Բովանդակություն
Բովանդակություն
Կրեատինը հավելում է, որը հաճախ օգտագործվում է մարզիկների և բոդիբիլդերների կողմից բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ժամանակ՝ ուժը բարձրացնելու, հոգնածությանը դիմակայելու և վերականգնումը բարելավելու համար։ Չնայած այն սպորտային սննդի մեջ ամենաշատ ուսումնասիրված հավելումներից մեկն է, դրա վերաբերյալ դեռևս կան բազմաթիվ սխալ պատկերացումներ։ Այսպիսով, եկեք հերքենք այս հայտնի հավելանյութի մասին ամենատարածված առասպելներից մի քանիսը։
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մկանային դիստրոֆիա ունեցողների մոտ, ովքեր կրեատին են ընդունում, նույնիսկ եթե չեն մարզվել, ուժի աճ է նկատվել։ Այնուամենայնիվ, առողջ մարդկանց մոտ կրեատինի ընդունումը պետք է համակցվի դիմադրության մարզումների հետ՝ նկատելի ազդեցություն տեսնելու համար։
Քաշի ավելացումը, որը դուք նկատում եք կրեատինի ընդունումը սկսելիս, պայմանավորված չէ ճարպի կուտակմամբ, այլ կապված է ձեր մկանային հյուսվածքում ջրի պարունակության ավելացման հետ։ Կրեատինի մոլեկուլը ուժեղորեն ձգում է ջուրը՝ այն քաշելով դեպի ձեր մկանները։
Երկարաժամկետ հեռանկարում, կրեատին օգտագործողները կարող են շարունակաբար քաշի ավելացում ունենալ։ Սակայն, սա, ընդհանուր առմամբ, պայմանավորված է մկանների աճի աճով, այլ ոչ թե մարմնի ճարպի ավելացմամբ։
Կրեատին օգտագործող շատ մարմնակազմիկներ կարծում են, որ կրեատինի հավելումները օրգանիզմում լրացուցիչ ջուր են պահում, ինչը ազդում է մկանների ձևի վրա՝ նրանց «մեղմ» տեսք հաղորդելով։ Այսպիսով, նրանք դադարեցնում են կրեատինի ընդունումը մրցույթից մի քանի շաբաթ առաջ։
Սակայն, ինչպես արդեն նկարագրվել է, կրեատինի մեծ մասը պահվում է ձեր մկաններում։ Այսպիսով, դժվար կլինի բացատրել, թե ինչպես է այն առաջացնում ջրի կուտակում ենթամաշկային (այսինքն՝ «մաշկի տակ»): Ավելի հավանական է, որ ենթամաշկային ջրի պատճառով առաջացած «փափուկ» տեսքը պայմանավորված չէ կրեատինով, այլ կապված է ցածրորակ կրեատին պարունակող արտադրանքի օգտագործման հետ, որը կարող է ձեզ ավելորդ նատրիում հաղորդել։
Հնարավոր է, որ կրեատինի ընդունումը դադարեցնելուց հետո ձեր մկանների չափը նվազի։ Այնուամենայնիվ, քանի դեռ շարունակում եք ձեր ռեժիմի մյուս բոլոր ասպեկտները, ներառյալ բավարար սնունդը և դիմադրության մարզումները, կարող եք պահպանել ձեր ուժը և չոր մկանային զանգվածը։
Թեև կրեատինը բնականաբար հանդիպում է որոշակի սննդամթերքներում, դուք պետք է օգտագործեք այդ սննդամթերքներից անհիմն մեծ քանակությամբ՝ կրեատինի հավելանյութի միջին դեղաչափի նույն օգուտին հասնելու համար։
Կա տարածված սխալ կարծիք, որ կրեատինը հարմար է միայն տղամարդ մարզիկների և բոդիբիլդերների համար։ Այնուամենայնիվ, այլ բնակչությունները, անշուշտ, կարող են օգուտ քաղել։ Չկան որևէ ապացույց, որ կրեատինը հարմար չէ կանանց կամ նույնիսկ տարեց մեծահասակների համար։ Իրականում, կան ապացույցներ, որ կրեատինը կարող է բացառիկ օգուտներ ունենալ կանանց առողջության համար։
Իրականում, կրեատինը քիմիական կառուցվածքով նույնիսկ մոտ չէ ստերոիդային մոլեկուլին։ Կրեատինը ամինաթթուներից ստացված միացություն է։ Այն բնականաբար հանդիպում է ձեր մարմնում և սննդամթերքներում (օրինակ՝ միս և ձուկ): Դուք ձեր մարմնի կրեատինի մոտ 95%-ը պահում եք ձեր մկաններում։ Մնացած 5%-ը գտնվում է ձեր ուղեղում, լյարդում և երիկամներում։
