4 վերականգնող բաղադրատոմսեր՝ ծոմապահությունը դադարեցնելու համար

«Ծոմապահությունը բնական բուժման միակ լավագույն միջոցն է։» Այն բնության հին, ունիվերսալ «միջոցն» է բազմաթիվ խնդիրների համար։» — Էլսոն Մ. Հաաս, բժշկական գիտությունների դոկտոր

Ընդհատվող ծոմապահությունը դիետայի ամենատարածված միտումներից մեկն է։ Google-ում որոնեք, և դուք կստանաք ավելի քան 77 միլիոն դիտում։ Որքան էլ նորաձև թվա, ծոմապահությունն ինքնին հին սովորույթ է, որն օգտագործվել է հոգևոր և ֆիզիկական առողջության համար հազարավոր տարիներ շարունակ։ 

Բազմաթիվ կրոններ և հոգևոր առարկաներ, ինչպիսին է յոգան, իրենց պրակտիկայում ներառում են կարճաժամկետ (մի քանի ժամ տևողությամբ) կամ երկարատև (շաբաթներ տևողությամբ, սովորաբար գիշերը ճաշելով) ծոմապահություն։ Հոգևոր օգուտները կարող են ներառել պարզության աճ, ձեր աստվածային մարտկոցների լիցքավորում և կարիքավոր մարդկանց նկատմամբ կարեկցանքի աճ։ 

‌‌‌‌4 տարածված եղանակ՝ ընդհատվող ծոմ պահելու համար

Պահքը ենթադրում է կամավոր կերպով հրաժարվել սննդից կամ խմիչքից (կամ երկուսից էլ): Որոշակի ժամանակահատվածում կատարվող ծոմապահությունը կարող է իրականացվել ամբողջությամբ կամ մասնակիորեն (օրինակ՝ պարզապես հյութեր օգտագործելով) և երկար կամ կարճ ժամանակահատվածներով։ 

Ընդհատվող ծոմապահությունը վերաբերում է տարբեր սննդի ընդունման ժամանակացույցերի, որոնց դեպքում դուք որոշակի ժամանակահատվածում անցնում եք կամավոր ծոմապահության և ուտելու միջև։ Ընդհատվող ծոմապահության և այլ սննդային մոտեցումների, ինչպիսիք են կալորիաների հաշվարկը կամ կետո դիետան, միջև հիմնական տարբերությունն այն է, որ դուք կենտրոնանում եք այն բանի վրա, թե երբ եք ուտում, այլ ոչ թե ինչ եք ուտում: 

Կան ընդհատվող ծոմապահության ռեժիմների բազմազանություն։ Առավել տարածվածներից չորսն են՝

• Գիշերային ծոմապահություն. Ամենահեշտ մոտեցումը. դուք ունեք 12-ժամյա ժամանակ ուտելու և 12-ժամյա ժամանակ ծոմ պահելու համար
• 5:2 կամ 6:1 արագ: Դուք շաբաթական 5 կամ 6 օր կանոնավոր սնվում եք և շաբաթական 1-2 օր թեթև (օրական 500-600 կալորիա)
• 16/8 մեթոդը. Դուք ծոմ եք պահում 14-16 ժամ և ուտում եք 8-10 ժամվա ընթացքում։ Դա անելու ամենահեշտ ձևը նախաճաշը բաց թողնելն է և երեկոյան ժամը 8-ից հետո ուտելը դադարեցնելը։
• Ամբողջ օրվա ծոմապահություն. Դուք օրական մեկ անգամ եք ուտում շաբաթական 1-2 անգամ և կանոնավոր կերպով՝ 5-6 օր։ 

‌‌‌‌Ծոմապահության առողջապահական օգուտները

Ինտեգրատիվ բժշկության առաջատար մասնագետներից մեկի՝ բժիշկ Էլսոն Հաասի խոսքերով, ծոմապահության առավելություններից են էներգիայի ավելացումը, մաշկի մաքրումը, քաշի կորուստը, երիտասարդացումը, իմունային համակարգի ամրապնդումը և ավելի լավ քունը։ Երբ ծոմ եք պահում, դուք հանգստացնում եք ձեր մարսողական համակարգը և ազատ էներգիան, որը կարող է ուղղվել հաստ աղիքից, երիկամներից, միզապարկից, թոքերից և մաշկից տոքսինները հեռացնելուն։ Պահքը նաև խթանում է աուտոֆագիան՝ մի գործընթաց, որի ընթացքում հեռացվում են ավելորդ կամ վնասված բջիջները։

