Բովանդակություն
Բովանդակություն
Երբ սկսվեց 2021 թվականը, ես և ընկերուհիս սկսեցինք ավելի շատ բուսակերական սննդակարգի օրեր սահմանել։ Հիմնականում մենք անցկացնում ենք «Առանց մսի երկուշաբթիներ», ինչը օգնել է ինձ ընդլայնել իմ սննդակարգը և ավելին սովորել բուսակերական սննդակարգի մասին։
Մենք սկսեցինք այս մսազուրկ օրերը ներդնել բնապահպանական նկատառումներից ելնելով։ Տարիներ շարունակ միսը եղել է իմ սննդակարգի հիմնական մասը՝ ապահովելու համար, որ ես բավարարեմ իմ օրական սպիտակուցի պահանջը։ Ես զբաղվում եմ պաուերլիֆթինգով և քաշ եմ հավաքում, այնպես որ օրական 200 գրամ սպիտակուց ընդունելը՝ առանց հիմնական սննդամթերքներից մեկի, մեղմ ասած, զվարճալի մարտահրավեր է եղել։
Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք հինգ եղանակի, թե ինչպես բուսակերներին օգնելու համար ամեն օր ավելի շատ սպիտակուց օգտագործել իրենց սննդակարգում։ Բացի այդ, եթե դուք եղանակային պայմաններին վաղուց հետևող բուսակեր եք և նկատել եք որևէ բան, որը ես բաց եմ թողել կամ ունեք լրացուցիչ խորհուրդներ, ուրախ կլինեմ լսել ձեզ։
Մինչև կարդալը, ուզում եմ նշել, որ այս «առանց մսի երկուշաբթիների» ընթացքում միսը բացառելիս ես դեռևս օգտագործում էի ձու և կաթնամթերք։ Կան բուսակերական սննդակարգի բազմաթիվ ոճեր, և այս սննդակարգին հարմարվելու համար ես աննշան փոփոխություններ կատարեցի ընթացքում։
Այս համատեքստում ես սնվում եմ լակտո-օվ բուսակերությամբ, որը բուսակերական սննդակարգ է, որը խուսափում է կենդանական մսից, բայց միևնույն ժամանակ օգտագործում է կաթնամթերք և ձու։ Կան նաև լակտո-բուսակերներ, ովքեր օգտագործում են կաթնամթերք, բայց խուսափում են ձվից և մսամթերքից։ Օվո բուսակերները օգտագործում են ձու և խուսափում են մսային սննդամթերքից, իսկ կան վեգաններ, ովքեր խուսափում են կենդանական ծագման բոլոր սննդամթերքներից և կենդանական ծագման մթերքներից։
Բուսակերների, և ավելի կոնկրետ՝ նոր բուսակերների համար մշտական պայքար է բավարար քանակությամբ սպիտակուց օգտագործելը։ Երեք մակրոէլեմենտներից սպիտակուցը, թերևս, ամենակարևորն է, քանի որ այն բազմաթիվ դերեր է խաղում մեր առօրյա կյանքում։
Եթե դուք վարում եք ակտիվ ապրելակերպ և ցանկանում եք աճել և վերականգնվել ձեր ողջ ներուժով, ապա սպիտակուցը պետք է լինի ձեր հիերարխիկ ցանկի վերևում։ Սպիտակուցը կարևոր դեր է խաղում մկանների վերականգնման, աճի, իմունային համակարգի առողջության և օրգանիզմի անթիվ այլ գործառույթների մեջ։
Եթե մենք կանոնավոր կերպով բավարար քանակությամբ սպիտակուց չենք օգտագործում, ապա կարող ենք կորցնել արժեքավոր մկանային զանգված, որին հաջորդում են մի շարք այլ խնդիրներ։ Սպիտակուցից զուրկ սննդակարգերը կարող են հանգեցնել մկանային զանգվածի նվազման, ժամանակի ընթացքում ուժի նվազման, նյութափոխանակության դանդաղեցման (մկանային զանգվածի նվազման պատճառով) և շատ ավելինի։
Ինչպես անցնել բուսական սննդակարգի. Կարդալ ավելին։
Ստորև բերված են հինգ մեթոդ, որոնք ես օգտագործել եմ իմ օրական սպիտակուցի նպատակներին հասնելու համար՝ մսազուրկ սննդակարգի օրերին հետևելիս։ Սրանք նաև մեթոդներ են, որոնք ես օգնել եմ հաճախորդներին ներդնել, և մեթոդներ, որոնք հաճախորդները կիսվել են ինձ հետ և որոնք իրենք օգտագործում են։
Ամեն օր սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու ամենահեշտ ձևերից մեկը, անկախ ձեր սննդակարգից, սպիտակուցային փոշի օգտագործելն է: Բազարում կան սպիտակուցային փոշիների անթիվ տեսակներ, այնպես որ, անկախ նրանից, թե բուսակերական սննդակարգի որ ոճին եք հետևում, հավանաբար կգտնվի մի սպիտակուցային փոշի, որը լավ կբավարարի ձեր կարիքները։ Բացի այդ, շուկայում ավելի ու ավելի շատ բուսական սպիտակուցային փոշիներ են հայտնվում , քանի որ ավելի ակտիվ անհատները հրաժարվում են կենդանական ծագման մթերքներից։ Եթե կաթնամթերք եք օգտագործում, կարող եք նաև փորձել կազեինային սպիտակուց կամ շիճուկային սպիտակուց:
