կապ։ 

Հայտնի է նաև որպես ասկորբինաթթու, այս էական վիտամինը բարձր կոնցենտրացիաներով հանդիպում է իմունային բջիջներում և շատ կարևոր դեր է խաղում իմունային համակարգի կարգավորման գործում։ Որպես հակաօքսիդանտ, այն օգնում է նվազեցնել բորբոքումը։ Այն նաև մեծացնում է ֆագոցիտների ակտիվությունը և նպաստում լիմֆոցիտների բազմացմանը։ 

Թեև հետազոտությունները չեն ցույց տվել, որ վիտամին C-ի հավելումները նվազեցնում են մրսածության հավանականությունը, սակայն օրական առնվազն 200 մգ վիտամին C ընդունելու օգուտները ուսումնասիրող 29 վերահսկվող փորձարկումների մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ այն, կարծես, նվազեցնում է մրսածության տևողությունը և ծանրությունը։ Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ցուրտ կլիմայական պայմաններում մարզվող անհատների շրջանում մրսածությունը կանխելու համար վիտամին C ընդունող անձանց մոտ մրսածությունը զարգացնելու հավանականությունը կիսով չափ նվազել է։

Վիտամին D

Վիտամին D-ն, «արևի լույսի» վիտամինը, կարևոր, ճարպալույծ վիտամին է, որն օգտագործվում է մարմնի բոլոր բջիջների կողմից։ Վիտամին D-ն առկա է միայն մի քանի սննդամթերքներում (ճարպոտ ձուկ և շիիտակե սունկ) և սովորաբար ավելացվում է այլ սննդամթերքներին (հատկապես կաթնամթերքին), այն նաև արտադրվում է, երբ մաշկը ենթարկվում է արևի լույսի։ 

Կալցիումի կլանումը խթանելու և ոսկրերի աճը խթանելու հետ մեկտեղ, վիտամին D-ն բնածին անձեռնմխելիության կարևոր խթանիչ է։ Այն ուժեղացնում է սպիտակ արյան բջիջների մանրէների դեմ պայքարի ունակությունը և նվազեցնում բորբոքումը։ 11,321 մասնակիցների մասնակցությամբ 24 պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների վերլուծությունը եզրակացրել է, որ «վիտամին D-ի հավելումները անվտանգ են և պաշտպանում են սուր շնչառական վարակներից» (սուր շնչառական վարակներ): 

Աշխարհի բնակչության գրեթե կեսը վիտամին D-ի պակաս ունի, և Միացյալ Նահանգների բնակչության մեծ մասը բավարար քանակությամբ վիտամին D չի ստանում՝ սպառելով 400-800 ՄՄ-ից պակաս խորհուրդ տրվող դեղաչափ։ Չնայած ներկայումս համաձայնություն չկա վիտամին D-ի լրացուցիչ ընդունման օպտիմալ մակարդակի, ինչպես նաև անվտանգ վերին մակարդակի վերաբերյալ, Բժշկության ինստիտուտը մեծահասակների համար անվտանգ է համարում մինչև 4000 ՄՄ/օր (100 մկգ):

Վիտամին E

Բուսական յուղերում, ընկույզներում, սերմերումև տերևավոր կանաչեղենում պարունակվող հզոր հակաօքսիդանտ վիտամին E-ն մեծ դեր է խաղում անձեռնմխելիության բարձրացման գործում։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին E-ի հավելումները բարձրացնում են բջջային անձեռնմխելիությունը, հատկապես տարեց մեծահասակների մոտ։

Թեև վիտամին E-ի անբավարարությունը հազվադեպ է հանդիպում առողջ մարդկանց մոտ, ամերիկացիների մեծ մասը միայն սննդակարգից ստանում է մեծահասակների համար խորհուրդ տրվող քանակից (15 մգ) պակաս։ Լավ մուլտիվիտամին-հանքային հավելումընդունելը, որը սովորաբար պարունակում է մոտ 13 մգ, կարող է ապահովել բավարար քանակությամբ սպառում։

