Ջրում լուծվող վիտամինների ամենատարածված անբավարարությունները

20-րդ դարի սկզբին կարծում էին, որ մարդկանց անհրաժեշտ է միայն չորս տեսակի սննդարար նյութեր՝ սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր և հանքանյութեր։ Այսօր մենք այլ բան գիտենք։ Վերջերս գիտնականները պարզել են, որ որոշակի վիտամինների լուրջ պակասը կարող է հանգեցնել «անբավարարության հիվանդությունների»։ 

Հայտնի, բայց հազվադեպ հանդիպող անբավարարության հիվանդություններ.

• Ռախիտ՝ առաջացած վիտամին D անբավարարությունից
• Պելագրա՝ առաջացած նիացինի անբավարարությունից
• Սկուրվիտ, որն առաջացել է վիտամին C անբավարարությունից
• Բերիբերի՝ պայմանավորված վիտամին B1 (թիամին) անբավարարությամբ

Սակայն, երբ այս պայմանները էապես վերացվեցին աշխարհի շատ վայրերում՝ «սննդի հարստացման» և սննդի մատակարարման բարելավման միջոցով, ենթադրվեց, որ վիտամինների պակասություն այլևս գոյություն չունի։ Մենք այժմ գիտակցում ենք, որ գենետիկան, սննդակարգը, քրոնիկ հիվանդությունները, կենսակերպը, շրջակա միջավայրի տոքսինների ազդեցությունը և այլն կարող են ազդել անհատի սննդային պահանջների վրա։ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության 2006 թվականի զեկույցի համաձայն՝ աշխարհի յուրաքանչյուր երրորդ մարդ պակասում է տարբեր վիտամինների և/կամ հանքանյութերի: Հաճախ սննդակարգը բավարար չէ այդ անբավարարությունները լրացնելու համար, և կարող են խորհուրդ տրվել հավելումներ։

 Ջրում լուծվող վիտամիններ ընդդեմ Ճարպում լուծվող վիտամիններ

Վիտամինները դասակարգվում են երկու հիմնական կատեգորիայի՝ ջրում լուծվող և ճարպում լուծվող։ Ճարպում լուծվող վիտամինները պահանջում են սննդակարգում ճարպի առկայություն՝ ներծծվելու համար։ Այս վիտամինները պահվում են մարմնի լյարդում և ճարպային հյուսվածքում և կարող են հասանելի լինել օգտագործման համար անհրաժեշտության դեպքում։ Ջրում լուծվող վիտամինները, ընդհակառակը, լուծվում են ջրում և չեն կուտակվում մարմնում։ 

 Վիտամին B6 (Պիրիդոքսին)

Վիտամին B6-ը մասնակցում է մարդու օրգանիզմում տեղի ունեցող ավելի քան 100 կենսաքիմիական ռեակցիաների և կարևոր դեր է խաղում նյարդերի և ընդհանուր ուղեղի առողջության մեջ։ Այն նաև կարևոր է շաքարի մոլեկուլների, խոլեստերինի և սպիտակուցի նյութափոխանակության մեջ։ 2008 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ «բնակչության որոշ ենթախմբերի զգալի մասը» չունի վիտամին B6-ի բավարար մակարդակ։ Անբավարարությունը հաճախ առկա է, եթե մարդը ցածր է վիտամին B12 և ֆոլաթթվիմեջ։ 

Վիտամին B6 անբավարարության ռիսկի գործոնները.

• Ալկոհոլի կանոնավոր կամ չափից շատ օգտագործում 
• Ճարպակալում կամ ավելորդ քաշ
• Հղիություն
• Մալաբսորբցիոն վիճակներ (աղիքային թափանցելիություն, ցելիակիա, Կրոնի հիվանդություն, խոցային կոլիտ)
• Տարեց լինելը
• Բուսակերական սննդակարգի պահպանում  
• Որոշակի դեղամիջոցների ընդունում

