5 սննդարար բաղադրատոմսեր՝ իմունային համակարգը խթանելու համար

‌‌‌‌Ինչպե՞ս է գործում իմունային համակարգը։

Բոլորը գիտեն, որ իմունային համակարգը պաշտպանում է մեր մարմինը վարակներից. թե ինչպես է այն գործում, ավելի շատ առեղծված է։ Իմունային համակարգը բաղկացած է երկու մասից՝ բնածին և ադապտիվ իմունային համակարգեր։ Յուրաքանչյուր մաս բաղկացած է յուրահատուկ բաղադրիչներից և տարբեր ձևերով գործում է՝ մեր մարմինը պաշտպանելու համար։ 

Մեր իմունային համակարգի բնածին մասը ներառում է ոչ սպեցիֆիկ պաշտպանություններ, ինչպիսին է մեր մաշկի թեթևակի թթվային լինելը, որպեսզի կանխվի դրա վրա մանրէների աճը։ Մեր բերանի խոռոչը պատող լորձը բնածին անձեռնմխելիության մեկ այլ հիանալի օրինակ է։ Այս լորձոտ նյութը պարունակում է ֆերմենտներ, որոնք ոչնչացնում են մեր ուտած ամեն ինչ (պատկերացրեք՝ այն սենդվիչը, որը թողել էինք սառնարանից դուրս): 

Մեր իմունային համակարգի հարմարվողական մասը շատ ավելի կոնկրետ և ռազմավարական է։ Այս բարդ մեքենան, համակարգի բնածին մասի պես շփման մեջ մտնող ամեն ինչ սպանելու փոխարեն, ներառում է հատուկ բջիջներ, ինչպիսիք են T և B լիմֆոցիտները։ Այս բջիջներն ունեն հատուկ ընկալիչներ, որոնք ճանաչում են, թե երբ են օտար նյութերը, ինչպիսիք են վիրուսները կամ մանրէները, մտնում մարմին։

T բջիջներն ունեն հատուկ ընկալիչներ, որոնք օգնում են նրանց նույնականացնել այս հարուցիչները և հարձակում իրականացնել դրանց դեմ իմունային համակարգից։ Հետաքրքիր B բջիջները կարող են պաթոգենները ծածկել հակամարմիններով, ինչպես մենք կարտոֆիլի ֆրին պատում ենք կետչուպով՝ այն ավելի համեղ դարձնելու համար։ Հակամարմիններով պատված մանրէները կամ վիրուսները դառնում են «շատ համեղ» իմունային համակարգի համար և կարող են հեշտությամբ ոչնչացվել։ Վերջնական արդյունք. մեր մարմինը պաշտպանել է մեզ, և մենք չենք հիվանդանում։ 

‌‌‌‌Ի՞նչն է խաթարում իմունային համակարգը։

Սեզոնային փոփոխություններ

Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս ցերեկային լույսի նվազում՝ եղանակների փոփոխության հետ մեկտեղ, որը կապված է իմունային համակարգի ֆունկցիայի հետ։ Կարճ օրերի դեպքում որոշ բնածին իմունային համակարգի բջիջներ այնքան ուժեղ չեն գործում, որքան կգործեին արևի լույսի ավելի երկար ազդեցության դեպքում։ Այս հետազոտությունը նաև ցույց տվեց պաթոգեն բակտերիաների ավելի մեծ աճ, քանի որ իմունային համակարգի մի մասը չի գործում այնքան ուժեղ, որքան պետք է։ 

Սթրես

Սթրեսի աճը սովորաբար նշանակում է սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի մակարդակի բարձրացում։ Կորտիզոլի այս բարձրացումը տարբեր ազդեցություն ունի մեր իմունային համակարգի վրա՝ կախված սթրեսի տևողությունից։ Կարճատև սթրեսի դեպքում մեր իմունային համակարգի բնածին մասը խթանվում է, մինչդեռ հարմարվողական մասը ճնշվում է։ Այսպիսով, սթրեսի պատճառով մեր իմունային համակարգը փոխվում է, ինչը հանգեցնում է մարմնի պաշտպանության նվազմանը։