Ցինկ

Հանդիպում է բազմաթիվ սննդամթերքներում, այդ թվում՝ ծովամթերքում, լոբիում, ընկույզում, կարմիր մսում և թռչնամսում, ցինկը անհրաժեշտ հանքանյութ է, որը անհրաժեշտ է ձեր իմունային համակարգի պատշաճ գործունեության համար։ Ցինկը նպաստում է վիրուսների և մանրէների ոչնչացմանը և անհրաժեշտ է բնածին անձեռնմխելիության մեջ ներգրավված բջիջներին։ Երբ բջիջներն ու հյուսվածքները բորբոքում են ապրում, ցինկը նաև հանդես է գալիս որպես հակաօքսիդանտ՝ կայունացնելով թաղանթները և կանխելով ազատ ռադիկալների կողմից նորմալ բջիջների վնասումը։ 

Ցինկի հավելումները օգտագործվել են թերապևտիկ և կանխարգելիչ նպատակներով բազմաթիվ շնչառական վարակների և սովորական մրսածության դեպքում։ Ցինկի օգտագործման վերաբերյալ ուսումնասիրությունների վերլուծությունը, որոնք օգտագործվել են սովորական մրսածության բուժման կամ կանխարգելման համար, եզրակացրել է, որ «ախտանիշների ի հայտ գալուց հետո 24 ժամվա ընթացքում ընդունված ցինկը նվազեցնում է սովորական մրսածության տևողությունը և ծանրությունը առողջ մարդկանց մոտ»։

Աշխարհի բնակչության ավելի քան 20 տոկոսը ցինկի պակաս ունի։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նույնիսկ ցինկի աննշան անբավարարությունը կարող է բացասաբար ազդել ձեր իմունային համակարգի վրա։ Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակների կողմից օրական վերին սահմանը (40 մգ) սպառելը համարվում է անվտանգ։

Ձիթենու տերևի քաղվածք

Ձիթապտղի տերևները ՝ քաղվածքի, թեյի կամ փոշու տեսքով, դարեր շարունակ օգտագործվել են որպես ավանդական դեղամիջոց Եվրոպայում և Միջերկրական ծովում բուժական նպատակներով։ Տերևը պարունակում է օլեուրոպեին կոչվող բնական բուսական քիմիական նյութ, որը, կարծես, ունի իմունային համակարգը խթանող, հակավիրուսային, հակաբակտերիալ, հակասնկային և հակաօքսիդանտային հատկություններ։ 

Թեև ձիթենու տերևի քաղվածքի իմունային համակարգի վրա ազդեցությունը որոշելու համար անհրաժեշտ են լրացուցիչ հետազոտություններ, փորձանոթային հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն ունի հակավիրուսային հատկություններ և կարողություն ոչնչացնելու վնասակար միկրոօրգանիզմներ, այդ թվում՝ Candida-ն և E. coli-ն։ 

Պրոբիոտիկներ

Բարյացակամ մանրէները, որոնք կոչվում են պրոբիոտիկներ , հայտնի են աղիքային առողջությունը բարելավելու, որոշ հոգեկան առողջության խնդիրներ բարելավելու և մարսողական խանգարումները մեղմելու իրենց ունակությամբ։ Շատերը չեն գիտակցում, որ քանի որ իմունային համակարգի մեծ մասը գտնվում է ստամոքս-աղիքային տրակտում, պրոբիոտիկների օգտագործումը կարող է ամրապնդել այն։

Անկախ նրանից՝ որպես հավելանյութ ընդունվում են, թե ֆերմենտացվում (օրինակ՝ մածուն, կոմբուչա, միսո, թթու կաղամբ և կեֆիր), պրոբիոտիկները բազմաթիվ դրական ազդեցություններ ունեն անձեռնմխելիության վրա։ Դրանք խթանում են իմունային համակարգը և առաջացնում ցիտոկինների արտադրություն։ Բացի այդ, այս բարեկամական մանրէները ամրացնում են աղիքները, որպեսզի կանխեն պոտենցիալ վնասակար մանրէների աճը։ Հետազոտությունները նաև ցույց են տվել, որ պրոբիոտիկների կանոնավոր օգտագործումը կարող է նվազեցնել վերին շնչուղիների վարակի առաջացման հավանականությունը։

