Лучшие решения для улучшения здоровья: руководство врача

Новый год — отличная пора для того, чтобы установить себе цели на ближайшие месяцы и составить подробные планы по их достижению. Как врач-натуропат, я знаю, что любые цели куда проще в реализации, когда со здоровьем все в порядке. Итак, вот мои рекомендации по оздоровительным практикам, которые стоит внедрить в этом году, которые позволят вам преуспеть и превзойти даже самые высокие цели.

Начнем с основ здоровья: сон, подвижность, питание. Затем перейдем к общению, радости и уверенности.

Главное

• Отдайте предпочтение сну: соблюдайте постоянный график и оптимизируйте окружающую среду для улучшения здоровья и концентрации внимания в долгосрочной перспективе.
• Проверьте уровень питательных веществ: избавьтесь от усталости и снижения иммунитета путем тестирования на дефицит и при необходимости принимайте пищевые добавки.
• Регулярно двигайтесь: старайтесь уделять 150 минут умеренной активности в неделю, например ходьбе или танцам, для поддержания здоровья сердца.
• Дышите и медитируйте: ежедневно выполняйте дыхательные упражнения, чтобы уменьшить беспокойство и улучшить оксигенацию.
• Распространяйте радость: улучшайте психическое и физическое благополучие, ежедневно радуясь и помогая другим.

1. Улучшите качество сна

Если вы плохо спите, я советую вам сделать себе более долгую, здоровую и радостную жизнь, оптимизировав свой сон в этом году. Если вы не высыпаетесь из-за нарушений сна или бессонницы, обратитесь к врачу для специализированных анализов и лечения. В противном случае начните с того, что находится в вашей власти: время отхода ко сну, гигиена сна, питание перед сном.

Последствия плохого сна

Плохой сон связан с повышенным риском ряда хронических и изнурительных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, депрессию и даже сокращение продолжительности жизни. При недостатке сна сложнее сосредоточиться, правильно питаться и безопасно тренироваться, так что плохой сон помешает в выполнении всех последующих обещаний!

А что на этот счет говорят ученые?

Проанализировав более 60 000 человек, исследователи обнаружили, что регулярный сон (засыпание и пробуждение в одно и то же время) значительно сильнее влияет на смертность от всех причин и состояние кардиообмена веществ, чем продолжительность сна. У тех, кто спит нерегулярно, риск смертности был на 20— 48% выше.

Советы

• Наилучший способ начать ложиться спать в одно и то же время — создать ритуал отхода ко сну. Поставьте будильник с приятной мелодией примерно на час до отхода ко сну. Поэтому вам следует отложить электронику, принять душ или ванну с продуктами, содержащими успокаивающие эфирные масла, или заварить чашку расслабляющего травяного чая .
• Комната, где вы спите, должна быть максимально темной: выключите весь свет и электронику, используйте шторы, не пропускающие свет с улицы. Если это невозможно, используйте полностью непрозрачную маску для сна. Чтобы организм мог вырабатывать мелатонин мелатонин, гормон, который сообщает организму, что пора засыпать и спать, важно держать комнату как можно более темной.
• Если вы работаете из дома и обнаружили, что из-за этого ваш график сна ухудшился, ознакомьтесь со статьей «Сброс графика сна» и сопутствующим видео для получения дополнительной информации по этой теме. 

2. Проверьте уровень витаминов в организме

Центры по контролю и профилактике заболеваний ежегодно проводят Национальное исследование здоровья и питания, в котором изучают потребление питательных веществ и измеряют их дефицит среди населения США. Сюрприз-сюрприз! Целых 10 процентов взрослого населения США испытывают дефицит витамина B6 и железа. Это много народа! 

Убедиться в отсутствии у себя дефицита этих витаминов и минералов — ваша личная задача. Ваши будущее и здоровье — ваша ответственность. Попросите врача проверить, получаете ли вы достаточно питательных веществ с едой, а если нет — помочь вам подобрать соответствующие добавки. 

Последствия дефицита витаминов

Побочные эффекты такого дефицита включают усталость, депрессию, ослабление иммунитета, кожные сыпи и многое другое. У вас есть какие-то из этих симптомов? Если да, рекомендую попросить врача выполнить анализ на уровень этих витаминов. 

Распространен ли дефицит витаминов?

Второй Национальный отчет о биохимических показателях рациона и питания населения США показал нехватку среди американцев и других питательных веществ. От 8 до 30% взрослого населения Америки испытывают дефицит витамина D. Шесть процентов испытывают дефицит витамина C. До принятия мер по обогащению фолиевой кислоты фолиевой кислотой в конце 1990-х годов значительная часть населения также испытывала дефицит фолиевой кислоты. 

Советы

• Прием мультивитаминов  является безопасным и эффективным способом обеспечить ежедневное получение рекомендуемого количества каждого из этих витаминов и минералов.
• Следуя старой поговорке употреблять не менее пяти фруктов и овощей в день, вы также можете легко и вкусно увеличить количество антиоксидантов, витаминов и минералов в вашем рационе. И ничего страшного, если фрукты быстро портятся! 
• Добавьте в свою жизнь супов trail mix , лиофилизированных фруктов , , и чили и наблюдайте за тем, как ваше общее потребление увеличивается без особых усилий.      

