Ամինաթթվային հավելումներ. ուժեղացրեք ձեր մարզումը + ավելին

Անկախ նրանից՝ դուք ձեր ֆիթնես ճանապարհորդության սկզբում եք, մարզասրահի մոլի երկրպագու եք, թե լուրջ մարզիկ, ինքներդ ձեզ կատարելագործելու առաքելությունը երբեք չի դադարում։ Մինչդեռ մարզումները և ամենօրյա սնունդը հիմք են հանդիսանում հաջողության համար, հիմնական սննդարար նյութի ներառումը կարող է օգնել ձեզ ավելի առաջ գնալ. էական ամինաթթուների (EAA) և ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների (BCAA) հավելումներ: Սպիտակուցի այս շինանյութերը կարևոր են մկանների աճի, վերականգնման և դիմացկունության համար, ինչը դրանք դարձնում է ցանկացած ֆիթնես ռեժիմի հիանալի լրացում:

Որո՞նք են էական ամինաթթուները։

Անփոխարինելի ամինաթթուները ինը ամինաթթուներ են, որոնք օրգանիզմին անհրաժեշտ են բազմաթիվ գործառույթների համար, այդ թվում՝ մկանների աջակցության համար, բայց չեն կարող ինքնուրույն արտադրել։ Դրանք ներառում են հիստիդին, իզոլեյցին, լեյցին, լիզին, մեթիոնին, ֆենիլալանին, թրեոնին, տրիպտոֆան և վալին։ Ի տարբերություն ոչ էական ամինաթթուների, որոնք մարմինը կարող է ինքնուրույն արտադրել, EAA-ները պետք է ստացվեն սննդակարգի կամ հավելումների միջոցով։ Դրանք կարևոր դեր են խաղում մկանների վերականգնման, էներգիայի արտադրության և ընդհանուր մարմնական գործառույթների մեջ։ Դրանց թվում են ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները (BCAA)՝ լեյցինը, իզոլեյցինը և վալինը, որոնք առավել հայտնի են մկանների կառուցման և վերականգնման իրենց օգտակար հատկություններով։

Ի՞նչ են BCAA-ները։ 

Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները կազմված են 3 էական ամինաթթուներից, որոնք կարևոր դեր են խաղում մկանների աճի, վերականգնման և վերականգնման գործում։ Այս 3 ամինաթթուներն են՝ լեյցինը, իզոլեյցինը և վալինը։ BCCA-ների օգտագործման ամենաուսումնասիրված և իդեալական հարաբերակցությունը 2:1:1 է, ինչը նշանակում է, որ լեյցինի հարաբերակցությունը պետք է լինի երկու անգամ ավելի, քան իզոլեյցինի և վալինի հարաբերակցությունը։ Լեյցինը համարվում է երեք BCAA-ներից ամենակարևորը՝ մկանների սպիտակուցի սինթեզը սկսելու համար, որը անհրաժեշտ է մկանների կառուցման համար: Մկանային սպիտակուցի սինթեզը խթանելու համար ընդհանուր առմամբ լավագույնը համարվում է 2-3 գ լեյցինի դեղաչափը։

Ամինաթթուների առավելությունները ֆիթնեսի համար

1. Խթանել մկանների աճը

EAA և BCAA հավելումների ամենամեծ առավելություններից մեկը մկանների սպիտակուցի սինթեզը մեծացնելու ունակությունն է, որը պատասխանատու է մկանների աճի և վերականգնման համար։ Լեյցինը, որը BCAA-ների հիմնական բաղադրիչ է, ակտիվացնում է mTOR ուղին, որը խթանում է մկանների կառուցման մեխանիզմները։¹ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ BCAA-ների կամ EAA-ների ընդունումը մարզումներից առաջ, ընթացքում կամ հետո մեծացնում է մկանների ադապտացիան և նպաստում ավելի արագ վերականգնմանը։² Կլինիկական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ EAA-ների բանավոր ընդունումը կարող է խթանել մկանային սպիտակուցի զուտ հավասարակշռությունը դիմադրողական վարժություններից հետո։³  

