«Տնից աշխատելու քնի հերթափոխը» և ինչպես այն շտկել

Տնից աշխատելը կարող է փոխել ձեր քնի ռեժիմը։ Կարող եք հանկարծ նկատել, որ ավելի ուշ եք արթուն մնում, ավելի շատ եք քնում կամ արթուն եք մնում նախատեսվածից շատ ժամերով շուտ։ Գրասենյակից տնից աշխատանքի անցնելու ժամանակ գրաֆիկի փոփոխության համար կան հիմնավոր պատճառներ։ Բարեբախտաբար, կան առողջ, ապացույցների վրա հիմնված եղանակներ՝ ձեր քնի ռիթմը վերականգնելու և աշխատանքային օրվա ընթացքում արդյունավետ մնալու համար։

Դիտեք այս գրառումը Instagram-ում

Տնից աշխատելը և նոր գրաֆիկին հարմարվելը կարող է վատ քուն կամ նույնիսկ կենտրոնացման խանգարում առաջացնել։ @dr.katehenry-ն կիսվում է իր խորհուրդներով՝ քնի գրաֆիկը ճիշտ ուղղությամբ վերականգնելու համար։ Կարդացե՛ք ամբողջական բլոգի գրառումը՝ https://bit.ly/3n933FY

Հաղորդագրություն, որը կիսվել է  iHerb (@iherb)-ի կողմից հոկտեմբերի 1-ին, 2020 թվականին, ժամը 15:37-ին PDT-ին

‌‌‌‌Ինչու՞ է տնից աշխատելը ազդում քնի վրա

Ընդհատումներ և ցրված արտադրողականություն

Երբ դուք աշխատում եք տնից, ձեզ պարզապես ավելի հավանական է, որ ընդհատեն ձեզ առօրյա գործերը, որոնք սովորաբար շեղում են ձեր ուշադրությունը աշխատանքից։ Հաշիվներ, երեխաներ, զուգընկերներ, գնումներ, տնային գործեր՝ պահանջները, որոնք նախկինում ֆիզիկապես առանձնացված էին ձեզանից աշխատանքային ժամերին, այժմ շատ մոտ են։ Օրինակ՝ խոհանոց գնալիս՝ ճաշելու կամ ջուր խմելու, կարող եք նկատել նամակ, որը պետք է հասցեագրել, կամ տնային տնտեսության անդամը կարող է օգնություն խնդրել ձեզանից կամ նույնիսկ պարզապես ցանկանալ խոսել։

Արդյունքում, աշխատանքն ավելի երկար է տևում և տեղի է ունենում օրվա ընթացքում կարճ ժամանակահատվածներում, այլ ոչ թե մի քանի կենտրոնացված ժամերի ընթացքում։ Ձեր սովորական 8-ժամյա գրաֆիկը կարող է սկսել ավելի քիչ նման լինել 9-ից 5-ը և ավելի շատ նմանվել հետևյալին՝

• 9:15-10:45
• 11:30-13:00
• 13:45-14:45
• 15:15-16:15
• 18:15-19:00
• 20:45-22:45

Պետք է ասել, որ սա լիովին և լիովին ընդունելի է։ Ցրված և խտացված արտադրողականությունը պարզապես աշխատանքի տարբեր եղանակներ են։ Ցրված արտադրողականությունը թույլ է տալիս ճկուն լինել և բավարարել ձեր ընտանեկան և անձնական կարիքները ամբողջ օրվա ընթացքում՝ առանց չափազանց կոշտ սահմաններ պահպանելու, որոնք կարող են լարվածություն առաջացնել հարաբերություններում։

Եթե աշխատում եք ցրված մոդելով, ապա պետք է մարզեք ձեր ուղեղը, որպեսզի նա կարողանա արագ սկսել կենտրոնանալ աշխատանքի վերադառնալուց հետո։ Դուք կարող եք դա անել՝ խորը շունչ քաշելով, երբ վերջապես նստեք ձեր սեղանի մոտ, ունենալով որոշակի երգացանկ, որը կհնչի, երբ անհրաժեշտ է կենտրոնանալ, և տանը առանձին տարածք հատկացնելով, որտեղ դուք աշխատում եք։ Կարող եք նաև ստեղծել առողջ ծես աշխատանքի վերադառնալու շուրջ, որը կարող է ներառել որոշակի բուսական թեյ խմելը կամ որոշակի եթերայուղի հոտոտելը։ Այսպիսի սովորություններ ստեղծելը կօգնի ձեր ուղեղին մարզել աշխատանքային ռեժիմին վերադառնալու համար, երբ դրա կարիքը լինի։ Ստորև ես ավելի շատ խորհուրդներ կտամ՝ անհրաժեշտության դեպքում առավելագույնս արդյունավետ լինելու համար։