Իմունային համակարգը խթանող կորտիզոլի բարձր մակարդակը կարող է հանգեցնել օրգանիզմում բարձր բորբոքային ռեակցիայի։ Հաճախ կորտիզոլի բարձր մակարդակի հետ մեկտեղ արտազատվում են պրոբորբոքային ցիտոկիններ։ Այս մոլեկուլները կարող են բարձրացնել բորբոքային պատասխանի ինտենսիվության մակարդակը՝ ազդանշան տալով մեր իմունային համակարգին տեղակայել կամ ստեղծել իմունային բջիջներ։ Բարձր բորբոքային պատասխանը, ըստ տեսության, հիմք է հանդիսանում բազմաթիվ գործոնների համար, որոնք կարող են հանգեցնել առողջության վատթարացման և/կամ հոգնածության, քանի որ բազմաթիվ իմունային բջիջների տեղակայումը մեծ քանակությամբ էներգիա է սպառում։

Դիետա

Հիշո՞ւմ եք հին ասացվածքը՝ «դու այն ես, ինչ ուտում ես»։ Դե, դա ճիշտ է։ Մեր սննդակարգը մեծ դեր է խաղում մեր իմունային համակարգի առողջության մեջ։ Միկրո (մտածեք վիտամինների և հանքանյութերի մասին) և մակրո (մտածեք սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի մասին) սննդարար նյութերը դեր են խաղում առողջ իմունային համակարգի պահպանման գործում։ Շատ կարևոր հանքանյութեր, ինչպիսին է ցինկը , աջակցում են ինչպես բնածին, այնպես էլ ձեռքբերովի իմունային համակարգերին։ Այլ վիտամիններ, ինչպիսին է վիտամին E-ն , կարող են ապահովել հակաօքսիդանտային աջակցություն՝ կանխելու օրգանիզմի վնասը, երբ մենք օգտագործում ենք արագ սնունդ, որը բնականաբար խթանում է բարձր բորբոքային ռեակցիա։ Վիտամին E-ն կարող է նաև օգնել իմունային բաղադրիչների ստեղծմանը, այդ թվում՝ բջիջների։ 

Քուն

Քունը նույնպես կարևոր դեր է խաղում իմունային համակարգի գործունեության մեջ։ Եթե մենք չհարգենք մեր ցիրկադային ռիթմերը՝ մեր մարմնի բնական ազդանշանները՝ քնելու ժամը 23:00-ի սահմաններում և արթնանալու ժամը 7:00-ի սահմաններում, կամ եթե գիշերը մի պահ շարժվենք, դա կարող է բարձրացնել մեր կորտիզոլի մակարդակը և ազդել մեր իմունային համակարգի վրա։ Քնի քանակի և որակի պակասը կարող է խաթարել մեր իմունային համակարգը, ինչը հանգեցնում է վարակների նկատմամբ զգայունության բարձրացմանը։ 

‌‌‌‌Ինչպե՞ս է ճիշտ սնունդը նպաստում իմ իմունային համակարգին։

Իմունային համակարգը սատարող վիտամիններից բացի, կարևոր է նաև տարբեր սննդամթերքներում և խոտաբույսերում պարունակվող պատշաճ սննդարարությունը։ Իմունային համակարգը խորհրդանշում է մարտիկների բանակ։ Եթե համակարգը կենդանի շնչող զինվորների խումբ լիներ, այն ռեսուրսների կարիք կունենար՝ այն լավ գործելու համար։ Այն կարիք կունենար զենքի, ապաստանի և սննդի (էներգիայի):

Իմունային համակարգը սնուցելու համար անհրաժեշտ էներգիան գալիս է մեր ուտած սննդից։ Մեր հսկայական իմունային համակարգը կազմող յուրաքանչյուր բջջին սնուցելու համար անհրաժեշտ է զգալի քանակությամբ էներգիա։ Եկեք խորանանք ստորև բերված բաղադրատոմսերում ներկայացված իմունիտետը ամրապնդող որոշ հիմնական կողմնակիցների մեջ։

