Ինչպես ձեր սննդակարգում ներառել ավելի կայուն, էկոլոգիապես մաքուր Օմեգա-3-ներ

Մեր մարմինների և շրջակա միջավայրի խնամքի միջև բնական համընկնում կա։ Եթե հետաքրքրված եք առողջ ապրելակերպով, ապա հավանաբար ներդրում ունեք առողջ տեղական, տարածաշրջանային և համաշխարհային միջավայր ստեղծելու գործում, որտեղ դուք և մյուս կենդանի էակները կարող եք ուսումնասիրել և զարգանալ։ 

Իմ պրակտիկայում ես հաճախ քննարկում եմ այն եղանակները, որոնցով մենք կարող ենք բուժել և սնուցել մեր մարմինները այնպիսի սննդամթերքներով, որոնք օգտակար են ոչ միայն մեզ համար, այլև մոլորակի և մեր հարևանների համար։ Դա նաև նշանակում է ուշադիր դիտարկել, թե ինչպես ենք մենք օգտագործում երկիրը սնունդ արտադրելու համար, և ինչպես ենք մենք վերադարձնում այն։ Ես խրախուսում եմ ձեզ հաշվի առնել այս կարևոր հասկացությունները՝ ձեր առօրյա կյանքում օմեգա-3-ը ներառելու կայուն եղանակներ փնտրելիս։  

Ինչո՞ւ հոգ տանել Օմեգա-3-ի մասին։

Օմեգա-3-ները կարևոր են օրգանիզմի բազմաթիվ կենսական գործառույթների համար՝ բջջային թաղանթների ստեղծումից և նյարդերի մեկուսացումից մինչև հորմոնանման նյութերի դերը, որոնք կարգավորում են կարևոր գործառույթներ, ինչպիսիք են արյան շրջանառությունը, բորբոքումը, տրամադրությունը և ուղեղի աշխատանքը։ Օմեգա-3 ճարպաթթուները կարևոր են նաև սրտանոթային, թոքային, իմունային և էնդոկրին համակարգերի պատշաճ գործունեության համար։ 

Քանի որ մարդու մարմինը չի կարող արտադրել օմեգա-3, դուք պետք է դրանք օգտագործեք ձեր սննդակարգում՝ ձեր կարիքները բավարարելու համար։ Տեխնիկապես, բուսական սննդամթերքներում պարունակվող կարճ շղթայով օմեգա-3 ճարպաթթուն՝ ալֆա-լինոլենաթթուն (ALA), միակ էական օմեգա-3-ն է, քանի որ ավելի երկար շղթայով օմեգա-3-ները, ինչպիսիք են EPA-ն և DHA-ն, կարող են առաջանալ ALA-ից։  Այնուամենայնիվ, կան նաև օգուտներ ձկան, ձկան յուղի կամ ջրիմուռների յուղի հավելումներից ստացված նախապես ձևավորված EPA և DHA սպառումից։ Առողջ մարմին և միտք պահպանելու համար դուք պետք է իմանաք, թե որ սննդամթերքներն են հարուստ օմեգա-3-ով և դրանք ամեն օր ներառեք ձեր սննդակարգում։ 

Ինչո՞ւ հոգ տանել կայունության մասին։

Սառը ջրերի ճարպոտ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և սաղմոնը, հաճախ նշվում են որպես սննդային օմեգա-3-ի աղբյուրներ։ Սակայն, առևտրային ձկնորսությունը հաճախ օգտագործում է այնպիսի մեթոդներ, որոնք վնասակար են ձկների պոպուլյացիաների և ընդհանուր առմամբ մոլորակի համար։ Մասնավորապես, սաղմոնի պահանջարկի աճը հանգեցրել է չափից շատ ձկնորսության, ինչպես նաև ձկնաբուծության այնպիսի մեթոդների, որոնք կարող են վնասակար լինել ծովային էկոհամակարգերի համար։ 

«Կայուն» հասկացության որևէ մեկ սահմանում չկա, որին կհետևեն բոլոր կարգավորող մարմիններն ու սպառողների իրավունքների պաշտպանության մարմինները։ Նույնիսկ Միացյալ Նահանգների շրջակա միջավայրի պաշտպանության գործակալությունը (EPA) և Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության նախարարությունը (USDA) ունեն «կայուն»-ի տարբեր սահմանումներ։ Սա դժվարացնում է բարեխիղճ սպառողների համար տեղեկացված ընտրություն կատարելը։ 

1987 թվականին Միավորված Ազգերի Կազմակերպությունը (ՄԱԿ) կայունությունը սահմանեց որպես «ներկայի կարիքների բավարարում՝ առանց վտանգելու ապագա սերունդների՝ իրենց սեփական կարիքները բավարարելու կարողությունը»։ 