2. Կանխել մկանների քայքայումը և արագացնել վերականգնումը 

Ինտենսիվ մարզումից հետո մկանների քայքայումը և ցավը անխուսափելի են։ EAA-ները և BCAA-ները օգնում են արագացնել վերականգնման գործընթացը՝ նվազեցնելով մկանների ցավը, որը սովորաբար կարող է առաջանալ ինտենսիվ մարզումից հետո հաջորդ օրը։⁴ Ավելին, ցույց է տրվել, որ BCAA-ները պահպանում են մկանային զանգվածը ինտենսիվ մարզումների և դիետաների ժամանակ, որոնք կարող են առաջացնել սպիտակուցների քայքայում և մկանների կորուստ։⁵ Մարզումից հետո BCAA-ների ընդունումը օգնում է կանխել մկանների քայքայումը (ապահովելով ամինաթթուներ, որոնք կանխում են սպիտակուցների քայքայումը)։ Մտածեք BCAA-ների մասին որպես ձեր մկանների պաշտպանների։ Դա նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի արագ վերականգնվել և ավելի քիչ մկանային ցավ ունենալ դժվար մարզումների միջև՝ մկանների աճին նպաստելու համար։

3. Բարձրացրեք դիմացկունությունը և պայքարեք հոգնածության դեմ

Երկար մարզումները կամ դիմացկունության կարդիո վարժությունները կարող են սպառել գլիկոգենի պաշարները, ինչը հանգեցնում է հոգնածության, քանի որ ձեր մարմինը սկսում է զգալ, որ բենզինը սպառվում է։ EAA-ները և BCAA-ները օգնում են պայքարել հոգնածության դեմ՝ նվազեցնելով ուղեղ մտնող տրիպտոֆան ամինաթթվի քանակը, ինչպես նաև օգնելով նվազեցնել ուղեղում սերոտոնինի մակարդակը, որոնցից երկուսն էլ կարող են ուժեղացնել հոգնածության զգացումը։⁶ Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք կատարել ավելի ինտենսիվ ծանրամարտ, վազք կամ կարդիո մարզումներ՝ առանց այդքան արագ ծանրաբեռնվածության։ Բացի այդ, երբ ձեր մարմինը սպառում է էներգիայի համար օգտագործվող պահեստավորված գլիկոգենը վարժությունների ժամանակ, BCAA-ները դեռ կարող են աշխատել ձեր մկաններին էներգիա մատակարարելու համար։⁷ BCAA-ները կարող են գործել որպես էներգիայի աղբյուր, որը կարող է անմիջապես օգտագործվել մկանների կողմից՝ օգնելով ձեզ մարզումները կատարել ավելի շատ էներգիայով, դիմացկունությամբ և ավելի քիչ հոգնածությամբ։ 

4. Օգնեք պահպանել մկանները դիետայի ժամանակ 

Դիետայի ժամանակ ամենամեծ մտահոգություններից մեկը կարող է լինել մկանների կորուստը։ Երբ դուք նվազեցնում եք կալորիաների ընդունումը, ձեր մարմինը կարող է սկսել քայքայել մկանային հյուսվածքը՝ էներգիա ստանալու համար, ինչը հանգեցնում է նյութափոխանակության դանդաղեցման և ուժի նվազման։ Բացի այդ, ցածր կալորիականությունը հաճախ կարող է հանգեցնել էներգիայի ցածր մակարդակի, ինչը մարզումները սովորականից ավելի ուժասպառ է դարձնում։ EAAS-ը և BCAA-ն նպաստում են մկանային սպիտակուցի սինթեզի խթանմանը՝ ապահովելով, որ ձեր մարմինը շարունակի կառուցել և պահպանել մկանային զանգվածը, նույնիսկ երբ դուք կրճատում եք կալորիաների քանակը։⁸ BCAA հավելանյութի օգտագործումը որպես ձեր սննդային պլանի մաս դիետայի ընթացքում նպաստում է մկանների պահպանմանը, օգնելով ձեր մարմնին պահպանել մկանային զանգվածը նույնիսկ կալորիական դեֆիցիտի դեպքում։ Այլ կլինիկական հետազոտություններ նույնպես ցույց են տվել, որ լեյցինով հարստացված EAA-ների ցածր դոզան կարող է նպաստել մկանային սպիտակուցի դրական զուտ հավասարակշռությանը (MPB): Այս հետազոտությունը համեմատել է լեյցինով հարստացված EAA-ների տարբեր դեղաչափերը (1.5 գ, 3 գ և 6 գ) 20 գ շիճուկային կաթի և 40 գ շիճուկային սպիտակուցի հետ։ 3 գ և 6 գ լեյցինով հարստացված EAA-ները ապահովել են նմանատիպ սկզբնական և 4-ժամյա MPB՝ համեմատած համապատասխանաբար 20 գ շիճուկային սպիտակուցի և 40 գ շիճուկային սպիտակուցի մեկ բաժնի հետ։⁹ 

