Содержание
Содержание
Протеиновые порошки становятся все более популярными среди пищевых добавок благодаря растущему интересу к пользе белка для здоровья.1 Протеиновые порошки часто добавляют в смузи и функциональные напитки для поддержки здоровья.
После воды именно протеин (белок) составляет наибольшую часть массы человеческого тела. Он составляет структурную основу мышц, кожи, волос, ногтей и соединительных тканей, а также служит строительным материалом для ферментов и гормонов. Достаточное потребление белка поддерживает рост мышц, регуляцию уровня сахара в крови и функцию иммунной системы.
Основная причина, по которой люди добавляют в рацион протеиновые порошки, — это стремление обеспечить организм достаточным количеством белка, особенно если из обычной пищи его поступает недостаточно. Это особенно актуально для веганов и вегетарианцев, пожилых людей, а также тех, у кого повышенная потребность в белке — например, в период восстановления, роста, беременности или болезни.
Протеиновые порошки — это удобный, концентрированный и зачастую полноценный источник высококачественного белка, позволяющий восполнить его дефицит в рационе. С точки зрения пользы для здоровья добавки с протеином могут способствовать достижению следующих пяти ключевых целей.
Чтобы лучше понять их пользу для здоровья, рассмотрим самые популярные типы добавок с протеином.
Сывороточный протеин — самый популярный вид протеиновых порошков. Он является натуральным побочным продуктом производства сыра. В коровьем молоке содержится около 6,25% белка, из которых 80% составляет казеин и 20% — сыворотка. При производстве сыра казеин образует творожистую массу, тогда как сыворотка остается в жидкой фракции. Сывороточный протеин получают путем удаления лактозы, жиров и минеральных веществ из этой жидкости.
Сыворотка — это полноценный белок, содержащий все заменимые и незаменимые аминокислоты. Она особенно ценится за высокое содержание глутамина и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), поддерживающих состояние клеток, рост мышц и синтез белка.
Существует две основные формы сывороточного протеина:
Несмотря на популярность среди спортсменов и бодибилдеров, сывороточный протеин полезен практически для всех:
В некоторых странах сывороточный протеин официально признан функциональным продуктом, помогающим сохранить мышечную массу (предотвратить саркопению), стабилизировать уровень глюкозы в крови и поддерживать сердечно-сосудистую систему.6
Сывороточный протеин также часто используется как качественная и удобная основа для питательных смузи.
Казеин составляет 80% белка в коровьем молоке и, как и сыворотка, является полноценным и высококачественным источником белка. Он менее популярен, поскольку обладает более вязкой текстурой и немного дороже, однако также эффективно поддерживает восстановление мышц.7 Он медленно переваривается, поэтому подходит для длительного питания мышц, например, ночью.
Изолят молочного белка, содержащий и казеин, и сыворотку, получают из свежего молока методом низкотемпературной фильтрации, что позволяет сохранить структуру белка. Он может быть как безлактозным, так и с содержанием лактозы, хорошо растворяется в смузи и других напитках.
Протеиновый порошок из яичных белков (альбумин) получают путем сушки яиц. Это полноценный белок, переваривающийся со средней скоростью — медленнее, чем сыворотка, но быстрее, чем казеин. Он обеспечивает продолжительный эффект и не содержит лактозу, что делает его отличным вариантом для людей с непереносимостью молочных продуктов.
Пептиды коллагена и порошки из костного бульона — одни из самых быстро развивающихся направлений в сфере протеиновых добавок. Белок костного бульона получают путем длительного томления костей (куриных, говяжьих или рыбных) с последующей сушкой. Он богат коллагеном и часто употребляется как бульон или добавляется в смузи.
Коллагеновые пептиды, полученные из животных источников, способствуют выработке собственного коллагена в организме и полезны для кожи, волос, ногтей, суставов, костей и здоровья ЖКТ. Клинические исследования показывают, что ежедневный прием коллагена в дозировке 2,5-10 г может уменьшить видимость морщин, повысить упругость кожи, укрепить ногти, снизить выпадение волос, улучшить подвижность суставов, увеличить плотность костей и поддержать здоровье кишечной слизистой. Коллаген — ключевой структурный белок соединительных тканей, он работает в тандеме с гиалуроновой кислотой и помогает поддерживать общее здоровье организма.
Пептиды коллагена также могут поддерживать обмен веществ и регуляцию уровня сахара в крови. Новый пептид коллагена Nextida® GC разработан для концентрации фракций, стимулирующих выделение глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1) — гормона, который выделяется L-клетками кишечника в ответ на пищу. ГПП-1 улучшает функцию инсулина, контроль уровня сахара в крови и вызывает ощущение насыщения.
