Բովանդակություն
Բովանդակություն
Մինչև համեմատաբար վերջերս կանանց մեծ մասը չէր ապրում 50 տարեկանից բարձր։ Դու հաղթահարեցիր դաշտանադադարը, հասար դատարկ բնի և երբեք չվայելեցիր քո ոսկե տարիները։
Ժամանակակից բժշկության և ավելի լավ կենսապայմանների շնորհիվ, Միացյալ Նահանգներում կանանց կյանքի միջին տևողությունը 80.5 տարի է։1 Սա նշանակում է, որ 50 տարեկանից հետո դուք դեռ տասնամյակներ ունեք ապրելու։
Ինչպե՞ս կարող ես ապրել քո լավագույն կյանքը, զգալ քեզ հրաշալի և ծերանալ նրբագեղորեն։ Կատարեք խելացի կենսակերպի ընտրություններ։ Կանոնավոր մարզվելու, ծխելը թողնելու, եթե ծխող եք, սթրեսը կառավարելու և ալկոհոլից կամ չափավոր խմելուց խուսափելու հետ մեկտեղ, ճիշտ սնվեք։
50 տարեկանից հետո սննդակարգի փոփոխությունը կարող է մեծ տարբերություն ստեղծել ձեր ինքնազգացողության, տեսքի և տարիքի վրա։
Ձեր մարմինը կազմված է տրիլիոնավոր բջիջներից, որոնք բոլորը միասին աշխատում են՝ ձեզ կենդանի պահելու համար։ Սակայն, այս բոլոր բջիջները սկսում են փոխվել տարիքի հետ։ Դրանք մեծանում են և կորցնում են բաժանվելու, նորմալ գործելու և բազմանալու իրենց ունակության մի մասը։ ԴՆԹ-ի վերականգնման հնարավորությունը նույնպես նվազում է, ինչը մեծացնում է հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։
Քանի որ հյուսվածքներն ու օրգանները կազմված են բջիջներից, փոփոխություններ են տեղի ունենում ձեր ամբողջ մարմնում։ Ամեն ինչ վերափոխվում է, այդ թվում՝ մաշկը, ոսկորները, մկանները, հոդերը և օրգանները։ Ձեր նյարդային, իմունային, վերարտադրողական, էնդոկրին, մարսողական, մկանային-կմախքային և սրտանոթային համակարգերը բոլորն էլ տուժում են ծերացումից։
Ձեր տարիքի վրա ազդում են գենետիկան, կենսակերպը և շրջակա միջավայրը։ Թեև ծերացումը անխուսափելի գործընթաց է, առողջ, սննդարար նյութերով հարուստ սննդակարգը կարող է հետաձգել կամ դանդաղեցնել ծերացումը։ Ի հակադրություն, բարձր կալորիականությամբ, վերամշակված սննդամթերքներով և հագեցած ճարպերով սննդակարգը կարող է արագացնել ծերացման գործընթացը։
Հետաքրքրվա՞ծ եք, թե մարմնի որ մասն է ամենաարագը ծերանում։ Թեև կարող եք մտածել, որ դա ձեր մաշկն է, այնուամենայնիվ, դա ձեր կուրծքն է։ Genome Biology-ում հրապարակված ուսումնասիրության համաձայն՝ կրծքագեղձի հյուսվածքը մարմնի այն մասն է, որն ամենաշատն է տուժում ծերացումից։
Դաշտանադադարի հետ կապված էստրոգենի նվազումը հանգեցնում է գեղձի հյուսվածքի կծկմանը, որի արդյունքում նվազում է կրծքագեղձի չափը։ Կրծքերը պահող շարակցական հյուսվածքը նույնպես թուլանում է, և, որպես արդյունք, կրծքերը սկսում են կախվել։ Դեկոլտեի, պարանոցի և կրծքավանդակի մաշկը նույնպես կարող է ծերանալ արևի տակ գտնվելուց, այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է այն պաշտպանել լայն սպեկտրի արևապաշտպան քսուքով։
50 տարեկանից հետո մենք բախվում ենք սննդային դիլեմայի. մեզ անհրաժեշտ են որոշակի սննդանյութերի ավելի շատ քանակություն, այդ թվում՝ սպիտակուց, կալցիում, որոշակի B վիտամիններև վիտամին D, բայց ավելի քիչ կալորիաներ։ Սա ավելի կարևոր է դարձնում, քան երբևէ, սննդարար նյութերով հարուստ սննդակարգը։
