Содержание
Содержание
Первоначально опубликовано в 2017 г., обновлено в апреле 2025 г.
Жирные кислоты омега-3 — это один из типов полиненасыщенных жиров, которые играют важную роль в функционировании клеток, здоровье сердца и психическом здоровье, а также уменьшают воспаление. Существует два основных типа омега-3: короткоцепочечные и длинноцепочечные.
Жирные кислоты Омега-3 включают короткоцепочечную альфа-линоленовую кислоту (АЛК), длинноцепочечную эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Длинноцепочечные омега-3 играют ключевую роль в обеспечении здоровья клеточных мембран, уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и предотвращают хронические заболевания, такие как диабет, артрит и рак.
АЛК, короткоцепочечная омега-3, содержится в растительных источниках, таких как льняное семя и льняное масло, семена чиа, грецкие орехи и соевые бобы.
Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, такие как ЭПК, ДГК и другие содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также в пищевых добавках с рыбьим жиром, маслом криляи водорослевым маслом.
Хотя большинство американцев употребляют чрезмерно много жирных кислот Омега-6, содержащихся в мясе, молочных продуктах и большинстве растительных масел, они страдают относительным дефицитом жирных кислот омега-3, особенно ЭПК и ДГК. Итоги нескольких исследований показали, что у вегетарианцев и веганов, даже при высоком потреблении АЛК, уровень ДГК и ЭПК в крови гораздо ниже, чем у тех, кто ест рыбу или принимает добавки с рыбьим жиром.
Употребление омега-3, особенно длинноцепочечных форм, позволяет воспользоваться их целебными свойствами, включая улучшение здоровья сердца, снижение риска хронических заболеваний, улучшение работы мозга и уменьшение воспаления. Ниже привдятся о десять основных целебных свойств добавок с омега-3.
Польза добавок с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами для здоровья сердечно-сосудистой системы была продемонстрирована в более чем 300 клинических исследованиях. Эти жирные кислоты оказывают массу положительных эффектов, в частности, повышают уровень холестерина и триглицеридов в крови, улучшают функцию выстилки и эластичность кровеносных сосудов, улучшают кровоснабжение и доставку кислорода к сердцу, а также оказывают умеренное воздействие на артериальное давление, снижая его.
Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты также защищают тромбоциты от чрезмерной адгезии или «прилипания». Насыщенные жиры и окисленный холестерин повышают агрегацию тромбоцитов, а ЭПК и ДГК и мононенасыщенные жиры из оливкового масла, орехов и семян оказывают противоположное действие. Благоприятное воздействие рыбьего жира на агрегацию тромбоцитов может быть одной из ключевых причин того, что более высокий уровень ЭПК и ДГК в рационе и крови влияет на снижение риска инсульта или инфаркта.
Доказано, что добавки с рыбьим жиром снижают уровень С-реактивного белка, маркера хронического воспаления, который связывают с повышенным риском сердечных заболеваний. Хроническое воспаление ассоциируют не только с сердечными заболеваниями, но и со старением и хроническими дегенеративными заболеваниями, такими как плохой контроль уровня сахара в крови, ожирение, диабет и плохое состояние суставов. Доказано, что добавки ЭПК+ДГК значительно снижают в крови уровень различных маркеров, указывающих на воспаление. Наиболее последовательным результатом, связанным с механизмами действия, является снижение выработки медиаторов воспаления, известных как цитокины, производимые лейкоцитами. Наиболее устойчивым сниженным маркером является С-реактивный белок.
Еще одним важным преимуществом рыбьего жира является его положительное влияние на работу мозга, настроение и психическое здоровье. ДГК, основной структурный компонент клеток мозга, играет важную роль в здоровье мозга, начиная с развития мозга плода и младенца и заканчивая когнитивным здоровьем на протяжении всей жизни человека. Однако, хотя предварительно сформированная ДГК является основным источником ДГК в мозгу младенцев, почти вся ДГК в развитом мозге вырабатывается из ЭПК. И ЭПК, и ДГК улучшают функцию нейромедиаторов, особенно серотонина и дофамина, которые регулируют настроение и эмоциональную стабильность. ЭПК и ДГК особенно полезны для поддержания связи и коммуникации между клетками мозга, что крайне важно для памяти и обучения. Исследования показали, что добавки с рыбьим жиром могут помочь уменьшить симптомы депрессии, беспокойства, стресса и СДВГ и улучшить работу мозга.
ДГК и ЭПК играют решающую роль в поддержании здоровья глаз и снижении риска различных заболеваний глаз. У детей адекватное потребление ДГК необходимо для правильного развития зрения. ДГК является основным структурным компонентом сетчатки, светочувствительного слоя в задней части глаза, отвечающего за передачу визуальных сигналов в мозг. Исследования показывают, что дети, получающие достаточное количество ДГК во время беременности и в раннем детстве, имеют улучшенную остроту зрения и общую функцию глаз. Беременным и кормящим матерям часто рекомендуется принимать добавки с рыбьим жиром для поддержки развития глаз и мозга ребенка.
Поскольку сетчатка содержит высокую концентрацию ДГК, достаточное потребление этой омега-3 необходимо для сохранения оптимального зрения и профилактики дегенеративных заболеваний глаз, включая возрастную макулярную дегенерацию (ВМД) и диабетическую ретинопатию, которые являются основными причинами потери зрения у пожилых людей.