Կրեատինը գործում է ձեր մարմնի բջիջներին, մասնավորապես՝ մկաններին, էներգիա մատակարարելու համար։ Ադենոզինի տրիֆոսֆատը կամ ԱԵՖ-ն այն մոլեկուլն է, որն ձեր մարմինը հիմնականում օգտագործում է էներգիայի համար։ Կրեատինը նպաստում է օրգանիզմի կողմից ԱԵՖ-ի արտադրության ավելացմանը։ Այսպիսով, ապահովելով ATP-ի ավելացում, կրեատինը կարող է բարելավել մարզումների արդյունավետությունը։
Ամենատարածված «բեռնման արձանագրությունը» մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար օրական 0.3 գրամ դեղաչափն է 5-7 օրվա ընթացքում։ Այնուհետև օրական ընդունեք ոչ ավելի, քան հինգ գրամ։ Սակայն կան հետազոտություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ չորս շաբաթվա ընթացքում օրական ընդամենը երեք գրամ կրեատինի ընդունումը կարող է ձեզ նույն արդյունքը տալ, ինչ ծանրաբեռնվածության մարզումները։
Սկզբում մասնագետները խորհուրդ էին տալիս կրեատին ընդունել 2-3 ամիս, ապա դադարեցնել այն։ Այս ցիկլը խորհուրդ է տրվել կրեատինի անվտանգության վերաբերյալ անորոշության պատճառով։ Սակայն, այժմ, երբ բազմաթիվ հետազոտություններ են անցկացվել, սա այլևս մտահոգիչ չէ։
Նաև պնդվել էր, որ կրեատինի երկարատև ընդունումը կարող է հանգեցնել կլանման և արդյունավետության նվազմանը։ Սակայն սա նույնպես չապացուցվեց մարդկանց վրա կատարված ուսումնասիրություններում։
Քանի որ կրեատինը իր ազդեցությունն է ցուցաբերում, երբ հասնում է օրգանիզմում հագեցման կետի, խորհուրդ է տրվում կրեատինը ընդունել կանոնավոր կերպով։
Քանի որ կրեատինը ջուր է ներծծում և կուտակվում մկաններում, շատերը ենթադրում են, որ կրեատինի հավելումները զգալիորեն մեծացնում են ձեր մարմնի ջրի պահանջարկը և նախատրամադրում են ձեզ ջրազրկման և կծկումների։ Սակայն ոչ մի հետազոտություն չի ցույց տվել, որ կրեատինը առաջացնում է կծկումներ և ջրազրկում։ Իրականում, կան որոշ ապացույցներ, որ այն կարող է օգնել նվազեցնել այս հիվանդությունների ռիսկը։
«Սպորտային բժշկության բրիտանական հանդես»-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կրեատինի ընդունումը բարելավում է մարզական արդյունավետությունը տաք եղանակին՝ սրտի զարկերի և քրտնարտադրության մակարդակի նվազման միջոցով մարմնի ջերմաստիճանը պահպանելու միջոցով։ Քոլեջի մարզիկների մասնակցությամբ մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ կրեատին օգտագործողները ավելի քիչ էին ունենում ջղաձգություններ, ջրազրկում կամ մկանային վնասվածքներ՝ համեմատած ոչ կրեատին օգտագործողների հետ։
Անվտանգ և արդյունավետ մարզումների համար դուք պետք է համոզվեք, որ ջրազրկված եք, բայց անհրաժեշտ չէ չափից շատ ջուր խմել։
Ռաբդոմիոլիզի՝ մկանների քայքայման վիճակի ախտորոշման համար օգտագործվող թեստերից մեկը արյան մեջ կրեատին կինազի (CK) մակարդակի որոշումն է։ CK-ն վնասված մկանների կողմից արտազատվող ֆերմենտ է։ Թեև կրեատինի հավելումների ընդունման ժամանակ ՔԿ մակարդակը փոքր-ինչ աճում է, այն ամենևին մոտ չէ ռաբդոմիոլիզի հետ կապված ՔԿ մակարդակի նշանակալի բարձրացմանը։
Մինչդեռ ցանկացած հավելանյութի չափազանց մեծ չափաբաժինները կարող են մարսողական խնդիրներ առաջացնել, կրեատինի խորհուրդ տրվող չափաբաժինները հազվադեպ են ստամոքսի խանգարում առաջացնում։ Մի ուսումնասիրության մեջ, հինգ գրամ խորհուրդ տրվող դեղաչափը չի հանգեցրել մարսողական խանգարումների որևէ դեպքի։ Սակայն 10 գրամ դեղաչափի դեպքում լուծի առաջացման ռիսկը մեծացել է 37%-ով։
