Սպիտակուցի օգուտները. Կարո՞ղ է սպիտակուցի անբավարարությունը ազդել տրամադրության վրա: + Հոգեկան առողջությունը բարելավելու խորհուրդներ

Սպիտակուցը և ձեր տրամադրությունը

Կան տրամադրությունը բնականաբար բարձրացնելու բազմաթիվ եղանակներ՝ սկսած վարժություններից մինչև օրագիր վարելը և մեդիտացիան։ Բայց գիտեի՞ք, որ ձեր սննդակարգը, և ավելի կոնկրետ՝ սպիտակուցի ընդունումը, կարող է նաև ազդել ձեր տրամադրության վրա։ 

Եկեք խորանանք և ուսումնասիրենք, մոլեկուլային և գործնական մակարդակով, թե ինչպես է ձեր ուտած սպիտակուցը ազդում ձեր ֆիզիոլոգիայի այն ասպեկտների վրա, որոնք անմիջականորեն ազդում են ձեր տրամադրության վրա։ Ես նաև կառաջարկեմ գործնական խորհուրդներ՝ ապահովելու համար, որ դուք ամեն օր ստանաք ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցը։ 

Սպիտակուց և նեյրոհաղորդիչներ

Սպիտակուցները մեծ մոլեկուլներ են, որոնք կազմված են ավելի փոքր նյութերից, որոնք կոչվում են ամինաթթուներ։¹ 

Այս ամինաթթուները, որոնք մենք ստանում ենք սպիտակուցից, նպաստում են նեյրոհաղորդիչների՝ նյարդային համակարգի քիմիական սուրհանդակների արտադրությանը։ 

Նեյրոհաղորդիչները կենսական ազդանշաններ են հաղորդում ուղեղին և այլ հյուսվածքներին, որոնք օգնում են մեզ կատարել կյանքի ամենակարևոր գործառույթները՝ սկսած մկանների շարժումից մինչև աչքերի կենտրոնացումը։² Եթե ցանկանում եք խորանալ գիտության մեջ, Առողջապահության ազգային ինստիտուտների ինտեգրատիվ նյարդաբանության լաբորատորիայի ավագ հետազոտողը գրել է համապարփակ հոդված՝ նեյրոհաղորդիչների ուղեղի և հոգեկան առողջության պահպանման գործում կարևոր դերի մասին, որը ձեզ մտածելու տեղիք կտա։³ 

Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք երկու նյարդահաղորդիչների՝ դոֆամինի և սերոտոնինի առանձնահատկություններին, որոնք մեծ տարբերություն են ստեղծում դեպրեսիայի և անհանգստության դեպքում։

Դոպամին՝ «լավ զգացողություն» առաջացնող նյարդահաղորդիչը

Դոպամինը մեզ երջանիկ զգալու համար օգնող նյարդահաղորդիչներից մեկն է։ Խելոք լակոտի հետ խաղալուց մինչև մրցանակ շահելը, դոֆամինը օգնում է մեզ լավ զգալ, բայց այն նաև շատ ավելին է անում, քան դա։ 

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դոֆամինը կարևոր դեր է խաղում վարքի և ճանաչողության, շարժման, մոտիվացիայի, պատժի և պարգևատրման, քնի, երազների, տրամադրության, հիշողության և ուսուցման կարգավորման գործում։⁴ Դոպամինը սերտորեն կապված է ուշադրություն դարձնելու ունակության հետ, և դոֆամինի մակարդակի բնական բարձրացումը ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության խանգարման (ՈՒԴՀԽ) բուժման արդյունավետ միջոց է։⁵ 

Երբ խոսքը սննդից բնական ճանապարհով դոպամինի արտադրության մասին է, կարևոր են երկու բաղադրիչ՝ թիրոզինը և վիտամին B6-ը։ 

Թիրոզին

Թիրոզինը ամինաթթու է, որը հանդիպում է սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքներում, ինչպիսիք են միսը, լոբին, ձվերը, սոյանև կաթնամթերքը։ Այն ոչ միայն դոպամինի, այլև էպինեֆրինի և նորեպինեֆրինի անփոխարինելի բաղադրիչ է։ 

Վիտամին B6

Վիտամին B6-ը պարունակվում է սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքներում, ինչպիսիք են սիսեռը (հայտնի է նաև որպես գարբանզո լոբի), տավարի լյարդը, թյունոսըև սաղմոնը: Այն կարող է նաև ընդունվել որպես հավելում։