Բժշկության ինստիտուտի տվյալներով՝ չափավոր ակտիվ կինը 31-ից 50 տարեկան հասակում պետք է օգտագործի մոտ 2000 կալորիա, իսկ 51 տարեկանից հետո՝ ընդամենը 1800։ Կան մի քանի պատճառներ, թե ինչու մեզ 50 տարեկանից հետո օրական մոտ 200 կալորիա պակաս է անհրաժեշտ՝ մեր քաշը պահպանելու համար։
Նախ, ճարպից տարբերվող մկանները նյութափոխանակորեն ակտիվ են՝ օգտագործելով 7-ից 10 կալորիա մեկ ֆունտի համար։ Սա նշանակում է, որ որքան շատ մկանային զանգված ունեք, այնքան շատ կալորիա եք այրում հանգստի, ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ և քնի ժամանակ։
Սակայն, սկսած երեսուն տարեկանից, մենք տասնամյակը մեկ կորցնում ենք մեր մկանային զանգվածի 3-8%-ը։ Մենք նաև տարիքի հետ հակված ենք ավելի քիչ շարժվել։ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնի տվյալներով՝ 50 տարեկանից բարձր կանանց գրեթե 30%-ը կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ չի զբաղվում։
Ինչո՞ւ մեզ ավելի շատ սննդանյութեր են անհրաժեշտ։ Մեր ստամոքսները տարիքի հետ ավելի քիչ թթու են արտադրում։ Սա նվազեցնում է մի քանի կարևոր միկրոէլեմենտների, այդ թվում՝ վիտամին B12, կալցիում, երկաթև մագնեզիումկլանումը։
Բացի այդ, կանանց մոտ դաշտանադադարին մոտենալուն զուգընթաց՝ այն ժամանակահատվածին, երբ նրանք 12 ամիս անընդմեջ դաշտան չեն ունեցել, էստրոգենի մակարդակը նվազում է։ Սա կարող է բացասաբար ազդել ոսկրային խտության և մկանային զանգվածի վրա, ինչը մեծացնում է սպիտակուցի, կալցիումիև վիտամին Dպահանջը։
Ձեր ափսեն սննդարար նյութերով հագեցնելու, առողջ մնալու և բորբոքումները նվազեցնելու լավագույն սննդակարգը ամբողջական բուսական սննդակարգն է (WFPB): Եվ հակառակը, շաքարի, մաքրված ածխաջրերի, արագ պատրաստվող ու տապակած սննդի բարձր պարունակությամբ վատ սննդակարգը կարող է արագացնել ծերացումը։
Հետազոտությունների մեծ մասը ցույց է տալիս, որ բուսական սննդակարգերը, ինչպիսիք են DASH-ը և միջերկրածովյան դիետան, կարող են նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։ Ծիածանի գույները (այսինքն՝ բազմազան գունավոր բուսական սնունդ) ուտելը նաև ապահովում է ֆիտոքիմիական նյութերի մի շարք, որոնք կարող են ունենալ ծերացման դեմ պայքարի հատկություններ:
Պոլիֆենոլներ պարունակող սննդամթերքները, որոնք մի տեսակ միացություն են, որոնք լի են հակաօքսիդանտներով, կարող են օգնել կանխել բորբոքումը։ Լավ աղբյուրներից են սոխը, հատապտուղները, տերևավոր կանաչեղենը, կարմիր խաղողը և կանաչ թեյը։
WFPB-ի սննդակարգը կարող է նաև օգնել նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը և կանխել դաշտանադադարի ժամանակ քաշի ավելացումը։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս դիետաները հարուստ են բանջարեղենով և, հետևաբար, ավելի քիչ կալորիական են, քան ստանդարտ ամերիկյան դիետան (SAD): Բուսական սնունդը նույնպես պարունակում է ջուր և մանրաթել, ուստի դրանք ձեզ կշտացնում են՝ առանց ձեզ կշտացնելու։ Դուք ձեզ բավարարված եք զգում՝ միաժամանակ սպառելով ավելի քիչ կալորիա, ուստի ավելի քիչ եք ուտում։
Հիմնական բացառությունը ընկույզներն ու սերմերն են։ Թեև ընկույզն ու սերմերը հարուստ են առողջ ճարպերով, որոնք կարող են նպաստել առողջ ծերացմանը, դրանք բարձր կալորիականություն ունեն։ Վայելեք դրանք չափավորության մեջ՝ բաժինները պահելով փոքր բուռի մեջ՝ մոտ մեկուկես ունցիա։