Այնպիսի դեղամիջոցները, ինչպիսիք են շաքարախտի դեմ դեղամիջոց մետֆորմինը և միզամուղ ֆուրոսեմիդը, կարող են մեծացնել վիտամին B6-ի անբավարարության ռիսկը: Հետազոտությունների համաձայն՝ հակաբեղմնավորիչ դեղահաբեր ընդունող կամ նախկինում հակաբեղմնավորիչ դեղահաբեր օգտագործող կանայք նույնպես վիտամին B6-ի անբավարարության ռիսկի տակ են, ուստի այս դեղամիջոցն ընդունողները պետք է հատուկ զգուշություն ցուցաբերեն։ 

Վիտամին B6-ը ներծծվում է բարակ աղիքի միջին հատվածում՝ ջեջունումում։ Լավ աղիքային առողջությունը կարևոր է B6 վիտամինների և հանքանյութերի բոլոր տեսակների ներծծման համար։ 

Վիտամին B6-ի անբավարարության ախտանիշներ

• Սեբորեային դերմատիտ (չոր գլխամաշկ)
• Հոգնածություն
• Շփոթություն
• Անզգայություն
• Կարպալ թունելի համախտանիշ

Վիտամին B6-ի սննդային աղբյուրները.

• Խոզի միս
• Տավարի միս և տավարի լյարդ
• Հնդկահավ/հավի կրծքամիս
• Սաղմոն/թյունոս
• Սիսեռ
• Բանաններ
• Կարտոֆիլ
• Ֆիստակ

Մեծահասակների մեծամասնությանը խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել 1-2 մգ վիտամին B6, մինչդեռ երեխաների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է օրական 0.1-ից 1.3 մգ՝ կախված տարիքից։ Այնուամենայնիվ, ոմանք կարծում են, որ խորհուրդ տրվող մակարդակները պետք է բարձրացվեն։ Մի ընդունեք որևէ հավելանյութի շշի վրա խորհուրդ տրվածից ավելին։ Հակառակ դեպքում, խորհուրդ տրվածից ավելի օգտագործումը կարող է որոշների մոտ նեյրոպաթիայի ախտանիշներ առաջացնել: 

Վիտամին B6-ը հասանելի է որակյալ մուլտիվիտամինի կամ B-համալիր հավելանյութիտեսքով, ինչպես նաև որպես առանձին հավելանյութ։ 

Վիտամին B12 (ցիանոկոբալամին)

Վիտամին B12 -ը (նաև կոչվում է կոբալամին կամ ցիանոկոբալամին) կարևոր սննդանյութ է, որը ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է ուղեղի, նյարդերի և արյան առողջության օպտիմալացման համար։ Կոբալտի հանքանյութը կարևոր դեր է խաղում դրա կառուցվածքում։ Վիտամին B12-ը ջրում լուծվող վիտամին է, ինչը նշանակում է, որ մարմինը կազատի այն, ինչ իրեն պետք չէ։ Այս վիտամինի չափից մեծ դոզան չի կարելի ընդունել։ 

Միացյալ Նահանգներում անցկացված ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ 60 տարեկան և բարձր տարիքի մարդկանց մինչև վեցերորդը (17 տոկոս) վիտամին B12-ի պակաս ունի, մինչդեռ 60 տարեկանից փոքր մարդկանց մինչև տասնհինգերորդը (6 տոկոս) վիտամին B12-ի պակաս ունի։ Աշխարհի շատ այլ բնակչություններ նույնքան տուժում են։ Օրինակ՝ Չինաստանի հյուսիսային մասում 2014 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ չինացի կանանց մինչև 45 տոկոսը վիտամին B12-ի անբավարարություն ունի։ Աֆրիկայի, Ռուսաստանի, Եվրոպայի և Մերձավոր Արևելքի բնակչությունները նույնպես ունեն անբավարարության բարձր մակարդակ։ Նրանք, ովքեր քիչ են օգտագործում միս, ինչպես նաև բուսակերները, ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում այս մսի անբավարարության համար։ 