Աշխատանքային և քնած տարածքները սկսում են համընկնել

Քնի հիգիենայի տեսության գագաթնակետն այն է, որ դուք չպետք է աշխատեք կամ խաղաք այնտեղ, որտեղ քնում եք։ Մահճակալը, և ցանկալի է՝ ամբողջ ննջասենյակը, քնի համար օգտագործելը, և միայն քունը, մեր ուղեղը կխուսափի շփոթմունքից այն մասին, թե ինչ պետք է անի, երբ դուք գիշերը պառկում եք հանգստանալու։

Մեզանից շատերը բախտ չունեն տանը առանձին գրասենյակային տարածք ունենալու։ Դա հաճախ նշանակում է, որ մենք ի վերջո աշխատում ենք ննջասենյակից դուրս։ Նույնիսկ եթե սա ճիշտ է ձեզ համար, դեռ կան եղանակներ քնի հիգիենան ձեր օգտին օգտագործելու համար։ Հոդվածի ներքևում ես կիսվում եմ մի քանի հնարքներով։ Շարունակեք կարդալ։

Միայնակ ժամանակ անցկացնելու անհրաժեշտությունը

Եթե համատեղ եք ապրում, քնի պարբերական հերթափոխները կարող են թույլ տալ ձեզ առանց ընդհատումների օգտագործել տանը անցկացրած տարածքն ու ժամանակը։ Օրինակ՝ դուք վաղ եք արթնանում տնային գրասենյակից օգտվելու համար, մինչ ձեր զուգընկերը քնում է, և նրանք կարող են ուշ մնալ՝ օրվա վերջում նախագծերն ավարտելու համար, երբ դուք հոգնած եք։ Սա լավ է և նույնիսկ խելացի, քանի դեռ դա չի վնասում որակյալ քունը։ Եթե դա միտումնավոր չանեք, դուք պարզապես արթուն կմնաք, երբ տան մյուս անդամները պառկեն քնելու, աշխատելով մինչև ձեր նախագիծն ավարտվի՝ առանց իրականում քնելու ժամանակի։ Սա ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել քնի պակասի, ինչը խնդիր է առողջության համար, քանի որ քունը անձեռնմխելիության, վերականգնման, ճանաչողության և կատարողականի կարևորագույն կողմն է։ Դու պետք է բավականաչափ քնես՝ ինքդ քեզ լավագույն տարբերակը լինելու համար։

Եթե ցանկանում եք կարգավորել ձեր քնելու ժամանակը և ավելի խորը քնել ամբողջ գիշեր, ահա մի քանի բնական եղանակներ դա անելու համար։

‌‌‌‌6 եղանակ՝ ձեր քնի գրաֆիկը բարելավելու համար

‌‌1. Ստեղծեք քնի ապաստարան

Քնի հիգիենան անվանում է բազմազան գործելակերպերի և շրջակա միջավայրի փոփոխությունների, որոնք մարդիկ կարող են փոփոխել՝ օպտիմալ քունը խթանելու համար։ Օրինակ՝ ապացուցված է, որ մութ, զով և լուռ սենյակ ունենալը օգնում է մարդկանց գիշերը ավելի խորը և որակյալ քուն ունենալ։ Եթե ձեր սենյակը լուսավոր է, կարող եք այն մթնեցնել՝ օգտագործելով լույսը կասեցնող վարագույրներ և քնելուց առաջ անջատելով ցանկացած էլեկտրոնային սարքավորում։ Եթե դա հնարավոր չէ, հանգստի ժամանակ քնի դիմակ գնեք՝ աչքերը ծածկելու համար։  