Nextida® GC содержит специфические фракции пептидов коллагена, которые связываются с L-клетками и стимулируют выработку ГПП-1. Этот эффект был подтвержден в лабораторных и доклинических исследованиях. Одно клиническое исследование с участием людей показало, что приемы Nextida® в дозировках 5 и 10 г снижали уровень глюкозы в крови после еды до 42%, вероятно, за счет увеличения секреции ГПП-1. Эти данные позволяют предположить, что прием Nextida® перед приемом пищи может способствовать здоровому метаболизму глюкозы.18
Рынок растительных белков расширился за пределы сои и риса (первоначальных веганских альтернатив) благодаря росту спроса и доступности. Многие растительные белки способствуют восстановлению мышц и общему оздоровлению,19,20 и часто смешиваются для создания полноценного аминокислотного профиля.
Гороховый протеин
Гороховый протеин сейчас самый популярный среди веганских белков, часто заменяющий сою. Он почти полноценный (с низким содержанием метионина) и клинически доказал свою пользу для здоровья мышц, контроля сахара в крови, чувства сытости, артериального давления и управления весом.21 Часто комбинируется с другими растительными белками для сбалансированного состава.
Изолят соевого протеина
Соевый изолят содержит около 90% белка и является полноценным белком. Он показал пользу для снижения холестерина, поддержания сердечно-сосудистой системы, антиоксидантной защиты и гормонального баланса, особенно в период менопаузы.22-24 В составе изолята присутствуют натуральные изофлавоны (фитоэстрогены), которые поддерживают здоровье костей, хотя некоторые виды соевого изолята изофлавонов не содержат.
Спирулина
Спирулина — это питательные сине-зеленые водоросли, содержащие около 60% высококачественного белка, незаменимых жирных кислот, витаминов, минералов и фитохимических соединений. Она обладает антиоксидантным, иммуномодулирующим, кардиозащитным и мышечно-защитным эффектом, а также может помогать снижать усталость при физических нагрузках.25,26
Протеин из тыквенных семечек
Протеин из тыквенных семечек набирает популярность благодаря чистому составу и приятному вкусу. Содержит около 60% белка и представляет собой полноценный пищевой продукт, богатый клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Несмотря на относительно низкое содержание метионина, он дополняет другие растительные белки, получаемые из семян льна, чиа и подсолнечника.
Протеин из бурого риса
Протеин из бурого риса гипоаллергенен и часто используется в детокс-программах и исключающих диетах. Он является неполноценным видом протеина, так как содержит мало лизина, поэтому его обычно комбинируют с гороховым протеином для получения полноценного белка.
Другие веганские виды протеина
Среди других растительных белков популярны семена чиа, льна, конопли и сача инчи — в них около 60% белка и приятный ореховый вкус. Конопляный белок после удаления оболочки («сердцевина конопли») имеет более мягкий вкус и содержит до 75% белка. Все эти виды протеина обычно имеют низкое содержание лизина, но при разнообразном питании могут полностью покрывать потребности организма.
Белки состоят из цепочек аминокислот. Организм может синтезировать большинство из них, но девять считаются незаменимыми — их нужно получать с пищей. Качество белка зависит от количества и баланса незаменимых аминокислот, а также от усвояемости.
Незаменимые аминокислоты:
Заменимые аминокислоты:
*Необходим во время роста.
Полноценный протеин содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Большинство животных белков полноценны, но коллаген и белки костного бульона нет — в них отсутствует триптофан. Однако неполноценные растительные белки могут создавать полноценный профиль при правильном сочетании, например, зерновые с бобовыми.
Качество белка измеряется по шкале PDCAAS (Аминокислотный коэффициент усваиваемости белков) от 0 (низший уровень) до 1 (высший).
Веганам важно сочетать различные растительные белки (бобовые, цельные злаки, семена, орехи), чтобы обеспечить все незаменимые аминокислоты. Веганские протеиновые порошки также содержат клетчатку, витамины, минералы и фитохимические соединения.
Рекомендуемая суточная норма — 0,8 г белка на кг массы тела (примерно 55 г для человека весом 68 кг).
Повышенное потребление (1,2-2,2 г/кг) рекомендуется для:
Рекомендуемый прием протеинового порошка:
Лучшее время приема:
Важное предупреждение: организм не умеет запасать лишний белок. Его избыточное потребление может нагрузить почки и печень, а также привести к потере кальция из костей. Чтобы избежать негативных последствий, придерживайтесь рекомендуемых дозировок.
Самый популярный способ — добавлять в смузи. Это простой вариант приема пищи, перекуса или дополнительного питания. Просто смешайте ингредиенты в блендере до однородной массы. Вот несколько общих рекомендаций.
В зависимости от потребностей и вкусовых предпочтений выберите протеиновый порошок, добавьте 20-30 г.
Одна порция смузи объемом 16 унций (примерно 470 мл) обычно содержит от 350 до 470 мл жидкой основы. Варианты основ:
Добавьте 1-2 стакана дополнительных ингредиентов. Вот некоторые из стандартных вариантов:
Смузи — это прекрасная возможность добавить в свой рацион полезные фитохимические соединения. Вот несколько советов:
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