2015 թվականին ՄԱԿ-ը ստեղծեց 17 «Կայուն զարգացման նպատակներ» (ԿԶՆ), որոնք ուրվագծում են բազմաթիվ փոփոխականներ, որոնք մենք պետք է հաշվի առնենք կայունությունը դիտարկելիս։ «Ինչպե՞ս ապահովել պարենային անվտանգությունը բոլորի համար» և «Ինչպե՞ս պաշտպանել մեր հողերը՝ միաժամանակ ապահովելով պարենային անվտանգությունը բոլորի համար» հարցերը բարձրացնելով։ ՄԱԿ-ի Կայուն զարգացման նպատակները նաև ցույց են տալիս, թե որքան փոխկապակցված են անհատական առողջությունը և շրջակա միջավայրի առողջությունը։

Կայուն սնվելը

ՄԱԿ-ի 2020 թվականի «Աշխարհում պարենային անվտանգության վիճակը» զեկույցում նշվում է, որ «սննդակարգի արժեքը աստիճանաբար աճում է, երբ սննդի որակը բարձրանում է՝ սկսած հիմնական էներգետիկորեն բավարար սննդակարգից մինչև սննդանյութերով բավարար սննդակարգ, ապա՝ առողջ սննդակարգ, որը ներառում է ավելի բազմազան և ցանկալի սննդային խմբեր՝ աշխարհի բոլոր տարածաշրջաններում և երկրի եկամտային խմբերում»։ 

Այս զեկույցը նաև պարզել է, որ «առողջ սննդակարգին անցումը, որը ներառում է կայունության նկատառումները, կարող է օգնել նվազեցնել առողջապահության և կլիմայի փոփոխության ծախսերը մինչև 2030 թվականը… Կան առողջ սննդակարգի մի շարք մոդելներ, որոնք կարող են նպաստել ջերմոցային գազերի արտանետումների կրճատմանը և թույլ տալ կլիմայական հարմարվողականություն՝ կախված երկրի համատեքստից, անհատական նախասիրություններից և յուրաքանչյուր երկրի տարբեր բնակչության խմբերի սննդանյութերի կարիքներից»: 

Ամփոփելով՝ արեք ամեն ինչ, որպեսզի գնեք ձեր մոտակայքում բնականորեն աճող սնունդ և ընտրեք սննդամթերք, որը որքան հնարավոր է մոտ է հողին՝ թարմ մրգեր և բանջարեղեն, կենդանական սպիտակուցների տեղական աղբյուրներ և այլն, և որքան հնարավոր է «սեզոնային»։ Նաև ձգտեք կրճատել փաթեթավորման, տեղափոխման և աղտոտման այլ գործոնները՝ ընտրելով սնունդ, որը հնարավորինս նման է ձեր նախնիների կարողած սննդին։

Որո՞նք են Օմեգա-3-ի լավագույն կայուն տարբերակները։

Հաշվի առնելով կայունությունը, վերադառնանք այն հարցին, թե որ օմեգա-3-ներն եք պետք է ներառել ձեր սննդակարգում։ Կարևոր է նշել, որ չնայած կան օմեգա-3-ի բուսական աղբյուրներ, ինչպիսիք են կտավատի սերմերը, չիան և ընկույզը, օմեգա-3 ALA-ն նույն օգուտները չի ապահովում, ինչ ավելի երկար շղթայով օմեգա-3 ճարպաթթուները՝ EPA-ն և DHA-ն։ Այս անհրաժեշտ առողջ ճարպերը կայուն կերպով սպառելու լավագույն միջոցը սեզոնին և տեղական մթերքներով ուտելն է։ Ահա օմեգա-3-ի լավագույն կայուն տարբերակներից մի քանիսը։

Կտավատի սերմ

Կտավատի սերմը օգտագործվել է բնական դեղամիջոցներում հազարավոր տարիներ շարունակ։ Հունաստանում Հիպոկրատից մինչև Ամերիկաներում բնակվող բնիկ ամերիկյան քաղաքակրթությունները, տարբեր մշակույթներ ճանաչել են այս փոքրիկ սերմերի օգտակարությունը։ 

Այսօր մենք գիտենք, որ կտավատի սերմերը օմեգա-3-ի և մանրաթելի հիանալի աղբյուր են։ Որոշ ապացույցներ ենթադրում են, որ կտավատի սերմերը կարող են օգնել մեղմել սրտի և արյան անոթների հիվանդությունները, ինչպես նաև կարգավորել արյան մեջ շաքարի և էստրոգենի նյութափոխանակությունը։

