7 սթրեսի կառավարման հավելումներ և նոր նորմալի մեջ նավարկություն

‌‌‌‌Ի՞նչ է սթրեսը։

Սթրեսը ձեր մարմնի արձագանքման ձևն է ցանկացած տեսակի պահանջի կամ սպառնալիքի նկատմամբ։ Երբ դուք վտանգ եք զգում՝ իրական, թե երևակայական, մարմնի պաշտպանությունը ակտիվանում է արագ, ավտոմատ գործընթացով, որը հայտնի է որպես «կռվի կամ փախուստի ռեակցիա» կամ սթրեսի արձագանք։

Սթրեսի արձագանքը մարմնի ձեզ պաշտպանելու միջոցն է։ Երբ այն ճիշտ է աշխատում, սթրեսի արձագանքը օգնում է ձեզ մնալ կենտրոնացած, էներգետիկ և զգոն։ Արտակարգ իրավիճակներում սթրեսը կարող է փրկել ձեր կյանքը՝ տալով ձեզ լրացուցիչ ուժ՝ պաշտպանվելու համար։

Սթրեսը կարող է նաև օգնել ձեզ հաղթահարել դժվարությունները։ Դա է, որ ձեզ զգոն է պահում աշխատանքի վայրում ներկայացման ժամանակ, սրում է ձեր կենտրոնացումը՝ հաղթական տուգանային նետումը իրացնելիս, կամ ստիպում է պատրաստվել քննության, երբ նախընտրում եք հեռուստացույց դիտել։ Սակայն, որոշակի կետից հետո սթրեսը դադարում է օգտակար լինելուց և սկսում է մեծ վնաս հասցնել ձեր առողջությանը, տրամադրությանը, արտադրողականությանը, հարաբերություններին և կյանքի որակին։

‌‌‌‌Սթրեսի կառավարում

Սթրեսի կառավարումը սթրեսի ազդեցությունը ձեր մարմնի և մտքի վրա կարգավորելու միջոց է։ Սթրեսի կառավարումը կարող է լինել խնդիրների լուծման, առաջադրանքների առաջնահերթության սահմանման և ժամանակի կառավարման նման հմտությունների ուսուցում։ Այն կարող է նաև ներառել փոփոխություններին, դժվարություններին և/կամ հակամարտություններին հաղթահարելու ձեր կարողության բարելավումը, օրինակ՝ հուզական իրազեկության բարելավումը, երախտագիտության դրսևորումը կամ անձնական հարաբերությունների բարելավումը։

Հավելումները կարող են նաև օգտակար լինել սթրեսի կառավարման համար։ Առանց դեղատոմսի վաճառվող բազմաթիվ դեղամիջոցներ կարող են նպաստել սթրեսի նկատմամբ առողջ ֆիզիոլոգիական արձագանքներին, ինչպիսիք են՝ սթրեսի հորմոնների առողջ մակարդակի պահպանումը, բավարար քունը և տրամադրության բարելավումը։

Բնական թեթևացման 7 հնարավորություններ

Հետազոտողները ուսումնասիրել են բազմաթիվ խոտաբույսեր, հավելումներ և վիտամիններ՝ պարզելու համար, թե արդյոք դրանք օգտակար են այս դժվարին ժամանակահատվածում կարիքավոր մարդկանց համար։ Ահա դրանցից մի քանիսը, որոնք պետք է հաշվի առնել։

‌‌1. Մելատոնին

Սթրեսը թեթևացնելու համար կարևոր է բավարար քանակությամբ որակյալ քուն ստանալը։ Միջինում սա պետք է լինի 7-8 ժամ անընդմեջ աչքերի փակում։ Սթրեսը սերտորեն կապված է քնի դժվարության հետ, այդ թվում՝ քնելու կամ քնելու դժվարության հետ։ Քնի կարգավորումը տրամադրությունը կայունացնելու և սթրեսի հորմոնների առողջ մակարդակը պահպանելու բանալին է։

Մելատոնինը հորմոն է, որը կարգավորում է ձեր մարմնի ցիրկադային ռիթմը կամ քուն-արթնացման ցիկլը։ Հորմոնի մակարդակը բարձրանում է երեկոյան, երբ մութ է, որպեսզի քնը խթանվի, և նվազում է առավոտյան, երբ լույս է լինում, որպեսզի արթուն մնաք։

Էկզոգեն մելատոնինը, կամ մարմնի կողմից չարտադրվող մելատոնինը, ամենաշատ պահանջված հավելումներից մեկն է։ Մելատոնինը կարող է նպաստել ձեր քնի ընդհանուր ժամերի քանակին, ինչպես նաև կարող է նպաստել առողջ ցիրկադային ռիթմերի ցիկլերի հավասարակշռությանը՝ հաշվի առնելով ժամային գոտին կամ հերթափոխով աշխատանքը (օրինակ՝ ամբողջ գիշերային հերթափոխով աշխատելը):