Մետֆորմինի նման դեղամիջոցները և թթվայնությունը նվազեցնող դեղամիջոցների մեծ մասը (օմեպրազոլ, պանտոպրազոլ և այլն) մեծացնում են վիտամին B12 անբավարարության ռիսկը, քանի որ դրանք կանխում են դրա կլանումը աղիքներում: Ալկոհոլի կանոնավոր օգտագործումը անբավարարության ռիսկի գործոն է, և ալկոհոլիզմով տառապողները ավելի խոցելի են։

Վիտամին B12 անբավարարության նշաններն ու ախտանիշները

• Անեմիա (մեգալոբլաստիկ)
• Թրոմբոցիտների աննորմալ քանակ (կարող է լինել ցածր կամ բարձր)
• Լեզվի այրոց (բերանի այրոցի համախտանիշ)
• Դեպրեսիա
• Հոգնածություն
• Հալյուցինացիաներ և շփոթմունք
• Անքնություն
• Հոմոցիստեինի բարձր մակարդակ (սրտի կաթվածի, ինսուլտի և արյան մակարդուկների առաջացման ռիսկի բարձրացում):
• Հավասարակշռության կորուստ
• Հիշողության կորուստ (վիտամին B12-ի անբավարարությունն ավելի տարածված է դեմենցիայով տառապողների մոտ)
• Ականջներում զնգոց (տինիտուս)
• Վիտիլիգո (մաշկի հիվանդություն, երբ մաշկի որոշ հատվածներ կորցնում են գույնը, այսինքն՝ հիպոպիգմենտացիա) 

Կարող է նաև լինել թմրություն և ծակծկոց ոտքերում և ձեռքերում։ Բժիշկները սա անվանում են ծայրամասային նեյրոպաթիա։ Նեյրոպաթիան տարածված է շաքարախտով հիվանդների մոտ, բայց կարող է նաև ազդել նախադիաբետ ունեցողների կամ երբեմն շաքարախտ չունեցողների վրա։ 

Վիտամին B12-ի սննդային աղբյուրները

• Տավարի միս/ Հավ/Հնդկահավ
• Ձուկ
• Ձվեր
• Կաթնամթերք
• Սպիրուլինա (կապտականաչ ջրիմուռ)

Երբ վիտամին B12 մակարդակը բավարար չէ սննդակարգի միջոցով, այն կարելի է ընդունել որպես հավելում։ Այն կարող է ընդունվել որպես պարկուճ, դեղահաբ, ենթալեզվային կամ գումի։ Բացի այդ, վիտամին B12-ը հանդիպում է նաև B-համալիր վիտամինիմեջ։

Ֆոլաթթու (վիտամին B9) 

Ֆոլաթթուն կարևոր ջրում լուծվող վիտամին է, որն անհրաժեշտ է բջիջների առողջ բաժանման և նյարդերի պատշաճ զարգացման համար։ Այն անհրաժեշտ է ԴՆԹ-ի, ՌՆԹ-ի և ամինաթթուներիբավարար արտադրության համար։ Վիտամինների և սննդի մեջ ավելացվող վիտամինի տարածված տեսակը ֆոլաթթուն է: Ֆոլատ բառը ծագում է «տերևներ» բառից, որը վերաբերում է կանաչ տերևավոր բանջարեղենին և բուսական սննդամթերքին, որտեղ ֆոլատը առատորեն է հանդիպում։

Միացյալ Նահանգներում դեռահաս աղջիկների մինչև 20 տոկոսը չի ստանում ֆոլաթթվի բավարար քանակություն։ 2017 թվականին «European Journal of Clinical Nutrition» ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ Միացյալ Թագավորությունում 16-49 տարեկան կանանց մինչև 85 տոկոսը վիտամինի անբավարարության ռիսկի տակ է։ Ասիայից, Եվրոպայից, Աֆրիկայից և Մերձավոր Արևելքից տղամարդիկ և կանայք նույնպես ռիսկի են ենթարկվում։