Կտավատի սերմը լայնորեն աճեցվում է ամբողջ աշխարհում։ Դրանք լավագույնս աճում են մեղմ կլիմայական պայմաններում, բայց բավականին դիմացկուն բույսեր են, ուստի կարող են աճել նաև դժվար պայմաններում։ Հետևաբար, ձեր մթերային խանութում պետք է առկա լինի տարածաշրջանային ծագում ունեցող կտավատի սերմ։

Կարող եք նաև օգտագործել կտավատի յուղը, ոչ թե որպես խոհարարական յուղ, այլ որպես աղցանի սոուս։ Այն նաև հասանելի է պարկուճների տեսքով, բայց դուք պետք է շատ պարկուճներ ընդունեք՝ ALA-ի նույն քանակությունն ապահովելու համար։ Աղացած կտավատի սերմը ALA ստանալու մեկ այլ միջոց է և նաև շատ հեշտ է ներառել ձեր սննդակարգում: Ավելացրեք այն թխվածքաբլիթներին, աղցաններին և մածունին։ 

Չիա

Չիա սերմերը օմեգա-3-ի ամենահարուստ բուսական աղբյուրներից են։ Թեև չիա սերմերը կարող են ծագել Կենտրոնական Ամերիկայից, դրանց պահպանման ժամկետը մոտավորապես 4-5 տարի է, այնպես որ, երբ դուք գնում եք տոպրակ, ձեր չիան մնում թարմ բավականաչափ երկար, որպեսզի դուք կարողանաք դրանք ամբողջությամբ ուտել։ Չիա սերմերը ոչ միայն օմեգա-3-ի, այլև մանրաթելի, սպիտակուցի, կալցիումի, ֆոսֆորի և ցինկի հիանալի աղբյուր են։ 

Չիա սերմերը կարելի է ուտել ամբողջությամբ, իսկ հեղուկների հետ շփվելիս առաջացնում են գել, որը կարող է օգտագործվել որպես ձվի փոխարինող կամ պուդինգի հիմք։ Դուք կարող եք ծանոթանալ համեղ չիա պուդինգի բաղադրատոմսին այստեղ։

Եթե նախընտրում եք չիա սերմերը չոր ուտել, Հարվարդի հանրային առողջապահության դպրոցը խորհուրդ է տալիս դրանք ուտել աղացած, ինչը նպաստում է մարսողության ընթացքում ներծծմանը։ Եթե նախընտրում եք, չիայի սերմերի յուղ, ինչպես կտավատի յուղը, այն կարող է օգտագործվել որպես աղցանի սոուս և հասանելի է նաև պարկուճների տեսքով։ 

Ընկույզ

Ընկույզը , բացի օմեգա-3-ի բարձր պարունակությունից, առաջարկում է բազմաթիվ առողջական օգուտներ։ Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սովորական սննդակարգի համեմատ, ընկույզով հարստացված սննդակարգը հանգեցնում է խոլեստերինի և ապոպրոտեին B-ի (սրտանոթային հիվանդությունների հետ կապված սպիտակուց) մակարդակի նվազմանը։ 

Ընկույզը լավ է աճում միջերկրածովյան կլիմայում, բայց այն նաև երկար պահպանման ժամկետ ունի, ուստի այն վատնելու հավանականությունը քիչ է։ Միացյալ Նահանգներում ընկույզի մեծ մասը աճեցվում է փոքր, ընտանեկան ֆերմաների կողմից, ինչը կայունության հիմնական սկզբունքն է։ 

Եթե դուք չեք սիրում ամբողջական ընկույզ ուտել, կարող եք ներդրում կատարել ընկույզի կարագի կամ ընկույզի յուղիմեջ, որոնք երկուսն էլ հեշտ են օգտագործել թխելու մեջ։ Եթե ժամանակի սղության մեջ եք և նախուտեստի կարիք ունեք, փորձեք համեղ ընկույզով լցված արահետային խառնուրդ , կամ ցանեք մի քանի ընկույզ աղցանի կամ տապակած բանջարեղենի սկուտեղի վրա, որպեսզի ձեր արդեն իսկ առողջարար կերակուրները ավելի սննդարար լինեն։

Ճարպոտ ձուկ

«Բայց սպասե՛ք», - կարող եք ասել դուք, - «ես կարծում էի, որ ձուկը կայուն ընտրություն չէ՞»։ Ոչ այնքան! 