Եթե չունեք քնելու ամենալուռ տարածքը, մտածեք քնի համար ականջի խցաններ գնելու մասին՝ որքան բարձր է NRR վարկանիշը, այնքան լավ։     Պահպանեք ձեր սենյակի հարմարավետ ջերմաստիճանը։ Եթե վատ եք քնել, փորձեք շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը մի քանի աստիճանով ավելի բարձր կամ ցածր դարձնել և նկատեք, թե արդյոք դա կօգնի։

‌‌2. Կառուցեք սահմաններ աշխատանքի շուրջ

Շատերի համար աշխատանքն ավարտվում է, երբ աշխատանքային օրն ավարտվում է մոտավորապես ժամը 17:00-ին։ Նրանք մի կողմ են դնում իրենց աշխատանքային գործերը և տուն են գնում օրվա համար։ Բայց երբ ձեր աշխատանքը գտնվում է ձեր տանը, դա կարող է դժվար լինել անել։ Եթե դեռևս աշխատում եք 8-ժամյա աշխատանքային օրվա պարտադրանքի շրջանակներում, կարող եք ուշ չքնել՝ լրացնելու համար այն լրացուցիչ «ժամանակը», որը բաց էիք թողնում ձեր նախկին՝ ժամը 9-ից 5-ը աշխատանքային ժամերի ընթացքում։ Սակայն ապացույցները ցույց են տալիս, որ սա առաջադրանքները կատարելու ամենաանարդյունավետ միջոցն է։ Օրվա ընթացքում ծախսած ժամերի հաշվառման փոխարեն, մասնագետները խորհուրդ են տալիս կազմել օրվա նպատակների ցանկ և դադարեցնել դրանք ավարտելուց հետո։ Եթե նախկինում երկուշաբթի օրերին երեք հանդիպում էիք անցկացնում և երկու զեկույց ներկայացնում, դադարեցրեք այն տանը այդ գործերն ավարտելուց հետո, այլ ոչ թե սպասեք, մինչև հասնեք 8 ժամվա նշագծին։

Բացի այդ, սահմանեք ժամանակ, որպեսզի կարողանաք աշխատանքը թողնել անկախ ամեն ինչից։ Դա կարող է լինել ժամը 22:00-ն, 20:00-ն կամ 17:00-ն՝ կախված ձեր աշխատանքային ծանրաբեռնվածությունից։ Անկախ ժամանակից, փորձեք հետևողականորեն հետևել դրան։ Սա կօգնի ձեր մարմնին իմանալ, թե երբ սկսել հանգստանալ գիշերը։

‌‌3. Ստեղծեք առանձին տարածքներ քնելու և աշխատանքի համար

Եթե ստիպված լինեք աշխատել ննջասենյակում, ձեր սեղանը շրջեք մահճակալից հեռու, որպեսզի աշխատանքի ընթացքում չնայեք դրան կամ չնստեք դրա վրա։ Հնարավորության դեպքում նաև մի՛ պահեք ձեր մահճակալը սեղանին դեմքով։ Դուք չեք ցանկանա անավարտ աշխատանքներով լի սեղանին նայել, մինչ փորձում եք հանգստանալ։

Եթե պլանավորում եք երկար ժամանակ տնից աշխատել, մտածեք նաև ձեր քնի և աշխատանքային տարածքների բարելավման մասին։ Մի քանի լրացուցիչ բարձերը կարող են օգնել ձեր մահճակալը օրվա ընթացքում վերածել բազմոցի՝ խաբելով ձեր ուղեղին, որ դուք այլևս ձեր ննջասենյակում չեք։ Կարող եք նաև ներդրում կատարել մի քանի դարակներում, որտեղ կարող եք պահել ձեր աշխատանքային թղթերը, երբ ավարտեք դրանց օգտագործումը, որպեսզի դրանք տեսադաշտից դուրս մնան։ Մեկ այլ տարբերակ է ցերեկային ժամերին սենյակում լուսավորության փոփոխությունը՝ գիշերը լուսավորության եղանակի համեմատ։ Հնարավորությունները անվերջ են և կարող են էժան լինել։ Զվարճացե՛ք դրանով։ Կարևոր են և՛ աշխատանքը, և՛ քունը։ Դուք արժանի եք գեղեցիկ տարածքների՝ երկուսն էլ անելու համար։

