3 սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշի գաղափար ծանրամարտիկների և մարզիկների համար

Նախաճաշը այն կերակուրներից մեկն է, որը ծանրամարտիկներն ու մարզիկները սովորաբար շատ թանկ են համարում իրենց սրտին։ Օրվա բոլոր կերակուրներից ակտիվ անհատների համար նախաճաշը հաճախ համարվում է ամենօրյա ծես, որը սահմանում է օրվա տրամադրությունը։ 

Հիանալի նախաճաշը պետք է լինի անհատական և բաղկացած լինի այնպիսի սննդամթերքներից ու սննդանյութերից, որոնք կօգնեն պահպանել ձեր օրական էներգիայի մակարդակը և կատարողականը։ Ձեզ համար հիանալի նախաճաշը կարող է տարբեր տեսք ունենալ, քան ուրիշների համարը, և դա լիովին նորմալ է։ 

Ակնհայտ է, որ եթե դուք չեք վայելում նախաճաշը կամ սիրում եք օրվա ընթացքում ուշ ուտել, այս հոդվածը չի նշանակում, որ ձեզ անպայման անհրաժեշտ է նախաճաշ՝ օրվա համար լավ տրամադրություն ստեղծելու կամ ձեր սննդային սովորությունները փոխելու համար։ Ավելի քան հավանական է, որ բոլոր նրանց համար, ովքեր բաց են թողնում նախաճաշը, իրենց առաջին ճաշը շատ նման է օրվա ընթացքում ավելի վաղ ուտողին, քանի որ իրենց առաջին ճաշը կառուցված է ռազմավարությամբ։ 

Այս հոդվածում մենք քննարկելու ենք նախաճաշեր կազմելու ռազմավարություններ, և ես կկիսվեմ իմ երեք սիրելի սպիտակուցային գաղափարներով՝ տարբեր համատեքստերում ծանրամարտիկների և մարզիկների համար։

Նախաճաշի կառուցման ռազմավարություններ

Ծանրամարտիկների և մարզիկների համար կան երկու հիմնական ռազմավարություններ, որոնք ես սիրում եմ օգտագործել սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշեր պատրաստելու համար։ Այս ռազմավարությունները հաշվի են առնում մակրոէլեմենտները, որոնք կօգնեն բարելավել կատարողականը և սննդի ընդունման ժամանակացույցը՝ ուժեղ կատարողականություն ապահովելու համար։

1. Կառուցեք մակրոէլեմենտների հիերարխիա

Առաջին ռազմավարությունը մակրոէլեմենտների հիերարխիա կառուցելն է, որոնցից ցանկանում եք, որ բաղկացած լինի ձեր նախաճաշը։ Մարզիկների և մարզիկների համար, ամենայն հավանականությամբ, նրանց մակրոէլեմենտների հիերարխիան կունենա հետևյալ տեսքը՝ 

1. Սպիտակուց
2. Ածխաջրեր
3. Ճարպ

Այս հիերարխիան ձեր ուղեցույցն է նախաճաշի ստեղծման համար։ Մենք բոլորս ունենք մեր ամենօրյա նպատակներն ու ընդհանուր ցուցանիշները, ուստի օգտագործեք այս հիերարխիան՝ սննդի ընտրության հարցում օգնելու համար, որպեսզի համոզվեք, որ հասնում եք ձեր սահմանած նպատակներին և ընդհանուր ցուցանիշներին (ավելին ընդհանուր ցուցանիշների մասին՝ ստորև): 

Սպիտակուցը միշտ մակրոէլեմենտների հիերարխիայում առաջին տեղում է, քանի որ այն կօգնի խթանել մկանային սպիտակուցի սինթեզը մեկ գիշերվա ծոմապահությունից հետո։ Մկանային սպիտակուցի սինթեզը (MPS) սպիտակուցի օգտագործումն է մեր մկանները վերականգնելու և վերականգնելու համար, ինչը կարող է նպաստել ծանրորդների և մարզիկների աճի շարունակականությանը։ 

Ածխաջրերի և ճարպերի քանակը կարող է փոփոխվել՝ կախված ձեր մարզումների ժամանակացույցից և սննդակարգի նախասիրություններից։ Օրինակ, եթե դուք ավելի ակտիվ առավոտ կամ ակտիվ կենսակերպ ունեք, ապա կարող եք առաջնահերթություն տալ ածխաջրերի ավելի բարձր ընդունմանը էներգետիկ նպատակներով, ապա ճարպը դարձնել երկրորդական առաջնահերթություն։