Ֆոլաթթվի մոր կողմից ընդունումը կարող է նվազեցնել աուտիզմի ռիսկը նորածինների մոտ, ըստ JAMA Psychiatry-ում 2018 թվականին հրապարակված ուսումնասիրության։ Նախածննդյան վիտամինները պարունակում են ֆոլաթթու և, ընդունելիս, կարող են օգնել կանխել նյարդային խողովակի արատները և շրթունքների ու քիմքի ճեղքերը նորածինների մոտ։ Բազմաթիվ առողջապահական մասնագետների կարծիքով, վերարտադրողական տարիքի կանայք պետք է պարբերաբար ընդունեն ֆոլաթթու։

Ֆոլաթթվի անբավարարության ռիսկի գործոններ

• Բանջարեղենով ցածր սննդակարգ
• որոշակի դեղամիջոցներ (տրիամտերեն, մետոտրեքսատ)
• Ալկոհոլի կանոնավոր կամ չափից շատ ընդունում
• Մալաբսորբցիայի համախտանիշներ (աղիքային թափանցելիություն, ցելիակիա, Կրոնի հիվանդություն, խոցային կոլիտ)
• Դեղամիջոցները կարող են նվազեցնել կլանումը (թթվայնությունը նվազեցնող դեղամիջոցներ, մեթոտրեքսատ, ցնցումների դեմ դեղամիջոցներ):

Անբավարարության ախտանիշներ

• Նեյրոպաթիա և նյարդային խանգարում
• Դեպրեսիա
• Անեմիա, մեգալոբլաստիկ
• Նյարդային խանգարում և հիշողության կորուստ
• Հոմոցիստեինի բարձր մակարդակ (սրտի կաթվածի, ինսուլտի և արյան մակարդուկների առաջացման ռիսկի բարձրացում):
• Երեխայի նյարդային խողովակի արատներ (եթե մայրը դեֆիցիտ ունի բեղմնավորման և վաղ հղիության ընթացքում)
• Որոշակի քաղցկեղների (հաստ աղիքի, թոքերի, ենթաստամոքսային գեղձի, կերակրափողի, միզապարկի) առաջացման ռիսկի բարձրացում

Ֆոլատի սննդային աղբյուրներ

• Բանջարեղեն (սպանախ, կաղամբ, կաղամբ)
• Տավարի և հավի միս
• Ոլոռ, լոբի և ոսպ
• Ընկույզ (ֆնդուկ, ընկույզ, գետնանուշ)
• Սերմեր (կտավատի սերմեր, չիա սերմեր, արևածաղկի սերմեր)
• Ձվեր
• Ավոկադոներ

Երբ սննդակարգը բավարար քանակությամբ ֆոլաթթու չի պարունակում, պետք է դիտարկել ֆոլաթթվի կամ ֆոլաթթվի հավելում ընդունելը։ Սա հատկապես կարևոր է վերարտադրողական տարիքի կանանց համար։ Այն կարող է օգտագործվել որպես առանձին հավելում, B-համալիր վիտամինիմաս, կամ որպես որակյալ մուլտիվիտամինի կամ նախածննդյան վիտամինիմաս։ Նվազագույն դեղաչափը 400 մկգ է, և հազվադեպ է խորհուրդ տրվում 1000 մկգ-ից ավելի դեղաչափ։

Վիտամին C (ասկորբինաթթու)

Վիտամին C-ն, որը հայտնի է նաև որպես ասկորբինաթթու կամ L-ասկորբատ, վերջին հինգ տասնամյակների ընթացքում ամենաշատ ուսումնասիրված վիտամիններից մեկն է եղել։ 

Գիտական գրականության ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ 1968 թվականից ի վեր վիտամին C-ի վերաբերյալ անցկացվել է ավելի քան 63,000 ուսումնասիրություն, իսկ միայն վերջին տասնամյակում՝ գրեթե 20,000 ուսումնասիրություն։ Բժշկական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ վիտամին C-ն նպաստում է իմունային համակարգի, սրտի, անոթային համակարգի և ուղեղի ընդհանուր առողջությանը, ինչպես նաև բազմաթիվ այլ օգտակար հատկությունների։ Արյան մեջ վիտամին C-ի ցածր մակարդակը կապված է սրտանոթային հիվանդությունների և մահվան բարձր ռիսկի հետ։ 

