Ինչպես հավասարակշռել վիտամին D-ն, առողջ արևայրուքը և արևապաշտպանությունը

Մենք բոլորս լսել ենք վիտամին D-ի և դրա կարևորության մասին անձեռնմխելիության համար, բայց ինչպե՞ս այն անվտանգ կերպով ստանալ արևից, երբ պետք է նաև հավասարակշռենք ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների առողջական ռիսկերի մասին մտահոգությունները։ Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք, թե ինչու է վիտամին D-ն կարևոր իմունային համակարգի գործունեության համար, ինչպես այն անվտանգ կերպով ստանալ սննդից և հավելումներից, և ինչպես ինքնուրույն արտադրել՝ պահպանելով արևի տակ անվտանգ մնալու պրակտիկան՝ միաժամանակ պաշտպանելով մեր մաշկը ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների վնասից։ 

Վիտամին D և անձեռնմխելիություն

Վիտամին D-ն կարևոր իմունակարգավորող վիտամին է, որը կարող է նվազեցնել համայնքում ձեռքբերովի վիրուսներից առաջացող ծանր հիվանդության (ներառյալ թոքաբորբի) առաջացման ռիսկը։ Վիտամին D-ի դերը մարդու օրգանիզմում բարդ է, մասամբ այն պատճառով, որ բազմաթիվ տարբեր տեսակի բջիջներ պարունակում են վիտամին D-ի ընկալիչներ։ Իմունային համակարգում վիտամին D-ն, կարծես, ազդում է B և T բջիջների վրա, որոնք օրգանիզմի առաջին գծի պաշտպանության միջոցներից են՝ պաթոգենները ճանաչելու և ոչնչացնելու համար։ B և T բջիջները արտադրվում են ոսկրածուծում, որը մասամբ պահպանվում է կալցիումի նյութափոխանակության կարգավորման միջոցով՝ վիտամին D-ի միջոցով։ 

Վիտամին D-ի կարևորությունը համավարակների ժամանակ

Մի շարք ուսումնասիրություններ այժմ հաստատել են, որ վիտամին D-ի առողջ մակարդակը կարող է նվազեցնել վիրուսային հիվանդությունների ծանրությունը։ Որքան բարձր է ձեր վիտամին D-ի մակարդակը, երբ դուք ենթարկվում եք վիրուսի ազդեցությանը, այնքան ավելի մեծ է հավանականությունը, որ դուք լուրջ չհիվանդանաք կամ չմահանաք դրանից։ 

Վիտամին D-ն նաև կապված է այլ վարակներից, ինչպիսիք են ստրեպտոկոկային բակտերիալ վարակները, գրիպը և այլն, առաջացող ծանր հիվանդության ռիսկի նվազման հետ։ Եթե կանխատեսումները ճիշտ են, ապա հաջորդ 50-100 տարիների ընթացքում մենք, հավանաբար, կտեսնենք վեկտորային ճանապարհով փոխանցվող հիվանդությունների, ինչպիսիք են վիրուսներն ու մանրէները, առաջացող համաճարակների աճող թիվը։ Այդ պատճառով լավ ռազմավարություն է համոզվել, որ դուք և ձեր ընտանիքի անդամները ունեք վիտամին D-ի առողջ մակարդակ։ Երբեք չգիտես, թե երբ կհանդիպես բակտերիայի կամ վիրուսի, որի դեմ պետք է պայքարել։

Որքա՞ն վիտամին D է բավարար։

Կարճ պատասխանն այն է, որ դա կախված է՝ թե՛ նրանից, թե ում եք հարցնում, թե՛ ձեր անհատական բժշկական պատմությունից, սննդակարգից և կենսակերպից։ Ձեզ անհրաժեշտ վիտամին D-ի արևի, սննդի և հավելումների քանակը ամեն օր կփոխվի՝ կախված ձեր գենետիկայից, մաշկից, աղիքների գործառույթից, առողջական վիճակից և կյանքի փուլից։

Միայն արյան անալիզը կարող է ցույց տալ, թե արդյոք դուք բավարար քանակությամբ եք ստանում։ 30 նգ/մլ-ից ցածր մակարդակը համարվում է ցածր կամ անբավարար, 30-50 նգ/մլ-ի միջև մակարդակը՝ ենթաօպտիմալ, իսկ 50-100-ը՝ բավարար։ Որոշ բժշկական ընկերություններ խորհուրդ են տալիս պահպանել 75 նգ/մլ-ից բարձր մակարդակ՝ մարմնի հիմնական գործառույթները, ինչպիսին է ոսկրերի վերակառուցումը, պահպանելու համար։ Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որքանն է ձեզ համար ճիշտ, բայց 50 նգ/մլ-ի նման թիվը անվտանգ է մարդկանց մեծամասնության համար: Դուք կարող եք դրան հասնել անվտանգ արևի տակ գտնվելու և սննդի/հավելումների ընդունման անհատականացված համադրությամբ։