Այսպիսով, խորհուրդ տրվող դեղաչափը օրական 3-5 գրամ է։ Նույնիսկ եթե օրական ընդունում եք 20 գրամ, խորհուրդ է տրվում այն բաժանել հինգ գրամանոց չորս դեղաչափի օրվա ընթացքում։
Կրեատինը կարող է փոքր-ինչ բարձրացնել կրեատինինի մակարդակը ձեր արյան մեջ։ Կրեատինինը ձեր մկանների կողմից ստեղծված թափոն է։ Առողջ երիկամները զտում են կրեատինինը, այն վերցնում արյան մեջ և արտազատում մեզի միջոցով։
Բժիշկները չափում են կրեատինինի մակարդակը՝ պատկերացում կազմելու համար, թե որքան լավ են գործում ձեր երիկամները։ Սակայն կրեատինինի բարձր մակարդակը ծառայում է որպես պոտենցիալ առողջական խնդրի ցուցիչ և պարտադիր չէ, որ ինքնին խնդիր լինի։
Այսպիսով, չնայած կրեատինի հավելումները կարող են բարձրացնել ձեր կրեատինինի մակարդակը, դա չի նշանակում, որ այն վնասում է ձեր երիկամներին։ Առողջ երիկամները կարող են հաղթահարել կրեատինի այս լրացուցիչ քանակը։
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ո՛չ կարճաժամկետ, ո՛չ միջնաժամկետ, ո՛չ էլ երկարաժամկետ կրեատինի հավելումները բացասական ազդեցություն չեն ունենում երիկամների ֆունկցիայի վրա։ Քիչ մտահոգություն կա, որ կրեատինը կվնասի ձեր երիկամներին, եթե դուք նախկինում երիկամային հիվանդություն չունեք։
Երկար տարածության մրցավազքից առաջ կրեատինի օգտագործումը որպես մարզումից առաջ հավելում չի օգնի ձեր արդյունավետությանը։ Թեև բարձր ինտենսիվության մարզումների օգուտը հաստատվում է հետազոտություններով, կրեատինը քիչ ազդեցություն է ունեցել ցածր ինտենսիվության դիմացկունության վարժությունների վրա։ Այնուամենայնիվ, վազորդները կարող են օգուտ քաղել կրեատինից, եթե իրենց մարզումների ռեժիմում ներառեն բարձր ինտենսիվության մարզումներ: Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների միջոցով վազորդները կարող են մեծացնել մկանների կորիզային ուժը, բարելավել դիմացկունությունը և բարելավել վազքի արդյունավետությունը։
Կրեատինի անվտանգության և արդյունավետության վերաբերյալ ուսումնասիրությունների մեծ մասը (ավելի քան 95%) գնահատել են կրեատինի մոնոհիդրատը։ Գոյություն ունեն կրեատինի այլ ձևեր, որոնք կարող են ունենալ իրենց առավելությունները, բայց դրանց վերաբերյալ այնքան էլ շատ հետազոտություններ չկան։
Ձեր մկանային հյուսվածքը կարող է ինքնուրույն բավականաչափ արդյունավետորեն կլանել կրեատինը։ Ինսուլինը կարող է մեծացնել կրեատինի մկանների կողմից կլանումը։ Բայց ինսուլինը դա անում է միայն շատ բարձր կոնցենտրացիաների դեպքում։
Որպեսզի կլանման վրա իրական ազդեցություն ունենաք, դուք պետք է օգտագործեք շաքարի կամ պարզ ածխաջրերի բավականին մեծ չափաբաժին (ավելի քան 100 գրամ), որոնք կարող են չնպաստել ձեր առողջությանը կամ մարզական նպատակներին։
Նշում. Ինչպես սննդակարգի կամ հավելումների ռեժիմի ցանկացած փոփոխության դեպքում, կրեատինի հավելում ընդունելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք ընդունում եք դեղամիջոցներ, որոնք ազդում են արյան մեջ շաքարի մակարդակի կամ լյարդի կամ երիկամների ֆունկցիայի վրա։ Հղի կամ կրծքով կերակրող, ինչպես նաև որևէ առողջական խնդիր ունեցող անձինք նույնպես պետք է իրենց առողջապահական մասնագետների հետ քննարկեն կրեատին ընդունել սկսելու ծրագրերը։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