Սխտոր

Սխտորը դարեր շարունակ օգտագործվել է բուժական նպատակներով՝ հիվանդությունները կանխելու և բուժելու համար։ Այն ոչ միայն կբարելավի ձեր ապուրի կամ տապակի համը, այլև, կարծես, այս բանջարեղենը նաև բարելավում է իմունային համակարգի աշխատանքը՝ խթանելով որոշակի բջիջներ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ վերահսկիչ խմբի համեմատ, այն մարդիկ, ովքեր ընդունել են հասուն սխտորի քաղվածքի հավելում, մեծացրել են բնական իմունային բջիջների բազմացումը և, կարծես, ավելի քիչ ծանր մրսածություն և գրիպ են ունեցել։

Թեև սխտորը իմունային համակարգի վրա դրա օգտակար ազդեցությունը ապացուցելու համար անհրաժեշտ են ավելի շատ կլինիկական ուսումնասիրություններ, այն ունի հակաբորբոքային, հակասեպտիկ, հակասնկային, հակաբիոտիկային և հակաօքսիդանտային հատկություններ և կարող է օգնել մարմնին ոչնչացնել վիրուսներն ու այլ վնասակար միկրոօրգանիզմները։  

Հատկապես կարևոր է իմանալ, թե ինչպես հոգ տանել և ամրապնդել իմունային համակարգը վիրուսային վարակների դեմ պայքարելու համար՝ մրսածության և գրիպի սեզոնի, ինչպես նաև համավարակի ժամանակ։ Անհրաժեշտ չէ իրականացնել թվարկված բոլոր միջոցառումները։ Սկսեք ձեր մարմնի նկատմամբ անթերի հոգատարությամբ անընդհատ, այլ ոչ թե միայն այն ժամանակ, երբ քթի լորձ ունեք։ Դարձրեք իմունային առողջությունը գերակա խնդիր, և դուք կբարձրացնեք ձեր ընդհանուր առողջությունն ու բարեկեցությունը։