Ինչպես արևից վիտամին D ստանալ

Մարդու մաշկը պարունակում է 7-դեհիդրոխոլեստերին խոլեստերինային միացության առատություն։ Երբ այս տեսակի խոլեստերինը ենթարկվում է արևի ուլտրամանուշակագույն-B ճառագայթների ազդեցությանը, այն վերածվում է վիտամին D3-ի։ Այս գործընթացը տեղի է ունենում առանց ֆերմենտների, այլ կերպ ասած՝ ձեզ անհրաժեշտ է միայն խոլեստերին, առողջ մաշկ և արևի տակ ժամանակ՝ ձեր սեփական վիտամին D3-ը արտադրելու համար։ Մարմինը կարող է D3-ը վերածել վիտամին D-ի ավելի ակտիվ ձևերի լյարդում և երիկամներում, որոնք այն ձևերն են, որոնք օգտագործվում են ամբողջ մարմնում մի շարք կարևոր քիմիական ռեակցիաների համար։

Ցավոք, չնայած այս գործընթացը պարզ է, վիտամին D ստանալու միայն այս մեթոդին հույսը դնելը հուսալի չէ կամ նույնիսկ խորհուրդ չի տրվում, եթե պարբերաբար չեք աշխատում արևի տակ և չեք ապրում հասարակածին մոտ։ Ահա թե ինչու։ 

UVB ճառագայթների ինտենսիվությունը տարբերվում է՝ կախված մոլորակի վրա գտնվելու վայրից

Երկրի մակերեսին հասնող ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների քանակը կախված է երկնքում արևի անկյունից և երկրի թեքությունից՝ կախված տարվա եղանակից և լայնությունից։ Երկրի մակերես հասնող UVB ճառագայթման առավելագույն քանակը տեղի է ունենում ամռան ամիսներին՝ կեսօրին, հասարակածային լայնություններում։ Այս պայմաններում, ամեն օր մի քանի րոպե անցկացնելով ձեր մարմնի մաշկի մեծ մասի ուղիղ արևի լույսի ներքո, տեսականորեն թույլ կտա ձեզ արտադրել մոտավորապես 10,000-ից 20,000 ՄՄ վիտամին D: Այս մակարդակները կտրուկ անկում են ապրում, սակայն, երբ դուք հեռանում եք հասարակածից, փոխվում է օրվա այն ժամը, երբ կարող եք դուրս գալ, հագնել հագուստ, գլխարկներ կամ արևապաշտպան քսուքներ, կամ երբ եղանակը փոխվում է աշնան, ձմռան կամ գարնան: Այս պայմաններում մարդիկ չեն կարողանում արտադրել այնքան վիտամին D արևի ճառագայթների ազդեցության տակ։ Ահա թե ինչու շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս իրենց հիվանդներին աշնանը, ձմռանը և գարնանը լրացուցիչ ընդունել բանավոր վիտամին D պարկուճներ : Այս եղանակներին արևի ճառագայթները պարզապես բավականաչափ ուժեղ չեն կամ չեն հարվածում երկրին ճիշտ անկյան տակ՝ վիտամին D-ի բնական արտադրությունը ապահովելու համար։

Արևայրուքի ազդեցության ռիսկերը գերազանցում են չպաշտպանված UVB ճառագայթման (անորոշ) օգուտները

