Содержание
Содержание
Если у вас остеоартрит коленного сустава, вы можете предположить, что физические упражнения ухудшат самочувствие суставов. На самом деле, активный образ жизни — один из самых эффективных способов справиться с болью и продолжать заниматься любимым делом. Большое количество исследований показывает, что регулярные физические упражнения уменьшают боль при остеоартрите коленного сустава и улучшают функции на уровне, сопоставимом с обычными обезболивающими препаратами, с гораздо меньшим количеством побочных эффектов.
«Главное — найти золотую середину между тем, чтобы вызвать гипертрофию мышц коленного сустава, и не перегружать и без того раздраженный сустав», — говорит Чарли Пейдж, ведущий физиотерапевт и директор отделения домашней физиотерапии Южного побережья в графстве Хэмпшир, Великобритания.
Упражнения действуют на нескольких уровнях для людей с остеоартритом коленного сустава. Он укрепляет мышцы, поддерживающие сустав, поддерживает диапазон движений и может даже уменьшить воспаление и замедлить разрушение хряща с течением времени. Физиотерапевт доктор Милика Макдауэлл (Milica McDowell), вице-президент по образованию в США по физиотерапии, объясняет: «Движение — это лосьон, и нам нужно сосредоточиться на том, чтобы сустав двигался, а мышцы вокруг него — сильными каждый день».
Не существует идеального упражнения для лечения остеоартрита коленного сустава. Самые эффективные программы сочетают в себе несколько разных типов движений, а лучший режим — тот, который соответствует вашей жизни и который кажется вам достаточно управляемым.
Аэробные упражнения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба, езда на велосипеде и плавание, считаются одними из наиболее полезных способов уменьшения боли и улучшения общей функции. Пейдж рекомендует плавать и ездить на велосипеде людям, которым поначалу тяжело переносить вес. «Отсутствие сил сжатия означает, что и без того меньшее суставное пространство больше не сжимается», — объясняет он.
Не менее важны укрепляющие упражнения. Наращивание мышц ног (квадрицепсов, подколенных сухожилий) и бедра делает сустав более устойчивым. Исследования показывают, что упражнения для укрепления квадрицепсов в течение 8-12 недель значительно уменьшают боль и улучшают функции, а добавление упражнений для укрепления бедер может дать результаты еще быстрее.
Упражнения для души и тела, такие как тайцзи, йога и пилатес, могут быть столь же эффективны, как и аэробные упражнения для снятия боли и функций, а также могут повысить качество жизни, что не может не радовать вас, если вы не переносите много кардиотренировок. А если у вас сильная боль или вы несете лишний вес, водные упражнения обеспечивают облегчение и физическую форму без больших нагрузок на суставы.
По словам доктора Макдауэлла, упражнения для укрепления тела часто упускаются из виду, но их стоит рассмотреть. «Для людей с остеоартритом коленного сустава работа над силой тела часто является удивительным упражнением. Чем сильнее ваше ядро, тем меньше нагрузки на колено».
И Пейдж, и доктор Макдауэлл рекомендуют простые функциональные движения, укрепляющие мышцы вокруг колена без специального оборудования.
Это функциональное движение укрепляет квадрицепс и ягодицы, а также напрямую способствует повседневной независимости. Пейдж называет это одним из своих любимых упражнений во всех возрастных группах.
Это упражнение на стуле с низкой компрессией изолирует квадрицепсы, необходимые для стабильности колена. Клинические испытания подтверждают, что сочетание квадрицепсов и укрепления подколенного сухожилия уменьшает боль и утреннюю скованность.
Доктор Макдауэлл рекомендует использовать мост, потому что он задействует икры, подколенные сухожилия и ягодицы — все мышцы, защищающие колено.
Пейдж рекомендует это упражнение с диапазоном движений всем, кто просыпается с напряженным коленом. Он отдает приоритет подвижности суставов и особенно полезен утром.
Исследования постоянно показывают, что движение телом с умеренными усилиями 3-5 раз в неделю в течение 20—60 минут за раз действительно имеет значение. Наибольшее улучшение вы почувствуете через 6-8 недель. Помните, что придерживаться этой цели в долгосрочной перспективе гораздо важнее, чем делать все возможное в течение короткого времени, и преимущества исчезнут, если вы остановитесь.
Страница обычно рекомендует проводить сеансы понемногу и часто, а не проводить длительные и редкие сеансы. «Для большинства пожилых людей это выглядит как 10-20 минут целенаправленных упражнений примерно пять раз в неделю с выделением как минимум одного или двух дней отдыха», — говорит он.
Доктор Макдауэлл рекомендует заниматься спортом не менее двух дней в неделю, понимая, что обострения являются обычным явлением. «Если колено или мышцы вокруг колена болят, проведите дополнительный день восстановления, прежде чем повторять упражнения», — советует она.
Тренировки с отягощениями низкой и высокой интенсивности улучшают силу, боль и функциональность, поэтому нагрузка должна соответствовать текущему уровню боли и уверенности в себе.
Некоторый дискомфорт во время упражнений является нормальным явлением, особенно потому, что колени, страдающие остеоартритом, обычно становятся жесткими и болят, когда вы только начинаете двигаться. «Упражнения должны бросать вам вызов, но не должны вас тревожить», — говорит Пейдж.
Однако есть несколько предупреждающих знаков, на которые следует обратить внимание. Если колено сильно опухло, горячее на ощупь и болит значительно сильнее, чем обычно, это признак обострения и хорошего времени для отдыха. Любая внезапная резкая боль во время движения должна быть сигналом к прекращению этого упражнения. Блокировка, когда сустав застревает в одном положении или уступает место, когда колено неожиданно изгибается, может указывать на механическую неисправность, требующую профессиональной оценки.
Доктор Макдауэлл добавляет, что громкий треск или треск (так называемый крепитат) или боль, продолжающаяся более трех-четырех дней, требуют профессионального обследования, прежде чем продолжить. По словам Пейджа, если боль значительно усиливается на следующий день после тренировки и не проходит в течение 24 часов, обычно это признак того, что ее следует ослабить на день или два.
Лучшая программа упражнений — та, которую вы будете выполнять на самом деле. Начните с того места, где вы сейчас находитесь, даже если для этого потребуется всего 10 минут плавного движения, и продолжайте наращивать обороты. Сочетание аэробных нагрузок с низким уровнем воздействия, укрепления бедер и бедер и мягких движений в диапазоне движений составляет основу, которая в наибольшей степени подтверждается исследованиями. Если вы не знаете, с чего начать, физиотерапевт или физиотерапевт помогут вам адаптировать режим лечения к уровню боли и целям. «Постоянство важнее интенсивности, и это лучший способ выработать привычку в долгосрочной перспективе», — говорит Пейдж.
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