Հղումներ՝

1. Հեմիլա Հ. Վիտամին C և վարակներ։ Սննդարար նյութեր։ 2017 մարտի 29;9(4):339. doi: 10.3390/nu9040339. PMID՝ 28353648; PMCID՝ PMC5409678։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353648/
2. Հեմիլա Հ. Ցինկի պաստիլները և սովորական մրսածությունը. մետա-վերլուծություն, որը համեմատում է ցինկի ացետատը և ցինկի գլյուկոնատը, և ցինկի դեղաչափի դերը։ JRSM բաց մրցույթ։ 2017 մայիսի 2;8(5):2054270417694291. doi: 10.1177/2054270417694291. PMID՝ 28515951; PMCID՝ PMC5418896։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/
3. Maldonado Galdeano C, Cazorla S, I, Lemme Dumit J, M, Vélez E, Perdigón G. Probiotic Consumption-ի օգտակար ազդեցությունը իմունային համակարգի վրա: Ann Nutr Metab 2019; 74: 115-124. doi՝ 10.1159/000496426 https://www.karger.com/Article/FullText/496426#
4. Մարկին Դ., Դուեկ Լ., Բերդիչևսկի Ի. Ձիթապտղի տերևների հակամանրէային ակտիվությունը in vitro պայմաններում։ Միկոզներ. 2003 ապրիլի;46(3-4):132-6. doi՝ 10.1046/j.1439-0507.2003.00859.x. PMID: 12870202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12870202/
5. Մարտինո Ա.Ռ. և այլք։ Վիտամին D-ի հավելում սուր շնչառական վարակների կանխարգելման համար. անհատական մասնակիցների տվյալների մետա-վերլուծություն։ Առողջապահական տեխնոլոգիաների գնահատում։ 2019 հունվար;23(2):1-44։ doi: 10.3310/hta23020։ PMID՝ 30675873; PMCID՝ PMC6369419։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675873/
6. Nair R, Maseeh A. Վիտամին D. «արևի» վիտամին: J Pharmacol Pharmacother. 2012 ապրիլ;3(2):118-26. doi: 10.4103/0976-500X.95506. PMID՝ 22629085; PMCID՝ PMC3356951։
7. Նանց ՄՊ և այլք։ Հասունացած սխտորի քաղվածքով հավելումը բարելավում է ինչպես NK, այնպես էլ γδ-T բջիջների գործառույթը և նվազեցնում է մրսածության և գրիպի ախտանիշների ծանրությունը. պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող սննդային միջամտություն: Կլինիկական սնուցում։ 2012 հունիս;31(3):337-44. doi: 10.1016/j.clnu.2011.11.019. Epub 2012 հունվարի 24։ PMID: 22280901. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901/
8. Պրասադ Ա.Ս., Բեք Ֆ.Վ., Բաո Բ., Ֆիցջերալդ Ջ.Թ., Սնել Դ.Ս., Ստեյնբերգ Ջ.Դ., Կարդոսո Լ.Ջ.։ Ցինկի հավելումը նվազեցնում է վարակների հաճախականությունը տարեցների մոտ. ցինկի ազդեցությունը ցիտոկինների առաջացման և օքսիդատիվ սթրեսի վրա։ Am J Clin Nutr. 2007 Մարտ; 85 (3): 837-44. doi՝ 10.1093/ajcn/85.3.837. PMID: 17344507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344507/
9. Պրատեր Ա.Ա., Ջանիկի-Դևերտս Դ., Հոլ Մ.Հ., Քոհեն Ս. Վարքային գնահատմամբ քունը և սովորական մրսածության նկատմամբ զգայունությունը։ Քուն։ 2015 սեպտեմբերի 1;38(9):1353-9։ doi: 10.5665/sleep.4968։ PMID՝ 26118561; PMCID՝ PMC4531403։
10. Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Վիտամին D և իմունային ֆունկցիա: Սննդարար նյութեր։ 2013;5(7):2502-2521։ Հրապարակվել է 2013 թվականի հուլիսի 5-ին։ doi:10.3390/nu5072502 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738984/
11. Resta-Lenert S, Barrett KE. Կենդանի պրոբիոտիկները պաշտպանում են աղիքային էպիթելային բջիջները էնտերոինվազիվ Escherichia coli (EIEC) վարակի հետևանքներից։ Աղիքներ. 2003 հուլիսի; 52 (7): 988-97. doi՝ 10.1136/gut.52.7.988. PMID՝ 12801956; PMCID՝ PMC1773702։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12801956/
12. Սինգհ Մ, Դաս ՌՌ։ Ցինկ՝ սովորական մրսածության դեմ։ Cochrane Database Syst. Վերանայված 2011 փետրվարի 16;(2):CD001364. doi: 10.1002/14651858.CD001364.pub3. Թարմացում՝ Cochrane Database Syst Rev. 2013;6:CD001364: PMID: 21328251. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21328251/
13. Սինգհ Ս, Շարմա Ն, Սինգհ Ու, Սինգհ Թ, Մանգալ Դ.Կ., Սինգհ Վ. Քթախոտի լվացումը վերին շնչուղիների վարակների կանխարգելման և բուժման գործում. Կարո՞ղ է այն կանխել COVID-19-ը։ Թոքերի Հնդկաստան։ 2020;37(3):246-251. doi:10.4103/lungindia.lungindia_241_20
14. Վեսելս Այ, Մեյվալդ Մ, Ռինկ Լ. Ցինկը որպես իմունային ֆունկցիայի պահապան։ Սննդարար նյութեր։ 2017;9(12):1286։ Հրապարակվել է 2017 թվականի նոյեմբերի 25-ին։ doi:10.3390/nu9121286 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748737/