Դափնու տերև

Դափնու տերևը կամ Lauris nobilis-ը թուփ է և խոհանոցային տարածված համեմունք՝ հակաօքսիդանտային և իմունային համակարգը խթանող հատկություններով։ Այս համեմունքն ուսումնասիրվել է որպես առողջ իմունային ֆունկցիան աջակցող միջոց, որը թույլ է տալիս իմունային համակարգին արձագանքել պաթոգեններին՝ միաժամանակ կանխելով համակարգի գերարձագանքը։ 

Սամիթ

Սամիթիհակաօքսիդանտային հատկությունները կարող են անուղղակիորեն աջակցել իմունային համակարգին՝ վերականգնելով մարմնին հասցված վնասը և կանխելով իմունային համակարգի գերարձագանքը։ 

Կայեն

Կայենյան պղպեղը, որը տարածված համեմունք է, ցանկացած ուտեստին հաղորդում է մի փոքր «համային» երանգ։ Ցանկացած կծու պղպեղի հիմնական ակտիվ բաղադրիչը՝ կենսաակտիվ կապսաիցինը, ապացուցված է, որ ունի իմունոմոդուլյատոր ազդեցություն՝ ըստ էության մեր բնածին և հարմարվողական իմունային համակարգերը դարձնելով ավելի ամուր և ունակ վարակների դեմ արդյունավետորեն պայքարելու։

Ջինջեր

Իմբիրը, որը հայտնի է իր սուր դառը համով, հաճախ օգտագործվում է թխվածքաբլիթներում կամ որպես ասիական խոհանոցի լրացում։ Այս խոտաբույսը պարունակում է հզոր իմունային համակարգը խթանող տարր (բորբոքային պատասխանը կարգավորելու միջոցով), ինչպես նաև հակաօքսիդանտային հատկություններ։

Դաղձ

Դաղձը կամ անանուխը շատ տարածված խոտաբույս է, որը հանդիպում է տարբեր ուտեստներում և քաղցրավենիքներում։ Դաղձի տերևների յուղերում հայտնաբերված իմունիտետը խթանող հատկությունները, չնայած լավ հայտնի չեն, պարզվել է, որ ուժեղացնում են հարմարվողական իմունիտետը և իրենք էլ մնում են բնածին հակամիկրոբային հատկություններով։

Քրքում

Քրքումի արմատը պարունակում է կուրկումին։ Կուրկումինի քաղվածքը հայտնի իմունոմոդուլյատոր է։ Դրա հիմնական կենսաակտիվ նյութերը՝ կուրկումինոիդները, նպաստում են իմունային ազդանշանային ուղու արդյունավետությանը և նպաստում են բջիջների ստեղծմանը իմունային համակարգի ինչպես բնածին, այնպես էլ հարմարվողական մասերում։

‌‌‌‌Ի՞նչ բաղադրատոմսեր կարող եմ պատրաստել իմ իմունային համակարգը ամրացնելու համար։

Շատ սննդամթերքներ և խոտաբույսեր ունեն իմունային համակարգը խթանող հատկություններ։ Այս բաղադրատոմսերի թվում են սամիթով թուրմով տնական թթու վարունգ, բորշ, գազար-կոճապղպեղի ապուր, սպիտակ լոբու ապուր և քրքումով թթու կաղամբ։

1. Տնական թթու վարունգի բաղադրատոմս

Պատրաստման ժամանակը՝ 15 րոպե

Ընդհանուր ժամանակը՝ 1-3 ժամ

Բաղադրիչներ՝

• 12 ունցիա վարունգ
• 1⁄2 բաժակ ջուր
• 1⁄2 բաժակ խնձորի քացախ
• 1 ճաշի գդալ թխկու օշարակ
• 1 թեյի գդալ աղ
• 1⁄2 թեյի գդալ կարմիր պղպեղի փաթիլներ
• 1⁄2 թեյի գդալ սև պղպեղի աղացած համեմունք
• 1⁄4 բաժակ թարմ սամիթ
• 2 պճեղ սխտոր
• 1 Դափնու տերև
• 1 12-16 ունցիա տարողությամբ մասոնային տարա