‌‌2. Գլիցին

Գլիցինը ամինաթթու է, որն օրգանիզմն օգտագործում է սպիտակուցներ ստեղծելու համար, որոնք անհրաժեշտ են հյուսվածքների, հորմոնների և ֆերմենտների աճի և պահպանման համար։ Մարմինը բնականաբար գլիցին է արտադրում այլ ամինաթթուներից (միացություններ, որոնք կառուցում են ավելի մեծ սպիտակուցներ), բայց այն նաև հանդիպում է սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքներում և հասանելի է որպես սննդային հավելում։

Գլիցինը այն ամինաթթուներից մեկն է, որն օրգանիզմն օգտագործում է գլուտատիոն արտադրելու համար, որը հակաօքսիդանտ է և կարող է պաշտպանել մարմնի բջիջները օքսիդատիվ վնասից, որը հաճախ սթրեսի արդյունք է։ Գլիցինը նպաստում է մեր ԴՆԹ-ն կազմող բաղադրիչների՝ պուրինների ստեղծմանը։

Գլիցինը նաև կարևոր դեր է խաղում կրեատինկոչվող միացության ստեղծման գործում։ Այս միացությունը, այլ օգտակար հատկությունների շարքում, կարող է նպաստել ուղեղի առողջ գործունեությանը և տրամադրությանը։

Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ գլիցինը կարող է բարձրացնել ձեր մարմնի սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականությունը՝ նպաստելով առողջ քունին, քանի որ այն, ինչպես ցույց է տրվել, նպաստում է ուղեղի հանգստությանը։ Այն կարող է նաև ունենալ ձեր մարմնի հիմնական ջերմաստիճանը իջեցնելու ունակություն։ Մարմնի ցածր ջերմաստիճանը կարող է նպաստել ավելի լավ քնին և օգնել ձեզ քնել գիշերը։

‌‌3. Սուրբ Հովհաննեսի խոտ

Սուրբ Հովհաննեսի խոտը (Hypericum perforatum) թփուտավոր խոտաբույս է՝ դեղին ծաղիկներով։ Այն վայրի տեսքով աճում է Եվրոպայում, Ասիայի որոշ մասերում, Աֆրիկայի որոշ մասերում և Միացյալ Նահանգների արևմտյան մասում։ Սուրբ Հովհաննեսի խոտը օգտագործվել է դարեր շարունակ և կարող է օգնել տարբեր առողջական խնդիրների դեպքում, այդ թվում՝ դեպրեսիայի ախտանիշների կառավարման գործում։ Սուրբ Հովհաննեսի խոտի քիմիական կազմը լավ ուսումնասիրված է, և ներկայիս հետազոտությունները հաստատում են բույսի ավանդական օգտագործումը։ Այս բուսական բույսի հատկությունները կարող են ներառել հակադեպրեսանտ, հակավիրուսային և հակաբակտերիալ ազդեցություններ:

Այս հատկությունները պայմանավորված են քիմիական միացություններով, ինչպիսիք են հիպերիցինը և ֆլավոնոիդ բաղադրիչները։ Հիպերֆորինը Սուրբ Հովհաննեսի խոտի հիմնական բաղադրիչներից մեկն է, որը կարող է պատասխանատու լինել դրա հակադեպրեսանտային հատկության համար: Հիպերֆորինը ցույց է տվել, որ նեյրոհաղորդիչների, ինչպիսիք են 5-HTP-ը, դոպամինը, նորեպինեֆրինը և GABA-ը, կլանման արգելակիչ է։ Սա նպաստում է ուղեղի քիմիական հավասարակշռությանը՝ լուծելով դեպրեսիվ ախտանիշների պատճառներից մեկը։

Հավելանյութը պատրաստելու համար օգտագործվում են ծաղիկներ, և այն հաճախ լինում է թեյերի, հաբերի և պարկուճների տեսքով։

‌‌4. L-Թեանին

L-թեանինը թեյի տերևներում ամենատարածված ամինաթթուն է։ Այն ուսումնասիրվել է թուլացումը և կորտիզոլի (սթրեսի հորմոն) առողջ մակարդակը պահպանելու իր ունակության համար։

Այս միացությունը կարող է նաև օգնել կառավարել անհանգստության ախտանիշները և աջակցել առողջ հիշողության գործառույթին և ուշադրության տևողությանը։ Այս ազդեցությունները կարող են պայմանավորված լինել թեյի մեջ պարունակվող կոֆեինի և L-թեանինի սիներգետիկ ազդեցությամբ, քանի որ պարզվել է, որ յուրաքանչյուր բաղադրիչ առանձին վերցրած ավելի քիչ ազդեցություն ունի։ Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ L-թեանինն ինքնին կարող է օգնել թեթևացնել սթրեսը:

‌‌5. B վիտամիններ

B վիտամինները կազմված են ութ ջրում լուծվող վիտամիններից, որոնք կատարում են կարևոր գործառույթներ։ Օրինակ, այս վիտամինները կարող են կարևոր դեր խաղալ նյութափոխանակության մեջ՝ ձեր կերած սնունդը վերածելով օգտագործելի էներգիայի։ B վիտամինները կոֆակտորներ են սննդի քայքայման համար անհրաժեշտ ֆերմենտների համար։ Դրանք նաև կարևոր են ԴՆԹ-ի և առողջ տրամադրությունը պահպանող բազմաթիվ նեյրոհաղորդիչների ստեղծման գործում։