UV-B ճառագայթումը՝ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման տեսակը, որը մաշկի մեջ խոլեստերինը վերածում է նախավիտամին D-ի, ունի մտահոգիչ կողմնակի ազդեցություն՝ ԴՆԹ-ի վնասում և մելանոմայի առաջացման ռիսկի բարձրացում։ Կա նուրբ գիծ D վիտամինի բավարար քանակի արտադրության համար անհրաժեշտ UVB ճառագայթման և արևայրուք առաջացնելու համար անհրաժեշտ քանակի միջև, ինչը մեծացնում է մաշկի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը։ Այս բարակ գիծը չափվում է վայրկյաններով կամ րոպեներով, այլ ոչ թե ժամերով, և այն փոխվում է՝ կախված ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ինդեքսից և մաշկում արտադրվող մելանինի քանակից՝ գենետիկայի և վերջերս արևի տակ գտնվելու հետևանքով։ Հիմնավորված չէ ակնկալել, որ մարդկանց մեծամասնությունը կկարողանա իրական ժամանակում հետևել իրենց վիտամին D-ի մակարդակի փոփոխություններին (արյան անալիզի միջոցով) և համապատասխանաբար կարգավորել արևի ճառագայթների ազդեցությունը, ինչպես նաև կանխատեսել այն ճշգրիտ պահը, երբ իրենց մաշկը կսկսի այրվել։ Այդ պատճառով մենք պետք է զգույշ լինենք և խորհուրդ տանք մարդկանց ամբողջությամբ ծածկել իրենց մաշկը արևապաշտպան քսուքով ՝ մելանոմայի կանխարգելման համար, նույնիսկ եթե դա նշանակում է վիտամին D-ի ավելի քիչ արտադրություն: Այս թեմայի վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկությունների համար կարդացեք հոդվածը ինչպես հանգստացնել արևայրված մաշկը:

Պաշտպանեք ձեր մաշկը արևայրուքից և վայելեք վիտամին D-ի մեղմ խթանը, որը դուք դեռ ստանում եք

Թեև ապացույցները հստակ են, որ դուք պետք է արևապաշտպան քսուք օգտագործեք՝ ձեր մաշկը արևի վնասից և մաշկի քաղցկեղից պաշտպանելու համար, դա չի նշանակում, որ դուք դեռ չեք կարող վիտամին D արտադրել արևապաշտպան քսուք օգտագործելիս։ Իրականում, մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ մարդիկ, ովքեր մեկ շաբաթ տևողությամբ արձակուրդի ընթացքում օգտագործել են արևապաշտպան քսուք, դեռևս վայելում են իրենց շիճուկում վիտամին D-ի մակարդակի 20 կետով աճ արևի տակ 40 ժամ անցկացնելուց հետո։ Բացի այդ, շատ լայն սպեկտրի արևապաշտպան քսուքներ պարունակում են նաև առողջարար հանքանյութեր, ինչպիսիք են ցինկը, որը նույնպես կարևոր է իմունային համակարգի գործունեության համար (պարզապես մի՛ գնեք նանոմասնիկների տեսքով քսուքներ): Ես խորհուրդ եմ տալիս իմ հաճախորդներին միշտ օգտագործել արևապաշտպան քսուք և առողջ ապրելակերպ վարել՝ արևայրուքներից խուսափելու համար, վայելելու վիտամին D-ի ավելացումը, որը նրանք կարող են ստանալ արևապաշտպան քսուքով պաշտպանված մաշկի արևի տակ գտնվելու ընթացքում, և կենտրոնանալ վիտամին D-ի սննդի և հավելումների վրա՝ իրենց կարիքները բավարարելու համար, եթե նրանք ունեն վիտամին D-ի պակաս։ 

Վիտամին D-ի ցանկացած առողջարար պլան ներառում է որքան հնարավոր է շատ արևի տակ մնալ՝ առանց այրվածքների, արևապաշտպան քսուքի և ապրելակերպի կիրառում, ինչպես նաև վիտամին D-ով հարուստ սննդամթերքներով հարուստ սննդակարգ։ Եթե դա բավարար չէ վիտամին D-ի շիճուկային նորմալ մակարդակը պահպանելու համար, դիմեք ձեր բժշկին հավելումի մասին, որը կարող է օգնել ձեզ դրան հասնել։ 

Ինչպես ստանալ վիտամին D սննդից

Վիտամին D-ի 3 հիմնական սննդային աղբյուրներն են՝ ձկան լյարդի յուղը, կարմրախայտը և սաղմոնը։ Սա պայմանավորված է նրանով, որ կենդանիներն ու ձկները, ինչպես մարդիկ, վիտամին D-ն կուտակում են իրենց հյուսվածքներում և ճարպում։ Երբ մենք որպես սնունդ օգտագործում ենք այդ ձկների լյարդը կամ կենդանական հյուսվածքը, մենք նաև սպառում ենք նրանց կողմից իրենց կյանքի ընթացքում կուտակված վիտամին D-ն։ Այս սննդամթերքներից յուրաքանչյուրի լիարժեք չափաբաժինը շաբաթական մի քանի անգամ ուտելը լավ ռազմավարություն է սննդից բնական ճանապարհով վիտամին D ստանալու համար, եթե դա ձեր առողջապահական ծրագրի մաս է կազմում: 