Բուսական սննդամթերքներում պարունակվող լուծվող մանրաթելի առատությունը կարող է նաև իջեցնել «վատ» LDL խոլեստերինի մակարդակը և բարելավել սննդանյութերի կլանումը։ Լուծվող մանրաթելը նվազեցնում է արյան մեջ մտնող խոլեստերինի քանակը։
Միևնույն ժամանակ, այն լուծվում է ձեր աղիքներում և դանդաղեցնում մարսողությունը։ Սա ձեր մարսողական տրակտում ապրող առողջ մանրէներին հնարավորություն է տալիս արդյունահանել սննդանյութեր, որոնք հետո կարող են ներծծվել մարմնի կողմից։
Լուծվող մանրաթելի լավ աղբյուրներից են լոբին, վարսակի փաթիլները, խնձորը, տանձը և բրյուսելյան կաղամբը։
Բացի այդ, սոյայի մթերքներով հարուստ բուսական սննդակարգը կարող է օգնել նվազեցնել դաշտանադադարի ընթացքում տաք ալիքների և գիշերային քրտնարտադրության քանակը։
«Menopause» ամսագրում հրապարակված 12 շաբաթ տևողությամբ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ դաշտանադադարից հետո գտնվող կանայք, ովքեր ամեն օր ուտում էին կես բաժակ եփած սոյայի լոբի պարունակող ցածր յուղայնությամբ վեգանական սննդակարգ, միջինից մինչև ծանր աստիճանի տաք ցանների նվազում են ունեցել՝ օրական գրեթե հինգից մինչև մեկից պակաս։2 Ուսումնասիրության ընթացքում մասնակիցների գրեթե 60%-ը դադարեցրել է միջինից մինչև ծանր աստիճանի տաք ցանների առկայությունը։ Շատերը նաև նշել են, որ սեռական ախտանիշները, ընդհանուր էներգիան և տրամադրությունը բարելավվել են:
Բուսական ամբողջական սննդակարգով սնվելը չի նշանակում դառնալ վեգան և հրաժարվել մսից, թռչնամսից, ձկից, ձվից և կաթնամթերքից։ Դուք դեռ կարող եք ուտել կենդանական ծագման սնունդ, պարզապես նվազեցրեք քանակը։
Միսը համարեք հաճոյախոսություն, այլ ոչ թե ձեր ճաշի կիզակետը։ Նայեք այն էթնիկ խոհանոցներին, որոնք փոքր քանակությամբ միս են օգտագործում ապուրներին, ռագուներին, կազերոլներին և տապակած ուտեստներին համեմելու համար։ Գուցե մեկ օր կամ շաբաթը մեկ կերակուր հրաժարվեք մսից։ Կամ փոխարինեք կենդանական ծագման մթերքների որևէ կատեգորիայով վեգանական աղբյուրը։ Օրինակ՝ կովի կաթը փոխարինեք սոյայի կաթով, կամ տավարի միսը՝ բուսակերական բուրգերներով, կամ բուսական հիմքով «աղացած» մսով։
Կենդանական ծագման հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքների, ինչպիսիք են կարմիր միսը և պանիրը, օգտագործումը նվազեցնելը նույնպես կարող է օգնել նվազեցնել կալորիաների քանակը և սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։
Մկանային զանգվածը և մկանային ուժը պահպանելու համար կարևոր է բավարար քանակությամբ սպիտակուց օգտագործել։
50 տարեկանից հետո օրական սպիտակուցի առաջարկվող չափաբաժինը 0.8 գրամից ավելանում է մինչև 1-1.2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար։ Սա նշանակում է, որ 50 տարեկանից հետո ձեզ անհրաժեշտ է 0.45-0.55 գրամ սպիտակուց մեկ ֆունտի համար, ինչը 150 ֆունտ քաշ ունեցող կնոջ համար հավասար է 67-83 գրամի։
Սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքներից են լոբազգիները, միսը, թռչնամսը, ձուկը, ձվերը և կաթնամթերքը։ Բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալու լավագույն միջոցը յուրաքանչյուր կերակուրի և խորտիկի ժամանակ մեկ չափաբաժին ուտելն է։