3. Выделяйте 150 минут упражнений в неделю

Многие считают, что единственная приемлемая нагрузка — выкладываться на полную в тренажерном зале. Это огромное заблуждение! 

Рекомендация

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут нагрузки средней интенсивности в неделю для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Это примерно по 30 минут пять раз в неделю. Можно прогуляться по улице, пройти онлайн-курс танцев, заняться йогой или даже просто поиграть на улице с детьми. 

Советы

Если вам непросто заниматься зарядкой в одно и то же время, попробуйте выделить время в своем календаре и записаться в фитнес-клуб или принять участие в каком-нибудь турнире, чтобы повысить свою мотивацию. Подберите удобную обувь, составьте идеальный плейлист и попробуйте новый для себя вид активности, которым вам будет действительно интересно заниматься — тогда это будет не только физической нагрузкой, но и заботой о себе. 

4. Попробуйте медитацию и дыхательную работу

Кислород — важнейший для жизни химический элемент. У многих людей сложился неправильный тип дыхания, из-за чего их клетки хуже усваивают кислород. Если у вас бывает гипервентиляция, вы знакомы с ее побочными эффектами: тревожность, тяжесть в груди, онемение, покалывание вокруг рта и в кистях и стопах. 

Хорошая новость — тип дыхания можно изменить с помощью медитации и глубокого дыхания по таймеру дыхания. 

Исследование

Метаанализ исследований с участием более 1000 участников показал значительное снижение показателей тревожности и депрессии после дыхательных упражнений по сравнению с контрольными группами.

Советы

Есть огромное количество бесплатных приложений для этого, а также немало бесплатных видео про медитацию. Упражнения или медитация как минимум по 20 минут в день изменят характер дыхания и принесут умиротворенность. 

5. Распространяйте радость

Иногда непросто найти новые причины для радости, особенно в текущие непростые времена. Но также было обнаружено, что сострадание к себе и другим повышает биомаркеры благополучия во всех системах, от иммунной системы до сердечно-сосудистой системы. 

Исследование

Приносить больше радости другим — это на самом деле невероятный способ порадовать себя. Исследование 2023 года, опубликованное в The Journal of Positive Psychology , подчеркивает мощную целительную силу альтруизма. Исследователи обнаружили, что у участников, страдающих депрессией и тревогой, которые совершали всего три небольших акта доброты в неделю, наблюдалось большее улучшение социальных связей и уменьшение симптомов, чем у тех, кто использовал стандартные методы когнитивно-поведенческой терапии. Исследование показывает, что сосредоточение внимания на потребностях других помогает разорвать цикл самопоглощения и размышлений, доказывая, что доброта — это не просто приятный жест, а клинически эффективный инструмент улучшения психического благополучия.

Советы

Не забывайте уделять хотя бы 30 секунд в день на приятные для себя моменты и помните дарить радость и другим, пусть даже на несколько мгновений. Небольшая заметка, текст, открытка или звонок могут изменить ситуацию к лучшему и улучшить ваше настроение.

Источники:

1. Уиндред Д.П., Бернс А.К., Лейн Дж. М., Саксена Р., Руттер М.К., Кейн С.В., Филлипс А.К. Проспективное когортное исследование: регулярность сна является более надежным предиктором риска смертности, чем продолжительность сна. Сон. 11 января 2024 года; 47 (1) :zsad253. DOI: 10.1093/сон /zsad253. PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616/
2. Bentley TGK, D'Andrea-Penna G, Rakic M, Arce N, LaFaille M, Berman R, Cooley K, Sprimont P. Дыхательные практики для снижения стресса и беспокойства: концептуальная основа рекомендаций по внедрению на основе систематического обзора опубликованной литературы. Науки о мозге. 2023 г. 21 ноября; 13 (12) :1612. doi: 10.3390/brainsci13121612. PMID: 38137060; PMCID: PMC10741869. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10741869/ 
3. Дэвид Р. Крегг и Дженнифер С. Чивенс (2022): Исцеление помощью: экспериментальное исследование доброты, социальной активности и переоценки как мер по улучшению самочувствия, журнал позитивной психологии, DOI: 10.1080/17439760.2022.2154695. https://roar-assets-auto.rbl.ms/files/50514/Kindness.pdf 
4. About NCHS Nutrition Data. Доступно 15 декабря 2020 г. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
5. Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Environmental Health, Division of Laboratory Sciences. Второй отчет CDC по питанию: комплексная биохимическая оценка состояния питания населения США. Отчет измеряет 58 показателей диеты и питания. В новом отчете используются результаты NHANES.; 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
6. Appendix 1. Physical Activity Guidelines for Americans - 2015-2020 Dietary Guidelines | health.gov. Health.gov. Published 2015. Accessed December 15, 2020.