B վիտամինների սննդային աղբյուրներից են հացահատիկները, միսը, լոբազգիները, ձվերը, կաթնամթերքը և տերևավոր կանաչեղենը։ Այս B վիտամինները ստանալու հեշտ և հարմար միջոցը հավելումներն են։ B վիտամինները վերագրվում են էներգիայի արտադրությանը, առողջ տրամադրությանը և կորտիզոլի առողջ մակարդակին նպաստելուն։

‌‌6. Ֆոսֆատիդիլսերին

Ֆոսֆատիդիլսերին (PS) բնականորեն առաջանում է օրգանիզմում և կարող է նպաստել բջջային գործառույթին, հատկապես ուղեղում։ PS-ը ճարպային նյութ է, որը կոչվում է ֆոսֆոլիպիդ: Այն ծածկում և պաշտպանում է ձեր ուղեղի բջիջները և փոխանցում է հաղորդագրություններ դրանց միջև։ PS-ն կարևոր դեր է խաղում ձեր հիշողությանը նպաստելու գործում։ Այն կարող է նաև մեղմացնել մարմնի արձագանքը սթրեսին։

‌‌7. Գամմա-ամինոկարագաթթու (ԳԱԲԱ)

Գամմա-ամինոբուտիրաթթուն (ԳԱԲԱ) բնականորեն առաջացող ամինաթթու է, որը գործում է որպես նեյրոհաղորդիչ ձեր ուղեղում։ Նեյրոհաղորդիչները գործում են որպես քիմիական սուրհանդակներ։ ԳԱԿԱ-ն համարվում է արգելակող նեյրոհաղորդիչ, քանի որ այն արգելափակում կամ կասեցնում է ուղեղի որոշակի ազդանշաններ և նվազեցնում է ձեր նյարդային համակարգի ակտիվությունը

Գամմա-ամինոբուտիրաթթուն (GABA) հաճախ ընդունվում է որպես հավելում։ Այն կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստության ախտանիշները և աջակցել տրամադրությանը։ ԳԱԲԱ-ն կարող է նաև նպաստել առողջ իմունային համակարգին։ 

Քանի որ մենք բոլորս շարունակում ենք փնտրել առողջ մնալու եղանակներ այս համավարակի ընթացքում, բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ բնական տարբերակներ, որոնք կարող են օգնել մեզ ապահովել անհրաժեշտ աջակցությունն ու թեթևացումը։

Հղումներ՝

1. Կոստելլո, Ռ.Բ., Լենտինո, Ս.Վ., Բոյդ, Ս.Ս. և այլք (2014): Մելատոնինի արդյունավետությունը առողջ քնի խթանման համար. գրականության արագ ապացույցների գնահատում։ Սննդի ամսագիր, 13, 106; Հրապարակված՝ 11/7/2014; Մուտք գործված՝ 6/29/2020
2. Razak, MA, Begum, PS, Viswanath, B., et al. (2017). Ոչ էական ամինաթթվի՝ գլիցինի բազմակողմանի օգտակար ազդեցությունը. ակնարկ։ Օքսիդատիվ բժշկություն և բջջային երկարակեցություն, 2017, 1716701։
3. Դեյվիդսոն, Ջեյ Թի, Քոնոր, ԿՄ Վալերիան։ Մեջբերված է՝ Խոտաբույսեր մտքի համար. Դեպրեսիա, սթրես, հիշողության կորուստ և անքնություն։ Նյու Յորք. Գիլֆորդ Պրես, 2000: 214-233։
4. Հիդեզե, Ս., Օգավա, Ս., Օտա, Մ. և այլք (2019)։ L-Թեանինի ընդունման ազդեցությունը սթրեսի հետ կապված ախտանիշների և առողջ մեծահասակների ճանաչողական գործառույթների վրա. պատահականացված վերահսկվող փորձարկում։ Սննդարար նյութեր, 11(10): 2362։
5. Քենեդի Դ.Օ. (2016)։ B վիտամինները և ուղեղը. մեխանիզմներ, դեղաչափ և արդյունավետություն. ակնարկ։ Սննդարար նյութեր, 8(2): 68։
6. Կիմ, Հ.Յ., Հուանգ, Բ.Խ., և Սպեկտոր, Ա. Ա., և այլք (2014): Ֆոսֆատիդիլսերինը ուղեղում. նյութափոխանակություն և գործառույթ։ Լիպիդների հետազոտության առաջընթացը, 56, 1–18։
7. Boonstra, E., de Kleijn, R., Colzato, LS, et al. (2015). Նեյրոհաղորդիչները որպես սննդային հավելումներ. ԳԱՄԲԱ-ի ազդեցությունը ուղեղի և վարքի վրա։ Հոգեբանության սահմանները, 6, 1520։