Եթե մտածում եք B6-ի լրացուցիչ ընդունման մասին, փնտրեք ֆոսֆորիլացված ձևը, որը հայտնի է որպես P5P կամ պիրիդոքսալ-5-ֆոսֆատ։ Կան որոշ ապացույցներ, որ այս ձևն ավելի հեշտությամբ է ներծծվում և օգտագործվում օրգանիզմում, քան B6-ի մյուս ձևերը։

Սպիտակուց և սերոտոնին

Սերոտոնինը նաև նյարդահաղորդիչ է, որը, ինչպես դոպամինը, մեծապես ներգրավված է ձեր տրամադրության, վարքագծի և հիշողության կարգավորման մեջ։ 

Դուք կարող եք ծանոթ լինել սերոտոնինի հետ, եթե դուք կամ ձեր սիրելիներից մեկը օգտագործում է SSRI-ներ (սերոտոնինի ընտրողական հետզավթման ինհիբիտորներ), որոնք ամենատարածված նշանակվող հակադեպրեսանտներն են։ ՍՍՀԻ-ները նշանակվում են նաև հոգեբուժական և նյարդաբանական խանգարումներով, այդ թվում՝ տագնապային և հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումով (PTSD) տառապող հիվանդներին: 

Սերոտոնինը ազդում է ուղեղի այն ընկալիչների վրա, որոնք օգնում են մեզ մշակել մտքերը, շարժումները, էներգիայի հաշվեկշիռը և ախորժակը, մի քանիսը թվարկելու համար։⁶ Սա նշանակում է, որ սերոտոնինը օգնում է մեզ ավելի լավ զգալ և թույլ է տալիս ունենալ առողջ սովորություններ, որոնք մեզ երջանիկ են դարձնում, ինչպիսիք են՝ ճիշտ սնվելը, մարզվելը և այլն։ Խոսքը երկուսը մեկի գնով գործարքի մասին է։

Սերոտոնինը ստացվում է տրիպտոֆանից (ամինաթթու, որը հանդիպում է սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքներում), վիտամիններից B12 և ֆոլաթթվից, երկաթիցև ցինկից։ Վերը նշված բաղադրիչներից բավարար քանակությամբ ստանալու հիանալի ռազմավարություն է ապահովել ձեր օրական սպիտակուցի կարիքի 100%-ը, քանի որ ամինաթթուները սովորաբար հանդիպում են B12, ֆոլաթթու, երկաթ և ցինկի հարուստ սննդամթերքներում: 

Կօգներ նաև ածխաջրերի և սպիտակուցների հավասարակշռությունը պահպանել՝ ապահովելու համար, որ սերոտոնինի բաղադրիչները կարողանան անցնել արյուն-ուղեղային պատնեշը։ Ստորև կխոսենք գլիկեմիկ ինդեքսի և սննդի համադրության մասին, որը կարող է օգնել ձեզ ապահովել սերոտոնինի լիարժեք օգուտները յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ։

Սերոտոնինի մակարդակը բարձրացնելու 3 բնական եղանակ

Կան այլ եղանակներ՝ ձեր մարմնի սերոտոնին արտադրելու ունակությունը բարձրացնելու համար՝ առանց հավելումների կամ սննդի օգտագործման։ Իր «Ինչպես բարձրացնել սերոտոնինի մակարդակը մարդու ուղեղում առանց դեղերի» հոդվածում ՄաքԳիլի համալսարանի հոգեբուժության պրոֆեսոր, դոկտոր Սայմոն Յանգը, ուրվագծում է սերոտոնինի մակարդակը բարձրացնելու երեք եղանակ՝⁷ 

1. Դրական մտածողություն. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դրականի վրա կենտրոնանալը ստիպելը խթանում է սերոտոնինի սինթեզը ուղեղում։ Փորձեք ստեղծել երախտագիտության կանոնավոր պրակտիկա կամ ստեղծեք ռեժիմ ձեր առավոտյան թեյի շուրջ, որը ներառում է երեք բանի մասին մտորումներ, որոնց համար շնորհակալ եք՝ այս երախտագիտության և սերոտոնինի կապից օգտվելու համար։
2. Արևի լույսի ազդեցություն. Եթե հետաքրքրված եք, թե ինչպես օգտվել արևի լույսից՝ միաժամանակ պաշտպանելով ձեր մաշկը ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումից, այս հոդվածը հիանալի է ձեզ համար։ Արևի ճառագայթների ազդեցությունը ոչ միայն բարձրացնում է սերոտոնինի մակարդակը, այլև նպաստում է դրան։ 
3. Ֆիզիկական վարժություններ. Ուսումնասիրությունները մշտապես ցույց են տալիս ֆիզիկական վարժությունների և սերոտոնինի արտադրության միջև կապը. որքան շատ եք մարզվում, այնքան ավելի շատ եք արտադրում այս տրամադրությունը բարձրացնող նյարդահաղորդիչը։ 