Թեև անհրաժեշտ են լրացուցիչ հետազոտություններ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ընդհատվող ծոմապահությունը կարող է բազմաթիվ նյութափոխանակության օգուտներ ունենալ։ Դրանք ներառում են մարմնի քաշի և ճարպի նվազում, արյան մեջ լիպիդների բարելավում, արյան ճնշման իջեցում և արյան մեջ շաքարի ավելի լավ կարգավորում։ 

Հետազոտությունները նաև պարզել են, որ ծոմապահությունը կարող է նվազեցնել բորբոքումը, որը նորմալ իմունային գործընթաց է, որը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա՝ մեծացնելով քաղցկեղի, սրտի հիվանդությունների և ռևմատոիդ արթրիտի առաջացման ռիսկը։ Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ծոմապահությունը կարող է բարելավել ուղեղի առողջությունը և երկարացնել կյանքի տևողությունը

‌‌‌‌Ծոմապահության խորհուրդներ

Եթե նոր եք սկսել ծոմ պահել, ամբողջ օրը առանց ուտելու անցկացնելու փոխարեն, սկսեք փոքր չափաբաժիններով՝ կարճ ժամանակահատվածում, օրինակ՝ 12 ժամով։ Սա կարող է օգնել ձեզ խուսափել տարածված անբարենպաստ ազդեցություններից, ինչպիսիք են հոգնածության, քաղցի կամ տրամադրության անկման զգացումը։ 

Համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ ջուր եք խմում՝ խմելով բավարար քանակությամբ ջուր։ Սա հատկապես կարևոր է, քանի որ հեշտ է ծարավը շփոթել քաղցի հետ։ Պահքի ժամանակահատվածներում կարող եք ազատորեն օգտագործել կալորիա չպարունակող ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սև սուրճը կամ թեյը: Մի փոքր կոֆեինը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնացած մնալ և էներգիայով լի մնալ ծոմապահության ժամանակահատվածներում։ 

Քանի որ դուք քիչ եք ուտում, կարևոր է ուտելիս օգտագործել բարձրորակ սնունդ, այլ ոչ թե դատարկ կալորիաներ։ Սա նշանակում է մեծ քանակությամբ բուսական ծագման ամբողջական սնունդ ուտել, այդ թվում՝ մրգեր, բանջարեղեն, լոբի, ընկույզ և սերմեր, ինչպես նաև ամբողջական հացահատիկներ։ Այս սննդամթերքները ոչ միայն հարուստ են սննդարար նյութերով, այլև պարունակում են մանրաթել, որը կօգնի ձեզ ավելի երկար մնալ կուշտ։ 

Մկանների կորուստը նվազագույնի հասցնելու և հագեցվածության զգացումը մեծացնելու համար համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ սպիտակուց եք օգտագործում։ Կարող եք նաև ցանկանալ ընդունել մուլտիվիտամինային և հանքային հավելում ձեր տարիքի և սեռի համար խորհուրդ տրվող օրական նորմայի սահմաններում՝ ձեր սննդային պահանջները բավարարելու համար։ 

Լավ միտք է ծոմ պահելու հարցը քննարկել ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե մտածում եք ավելի երկար ծոմ պահելու մասին։ Հղի կամ կրծքով կերակրող կանայք, շաքարախտով տառապող մարդիկ կամ սննդային խանգարումների պատմություն ունեցող անձինք, հավանաբար, չպետք է փորձեն ծոմ պահել: 

‌‌‌‌Ինչ ուտել ծոմապահության ընդմիջման համար

Մարսողական համակարգի առողջությունը պահպանելու, արյան մեջ շաքարի կտրուկ աճը նվազագույնի հասցնելու և ծոմապահությունից հետո կուշտ լինելու վիճակի անցնելու համար ուտեք հեշտ մարսվող սննդի փոքր չափաբաժիններ։ Թեև քաղցը կարող է գայթակղիչ դարձնել ճարպերով, մաքրված ածխաջրերով և շաքարով հարուստ սնունդ ուտելը, ինչպիսիք են պիցցան, թխվածքաբլիթները կամ մակարոնեղենը պանրով, դա կարող է հանգեցնել որովայնի ցավի և փքվածության: Եթե պատուհաններով ուտելու ժամանակ ուտեք բարձր կալորիականությամբ արագ սնունդ, ապա քաշի կորստի հավանականությունը նույնպես այդքան էլ մեծ չի լինի։ 