Հրահանգներ՝

1. Վարունգները կտրատեք շրջանաձև կամ երկար նիզակների տեսքով։
2. Միջին չափի ամանի մեջ խառնեք ջուրը, քացախը, թխկու օշարակը, աղը, կարմիր պղպեղի փաթիլները և սև պղպեղը։
3. Խառնեք մինչև աղը լուծվի։
4. Սխտորը մանր կտրատեք։
5. Վարունգները դրեք ամանի մեջ և ծածկեք հեղուկ խառնուրդով։
6. Ավելացրեք դափնու տերև և սամիթ և դրեք սառնարանում 1 ժամ (եթե օգտագործում եք շրջանաձև վարունգ) կամ 3 ժամ (եթե օգտագործում եք նիզակի տեսքով վարունգ):

2. Բորշտի բաղադրատոմս

Պատրաստման ժամանակը՝ 15 րոպե

Խոհարարության ժամանակը՝ 25 րոպե

• 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 1 միջին չափի կտրատած սոխ
• 6 պճեղ սխտոր՝ մանր կտրատած
• 2 ցողուն նեխուր՝ կտրատած
• 1 բաժակ խորանարդիկներով կտրատած գազար
• 2 բաժակ խորանարդիկներով կտրատած ճակնդեղ
• 2 բաժակ մանրացված կաղամբ
• 4 բաժակ բանջարեղենի արգանակ
• 2 ճաշի գդալ լոլիկի մածուկ
• 1 թեյի գդալ նեխուրի սերմ
• 1⁄2 թեյի գդալ համեմունք
• 2 թեյի գդալ աղ
• 1⁄2 թեյի գդալ պղպեղ
• 1⁄2 թեյի գդալ կայենյան պղպեղ
• 2 ճաշի գդալ խնձորի քացախ
• 1⁄2 բաժակ թարմ կտրատած սամիթ

Հրահանգներ՝

1. Մեծ հոլանդական թավայի մեջ տաքացրեք ձիթապտղի յուղը և տապակեք սոխը մինչև ոսկեգույն դառնալը։
2. Ավելացրեք սխտոր, նեխուր, գազար, ճակնդեղ և կաղամբ։
3. Խառնեք, որպեսզի ծածկվի ձիթապտղի յուղով։
4. Ավելացրեք արգանակ և լոլիկի մածուկ։
5. Ավելացրեք համեմունքներ, աղ և պղպեղ։
6. Ծածկեք և եփեք մինչև ճակնդեղն ու գազարը փափկեն։

3. Գազար-Ջինջեր ապուրի բաղադրատոմս

Պատրաստման ժամանակը՝ 10 րոպե

Խոհարարության ժամանակը՝ 20 րոպե

Բաղադրիչներ՝

• 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 1 դեղին սոխ՝ խորանարդիկներով կտրատած
• 1 ֆունտ գազար, կտրված շրջանաձև
• 1 դյույմանոց կտոր կոճապղպեղ կտրատած
• 1⁄2 թեյի գդալ աղ
• 4 բաժակ բանջարեղենի արգանակ
• 1 բաժակ կոկոսի կաթ
• մի պտղունց սև պղպեղ

Հրահանգներ՝

1. Միջին-բարձր ջերմության վրա տաքացրեք մեծ ապուրի կաթսա։
2. Ավելացրեք ձիթապտղի յուղ, սոխ և գազար։ Տապակել 5 րոպե։
3. Ավելացրեք իմբիրը և քրքումը ևս 2 րոպե։ Ավելացնել արգանակ և աղ։
4. Հասցրեք եռման աստիճանի, ապա նվազեցրեք կրակը և եփեք 20 րոպե։
5. Խառնեք բլենդերով և ավելացրեք կոկոսի կաթը։
6. Զարդարեք սև պղպեղով։