Հավասարակշռեք ձեր արյան շաքարը

Լսե՞լ եք «հագրի» տերմինը։ Այն նշանակում է քաղցից առաջացած զայրույթ, և ճշգրիտ է, ինչպես կարող է ասել յուրաքանչյուր ոք, ով երբևէ զգացել է արյան մեջ ցածր շաքարի պատճառով առաջացող դյուրագրգռությունը։ 

Արյան մեջ շաքարի հավասարակշռված մակարդակը կարևոր է հոգեկան առողջության համար։ Երբ մեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը նվազում է, մենք ունենում ենք ոչ միայն ֆիզիկական ախտանիշներ, ինչպիսիք են դողը և քրտնարտադրությունը, այլև հուզական ախտանիշներ, ինչպիսիք են դյուրագրգռությունը, անհանգստությունը և շփոթմունքը։⁸ 

Հիպոգլիկեմիայի այս տարածված ախտանիշներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ ուտել մակրոէլեմենտների, մասնավորապես՝ սպիտակուցների հավասարակշռված քանակություն։ Դուք կարող եք դա անել՝ յուրաքանչյուր ափսեի մեջ սպիտակուցներ, ճարպեր և մանրաթելերով հարուստ ածխաջրեր խառնելով և ինքներդ խուսափելով ածխաջրեր ուտելուց։ Այն հիմնված է գլիկեմիկ բեռի կամ գլիկեմիկ ինդեքսի սկզբունքի վրա։⁹ 

Սպիտակուցների և ածխաջրերի օգտագործումը ապահովում է, որ ձեր մարմինը ունենա անհրաժեշտ ռեսուրսներ՝ ածխաջրերը կայուն արագությամբ վերամշակելու և մի քանի ժամվա ընթացքում դրանք էներգիայի վերածելու համար։ Այն օգնում է մեզ խուսափել ուտելուց հետո «վթարից» և ապահովում է, որ մենք առավելագույնս օգտվենք մեր սննդից։ 

Ստորև կկիսվեմ իմ սիրելի խորհուրդներով՝ սպիտակուցը գրեթե ցանկացած կերակուրի կամ նախուտեստի հետ համատեղելու համար՝ ամբողջ օրվա ընթացքում արյան մեջ շաքարի հավասարակշռությունը պահպանելու համար։

Յուրաքանչյուր կերակուրը լցրեք սպիտակուցով

Ձեր սպիտակուցի նպատակներին հասնելու լավագույն միջոցը օրվա ընթացքում մի քիչ ուտելն է։ 

Ինչպես ավելացնել սպիտակուցի քանակը նախաճաշին

Դիտարկեք նախաճաշի բարերը որպես արագ, ճանապարհին օգտագործելու տարբերակ, կամ ավելացրեք կոլագենի փոշի ձեր շիլաներին կամ վարսակի փաթիլներին։ Կարող եք նաև ձեր առավոտյան սուրճի կամ թեյի մեջ ներառել կովի կաթ կամ կաթի փոխարինիչներ, որոնցից շատերը հարուստ են սպիտակուցով։ Կովի կաթը, սոյայի կաթը և վարսակի կաթը բոլորն էլ բացառիկ բարձր սպիտակուցային պարունակություն ունեն, ինչը ձեզ հնարավորություն է տալիս ընտրել համերի և հյուսվածքների մեծ բազմազանություն։ Եվ, իհարկե, մի մոռացեք ձեր թխվածքաբլիթների մասին, ինչպիսիք են սպիտակուցային նրբաբլիթները:

Սպիտակուցով փաթեթավորեք ճաշը և ընթրիքը

Կեսօրվա ճաշերի համար աղցանին կամ սենդվիչին ավելացրեք մի քիչ կարմիր և/կամ ոչ յուղոտ միս՝ սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու համար։ Սպիտակուցի բուսակերական աղբյուրները, ինչպիսիք են ձվերը, տոֆուն, սեյտանը, պանիրը, լոբին և լոբազգիները, նույնպես հիանալի սպիտակուցային հավելումներ են: 

