Ինչպես մկաններ կառուցել տղամարդկանց համար. Ձեր ծրագրի կատարելագործում

Մեր նախորդ տղամարդկանց համար մկանների զարգացման հոդվածումմենք քննարկել ենք, թե ինչ է մկանների զարգացումը և մկանների զարգացման հիմունքները։ Եթե բաց եք թողել այդ հոդվածը, անպայման կարդացեք այն, քանի որ այն կծառայի որպես հիմք մկանների զարգացման մասին այս հոդվածի համար։

Մկանների զարգացմանը մոտենալու բազմաթիվ եղանակներ կան։ Ամենակարևորն այն է, որ դուք հասնեք ձեր մկանների զարգացման նպատակներին՝ օգտագործելով ռազմավարություն և խաղային պլան, որը համապատասխանում է ձեր կենսակերպին։ Մկանների կառուցման պլան կազմելու օգտակար միջոց է կրճատել որակյալ, մաքուր մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ տարբեր ասպեկտները։

Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք գործնական քայլերին, որոնք կարող եք ձեռնարկել ձեր մկանների զարգացման ծրագիրը կատարելագործելու համար։ Մենք կսկսենք ձեր նպատակներին համապատասխանող իդեալական մարզման պլանը գտնելուց, այնուհետև կանդրադառնանք սննդին և վերականգնմանը։

‌‌1. Ճիշտ մարզման պլանի որոնում

Ձեր իդեալական մարզման պլանը փնտրելիս կարևոր է հիշել, որ ոչ մի պլան կատարյալ չէ։ Երբեմն ֆիթնեսի սիրահարները կարող են ընկնել կատարյալ պլանը միշտ փնտրելու և անհամապատասխանության պատճառով երբեք կայուն առաջընթաց չգրանցելու թակարդը։

Կատարյալ ծրագիրը փնտրելու փոխարեն, փոխեք ձեր մտածելակերպը՝ գտնելով այն, ինչը կլինի իդեալական ձեր ներկայիս հանգամանքներում։ Իդեալականը գտնելու հայեցակարգին մոտենալու լավագույն միջոցը ձեր նպատակները հաշվի առնելն ու հետազոտություն կատարելն է։

Սահմանեք ձեր նպատակները

Մի պահ հատկացրեք և գրեք ձեր մարզման նպատակները։ Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչո՞ւ եմ ես մարզվում»։ Ի՞նչի եմ ես ուզում հասնել։ Սա անելուց հետո կազմեք նպատակների միկրո, մեզո և մակրո ցանկ։

• Միկրո. Միկրո նպատակները կարճաժամկետ նպատակներ են, որոնց իրականացման համար կարող է պահանջվել մոտ մեկ ամիս կամ ավելի քիչ։ Օրինակներ կարող են լինել ամբողջ շաբաթ անընդմեջ մարզասրահ գնալը կամ շաբաթվա 6/7 օրը նոր սննդակարգի հետևելը։ Միկրոնպատակներին լավագույնս հասնում են, երբ դրանք արմատավորված են գործընթացներում և սովորական փոփոխությունների մեջ։
• Մեզո. Մեզո նպատակները միջանկյալ տևողության նպատակներ են, որոնք տևում են մի քանի ամսից մինչև մեկ տարի։ Մեզո նպատակների օրինակներ կարող են լինել 1 կրկնությունից առավելագույնը հասնելը, 10 ֆունտ կորցնելը կամ մկանային զանգվածի ավելացումը։ 
• Մակրո. Մակրո նպատակները երկարաժամկետ համընդհանուր նպատակներ են, որոնց հասնելու համար անհրաժեշտ է երկար ժամանակահատված։ Օրինակ կարող է լինել առողջ և ուժեղ մարմին կառուցելը՝ երեխաների հետ խաղալու համար, երբ նրանք մեծանան։ Դիտարկեք մակրո նպատակները որպես ձեր հետևողական մարզումների հիմնական «պատճառը»։

Ձեր մարզման նպատակները գրելիս սկսեք յուրաքանչյուր բաժնում 1-4-ից և թվարկեք դրանք այնպիսի հերթականությամբ, որը կարտացոլի դրանց կարևորությունը ձեզ համար։ Սա անելուց հետո կարող եք փնտրել նրանց համար ամենահարմար մարզման պլանը։ 

Ինչ փնտրել մարզման ծրագրում

Որակյալ մարզումների ծրագիրը կտրամադրի հստակ, նկարագրական քայլեր այն մասին, թե ինչպես այն կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին։ Երեք խորհուրդ, որոնք արժե հաշվի առնել ձեր իդեալական մարզման պլանը փնտրելիս, ներառում են՝