5. Օգնում է նվազեցնել քաղցը և ուտելու ցանկությունը

Սովի և ախորժակի զգացողության դեպքում դիետա պահելը կարող է դժվար լինել։ BCAA-ները կարող են օգնել զսպել ախորժակը՝ ազդելով ուղեղի այն քիմիական նյութերի վրա, որոնք կարգավորում են հագեցվածության և քաղցի զգացումը։ Լեյցինը, ինչպես ցույց է տրվել, կարգավորում է գրելինի (սովի հորմոն) և լեպտինի (հագեցածության հորմոն) նման հորմոնների արտազատումը՝ օգնելով ձեզ ավելի երկար ժամանակ զգալ լիարժեքություն։¹⁰

Բացի այդ, BCAA-ները նպաստում են արյան մեջ շաքարի մակարդակի կայունացմանը՝ նվազեցնելով էներգիայի կտրուկ անկումները, որոնք հաճախ հանգեցնում են շաքարի նկատմամբ տենչի և չափից շատ ուտելու։ Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել նրանց համար, ովքեր հետևում են ցածր ածխաջրային կամ ընդհատվող ծոմապահության դիետաների։

6. Հեշտ ներծծումը EAA-ները և BCAA-ները դարձնում է իդեալական մարզումների համար

Ի տարբերություն ամբողջական սպիտակուցային աղբյուրների, որոնք պահանջում են մարսողություն՝ ամինաթթուների քայքայվելուց առաջ, BCAA և EAA հավելումները արդեն իսկ մաքուր տեսքով են, ինչը թույլ է տալիս արագ ներծծվել։ Սա ապահովում է, որ մկանները գրեթե անմիջապես ստանան անհրաժեշտ սննդարար նյութերը, ինչը դրանք դարձնում է իդեալական մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո հավելումներ ընդունելու համար։ Ամբողջական սպիտակուցային փոշիները, ինչպիսին է շիճուկային սպիտակուցը, լավագույնս հարմար են մարզումից հետո՝ վերականգնման համար անհրաժեշտ և ոչ էական ամինաթթուների ավելի լայն տեսականի ստանալու համար, կամ որպես հավելում՝ օրվա ընթացքում սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու համար։¹¹ 

Ինչպես օգտագործել EAA-ները և BCAA-ները

EAA-ների և BCAA-ների օգուտները մեծացնելու համար կարևոր է ժամանակացույցը և դեղաչափը.

• Մարզումից առաջ. Մարզումից առաջ ընդունելը նախապատրաստում է մարմինը մկանների սինթեզի և էներգիայի արտադրության համար։ EAA-ները և BCAA-ները կարող են նաև համակցվել կոֆեինի հետ՝ մարզումից առաջ ավելի բարձր էներգիա ստանալու համար։ 
• Մարզման ընթացքում. Օգտագործեք մարզումների ընթացքում՝ արդյունավետությունը պահպանելու և մկանների քայքայումը կանխելու համար։
• Մարզումից հետո. EAA-ները և BCAA-ները մարզումից անմիջապես հետո արագ ներծծվում են և օգնում են կանխել մկանների ուշացած ցավը, ինչպես նաև խթանել մկանների վերականգնումն ու վերականգնումը։
• Խորհուրդ տրվող դեղաչափ. BCAA-ների 5 գրամը մեկ չափաբաժնի համար իդեալական է մարզումների մեծ մասի համար կամ օգտագործել մարզումից հետո՝ կախված անհատական կարիքներից և մարզման ինտենսիվությունից։ Մենք խորհուրդ ենք տալիս պահպանել ընդհանուր 5-10 գրամ BCAA կամ EAA-ների սահմաններում՝ մարզումից առաջ կամ ընթացքում և մարզումից հետո օգտագործման միջև ընկած ժամանակահատվածում։ Եթե դուք օգտագործում եք EAA-ներ, խորհուրդ ենք տալիս համոզվել, որ մկանների վերականգնմանը նպաստելու համար սպառվող EAA-ների ընդհանուր քանակից ստանում եք առնվազն 5 գրամ BCAA: 
• Համադրություն այլ հավելումների հետ. EAA-ները լավ համադրվում են այլ հավելումների մեծ մասի հետ, ներառյալ ածխաջրերը, էներգետիկ հավելումները, ինչպիսիք են կոֆեինը, հիդրատացիոն հավելումները, ինչպիսիք են էլեկտրոլիտները, կամ նույնիսկ սպիտակուցային փոշիները՝ կատարողականը և վերականգնումը բարելավելու համար:

Տանելու համար

Անկախ նրանից՝ դուք փորձառու մարզիկ եք, թե նոր եք սկսում ձեր ֆիթնես ճանապարհորդությունը, անհրաժեշտ ամինաթթուների և ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների հավելումների ներառումը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ օգուտ քաղել ձեր մարզումների ռեժիմից։ Մկանների աճից և վերականգնումից մինչև դիմացկունություն, դիետա և էներգիայի մակարդակ, EAA-ները և BCAA-ները կարող են օգնել ձեզ ավելի եռանդուն մարզվել և ավելի արագ վերականգնվել՝ ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար։

Հղումներ՝

1. Դրամոնդ, ՄՋ, Դրեյեր, ՀՍ, Ֆրայ, ՍՍ, Գլին, ԷԼ, և Ռասմուսեն, ԲԲ (2009)։ Մարդու կմախքային մկանների սպիտակուցի սինթեզի և mTORC1 ազդանշանային ուղու սննդային և կծկման կարգավորումը։ Կիրառական ֆիզիոլոգիայի հանդես, 106(4), 1374-1384։
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK, & AMP; Kohnke, R. (2006). Ֆիզիկական վարժություններից հետո ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները ակտիվացնում են սպիտակուցի սինթեզի հիմնական ֆերմենտները։ Սննդի հանդես, 136(1), 269S-273S։
3. Ուիլկինսոն, Ս.Բ. և այլք (2013) Տարբեր սպիտակուցային աղբյուրների ազդեցությունը մկանային սպիտակուցի սինթեզի վրա երիտասարդների մոտ։  Ամերիկյան կլինիկական սննդի հանդես, 97(6), 1220-1228
4. Ջեքման, Ս.Ռ., Վիտարդ, Օ.Ս., Ջոկենդրուպ, Ա.Ե., և Թիփթոն, Ք.Դ. (2010)։ Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների ընդունումը կարող է մեղմել էքսցենտրիկ վարժություններից առաջացող ցավը։ Բժշկություն և գիտություն սպորտում և մարզումներում, 42(5), 962-970։
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P., & AMP; Lancha, AH (2012). Լեյցինի հավելում տարեցների մոտ. Ազդեցությունը մկանային սպիտակուցի սինթեզի և ֆունկցիոնալ կատարողականի վրա։ Ծերացման և ֆիզիկական ակտիվության հանդես, 20(4), 497-508։
6. Բլոմստրանդ, Է. (2006)։ Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների դերը կենտրոնական հոգնածության նվազեցման գործում։ Սննդի հանդես, 136(2), 544S-547S։
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, Ն., & AMP; Mawatari, K. (2004). Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների սննդային ազդեցությունը կմախքային մկանների վրա։ Սննդի հանդես, 134(6 հավելված), 1583S-1587S։
8. Հեկտոր, Ա.Ջ. և Ֆիլիպս, Ս.Մ. (2018)։ Սպիտակուցի առաջարկություններ էլիտար մարզիկների քաշի կորստի համար. կենտրոնանալով մարմնի կազմի և կատարողականի վրա։ Սպորտային սննդի և վարժությունների նյութափոխանակության միջազգային հանդես, 28(2), 170-177։
9. Churchward-Venne, TA, Breen, L., Di Donato, DM, Hector, AJ, Mitchell, CJ, Moore, DR, & AMP; Phillips, SM (2014). Լեյցինով հարստացված էական ամինաթթուների ընդունումը երիտասարդ տղամարդկանց մոտ հանգեցնում է մկանային սպիտակուցի ավելի մեծ սինթեզի, քան միայն լեյցինի ընդունումը։ Սննդի հանդես, 144(5), 665-673։
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, MC, Marquezi, ML, & AMP; Lancha Junior, AH (2011). Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների հավելումը մեծացնում է մարզական կարողությունը և լիպիդների օքսիդացումը դիմացկունության վարժությունների ժամանակ՝ մկանային գլիկոգենի սպառումից հետո։ Սպորտային բժշկության և ֆիզիկական պատրաստվածության հանդես, 51(1), 82։
11. Tipton, KD, Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle Jr, D., & Wolfe, RR (2001): Մարզումից հետո մարդու մկաններում սպիտակուցի զուտ սինթեզ՝ բանավոր ընդունված ամինաթթուներից։ Ամերիկյան ֆիզիոլոգիայի-էնդոկրինոլոգիայի և նյութափոխանակության հանդես, 280(5), E733-E743։