Պահքը խախտելու համար հիանալի տարբերակներ են սննդարար նյութերով հարուստ, հեշտությամբ մարսվող մրգերը (արմվան սիրված սնունդ է Մերձավոր Արևելքում այս առումով), խմորված սնունդը, ինչպիսիք են անշաքար մածունը կամ թթու կաղամբը, առողջարար ճարպերը, ինչպիսիք են ավոկադոն, և հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցները, ինչպիսիք են ոսկրային արգանակը, ձվերը և պահածոյացված ձուկը , որոնք փաթեթավորված են ջրում, ինչպիսիք են թեթև թյունոսը կամ ալյասկյան սաղմոնը։ Կիչարին, այուրվեդիկ շիլա, պատրաստված մունգ լոբուց, բրնձից և արյան մեջ շաքարի մակարդակը հավասարակշռող համեմունքներից, ինչպիսին է կոճապղպեղը , նույնպես լավ տարբերակ է ձեր ծոմապահության ընդմիջման համար։

Ահա իմ չորս սիրելի վերականգնող բաղադրատոմսերը՝ ծոմապահությունը ընդհատելու համար։

‌‌1. Կոլագենային հատապտուղներով բանանի սմութիի բաղադրատոմս

1 մարդու համար

Սմութիները հիանալի միջոց են ծոմապահությունից հետո էներգիայով համալրվելու համար, քանի որ դրանք սննդարար են, կշտացնող, հեշտ մարսվող և հեշտ պատրաստվող։ Սա հարուստ է այնպիսի սուպերսննդամթերքներով, ինչպիսիք են՝ չիա սերմերը, կտավատի սերմերը, կակաոյի հատիկները, կոլագենըև հատապտուղները։ Դարչինը կարող է օգնել հավասարակշռել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, զսպել ուտելու ցանկությունը և օգնել ձեզ ավելի երկար ժամանակով զգալ կուշտություն։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կոլագենը կարող է մեծացնել մկանային զանգվածը (որը կարող է կատաբոլիզացվել ծոմապահության ընթացքում), նվազեցնել ոսկրային զանգվածի կորուստը և բարելավել մաշկի տեսքը։ Ազատորեն փոփոխեք բաղադրիչները՝ ձեր ճաշակին համապատասխանեցնելու համար։

Բաղադրիչներ՝

• 1 բաժակ նշի կամ վարսակի կաթ
• 1 գդալ սպիտակուցի փոշի (շիճուկային, սոյայի կամ ոլոռի)
• 1 բաժին կոլագենի փոշի
• 1/2 բանան
• 1/2 բաժակ հատապտուղներ
• 1/4 թեյի գդալ դարչին
• 1 ճաշի գդալ չիա սերմեր
• 1 ճաշի գդալ կտավատի սերմեր
• 1 ճաշի գդալ կակաոյի հատիկներ

Հրահանգներ՝

Բոլոր բաղադրիչները խառնեք բլենդերի կամ սմութիի պատրաստիչի մեջ և լավ խառնեք մինչև միատարր զանգված ստանալը։ 

‌‌2. Քինոայով, սիսեռով և սաղմոնով աղցանի բաղադրատոմս

2 մարդու համար

Այս աղցանն ունի ամեն ինչ՝ կինոայից և սիսեռից ստացված բարդ ածխաջրեր, իսկ սաղմոնից՝ նիհար սպիտակուց և օմեգա-3 ճարպաթթուներ ։ Դա հեշտ մարսվող, բավարարող կերակուր է, որը կհագեցնի ձեր մարմինը ծոմապահությունից հետո։ Մատուցեք մուգ, տերևավոր կանաչիների հետ՝ ուտեստի սննդարար խտությունը մեծացնելու համար: Ազատորեն օգտագործեք պահածոյացված թունա սաղմոնի փոխարեն։ Վեգանական տարբերակի համար հրաժարվեք ձուկից։

Բաղադրիչներ՝

Հագնվելու պարագաներ՝

• 2 ճաշի գդալ լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ
• 1 ճաշի գդալ բալզամիկ քացախ
• 1/2 թեյի գդալ չորացրած խառը իտալական խոտաբույսեր
• 1/8 թեյի գդալ սխտորի փոշի