• Հաշվի առեք հաճախականությունը. իրատեսորեն որքա՞ն հաճախ կարող եք մարզվել։ Հաճախականությունը անչափ կարևոր է, քանի որ այն կարող է մեծ դեր խաղալ մարզումների հետևողականության մեջ։ Օրինակ՝ գտեք մի ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեր ժամանակացույցին և ցանկություններին, այլ ոչ թե պարզապես այն, ինչ դուք լավագույնն եք համարում։ Ավելինը պարտադիր չէ, որ ավելին լինի, հատկապես, եթե դա հանգեցնում է նրան, որ դուք չկարողանաք հետևել կամ ոգևորությամբ հետևել ծրագրին։
• Գնահատեք մարզումների եղանակները. Մարզումների ծրագիրը պետք է ներառի ձեզ հասանելի սարքավորումները և վարժությունները, որոնք դուք սիրում եք կատարել։ Շատ հաճախ մենք դիմում ենք այնպիսի մարզումների, որոնք, մեր կարծիքով, «ճիշտ» են մեզ համար՝ հիմնվելով մեր տեսածի և կարդացածի վրա, բայց ի վերջո չենք հետևում դրանց՝ մեր գործը իսկապես չսիրելու պատճառով։ Գտեք մի ծրագիր, որը ներառում է ձեզ դուր եկող գործունեության ձևեր, քանի որ դա կհանգեցնի ավելի լավ հետևողականության:
• Հաշվի առեք ժամանակացույցերը և եղեք իրատես. մեր մեզո և մակրո նպատակների մեծ մասին հասնելու համար անհրաժեշտ է ժամանակ և հետևողականություն։ Մարզման պլան փնտրելիս փորձեք գտնել առնվազն մի քանի ամիս տևողությամբ պլաններ, որպեսզի կարողանաք ավելի ճշգրիտ հետևել ձեր առաջընթացին և գնահատել, թե ուր գնալ հաջորդը։ Կարճ մարզումների պլանները կարելի է կազմել այստեղ-այնտեղ, բայց դրանք լավագույնը չեն մեր մարմնի կազմի և ուժի հետ կապված միտումները գնահատելու համար՝ հետևելով ավելի երկար պլաններին։

‌‌2. Ձեր սննդակարգը ներառեք ձեր հեռախոսի վրա

Ո՞րն է լավագույն սննդակարգը։ Այն մեկը, որին իրատեսորեն կարող ես հավատարիմ մնալ։ Այս պարզ մանտրան չափազանց հաճախ անտեսվում է։ Սովորությունները, հատկապես սննդային ընտրության հարցում, ժամանակ են պահանջում ձևավորելու և դրանց հարմարվելու համար։ 

Ձեր սննդակարգի կտրուկ փոփոխությունները կարող են հանգեցնել դիետային հետևելու նվազմանը, ինչը միայն կդանդաղեցնի ձեր նպատակներին հասնելու տեմպը։ Ահա մի քանի հիանալի խորհուրդներ սննդային պլանը ռազմավարությամբ իրականացնելու համար։

Սահմանեք ընդհանուր կալորիականությունը

Երբ սահմանեք ձեր մարմնի կազմի և քաշի նպատակները, կարող եք լրացնել բաց թողնված դաշտերը ընդհանուր կալորիականության և մակրոէլեմենտների բաշխմամբ, որը կաջակցի ձեր նպատակներին։ Այս թվերը գտնելու լավագույն միջոցը մասնագետի հետ աշխատելն է, բայց եթե դա ձեզ համար իրատեսական չէ, ապա կարող եք օգտագործել հետևյալ քայլերը։

Ձեր ներկայիս կալորիականությունը որոշելու հիանալի միջոց է հետևյալը անելը՝

• Առավոտյան հեղուկներ և սնունդ օգտագործելուց առաջ կշռվեք։
• Հետևեք, թե ինչ եք սպառում 2-3 օրվա ընթացքում (գրանցեք այն ամենը, ինչը կալորիաներ է պարունակում):
• Ամեն առավոտ կշռվեք հեղուկներ և սնունդ օգտագործելուց առաջ։

Եթե ձեր քաշը նման է բոլոր այն օրերին, երբ դուք կշռվել եք, ապա, հավանաբար, դուք ուտում եք ձեր օրական նորմայի սահմաններում, ուստի կարող եք օգտագործել ձեր գրանցված օրերի կալորիական միջինը՝ կալորիական նպատակ սահմանելու համար։

• Քաշի ավելացման համար. ձգտեք ամեն շաբաթ ավելացնել ձեր կալորիականությունը 300-500 կալորիայով։
• Պահպանման համար. ուտեք մոտավորապես նույն քանակությամբ։
• Քաշի կորստի համար. ձգտեք շաբաթական 300-500 կալորիայով կրճատել ձեր կալորիականությունը։