Օրինակ՝ նախաճաշին կերեք մեկ ձու կամ մի բաժակ կաթ կամ առավոտյան սմութիին ավելացրեք մեկ գդալ ոլոռի կամ սոյայի սպիտակուց ։ Ճաշին կերեք հնդկահավի մսով սենդվիչ կամ աղցանին ավելացրեք տոֆու կամ պահածոյացված սաղմոն : Ընթրիքի համար ուտեք 3-4 ունցիա հավի կրծքամիս, բուսակերական բուրգեր կամ լոբու բուրիտո: Բարձր սպիտակուցային նախուտեստներից են էդամամեն, միրգը ընկույզի կարագովև ցածր յուղայնությամբ մածունը։
Բացի այդ, մկանային զանգվածն ու ուժը պահպանելու և նյութափոխանակությունը արագացնելու համար շաբաթական մի քանի անգամ ուժային մարզումներ կատարեք։ Կարող եք օգտագործել ծանրաձողեր կամ դիմադրության ժապավեններ, կամ ձեր մարզումների ռեժիմում ներառել մարմնի քաշով վարժություններ, ինչպիսիք են հրումները և ցատկերը։ Յոգայի կանոնավոր պարապմունքները կարող են նաև օգնել ձեզ ձեռք բերել մկաններ և ուժ։
Կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել 50 տարեկանից հետո՝ օստեոպորոզը կանխելու և ձեր ոսկորները ամուր պահելու համար։
Նախ, համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ կալցիում եք օգտագործում։ Կալցիումի պահանջը 50 տարեկանից հետո օրական 1000 միլիգրամից ավելանում է մինչև 1200 միլիգրամ։ Լավ աղբյուրներից են ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, կալցիումով հարստացված ըմպելիքները, էդամամեն, տոֆուն, պահածոյացված սարդիններըկամ սաղմոնը (ոսկորներով):
Դաշտանադադարից հետո ձեզ կարող է նաև անհրաժեշտ լինել ավելի շատ մագնեզիում ՝ ոսկրային կորուստը կանխելու համար։3 Մեծահասակ կանանց համար մագնեզիումի խորհուրդ տրվող օրական նորման (RDA) օրական 310-ից 320 միլիգրամ է։ Այս հանքանյութը հանդիպում է բազմաթիվ սննդամթերքներում, այդ թվում՝ նուշում, գետնանուշում , կեշյուում, լոբիում, սոյայի սննդամթերքներում, տերևավոր կանաչեղենում, հարստացված հացահատիկայիններում, մուգ շոկոլադումև ամբողջական հացահատիկներում։
Կարևոր է նաև բավարար քանակությամբ վիտամին D օգտագործել կալցիումի կլանումը խթանելու համար։ Աճող թվով հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ վիտամին D-ի անբավարարությունը կարող է կապված լինել սրտանոթային հիվանդությունների և այլ քրոնիկ խանգարումների հետ։
Արևի լույսը վիտամին D-ի բնական աղբյուրն է, սակայն շատ կանայք բավարար քանակությամբ չեն ստանում, հատկապես հյուսիսում ապրող անհատները։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ամերիկացի մեծահասակների ավելի քան 40 տոկոսը վիտամին D-ի պակաս ունի։4
ԱՄՆ Բժշկության ինստիտուտը խորհուրդ է տալիս օրական միջինը 400-ից 800 միջազգային միավոր (ՄՄ) ընդունել, սակայն որոշ ուսումնասիրություններ խորհուրդ են տվել ավելի բարձր մակարդակներ՝ 1000-ից 4000 ՄՄ, որը անվտանգ վերին սահմանն է։ Լավ գաղափար է չափել ձեր վիտամին D-ի մակարդակը, որպեսզի կարողանաք որոշել ձեզ անհրաժեշտ ճիշտ քանակը։
D վիտամինով հարուստ սննդամթերքներից են թյունոսը, սարդինները, սաղմոնը և ձկան լյարդի յուղը։ Շատ սննդամթերքներ նույնպես հարստացված են վիտամին D-ով, այդ թվում՝ հացահատիկայինները, կովի կաթը, սոյայի կաթը և նարնջի հյութը։ Կարող եք նաև վիտամին D-ի հավելում ընդունել՝ համոզվելու համար, որ բավարար քանակությամբ եք օգտագործում։