Աղցան՝

• 1/2 բաժակ կինոա
• 1/2 թեյի գդալ ծովի աղ կամ հիմալայան վարդագույն աղ
• 1 7.5 ունցիա տարողությամբ վայրի բնության մեջ բռնված սաղմոնիտուփ
• 1 14 ունցիա տարողությամբ սիսեռի տուփ (քամած և լվացած)
• 1 գազար, խորանարդիկներով կտրատած
• 1 ցողուն նեխուր, խորանարդիկներով կտրատած

Հրահանգներ՝

1. Փոքր ամանի մեջ խառնեք ձիթապտղի յուղը, բալզամիկ քացախը, խառը իտալական խոտաբույսերը և սխտորի փոշին։
2. Փոքր կաթսայի մեջ խառնեք կինոան 1 բաժակ ջրի և աղի հետ։ Բերեք եռման աստիճանի։ Կրճատեք ջերմությունը միջին-ցածր և ծածկեք։ Եփել մինչև ջուրը ներծծվի, մոտ 15 րոպե։ Թողեք սառչի։
3. Մեծ ամանի մեջ խառնեք սաղմոնը, սիսեռը, գազարը, նեխուրը և սառեցված կինոան։ Ավելացնել սոուսը և լավ խառնել։ Մատուցեք տերևավոր կանաչիների վրա։ 

‌‌3. Հեշտ գիշերային վարսակի փաթիլների բաղադրատոմս

2 մարդու համար

Նախաճաշի սովորական ուտեստները, ինչպիսիք են բեյգլները, ժելեով տոստը կամ քաղցր շիլաները, կարող են բարձրացնել ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ինչը դուք անպայման չեք ցանկանա ծոմապահությունից հետո։ Վարսակի փաթիլները, քանի որ հարուստ են մանրաթելերով և պարունակում են որոշակի քանակությամբ սպիտակուց, կօգնեն ձեզ խուսափել արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ տատանումներից և անկումներից։ Ընկույզը և չիա սերմերը ապահովում են առողջ ճարպեր և սպիտակուց, մինչդեռ չամիչը ավելացնում է բնական քաղցրություն։ Մածունը պարունակում է պրոբիոտիկներ և ավելի շատ սպիտակուց։ Պատրաստեք վարսակի փաթիլները նախորդ գիշերը, որպեսզի դրանք պատրաստ լինեն օրվա առաջին ճաշի համար։ Փորձարկեք ձեր նախընտրած առողջարար լցոնումները, ինչպիսիք են համեմունքները (դարչին, հիլկամ մշկընկույզ), չորացրած մրգերը, ընկույզի կարագը, ընկույզըկամ սերմերը:

Բաղադրիչներ՝

• 1 բաժակ գլանված վարսակի փաթիլներ
• 2 ճաշի գդալ չիա սերմեր
• 1 բաժակ կաթ (կովի, նուշի կամ վարսակի)
• 1/4 բաժակ մածուն
• 2 ճաշի գդալ չամիչ
• 1/4 թեյի գդալ վանիլ
• մի պտղունց աղ

Լրացուցիչներ՝ դարչին, հիլ, մշկընկույզ, ընկույզ, նուշ, պեկան ընկույզ, դդմի սերմեր, արևածաղկի սերմեր, չորացրած կամ թարմ մրգեր։

Հրահանգներ՝

1. Թասի կամ բանկայի մեջ խառնեք վարսակի փաթիլները, չիա սերմերը, կաթը, մածունը, չամիչը, վանիլինը և աղը։ Լավ խառնեք՝ միատարր զանգված ստանալու համար։ Սառնարանում դնել 2 ժամ կամ ամբողջ գիշեր։
2. Բաժանեք երկու ամանների։ Խառնեք ձեր ընտրած լցոնումները և վայելեք։ 