Դանդաղ, պահպանվող քաշի կորստի իրատեսական նպատակը շաբաթական մոտ 1-2 ֆունտ կորցնելն է։

Գնահատեք ձեր մակրոները

Ինչ վերաբերում է մակրոներին, օրական ընդհանուր գումարը կտարբերվի՝ կախված ձեր ընդհանուր նպատակներից։ Մակրոները կարող են մեծապես տարբեր լինել՝ կախված բազմաթիվ գործոններից։

Հիմնական մեկնարկային կետերը կարող եք գտնել ստորև՝

• Ճարպ. Ձեր օրական կալորիականության ընդունման 20-30%-ը լավ մեկնարկային կետ է օրական ճարպային մակրո նորմերը սահմանելու համար։ Կենտրոնացեք առողջ ճարպերի վրա, ինչպիսիք են կոկոսի յուղը, ավոկադոն և ավոկադոյի յուղը, ինչպես նաև չիա սերմերը։
• Ածխաջրեր. Ձեր օրական կալորիականության ընդունման 35-65%-ը լավ մեկնարկային կետ է։ Կենտրոնացեք ամբողջական հացահատիկների, մրգերի և օսլայով հարուստ բանջարեղենի վրա։
• Սպիտակուց. օրական կալորիականության 15-35%-ը՝ կախված ձեր նպատակներից։ Այս տոկոսը սովորաբար ավելի բարձր կլինի այնպիսի բնակչության շրջանում, ինչպիսիք են մարզիկները, ակտիվ անհատները, տարեց բնակչությունը, ինչպես նաև քաշը նիհարել փորձողները։ Կենտրոնացեք կենդանական ծագման սպիտակուցի վրա, կամ, եթե միս չեք ուտում, բուսական սպիտակուցի վրաև սպիտակուցային փոշիների վրա:

Հեղինակի նշում. Հիշե՛ք, որ վերը նշված տոկոսները կտարբերվեն՝ կախված ձեր ընդհանուր նպատակներից։ Ձեր մակրոները նման չեն լինի ձեր հասակակիցներին։ 

‌‌3. Կատարելագործեք ձեր վերականգնումը

Կանոնավոր առաջընթացի համար դուք պետք է վերականգնումը դարձնեք առաջնահերթություն։ Մեր մարմնին կանոնավոր կերպով բավարար սննդարար նյութեր, հանքանյութեր և քուն ապահովելով՝ մենք կարող ենք անընդհատ աշխատել յուրաքանչյուր մարզումից հետո լիարժեք վերականգնվելու ուղղությամբ։

Քունը, անկասկած, վերականգնման և աճի ամենամեծ որոշիչ գործոնն է։ Սա հատկապես ճիշտ է ակտիվ անհատների համար, ովքեր փորձում են մկաններ կառուցել, նիհարել և ուժեղանալ։

Եթե դեռ չունեք, լավ գաղափար է ստեղծել ամենօրյա քնի ռեժիմ, որը կօգնի ձեզ թուլանալ և պատրաստվել խորը, հանգստացնող քնի։ 

Փորձեք այս 6 առողջ գիշերային սովորությունները.

• Գտեք քնելու կայուն ժամանակացույց, որը իրատեսական կլինի պահպանելու համար։
• Սկսեք սահմանափակել հեղուկի և սննդի ընդունումը, երբ քնից անցել եք 60-90 րոպե։
• Սահմանափակեք տեխնոլոգիաների օգտագործումը բարձին գլուխը հպվելուց հետո 30-60 րոպեի ընթացքում։
• Խորհուրդ է տրվում քնելուց 30 րոպե առաջ ընդունել մագնեզիում ՝ հանգստանալու համար։
• Փորձեք 10 րոպե թեթև յոգա և/կամ մեդիտացիա անել՝ ձեր նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար։
• Կարդացե՛ք ավելին քնելուց առաջ։

Քնից բացի, կան այլ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր վերականգնումը խթանելու համար։ Ես հաճախ խորհուրդ եմ տալիս հետևյալ հիմնական մթերքները՝ Էպսոմի աղով կամ հանքային լոգանքներ պարբերաբար ընդունելը, ցինկի օգտագործումը ՝ իմունային համակարգը պահպանելու համար, և վիտամին D-ի մակարդակի բարձրացումը ցուրտ ամիսներին։ Բացի այդ, մարզումից հետո վերականգնման համար նախատեսված շատ բանաձևեր պարունակում են սննդարար նյութեր, որոնք նախատեսված են մկանների վերականգնմանը նպաստելու համար։ Այս բոլոր գործոնները կարող են օգնել ձեր մարմնին ավելի լավ վերականգնվել։