Դիտարկեք ձեր սննդակարգում կոլագեն ավելացնելը։ Կոլագենի ընդունումը ոչ միայն կարող է օգնել ձեզ բավարարել ձեր սպիտակուցի կարիքները, այլև հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է բարելավել ոսկրային հանքային խտությունը հետդաշտանադադարային կանանց մոտ։5, 6
Մելատոնինը՝ ձեր մարմնի կողմից բնականորեն արտադրվող հորմոն, որը նպաստում է քնի զարգացմանը, կարող է նաև կանխել հետդաշտանադադարային ոսկրային կորուստը։ Երեք պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների մետա-վերլուծությունը եզրակացրել է, որ մելատոնինը կարող է օգտագործվել որպես անվտանգ սննդային հավելում՝ պերիմենոպաուզային և հետմենոպաուզային շրջանի կանանց մոտ ոսկրային խտությունը բարելավելու համար, չնայած դրա արդյունավետությունը հաստատելու համար անհրաժեշտ են լրացուցիչ հետազոտություններ:
Թեև ճիշտ սնվելը ծերացման դեմ պայքարի ձեր առաջին միջոցն է, իմաստուն հավելումները կարող են ապահովել, որ դուք ապահովեք ձեր բոլոր սննդային հիմքերը և նպաստեք առողջ ծերացմանը։
Սկսեք մուլտիվիտամին-միներալային համալիրից, որը հատուկ նախատեսված է 50 տարեկանից բարձր կանանց համար։ Եթե այլևս դաշտան չունեք և, հետևաբար, երկաթ չեք կորցնում արյան կորստից, փնտրեք այնպիսի միջոց, որը քիչ է պարունակում կամ ընդհանրապես չի պարունակում երկաթ։
Ամերիկացիների համար նախատեսված սննդային ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս շաբաթական օգտագործել առնվազն 225 գրամ ձուկ։ Եթե դուք ձուկ չեք ուտում կամ բավարար քանակությամբ չեք ուտում այդ ուղեցույցին համապատասխանելու համար, մտածեք ձեր սննդակարգին ավելացնել օմեգա-3 հավելում կամ օգտագործեք օմեգա-3 ճարպաթթուներով հարուստ յուղեր, ինչպիսին է կտավատի սերմի յուղը։
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ առողջ ճարպերը, այդ թվում՝ օմեգա-3 ճարպաթթուները, կարող են նաև նվազեցնել դաշտանադադարի ախտանիշները։ Օմեգա-3 ճարպաթթուները նպաստում են ուղեղի և սրտի առողջությանը և ցույց են տվել, որ նվազեցնում են բորբոքումները։
Թեև բորբոքումը նորմալ գործընթաց է, որը կարևոր է բուժման համար, երբ այն քրոնիկ է, այն կարող է նաև վնասել հյուսվածքները, հոդերը և արյան անոթները։ Այս վնասը կարող է առաջացնել արթրիտ, սրտի հիվանդություն և Ալցհայմերի հիվանդություն։ Դուք կարող եք որոշել, թե արդյոք ունեք քրոնիկ բորբոքում՝ արյան անալիզ կատարելով, որը չափում է լյարդի քիմիական նյութ՝ C-ռեակտիվ սպիտակուցը։
Ձկան յուղի հետ մեկտեղ, մի քանի այլ հավելումներ կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքումը՝
Մինչև բորբոքումը նվազեցնելու և առողջ ծերացումը խթանելու համար հավելում օգտագործելը, խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ, հատկապես, եթե դուք դեղորայք եք ընդունում կամ ունեք որոշակի բժշկական խնդիրներ։
Առավելագույնս օգտվեք ձեր ոսկե տասնամյակներից՝ ճիշտ սնվելով, որպեսզի պահպանեք ձեր առողջությունը և նրբագեղ ծերանաք։ Կենտրոնանալով 50 տարեկանից բարձր կանանց համար ամենակարևոր սննդանյութերի վրա՝ դուք կարող եք պահպանել ոսկրային խտությունը, նվազեցնել մկանների կորուստը, կանխել դաշտանադադարից հետո քաշի ավելացումը, նվազեցնել բորբոքումը, կանխել քրոնիկ հիվանդությունները և զգալ հիանալի՝ ապրելով ձեր լավագույն կյանքը։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