Արագ սպիտակուցային հավելումներ զբաղված օրերի համար

Արագ ճաշի համար սմութիները դասական ընտրություն են։ Դուք կարող եք ընտրել շիճուկային կաթ, կազեին, ձու, ոլոռ, կանեփ, շագանակագույն բրինձև բուսական ծագման սպիտակուցային փոշիներ՝ ձեր սմութիներին ավելացնելու համար։

Եթե ճանապարհին եք, բայց դեռ ցանկանում եք ներառել բոլոր մակրոէլեմենտները՝ արյան մեջ շաքարի մակարդակը պահպանելու համար, փորձեք որոշ սննդի փոխարինող բարեր կամ նախապես փաթեթավորված ըմպելիքներ։  

Բարձր սպիտակուցային աղանդերներ

Դեսերտի համար խորհուրդ է տրվում թխել բարձր սպիտակուցային թխման խառնուրդներով՝ ամեն ինչ՝ բրաունիներից մինչև թխվածքաբլիթներ և տորթեր, կարելի է թխել մի փոքր լրացուցիչ սպիտակուցով՝ այդ շաքարները հավասարակշռելու համար։  Դուք կարող եք նույնիսկ կոլագեն ավելացնել թխման խառնուրդներին՝ առանց համը փոխելու։

Տանելու համար

Սպիտակուցը կարևոր է հոգեկան առողջության համար։ Այն օգնում է հավասարակշռել արյան մեջ շաքարի մակարդակը՝ ձեզ կենտրոնացած, էներգիայով լի և երջանիկ պահելով, այլ ոչ թե քաղցած։ Սպիտակուցը նաև հիմնական շինանյութերն են սերոտոնինի և դոպամինի արտադրության համար, որոնք նեյրոհաղորդիչներ են, որոնք օգնում են ձեզ զգալ ոգևորված, նպատակասլաց, կրքոտ, հանգիստ և ներկա։ 

Դուք չեք կարող վայելել լավ հոգեկան առողջություն առանց սպիտակուցի։ Այս խորհուրդների և հնարքների միջոցով դուք կարող եք վայելել ոչ միայն համեղ, այլև օգտակար սնունդ ձեր հոգեկան առողջության համար։

Հղումներ՝

1. «Սպիտակուց»։ Սննդի աղբյուրը։ Հարվարդ ԹՀ Չանի անվան հանրային առողջապահության դպրոց։ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
2. Վու, Գուոյաո. «Սննդային սպիտակուցի ընդունումը և մարդու առողջությունը»։ Սնունդ և ֆունկցիաներ հատոր 7,3 (2016): 1251-65։ doi:10.1039/c5fo01530h
3. Լովինգեր, Դեյվիդ Մ. «Հաղորդակցման ցանցերը ուղեղում. նեյրոններ, ընկալիչներ, նեյրոհաղորդիչներ և ալկոհոլ»։ Ալկոհոլի հետազոտություն և առողջություն. Ալկոհոլի չարաշահման և ալկոհոլիզմի ազգային ինստիտուտի հանդես, հատոր 31,3 (2008): 196-214։  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23584863/
4. Calabresi P., Picconi B., Tozzi A., Di Filippo M. Դոպամինի միջնորդավորված կեղևային սինապտիկ պլաստիկության կարգավորումը: Նյարդաբանության միտումները։ 2007;30(5):211–219։ doi: 10.1016/j.tins.2007.03.001։
5. Խուարես Օլգուին, Հյուգո և այլք: «Դոպամինի դերը և դրա դիսֆունկցիան որպես օքսիդատիվ սթրեսի հետևանք»։ Օքսիդատիվ բժշկություն և բջջային երկարակեցություն հատոր 2016 (2016): 9730467. doi:10.1155/2016/9730467
6. Բերգեր, Մայլս և այլք։ «Սերոտոնինի ընդլայնված կենսաբանությունը»։ Բժշկության տարեկան ակնարկ, հատոր 60 (2009): 355-66։ doi:10.1146/annurev.med.60.042307.110802
7. Յանգ, Սայմոն Ն. «Ինչպես բարձրացնել սերոտոնինի մակարդակը մարդու ուղեղում առանց դեղերի»։ Հոգեբուժության և նյարդաբանության հանդես։ Ճապոնիա, հատոր 32,6 (2007): 394-9։ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
8. «Կառավարեք արյան մեջ շաքարի մակարդակը»։ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ։ https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html
9. «Գլիկեմիկ ինդեքսի և գլիկեմիկ բեռի վերաբերյալ տեղեկություններ»։ Հարվարդի առողջապահական հրատարակչություն։ https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load