Թեև ձկնորսության արդյունաբերության կայունության վերաբերյալ բուռն բանավեճ կա, կան մի քանի հիմնական սկզբունքներ, որոնք կարող եք հետևել՝ համոզվելու համար, որ ձեր կերած ձուկը որսացվել է այնպես, որ առողջ մնա և՛ ձկների, և՛ շրջակա միջավայրի համար։ 

Մեկ տարբերակ է ձեր ձկան պիտակի վրա փնտրել հետևյալ «հաստատման կնիքներից» մեկը՝

• Ակվակուլտուրայի լավագույն փորձը
• Առաջարկվում է Ocean Wise-ի կողմից
• Ջրային կուլտուրայի կառավարման խորհուրդ
• Բրիտանական մանրածախ առևտրի խորհուրդ 

Բացառությամբ դրա, միշտ լավագույնն է հիշել կայունության հիմնական հիմնասյուները՝ սեզոնային և տեղական աղբյուրներից ստացված։ Ուշադրություն դարձրեք ձեր նախընտրած ձկների ձկնորսության սեզոններին և մի փոքր ուսումնասիրեք, թե ձեր տարածաշրջանի որ ձկնորսական կազմակերպություններն են պարտավորվել կայուն ձկնորսություն իրականացնել։ Դուք կարող եք նույնիսկ տեղում ձկնորսություն անել և ձեր սեփականը որսալ։

Իսկ ի՞նչ կասեք ձկան յուղի և այլ Օմեգա-3 հավելումների մասին։

Ձեր օմեգա-3-ները, մասնավորապես՝ EPA-ն և DHA-ն,  կայուն կերպով ստանալու լավագույն միջոցներից մեկը դրանք որպես սննդային հավելում ընդունելն է։ Եվ հավելանյութի ձևի առավելություններից մեկը մաքրությունն է: Հավելումները սովորաբար կենտրոնացնում են EPA-ն և DHA-ն՝ միաժամանակ նվազեցնելով սնդիկի, այլ ծանր մետաղների և շրջակա միջավայրի տոքսինների մակարդակը։ 

Շուկայում կան բարձրորակ հավելումների մեծ տեսականի։ Կայունության տեսանկյունից, պերուական անչովետայից ստացված ձկան յուղի հավելումները ամենակայունն են: Անչովետան փոքր խայծով ձկներ են, որոնք կայուն ռեսուրս են Պերուի կառավարության կողմից ձկնորսական կանոնակարգերի խիստ կիրառման շնորհիվ։ Այս ձկները ծաղկում են Պերուի ափերի մոտ՝ շնորհիվ սննդարար նյութերով հարուստ ծովային միջավայրի, որտեղ Անտարկտիդայի սառը ջրերը խառնվում են Խաղաղ օվկիանոսի տաք ջրերի հետ։ Մի քանի պատճառներով, այս պերուական ձկան աղբյուրը նախընտրելի է մյուս աղբյուրների համեմատ: Օրինակ՝ ատլանտյան ձկնկիթի խնդիրն այն է, որ այն ավելի մեծ ձուկ է, որը երկար ժամանակ է ունեցել շրջակա միջավայրի տոքսիններ կուտակելու համար։ Ձկնկիթը նաև կայուն աղբյուր չէ, քանի որ ձկնկիթը հազիվ թե բավարար լինի ձկան յուղի համաշխարհային շուկայի պահանջարկը բավարարելու համար։ Պերուական անչովետան փոքր ձուկ է, որն ունի տոքսինների շատ ցածր մակարդակ, որոնք վնասում են ամբողջ ծովային էկոհամակարգը։ Պերուական անչովետան հավաստագրված է և՛ «Ծովի բարեկամ»-ի, և՛ «Ծովային կառավարման խորհրդի» կողմից որպես օմեգա-3-ի շրջակա միջավայրի համար պատասխանատու և կայուն աղբյուր։ 

Կրիլի յուղը նաև EPA-ի և DHA-ի հիանալի աղբյուր է։ Կրիլները փոքր ծովախեցգետինանման կենդանիներ են, որոնք սովորաբար որսվում են Անտարկտիկական օվկիանոսից՝ կրիլի յուղ ստանալու համար։ Իրականում գոյություն ունի  Պատասխանատու կրիլ հավաքող ընկերությունների ասոցիացիա (ARK), որը ոչ միայն պաշտպանում է այս արժեքավոր բնական ռեսուրսը, այլև հաշվի է առնում շրջակա միջավայրի և էկո-առողջապահության այլ գործոններ։ Օրինակ՝ ARK-ը ստեղծեց պինգվինների կամավոր բուֆերային գոտիներ՝ պինգվիններին բազմացման սեզոնի ընթացքում պաշտպանելու համար և ընդմիշտ փակեց Անտարկտիկական թերակղզու ծայրամասում գտնվող տարածքը որսորդության համար։ Անտարկտիդայում կրիլի պոպուլյացիան գնահատվում է տարեկան 379 միլիոն տոննա, և որպես նախազգուշական միջոց կիրառվում է որսի 1% սահմանափակում։ 