Ինչպես վիտամին D-ով սնվել

Եթե դուք վեգան եք, այն փաստը, որ այս «առաջատար սննդամթերքների» ցանկը բաղկացած է միայն կենդանական ծագման մթերքներից, բավականին դժվարացնում է սննդակարգի միջոցով բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանալու խնդիրը։ Բարեբախտաբար, սինթետիկ վեգան վիտամին D -ը հասանելի է որպես հավելում։ Դուք կարող եք այն ընդունել վիտամին D մաստակի կամ վիտամին D հաբիտեսքով։ Դուք պետք է դիտարկեք վիտամին D3 ընդունելը D2-ի փոխարեն, քանի որ ցույց է տրվել, որ D3-ը նույն դեղաչափով ավելի արդյունավետ է օգնում շտկել վիտամին D-ի անբավարարությունը, քան D2-ը։ Եթե որոշեք վիտամին D2 ընդունել D3-ի փոխարեն, համոզվեք, որ այն ընդունում եք ամեն օր, քանի որ այն ունի ավելի կարճ կիսատրոհման պարբերություն, քան D3-ը։ Ինչպես միշտ, հարցրեք ձեր բժշկին, թե վիտամին D-ի որ ձևն ու դեղաչափն է ձեզ համար ճիշտ։

Վիտամին D-ն կարևոր է իմունային համակարգի առողջության համար

Վիտամին D-ն կարևոր և անհրաժեշտ սննդանյութ է, որը խոր ազդեցություն ունի իմունային համակարգի առողջության վրա։ Արևապաշտպան քսուքով պաշտպանված արևի տակ գտնվելու, վիտամին D-ով հարուստ սննդակարգի և վիտամին D հավելումների համադրությունը կարող է օգնել ձեզ համոզվել, որ կարող եք լիարժեք օգտվել այս վիտամինի օգտակար հատկություններից ձեր ողջ կյանքի ընթացքում։ 