‌‌4. Կարմիր ոսպով բանջարեղենային ապուրի բաղադրատոմս

4 հոգու համար

Տաք և բավարարող այս ապուրը հիանալի է պահքը խզելու համար, քանի որ այն հարուստ է սպիտակուցներով, ածխաջրերով և հեշտությամբ մարսվող եփած բանջարեղենով։ (Կարմիր ոսպը ավելի քիչ ժամանակ է պահանջում եփելու համար և ավելի հեշտ է մարսվում, քան շագանակագույն ոսպը:) Ապուրը պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել, ուստի այն կօգնի ձեզ կշտանալ պահքի շրջանում: Կոմբուն ( ծովային բանջարեղեն) պարունակում է ֆերմենտ, որը քայքայում է լոբու մեջ պարունակվող օսլան՝ օլիգոսախարիդները, ինչը ոսպը դարձնում է ավելի հեշտ մարսվող։ Քեմոնը և կոճապղպեղը նույնպես նպաստում են առողջ մարսողությանը։ Ավելի խիտ, կրեմային ապուր ստանալու համար կեսը բլենդերով պյուրեացրեք, նախքան կաղամբը ավելացնելը։ Ապուրը լավ է սառչում, այնպես որ շաբաթավերջին մեծ խմբաքանակ պատրաստեք՝ շաբաթվա վերջում ուտելու համար։

Բաղադրիչներ

• 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ, գումարած լրացուցիչ՝ ցողելու համար
• 1 մեծ սոխ, կտրատած
• 2 պճեղ սխտոր, մանրացված
• 1 թեյի գդալ աղացած չաման
• 1/2 թեյի գդալ աղացած կոճապղպեղ
• 1 քվարթ հավի կամ բանջարեղենի արգանակ
• 2 բաժակ ջուր
• 1 բաժակ կարմիր ոսպ
• 1 շերտ կոմբու
• 1 մեծ գազար, խորանարդիկներով կտրատած
• Մի բուռ կաղամբ, մանր կտրատած
• Աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի

Հրահանգներ՝

1. Մեծ ապուրի կաթսայի մեջ միջին կրակի վրա տաքացրեք 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ։ Ավելացրեք սոխը և տապակեք, հաճախակի խառնելով, մինչև ոսկեգույն դառնա, մոտ 4 րոպե։ Ավելացրեք սխտորը և տապակեք ևս մեկ րոպե։
2. Խառնեք չամանն ու իմբիրը և տապակեք ևս մեկ րոպե։
3. Ավելացրեք արգանակը, ջուրը, ոսպը, գազարը և կոմբուն։ Հասցնել եռման աստիճանի։ Մասամբ ծածկեք տարան։ Փոքրացրեք կրակը և եփեք մինչև ոսպը փափկի, մոտ 20 րոպե, պարբերաբար խառնելով։ Խառնել կաղամբը։ Ավելացնել աղ և պղպեղ, ըստ ճաշակի։
4. Մատուցեք լրացուցիչ ձիթապտղի յուղով ցողված։

Հղումներ՝

1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD: Ընդհատվող ծոմապահության ազդեցությունը 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդների առողջության մարկերների վրա. Փորձնական ուսումնասիրություն։ Համաշխարհային J Diabetes. 2017; 8 (4): 154-164: doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
2. Բութանի Ս, Կլեմպել ԲԿ, Բերգեր ՀՀ, Վարադի Կ.Ա. Սրտի իշեմիկ հիվանդության ռիսկի ցուցանիշների բարելավումները՝ օրիորդական ծոմապահության միջոցով, ներառում են ճարպային հյուսվածքի մոդուլյացիաներ։ Ճարպակալում (Սիլվեր Սփրինգ)։ 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54
3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Ռամադանի ընթացքում ընդհատվող ծոմապահությունը թուլացնում է բորբոքային ցիտոկինները և իմունային բջիջները առողջ մարդկանց մոտ։ Nutr Res. 2012; 32 (12): 947-955: doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
4. Գուդրիկ ՔԼ, Ինգրամ ԴԿ, Ռեյնոլդս ՄԱ, Ֆրիման ՋՌ, Սիդեր ՆԼ։ Ընդհատվող կերակրման ազդեցությունը առնետների աճի և կյանքի տևողության վրա։ Գերոնտոլոգիա։ 1982;28(4):233-241. doi:10.1159/000212538
5. Լի Լ, Վան Զ, Զուո Զ. Քրոնիկ ընդհատվող ծոմապահությունը բարելավում է մկների մոտ ճանաչողական գործառույթները և ուղեղի կառուցվածքները։ PLoS One. 2013;8(6):e66069։ Հրապարակվել է 2013 թվականի հունիսի 3-ին։ doi:10.1371/journal.pone.0066069