Վերջապես, EPA-ի և DHA-ի մեկ այլ գերազանց կայուն աղբյուր է ջրիմուռների յուղը։ Այն ձկան յուղի ապացուցված, կայուն այլընտրանք է։ Ի վերջո, ջրիմուռների յուղի արտադրությունը կարող է կազմել  EPA/DHA շուկայի ամենամեծ բաժինը։ Դա ընդամենը ժամանակի հարց է։

Ես միշտ խորհուրդ եմ տալիս մարդկանց ընտրել այնպիսի ձկան յուղ, որը պարունակում է առավելագույն «արժեքի դիմաց»՝ ընտրելով այնպիսին, որը պարունակում է մինչև 1000 մգ օմեգա-3՝ համակցված EPA/DHA մեկ պարկուճի համար։

Մեկ նախազգուշացում օմեգա 3-ի համար ձկան յուղի պարկուճներ ընդունելիս. դրանք կարող են նվազեցնել արյան մակարդման հավանականությունը։  Մի ընդունեք օմեգա-3 հավելումներ, եթե արյունահոսության խանգարում ունեք և դադարեցրեք դրանք մեծ վիրահատությունից մի քանի շաբաթ առաջ՝ անվտանգության համար։ Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ, նախքան որևէ նոր հավելում սկսելը։

Տանելու համար

չիան, կտավատը, ընկույզըև ճարպոտ ձուկը օմեգա 3-ի հիանալի, էկոլոգիապես մաքուր, կայուն աղբյուրներ են։ Եթե դուք ընտրում եք օմեգա-3 սննդային հավելում, համոզվեք, որ ընտրում եք բարձրորակ ապրանքանիշ և ընդունում եք իդեալական դեղաչափ, ինչպես նաև նախապես զրուցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ՝ համոզվելու համար, որ ընտրությունը ճիշտ է ձեզ համար։

Հղումներ՝

1. «Չիա սերմեր»։ Սննդի աղբյուրը։ Հարվարդ ԹՀ Չանի անվան հանրային առողջապահության դպրոց։ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/
2. «Սահմանումներ՝ Կայունություն և սննդի համակարգեր»։ ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտ։ https://www.usda.gov/oce/sustainability/definitions
3. FAO, IFAD, UNICEF, WFP և ԱՀԿ։ 2020։ Սննդի անվտանգության և սնուցման վիճակը աշխարհում 2020 թվականին։ Սննդային համակարգերի վերափոխում՝ մատչելի առողջ սննդակարգերի համար։ Հռոմ, FAO. https://www.unicef.org/reports/state-of-food-security-and-nutrition-2020
4. «Կտավատի սերմ և կտավատի յուղ»։ Լրացուցիչ և ինտեգրատիվ առողջության ազգային կենտրոն։ ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտ։ https://www.nccih.nih.gov/health/flaxseed-and-flaxseed-oil
5. Կ. Հայա, Լ.Ե. Բարրիջ, Բ.Դ. Չանգ, Սաղմոնի ջրային արդյունաբերության կողմից արտադրվող քիմիական թափոնների շրջակա միջավայրի վրա ազդեցությունը, ICES ծովային գիտության հանդես, հատոր 58, թողարկում 2, 2001, էջեր 492–496, https://doi.org/10.1006/jmsc.2000.1034
6. «Իմացեք կայուն զարգացման մասին»։ Միացյալ Նահանգների շրջակա միջավայրի պաշտպանության գործակալություն։ https://www.epa.gov/sustainability/learn-about-sustainability#what
7. «Սննդային հավելումների գրասենյակ - Օմեգա-3 ճարպաթթուներ»։ ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտ, NIH սննդային հավելումների գրասենյակ, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h7. 
8. Շմերլինգ, Ռոբերտ Հ., բժշկական գիտությունների դոկտոր։ «Ընկույզի առողջական օգուտները»։ Հարվարդի առողջապահական հրատարակչություն։ Հարվարդի բժշկական դպրոց։ https://www.health.harvard.edu/blog/health-benefits-of-walnuts-2018081314526
9. «Կայունություն»։ Միավորված Ազգերի Կազմակերպություն, Միավորված Ազգերի Կազմակերպություն, https://www.un.org/en/academic-impact/sustainability#:~:text=Միացյալ Ազգերի Կազմակերպությունում, զարգացումը կարիք ունի...