Հղումներ՝

1. Alshahrani, Fahad M., et al. «Վիտամին D»: Դերմատո-Էնդոկրինոլոգիա, հատոր 5, թիվ 1, հունվար 2013, էջ 177–180, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24494051/, 10.4161/derm.23351։ Վերցված է 2021 թվականի սեպտեմբերի 6-ին։
2. Բիկլ, Դանիել Դ. «Վիտամին D-ի նյութափոխանակությունը, գործողության մեխանիզմը և կլինիկական կիրառությունները»։ Քիմիա և կենսաբանություն, հատոր 21, թիվ 3, մարտ 2014, էջ 319–329, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1074552114000246#:~:text=Վիտամին%20D%20Արտադրություն&text=D3%20(խոլեկալցիֆերոլ)%20արտադրվում է, ջերմային զգայուն է%20բայց%20ոչկատալիտիկ%20գործընթաց է, 10.1016/j.chembiol.2013.12.016։ Վերցված է 2021 թվականի սեպտեմբերի 5-ին։
3. Բորել, Պ. և այլք։ «Վիտամին D-ի կենսամատչելիությունը. Արվեստի վիճակը»։ Սննդի գիտության և սննդի քննադատական ակնարկներ, հատոր 55, թիվ 9, 2 հոկտեմբերի 2013թ., էջ 1193–1205, hal.archives-ouvertes.fr/inserm-01478467, 10.1080/10408398.2012.688897։ Վերցված է 2021 թվականի սեպտեմբերի 5-ին։
4. Chowdhury, Fazle Rabbi, et al. «Խոլերայի համավարակները, պաթոգենությունը և փոփոխվող մոլեկուլային համաճարակաբանությունը գլոբալ տաքացման դարաշրջանում»։ Կլինիկական մանրէաբանության և հակամանրէային դեղամիջոցների տարեգրքեր, հատոր 16, թիվ 1, 7 մարտի, 2017թ., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28270154/, 10.1186/s12941-017-0185-1։ Վերցված է 2021 թվականի սեպտեմբերի 5-ին։
5. Ցիկարմա Ե.; Պորոյնիցու Ա.Ս.; Լագունովա Զ.; Դալբակ Ա.; Ջուզենիենե Ա.; Մոան Ջ. «Արևայրուք և արևայրուք. վիտամին D-ի և մաշկի քաղցկեղի ինդուկտորներ»։ Հակաքաղցկեղային հետազոտություններ, հատոր 29, թիվ 9, 2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19667143/։ Վերցված է 2021 թվականի սեպտեմբերի 6-ին։
6. Ֆաուրշու, Ա. և այլք։ «Արևապաշտպան քսուքի շերտի հաստության և վիտամին D-ի արտադրության միջև կապը ուլտրամանուշակագույն B ճառագայթների ազդեցությունից հետո. պատահականացված կլինիկական փորձարկում»: Բրիտանական մաշկաբանության հանդես, հատոր 167, թիվ 2, 26 հուլիսի 2012թ., էջ 391–395, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22512875/, 10.1111/j.1365-2133.2012.11004.x։ Վերցված է 2021 թվականի սեպտեմբերի 5-ին։
7. Գրանտ, Ուիլյամ Բ. և այլք։ «Ապացույցներ կան, որ վիտամին D-ի հավելումները կարող են նվազեցնել գրիպի և COVID-19 վարակների ու մահերի ռիսկը»։ Սննդարար նյութեր, հատոր 12, թիվ 4, 2 ապրիլի 2020թ., էջ 988, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231123/, 10.3390/nu12040988։ Վերցված է 2021 թվականի սեպտեմբերի 5-ին։
8. Գևարա, Միրիամ Ա. և այլն: «Վիտամին D և ստրեպտոկոկեր. Սննդի, տիրոջ իմունային պատասխանի և հակամանրէային ակտիվության փոխազդեցությունը վարակի նկատմամբ»։ ՀԿՍ վարակիչ հիվանդություններ, հատոր 6, թիվ 12, 10 նոյեմբերի 2020թ., էջ 3131–3140, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7852033/, 10.1021/acsinfecdis.0c00666։ Վերցված է 2021 թվականի սեպտեմբերի 6-ին։
9. «Սննդային հավելումների գրասենյակ - վիտամին D»: Nih.gov, 2017, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/։ Վերցված է 2021 թվականի սեպտեմբերի 5-ին։
10. Պասերոն, Թ. և այլք։ «Արևապաշտպան քսուքի լուսապաշտպանություն և վիտամին D-ի կարգավիճակ»։ Բրիտանական մաշկաբանության հանդես, հատոր 181, թիվ 5, 2019 թվականի հուլիսի 15, էջ 916–931, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069788/, 10.1111/bjd.17992։ Վերցված է 2021 թվականի սեպտեմբերի 5-ին։
11. Սթեմփ, TCB և այլք։ «Բերանային 25-հիդրօքսիխոլեկալցիֆերոլի, վիտամին D-ի և ուլտրամանուշակագույն լույսի համեմատություն որպես շրջանառվող 25-հիդրօքսիվիտամին D-ի որոշիչներ»։ «The Lancet», հատոր 309, համար 8026, հունիս 1977, էջ 1341–1343, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/69059/, 10.1016/s0140-6736(77)92553-3։ Վերցված է 2021 թվականի սեպտեմբերի 6-ին։
12. Տրիպկովիչ, Լաուրա և այլք։ «15 մկգ վիտամին D 2-ի օրական հավելումը վիտամին D 3-ի համեմատ՝ առողջ հարավասիական և սպիտակամորթ եվրոպացի կանանց մոտ ձմեռային 25-հիդրօքսիվիտամին D-ի կարգավիճակը բարձրացնելու համար. 12 շաբաթ տևողությամբ պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող սննդի հարստացման փորձարկում»: Ամերիկյան կլինիկական սննդի հանդես, հատոր 106, թիվ 2, 5 հուլիսի 2017թ., էջ 481–490, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679555/, 10.3945/ajcn.116.138693։ Վերցված է 2021 թվականի սեպտեմբերի 5-ին։
13. Յանգ, Ա.Ռ. և այլք։ «Արևապաշտպան քսուքի օպտիմալ օգտագործումը արևային արձակուրդի ժամանակ՝ շատ բարձր ուլտրամանուշակագույն ինդեքսով, թույլ է տալիս վիտամին D-ի սինթեզ առանց արևայրուքի»։ Բրիտանական մաշկաբանության հանդես, հատոր 181, թիվ 5, 24 մայիսի 2019թ., էջ 1052–1062, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6899952/, 10.1111/bjd.17888։ Վերցված է 2021 թվականի սեպտեմբերի 5-ին։