‌‌4. Մարզվեք ընթրիքից առաջ

Տեղափոխեք մարզումները օրվա ավելի վաղ շրջանում։ Ապացուցված է, որ ընթրիքից հետո մարզվելը կարող է խթանել արթնությունը խթանող նեյրոքիմիական նյութերի արտադրությունը, որոնք կարող են ձեզ չքնել մինչև ուշ գիշեր։ Ավելի վաղ մարզվելու մյուս առավելությունն այն է, որ այն կօգնի ձեզ էներգիա տալ և բարձրացնել կենտրոնացումը օրվա ընթացքում։

‌‌5. Ստեղծեք գիշերային ռեժիմ

Լավ գիշերային ռեժիմը սկսվում է քնելուց մոտ երկու ժամ առաջ։ Եթե ձեր նպատակն է արթնանալ առավոտյան ժամը 6:00-ին, ապա հեռախոսի վրա դրեք մեղմ հիշեցում կամ զարթուցիչ ժամը 8:00-ի համար, որպեսզի կարողանաք սկսել թուլանալ ժամը 10:00-ին քնելու համար։ Ժամը 20:00-ին դուք պետք է մի կողմ դնեք էլեկտրոնային սարքերը կամ կրեք կապույտ լույսը կասեցնող ակնոցներ կամ էկրաններ՝ ձեր ուղեղին ազդանշան տալու համար, որ քնելու ժամանակն է։

Հաջորդը, օգտագործեք ջերմաստիճանի, սննդի և խմիչքների համադրություն՝ ձեր ուղեղին ազդանշան տալու համար, որ հանգստանալու ժամանակն է։ Մկանների լարվածությունը թուլացնելու և թուլացումը խթանելու համար տաք ցնցուղ կամ լոգանք ընդունեք։ Դուք կարող եք լոգանքի կամ ցնցուղի մեջ ավելացնել հանգստացնող բույրեր, ինչպիսիք են լավանդան և նարնջը ՝ հանգստացնող ազդեցությունը ուժեղացնելու համար։ Քնելուց առաջ կարող եք ուտել մի փոքրիկ նախուտեստ, որը հավասարակշռված է սպիտակուցով, ճարպերով և ցածր գլիկեմիկ ածխաջրերով, որպեսզի ավելի խորը քնեք։ Կարող եք նաև հարցնել ձեր բժշկին քնելուց 30 րոպե առաջ 1 մգ մելատոնին ընդունելու մասին՝ ուղեղին ազդանշան տալու համար։

Քնելու գործընթացը պետք է հաճելի լինի՝ ցանկալի է՝ մի բան, որին դուք անհամբեր սպասում եք։ Սա կօգնի ձեզ հեշտությամբ անել դա, երբ ժամանակը գա։

‌‌6. Պարտավորվեք լինել արդյունավետ, երբ աշխատում եք

Որպեսզի վերը նշված խորհուրդները արդյունավետ լինեն, դուք իսկապես պետք է ձեր խաղի մեջ լինեք, երբ նստեք աշխատանքի։ Հիշե՛ք վերևում տրված խորհուրդը՝ մինի-ծես ստեղծելու մասին՝ ուղեղն արագ աշխատանքային ռեժիմի բերելու համար (որոշակի թեյի, ըմպելիքի կամ բույրի միջոցով): Կարող եք նաև ռազմավարականորեն ժամանակացույց կազմել ձեր սննդի և հավելումների համար, որպեսզի առավելագույնս կենտրոնանաք, երբ հակառակ դեպքում կարող եք ամենաշատը շեղվել։ Դրա լավ օրինակ է աշխատանքային օրվա ընթացքում շատերի կողմից հաղորդվող անկումը ժամը 10:00-11:00-ի և 15:00-16:00-ի սահմաններում։ Դրա դեմ պայքարելու համար ձեր ուղեղը սնուցելու համար մոտակայքում պահեք առողջարար նախուտեստ կամ այդ ժամին (այլ ոչ թե ավելի ուշ) ընդունեք խթանող վիտամիններ պարունակող հավելումներ, ինչպիսիք են B12 -ը։

Հուսով եմ, որ այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ տնից առողջ և երջանիկ աշխատել։ Ինչպես միշտ, խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ օգնություն կամ ձեզ համար հարմարեցված պլան։