Добавки с рыбьим жиром также могут помочь при глаукоме и синдроме сухого глаза. ЭПК и ДГК могут помочь снизить глазное давление, увеличить выработку слез и уменьшить раздражение и отек глаз, связанные с хронической сухостью глаз.
ЭПК и ДГК улучшают метаболизм несколькими способами. Например, они помогают увеличить расщепление накопленного жира на жирные кислоты, которые затем используются для выработки энергии. Они также могут улучшить функцию митохондрий, позволяя клеткам более эффективно сжигать жир для выработки энергии, а не накапливать ее. Некоторые из других преимуществ для метаболического здоровья и контроля веса включают повышение чувствительности клеток к инсулину. Когда клетки устойчивы к инсулину, это приводит к увеличению уровня сахара в крови и накоплению жира, а также к потере контроля над аппетитом. ЭПК и ДГК также влияют на ключевые гормоны, участвующие в контроле аппетита, и способствуют насыщению. Наконец, жирные кислоты омега-3 способствуют оздоровлению микробиома, что улучшает метаболическое здоровье и снижает риск ожирения.
Помимо того, что жирные кислоты омега-3 необходимы для правильного развития мозга и глаз плода, они также важны для развития иммунной системы плода. ЭПК и ДГК также снижают риск преждевременных родов, поскольку исследования показывают, что беременные женщины, потребляющие больше этих длинноцепочечных омега-3, имеют меньшие шансы родить до 37 недель. Это преимущество важно, поскольку преждевременные роды связаны с повышенным риском осложнений, таких как недоразвитость легких, низкий вес тела при рождении и задержки развития нервной системы. Дети, рожденные от матерей, получающих достаточное количество омега-3, имеют лучший вес тела при рождении, распределение жиров и метаболическое здоровье.
Данные кислоты также имеют много преимуществ для матери. Наиболее хорошо задокументированным преимуществом является снижение риска послеродовой депрессии. Но длинноцепочечные омега-3 также могут помочь матери снизить риск высокого артериального давления и гестационного диабета.
Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 играют важную роль в поддержании основной барьерной функции кожи, тем самым уменьшая сухость кожи и сохраняя ее увлажненной. Их противовоспалительные свойства помогают уменьшить покраснение и раздражение кожи, а также способствуют заживлению ран. ЭПК и ДГК также могут способствовать выработке коллагена, помогая поддерживать эластичность кожи и предотвращать образование морщин.
ЭПК и ДГК способствуют здоровью суставов, прежде всего, за счет снижения выработки провоцирующих воспаление сложных веществ, которые могут вызывать боль и скованность, тем самым улучшая комфорт, подвижность, диапазон движений и общую функцию суставов.
Здоровье костей также улучшается, ведь более высокие уровни длинноцепочечных омега-3 связаны с более высокой минеральной плотностью костной ткани, улучшением прочности костей и снижением риска переломов у пожилых людей.
Международное общество спортивного питания (ISSN), критически изучив исследования, посвященные влиянию добавок длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, пришло к следующему выводу:
В исследовании, проведенном в 2019 году с участием 404 футболистов из числа учащихся колледжей, исследователи обнаружили тревожное явление: ни у одного спортсмена индекс омега-3 не превышал 4%, что свидетельствует о значительном дефиците длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Чтобы повысить индекс омега-3 до целевого значения 8%, исследователи ISSN рекомендуют дополнительно принимать около 1,4 г ЭПК+ДГК в день.
Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 поддерживают различные аспекты здоровья женщин на разных этапах жизни. Помимо поддержки всех описанных выше функций, связанных с женским здоровьем, ЭПК и ДГК играют очень важную роль во многих аспектах здоровья женщин. Вот лишь несколько примеров:
Для наиболее эффективного повышения уровней ЭПК и ДГК многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют принимать пищевые добавки. Прием таких добавок имеет преимущество по сравнению с получением данных веществ из продуктов питания. Хотя многие исследования показывают, что употребление рыбы значительно укрепляет здоровье и защищает от многих хронических заболеваний благодаря содержанию длинноцепочечных жирных кислот омега-3, почти во всех видах рыбы содержится небольшое количество ртути и других токсичных соединений. В большинстве случаев содержание токсинов в рыбе не представляет особой опасности, поскольку их уровень очень низок, но если есть много рыбы, это может стать проблемой.
Напротив, высококачественный рыбий жир, масло криля или водорослей обеспечивает высокое содержание ЭПК и/или ДГК без ртути, ПХБ, диоксинов и других загрязняющих веществ, часто присутствующих в цельной рыбе. В целом содержание в продуктах не менее 60% жирных кислот омега-3 является хорошим показателем их качества. Независимо от того, являются ли они формой триглицерида или этилового эфира или получены из масла криля, масла дикого лосося и других морских липидов, ключевым фактором является обеспечение рекомендуемых уровней ЭПК+ДГК (суммарное количество) от 1000 до 2000 мг. Хотя некоторые источники водорослей содержат только ДГК, а не ЭПК, сама по себе ДГК не так полезна, особенно для правильного развития мозга и поддержания настроения.
Разработка высококачественных пищевых добавок, содержащих длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, стала одним из важнейших достижений в диетологических подходах к оздоровлению. Независимо от того, является ли источником рыба, криль или водоросли, вот несколько важных рекомендаций для учета:
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