4. Սպիտակ լոբու սոուսի բաղադրատոմս

Պատրաստման ժամանակը՝ 10 րոպե

Խոհարարության ժամանակը՝ 5 րոպե

Բաղադրիչներ՝

• 1 14 ունցիա կանելինի լոբիի տուփ
• 1 պճեղ սխտոր
• 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 1 ճաշի գդալ չորացրած անանուխ
• 1 ճաշի գդալ չաման
• 3 ճաշի գդալ սոխ
• Մի պտղունց աղ և պղպեղ

Հրահանգներ՝

1. Բոլոր բաղադրիչները խառնեք մինչև պյուրեի զանգված ստանալը։
2. Վերևից ցանեք սոխը և մատուցեք բագետի տապակած կտորների վրա։

5. Քրքումով թթու կաղամբի բաղադրատոմս

Պատրաստման ժամանակը՝ 15 րոպե

Բաղադրիչներ՝

• 1 ֆունտ մանրացված կաղամբ
• 1⁄2 կտրատած սոխ
• 2 պճեղ սխտոր մանրացված
• 1 թեյի գդալ աղ
• 1 թեյի գդալ կոճապղպեղ
• 1⁄2 թեյի գդալ չորացրած քրքում
• 1 14-16 ունցիա տարողությամբ մասոնային տարա

Հրահանգներ՝

1. Կաղամբը կտրատեք և դրեք ամանի մեջ։
2. Աղ ավելացրեք և մերսեք կաղամբի մեջ,
3. Ավելացնել սոխ, սխտոր և կոճապղպեղ և խառնել,
4. Խառնուրդը լցրեք տարայի մեջ և համոզվեք, որ կաղամբի խառնուրդը ծածկված է հեղուկով։
5. Թույլ ծածկեք կափարիչով և դրեք սեղանին 4-5 օր՝ խմորումը խթանելու համար։
6. Որքան երկար խմորեք, այնքան ավելի շատ համեր կխառնվեն, և կաղամբը կդառնա ավելի փափուկ։

Բարեբախտաբար, այն ժամանակ, երբ մեր իմունային համակարգերը բախվում են ավելի մեծ խոցելիության, գոյություն ունեն կենսակերպի և հավելումների լավագույն մեթոդներ, որոնք կարող են աջակցել մեր համակարգին, երբ այն ամենաշատն է դրա կարիքը զգում։