Գործնականում սա կարող է հետևյալ տեսքն ունենալ՝ 

• Սպիտակուց՝ 30 գ (120 կկալ)
• Ածխաջրեր՝ 60 գ (2400 կկալ)
• Ճարպ՝ 15 գ (135 կկալ)
• Ընդհանուր կալորիականությունը՝ 500 կկալ

Այս համատեքստում նպատակն է ապահովել, որ դուք հասնեք ձեր 30 գրամ սպիտակուցի չափաբաժնին, այնուհետև հասնեք ձեր ածխաջրերի և ճարպերի նպատակային քանակին և ընտրեք այնպիսի սնունդ, որը թույլ կտա ձեզ դա անել։ 

Անչափ կարևոր է, որ այս հիերարխիան ստեղծելիս հաշվի առնեք ձեր օրական ընդհանուր քանակը և սննդային կարիքները։ Վերը նշված թվերը պարզապես օրինակներ են, և ձեր ընդհանուր գումարները պետք է համընկնեն ձեր նպատակների հետ։

2. Լավագույնս ժամանակին կազմակերպեք ձեր նախաճաշը

 Երբ արդեն կառուցել եք ձեր հիերարխիան և ընտրել եք այն սնունդը, որը լավագույնս կհամապատասխանի ձեր նպատակային ցուցանիշներին, ժամանակն է նախաճաշել ձեր կենսակերպին և մարզումներին համապատասխան։ 

Եթե դուք վաղ առավոտյան ինտենսիվ մարզվում եք և սիրում եք նախաճաշել, ապա, հավանաբար, կցանկանաք նախաճաշել մարզումից առնվազն 60-90 րոպե առաջ՝ մարսողական խանգարումներից խուսափելու համար։ Հավանական է, որ այս դեպքում նույնպես ձեր հիերարխիան կնմանվի սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի հոսքի՝ ապահովելու համար, որ դուք ուտում եք ձեր գործունեությունը խթանելու համար։ 

Եվ հակառակը, ենթադրենք, որ դուք մարզվում եք միայն օրվա ուշ ժամին։ Այս դեպքում, դուք կարող եք հետևել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հիերարխիային, քանի որ ճարպը կօգնի երկարատև հագեցվածության զգացողությանը։ 

Եթե կարողանաք հաշվի առնել այս երկու ասպեկտները, ապա ձեր նախաճաշերը կարող են դառնալ ավելի ավտոմատ բնույթի, ինչը, կարծում եմ, շատ կարևոր է երկարաժամկետ արդյունավետության և սննդային արժեքներին համապատասխանելու համար։ Ըստ էության, դուք կպատրաստեք այնպիսի կերակուրներ, որոնք կվայելեք, որոնք լավ կհամապատասխանեն ձեր նպատակներին, և դուք ճիշտ կիմանաք, թե դրանք ինչ զգացողություններ են առաջացնում ձեզ մոտ։

Սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշի գաղափարներ 

Ստորև ես ներկայացրել եմ սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշի երեք գաղափար՝ տարբեր իրավիճակների համար։ Ես կառաջարկեի կամ օգտագործել դրանք այնպես, ինչպես կան, եթե դրանք լավ են համապատասխանում ձեր մարզումներին և կենսակերպին, կամ փոփոխել դրանք՝ համապատասխանեցնելով դրանք ձեր նպատակներին և կարիքներին։ 

1. Գիշերային սպիտակուցային վարսակի շիլաներ զբաղված ծանրամարտիկի համար

Առաջին կերակուրը ամենահեշտն է պատրաստելու համար և աներևակայելի համեղ, սպիտակուցներով հարուստ տարբերակ է։ Գիշերային վարսակի փաթիլները նշանակում են, որ մենք վարսակը պատրաստում ենք նախորդ գիշերը և թողնում սառնարանում, որպեսզի առավոտյան ունենանք սառեցված վարսակի փաթիլների խառնուրդ։ 

Գիշերային վարսակի լավագույն կողմն այն է, որ կարող եք ավելացնել բազմազան բաղադրիչներ, որոնք ձեր վարսակի փաթիլներին կհաղորդեն համային շքեղություն։ Բացի այդ, գիշերային վարսակի փաթիլները շատ հարմար են և առավոտյան պատրաստելու համար բառացիորեն ժամանակ չեն պահանջում, ուստի դրանք հիանալի տարբերակ են առավոտյան ավելի շատ ժամանակ զբաղեցնելու համար։ 

Բաղադրիչներ՝ 

• 1 գդալ սպիտակուցային փոշի (ընտրեք ձեր սիրելի համը!)
• 1/2 բաժակ վարսակի փաթիլներ
• 1/2 բաժակ ելակ կամ հապալաս (կախված ձեր սպիտակուցային համից)