2009 թվականին «The American Journal of Clinical Nutrition» հրատարակված ուսումնասիրության համաձայն՝ վեց տարեկան և բարձր մարդկանց յոթ տոկոսից ավելին վիտամին C-ի պակաս ուներ, երբ նրանց արյան մեջ մակարդակը չափվել էր։ Հարցվածների կեսից ավելին սպառում էր C վիտամինով հարուստ սննդի ցածր քանակություն։ 

Իմ կարիերայի ընթացքում ես երեք ամերիկացի հիվանդների մոտ ախտորոշել եմ լնդախտ՝ հիվանդություն, որը ավանդաբար ախտորոշվում էր բրիտանացի նավաստիների մոտ և տարածված էր թերսնված ծովահենների շրջանում, քանի որ երկուսն էլ սահմանափակ հասանելիություն ունեին թարմ մրգերի։ Այնուամենայնիվ, կարծում են, որ լնդախտն այսօր ավելի տարածված է, քան կարծում են, և որ մենք պետք է չափենք վիտամին C-ի մակարդակը արյան մեջ ռիսկի խմբում գտնվող և սխալ սննդակարգ ունեցող անձանց մոտ։ Ծխախոտ օգտագործողների արյան մեջ վիտամին C-ի մակարդակն ավելի ցածր է, քան ոչ ծխողների մոտ։ 

Վիտամին C-ի անբավարարության ախտանիշներ 

• Ոսկրային ցավ
• Կապտուկներ
• Դեպրեսիա 
• Հոգնածություն
• Հոդերի ցավ
• Մկանային ցավեր
• այտուցվածություն

Վիտամին C-ի սննդային աղբյուրներ

• Բանջարեղեն (պղպեղ, բրոկկոլի, կաղամբ, բրյուսելյան կաղամբ)
• Մրգեր (պապայա, նարինջ, սեխ, կիվի, ելակ)

Վիտամին C-ի առողջական օգուտները

• Անեմիայի բուժում (միասին ընդունելիս մեծացնում է երկաթի կլանումը)
• Խթանում է կոլագենի վերականգնումը և մաշկի ընդհանուր առողջությունը
• Խթանում է լնդերի և ատամների առողջությունը
• Խթանում է սրտի և անոթային առողջությունը
• Բարելավում է էնդոթելային ֆունկցիան (արյան անոթների ներքին երեսպատումը)
• Ապահովում է իմունային աջակցություն
• Աջակցում է հիշողությանը
• Օգնում է կանխել վերին շնչառական վարակները/մրսածությունը
• Կարող է օգնել սեպսիսի (արյան վարակ) բուժմանը

Սկյուրվիտի կանխարգելման համար անհրաժեշտ վիտամին C-ի նվազագույն քանակը օրական մոտ 60 մգ է, և դա կարելի է բավարարել՝ ուտելով ասկորբինաթթվովհարուստ սնունդ։ Հավելումներ ընդունողները օրական կօգտագործեն 250-ից 1000 մգ: Վիտամին C-ն հասանելի է փոշու, պարկուճի, դեղահաբի և մաստակի տեսքով։ 