Հղումներ՝

1. Յաթիմ ԿՄ, Լաքիս ՖԳ։ Կարճ ճանապարհորդություն իմունային համակարգով։ Clin J Am Soc Nephrol. 2015; 10 (7): 1274-1281: doi:10.2215/CJN.10031014
2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S, et al. Օրվա տևողությունը կանխատեսում է մարդու իմունային համակարգի գործառույթի մեջ ներդրումը. կարճ օրերը ավելի մեծ ներդրում են ապահովում։ Հոգեբանական նյարդաէնդոկրինոլոգիա։ 2019;107:141-147. doi:10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
3. Սեգերստրոմ ՍԿ, Միլլեր ՋԵ։ Հոգեբանական սթրեսը և մարդու իմունային համակարգը. 30 տարվա հետազոտության մետա-վերլուծական ուսումնասիրություն։ Հոգեբանական Բուլ։ 2004;130(4):601-630. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601
4. Բրաուն ՄՄ, Բել ԴՍ, Ջեյսոն ԼԱ, Քրիստոս Ս, Բել ԴԵ։ Քրոնիկ հոգնածության համախտանիշի երկարաժամկետ հետևանքների ըմբռնումը։ J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
5. Չայլդս Ք.Ե., Քալդեր Փ.Ս., Մայլս Ե.Ա. Սննդակարգ և իմունային համակարգի գործառույթ։ Սննդարար նյութեր։ 2019;11(8):1933։ Հրապարակվել է 2019 թվականի օգոստոսի 16-ին։ doi:10.3390/nu11081933
6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & AMP; Giorgi, C. (2020). Միտոքոնդրիաների դերը բորբոքման մեջ. քաղցկեղից մինչև նեյրոդեգեներատիվ խանգարումներ։ Կլինիկական բժշկության հանդես, 9(3), 740։
7. Բեսեդովսկի Լ, Լանգե Տ, Հաակ Մ. Քնի և իմունային համակարգի փոխազդեցությունը առողջության և հիվանդության մեջ։ Ֆիզիոլ Վերանայված 2019;99(3):1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018
8. Չայլդս Ք.Ե., Քալդեր Փ.Ս., Մայլս Ե.Ա. Սննդակարգ և իմունային համակարգի գործառույթ։ Սննդարար նյութեր։ 2019;11(8):1933։ Հրապարակվել է 2019 օգոստոսի 16-ին
9. Batool S, Khera RA, Hanif MA, Ayub MA. Դափնու տերեւ. Հարավային Ասիայի բուժիչ բույսեր։ 2020;63-74. doi:10.1016/B978-0-08-102659-5.00005-7
10. Yu R, Park JW, Kurata T, Erickson KL: Ընտրված իմունային պատասխանների մոդուլյացիան սննդային կապսաիցինի միջոցով։ Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68 (2): 114-119:
11. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Կոճապղպեղի հակաօքսիդանտային և հակաբորբոքային ազդեցությունները առողջության և ֆիզիկական ակտիվության վրա. ներկայիս ապացույցների վերանայում։ Միջազգային բժշկական հանդես Նախորդ բժշկական հանդես։ 2013;4 (Հավելված 1):S36-S42։
12. Adel M, Abedian Amiri A, Zorriehzahra J, Nematolahi A, Esteban MÁ. Կասպիական սպիտակ ձկան (Rutilus frisii kutum) մանրաձկան աճի ցուցանիշների, քիմիական կազմի, ինչպես նաև արյունաբանական և իմունային պարամետրերի վրա սննդային անանուխի (Mentha piperita) ազդեցությունը։ Ձկան, խեցգետնի և խեցգետնի իմունոլ. 2015;45(2):841-847. doi:10.1016/j.fsi.2015.06.010
13. Catanzaro M, Corsini E, Rosini M, Racchi M, Lanni C. Բնությունից ոգեշնչված իմունոմոդուլատորներ. վերանայում Curcumin-ի և Echinacea-ի վերաբերյալ: Մոլեկուլներ։ 2018;23(11):2778։ Հրապարակվել է 2018 թվականի հոկտեմբերի 26-ին։ doi:10.3390/molecules23112778
14. Թեյլոր Կ. Հեշտ տնական թթու վարունգ։ Cookie + Kate կայք։ 2020 թվականի օգոստոսի 5-ին։ Վերցված է 2021 թվականի հունվարի 2-ին։ https://cookieandkate.com/best-pickles-recipe/
15. Ֆաունթին Ս. Պարզ բորշչի բաղադրատոմս։ «Խնջույք տանը» կայքը։ 2019 թվականի փետրվարի 22-ին։ Վերցված է 2020 թվականի դեկտեմբերի 28-ին։ https://www.feastingathome.com/borscht/
16. Gold S. Գազար-կոճապղպեղ՝ իմունիտետը բարձրացնող ապուր (արագ պատրաստման կաթսա): Սառա Գոլդ Սննդի կայք։ 2018 թվականի նոյեմբերի 21-ին։ Վերցված է 2020 թվականի դեկտեմբերի 28-ին։ www.sarahgoldrd.com/immune-boosting-carrot-ginger-soup-instant-pot/
17. Ֆաունթին Ս. Ինչպես պատրաստել թթու կաղամբ քրքումով։ «Խնջույք տանը» կայք։ 2017 թվականի ապրիլի 13-ին։ Վերցված է 2020 թվականի դեկտեմբերի 28-ին։ https://www.feastingathome.com/turmeric-sauerkraut/
18. Ռեյ Ռ. Սպիտակ լոբու սոուս։ Սննդի ցանցի կայքէջը։ Վերցված է 2021 թվականի հունվարի 1-ին։ https://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/white-bean-dip-recipe-1939452