Առավոտյան լրացուցիչ տարբերակներ՝ 

• Չիա սերմեր
• Գետնանուշի կարագ/նշի կարագ

Հրահանգներ՝ 

1. Խառնեք բոլոր բաղադրիչները միասին և դրեք սառնարանում օդային փակ տարայի մեջ՝ գիշերը թողնելով։
2. Առավոտյան, եթե ձեր վարսակի փաթիլները մի փոքր չորացել են, կարող եք ավելի շատ հեղուկ ավելացնել։ Լրացուցիչ հեղուկը կօգնի հետևողականությանը և սպառմանը։ Կարող եք նաև ավելացնել առավոտյան հավելումներ՝ ձեր ցանկության համաձայն լրացուցիչ համի և մակրոէլեմենտների համար։

2. Վարսակի և ձվի սպիտակուցի համադրություն

Երկրորդ բաղադրատոմսը նախատեսված է ձվի սպիտակուցի և վարսակի փաթիլների սիրահարների համար։ Եթե սիրում եք սպիտակուցներով հարուստ վարսակի փաթիլների բաղադրատոմսեր, որոնք կարող եք լիովին հարմարեցնել ձեր ճաշակին, ապա այս տարբերակը ձեզ համար է։ 

Բաղադրիչներ՝

•  1 գդալ անհամ սպիտակուցային փոշի
• 1/2 բաժակ ձվի սպիտակուց
• 1/2 բաժակ վարսակի փաթիլներ

Լրացուցիչ տարբերակներ՝

• Չիա սերմեր
• Գետնանուշի կարագ/նշի կարագ
• 1/2 բաժակ ելակ կամ հապալաս 
• Բանան 

Հրահանգներ՝

1.  Խառնեք բոլոր բաղադրիչները միասին և եփեք վարսակի փաթիլները սովորականի պես։ Երբ վարսակի փաթիլները պատրաստ լինեն, կարող եք ընտրել ձեր նախընտրած լցոններն ու խավարտները։
2. Եթե մարզումների համար ցանկանում եք լրացուցիչ ածխաջրեր, ապա բանանը և այլ մրգերը կարող են լավ տարբերակ լինել, իսկ եթե ցանկանում եք ավելի շատ ճարպ, ապա գետնանուշի և նշի կարագը լավ տարբերակներ են։

3. Օմլետի սիրահարների համար լավագույն նախաճաշը

Վերջին բաղադրատոմսը երեքից ամենամեծն է և լավագույնն է նրանց համար, ովքեր սիրում են մեծ նախաճաշ, ինչպես ես։ Այս նախաճաշը մի փոքր ավելի շատ եփելու ժամանակ կպահանջի, բայց եթե պատրաստ եք այդ առաջադրանքին, խոստանում եմ, որ այն չի հիասթափեցնի ձեզ։

Բաղադրիչներ՝ 

• 3 ձու
• 1/4 բաժակ կտրատած բրոկկոլի
• 1/4 բաժակ կտրատած լոլիկ
• 1 բաժին ցածր յուղայնությամբ պանիր

 Հրահանգներ՝

1. Պատրաստեք ձեր ձվածեղը երեք ձվով, ձվի սպիտակուցով կամ երկուսի խառնուրդով՝ ընտրեք այն, ինչ նախընտրում եք։ Այնուհետև խառնեք ձեր ընտրած բանջարեղենը, ես նախընտրում եմ բրոկկոլի և լոլիկ։ Երբ ձվածեղը գրեթե պատրաստ է, ավելացրեք մեկ բաժին պանիր՝ լրացուցիչ համի համար։
2. Մինչև ձեր ձվածեղը լիովին պատրաստ լինելը, խորհուրդ կտամ ուսումնասիրել, թե որ խավարտներն ու հավելումները եք նախընտրում։ Մտածեք ձեր մակրո հիերարխիայի մասին և համապատասխանաբար պլանավորեք ձեր ճաշը ամբողջացնելու համար։

Վերջնական մտքեր

Երբ կազմում եք սպիտակուցայիննախաճաշեր, խորհուրդ կտայի օգտագործել հիերարխիա, որը կօգնի ինտուիտիվ կերպով կազմել ձեզ դուր եկող և ձեր նպատակներին համապատասխանող կերակուրներ։ Նախաճաշերը կարող են լինել այնքան պարզ կամ բարդ, որքան ցանկանում եք, և կան սպիտակուցներով հարուստ բազմազան տարբերակներ բոլորի համար։