Հղումներ՝

1. Սննդամթերքի հարստացման ուղեցույցներ միկրոսննդանյութերով 2006 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43412/9241594012_eng.pdf?ua=1
2. Բժշկության ինստիտուտ։ Սննդի և սնուցման խորհուրդ։ Սննդային օրական նորմա՝ թիամին, ռիբոֆլավին, նիացին, վիտամին B6, ֆոլաթթու, վիտամին B12, պանտոտենաթթու, բիոտին և խոլին։ Վաշինգտոն, Կոլումբիայի շրջան։ Ազգային ակադեմիայի հրատարակչություն։ 1998։
3. Մորիս Մ.Ս., Պիչիանո Մ.Ֆ., Ժակ Պ.Ֆ., Սելհուբ Ջ. Պլազմայում պիրիդոքսալ 5'-ֆոսֆատի մակարդակը ԱՄՆ բնակչության մեջ. Առողջապահության և սննդի ազգային հետազոտություն, 2003-2004թթ.: Am J Clin Nutr 2008;87:1446-54.
4. Վիլսոն ՍՄ, Բիվինս ԲՆ, Ռասել ԿԱ, Բեյլի ԼԲ (հոկտեմբեր 2011): «Բերանային հակաբեղմնավորիչների օգտագործումը. ազդեցությունը ֆոլաթթվի, վիտամին B6-ի և վիտամին B12-ի վիճակի վրա»։ Սննդային ակնարկներ։ 69 (10): 572–83. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00419.x. PMID 21967158։
5. Ուսանողները ցույց են տալիս, որ 60 տարեկան և բարձր տարիքի մարդկանց 17%-ը վիտամին B12-ի անբավարարություն ունի, էջ 62, մուտք գործվել է 2017 թվականի հոկտեմբերի 29-ին https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf
6. Դանգ Ս, Յան Հ, Զենգ Լ և այլք։ Վիտամին B12-ի և ֆոլաթթվի վիճակը չինացի կանանց շրջանում. Հյուսիսարևմտյան Չինաստանի բնակչության վրա հիմնված լայնածավալ ուսումնասիրություն։ Սենգուպտա Ս, խմբ. PLoS ONE. 2014;9(11):e112586. doi:10.1371/journal.pone.0112586.
7. Վերցված է 2017 թվականի հոկտեմբերի 17-ին https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780
8. Bailey RL, Dodd KW, Gahche JJ, et al. Ֆոլաթթվի և ֆոլաթթվի ընդհանուր ընդունումը սննդամթերքից և սննդային հավելումներից Միացյալ Նահանգներում. 2003-2006թթ. Am J Clin Nutr 2010;91:231-7
9. Եվրոպական կլինիկական սննդի հանդես։ 2017 փետրվար;71(2):159-163. doi: 10.1038/ejcn.2016.194. Epub 2016 հոկտեմբերի 12։
10. Levine SZ, Kodesh A, Viktorin A, et al. Հղիությունից առաջ և ընթացքում մոր կողմից ֆոլաթթվի և մուլտիվիտամինային հավելումների օգտագործման կապը սերնդի մոտ աուտիզմի սպեկտրի խանգարման ռիսկի հետ։ JAMA Հոգեբուժություն 2018;75:176-84։
11. Հե Հ, Շուի Բ. Ֆոլաթթվի ընդունումը և միզապարկի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը. համաճարակաբանական ուսումնասիրությունների մետա-վերլուծություն։ Միջազգային ամսագիր՝ Սննդի գիտություն և սնուցում 2014;65:286-92։ 
12. Մոզեր ՄԱ, Չուն ՕԿ։ Վիտամին C-ն և սրտի առողջությունը. համաճարակաբանական ուսումնասիրությունների արդյունքների վրա հիմնված ակնարկ։ Միջազգային գիտությունների մոլեկուլային հանդես։ 2016;17(8):1328։ Հրապարակվել է 2016 թվականի օգոստոսի 12-ին։ doi:10.3390/ijms17081328
13. Ամերիկյան կլինիկական սննդի հանդես։ 2009 նոյեմբեր;90(5):1252-63։ doi: 10.3945/ajcn.2008.27016։ Epub 2009 օգոստոսի 12։
14. Կալուս ԿԱ, Վելլա Ս, Ֆերի Պ. Սկուրվուն վերադարձել է։ Nutr Metab Insights։ 2018;11:1178638818809097։ Հրապարակվել է 2018 թվականի նոյեմբերի 21-ին։ doi:10.1177/1178638818809097։ (Լորձն ավելի տարածված է, քան կարծում են)
15. Աթերոսկլերոզ։ 2014 հուլիս;235(1):9-20։ doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2014.04.004։ Epub 2014 Ապրիլի 18։ (Վիտամին C-ն բարելավում է էնդոթելային դիսֆունկցիան)
16. Վերակենդանացման հանդես։ 2018 փետրվար;43:230-234. doi: 10.1016/j.jcrc.2017.09.031։ Epub 2017 սեպտեմբերի 18։ (Վիտամին C-ն կարող է օգնել սեպսիսի բուժմանը)