Հարկ է նշել, որ ոչ բոլորն են սիրում մաքուր սպիտակուցային կոկտեյլներ խմել, և դա լիովին ընդունելի է։ Այս դեպքում մենք պետք է մի փոքր ավելի ռազմավարական լինենք սպիտակուցի փոշին սպառելու և օգտագործելու հարցում՝ մեր կարիքների և նպատակների համատեքստից ելնելով։
Ուսումնասիրության արժանի որոշ հիանալի օրինակներ են՝
Երբ նպատակը օրական սպիտակուցի ընդունումն է, հետևողականությունը գլխավորն է։ Այս օրինակում նպատակն է գտնել այնպիսի տարբերակ, որը լավագույնս կհամապատասխանի ձեր կարիքներին, ճաշակին և նախասիրություններին։ Անհրաժեշտ չէ ստիպողաբար սպիտակուցային կոկտեյլ խմել, երբ կան այն օգտագործելու անթիվ այլ եղանակներ։
ոսպը և լոբին փրկություն էին իմ օրական սպիտակուցի նպատակին հասնելու ճանապարհին։ Ոսպը լոբազգիների ընտանիքի մաս է կազմում և կարող է օգտագործվել տարբեր բաղադրատոմսերում։ Ընդհանուր առմամբ, ոսպը հիանալի տարբերակ է ճաշի և ընթրիքի համար։
Որքա՞ն սպիտակուց կա մեկ բաժակ ոսպի մեջ։ Մեկ բաժակ ոսպը պարունակում է մոտ 18 գրամ սպիտակուց, ինչը զգալի քանակություն է նրանց համար, ովքեր փորձում են ավելացնել իրենց օրական սպիտակուցի ընդունումը։ Բացի այդ, մեկ բաժակ ոսպը պարունակում է մոտ 230 կալորիա, 40 գ ածխաջրեր և մոտ 1 գ ճարպ։
Բացի ոսպից, սիսեռի մակարոնեղենը և լոբու վրա հիմնված մակարոնեղենի այլ տեսակներ նույնպես հիանալի տարբերակ են, որոնք արժե ուսումնասիրել, երբ սպիտակուցի ընդունումը մտահոգիչ է։ Սիսեռը նույնպես պատկանում է լոբազգիների ընտանիքին և մակարոնի տեսքով բավականին շատ սպիտակուց է պարունակում։
Մեկ բաժին սիսեռով մակարոնի համար կարող եք ակնկալել մոտ 190 կալորիա, մոտ 3-4 գ ճարպ, 32 գ ածխաջրեր, 12 գ սպիտակուց և 5-7 գ մանրաթել: Ընդհանուր առմամբ, սա բավականին լավ մակրոէլեմենտային քսուք է մակարոնի մեկ բաժնի համար։
Ձուն և ձվի սպիտակուցը մեկ այլ հիանալի միջոց են օրական բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալու համար։ Ձվերի լավագույն կողմն այն է, որ դրանք մատչելի են, հարուստ են սննդարար նյութերով (դեղնուցը օգտագործելիս), կարող են օգտագործվել անթիվ բաղադրատոմսերում, օգտագործվել յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ և ունեն ամուր մակրոէլեմենտներ։
Եթե դեռ պարզ չէ, ես սիրում եմ ձու։ Եթե փորձում եք սահմանափակել ճարպի ընդունումը և միևնույն ժամանակ բավարար քանակությամբ սպիտակուց օգտագործել, ապա ձվի սպիտակուցի ավելի կանոնավոր օգտագործումը սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու և կալորիականությունը ցածր մակարդակի վրա պահելու հեշտ միջոց է։
Իմ խորհուրդն է՝ ուսումնասիրեք օրական առնվազն մեկ կամ երկու անգամ ձու օգտագործելու եղանակներ, եթե սպիտակուցի ընդունումը մտահոգիչ է։ Ձու պատրաստելու և օգտագործելու այնքան շատ եղանակներ կան, գտեք այն միջոցը, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր նախասիրություններին, նպատակներին և կարիքներին։
Բուսակերական սննդակարգին հետևելիս օրական սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու մեկ այլ օգտակար ռազմավարություն է ուսումնասիրել բուսական սպիտակուցային բարերը: Այս ռազմավարությունը լավագույնն է նրանց համար, ովքեր ճանապարհին են և արագ սպիտակուցային խորտիկի կարիք ունեն։
Շուկայում անթիվ-անհամար բուսական սպիտակուցային բարեր կան, և ես կառաջարկեի միշտ նայել սննդային արժեքի պիտակը գնելուց առաջ։ Կալորիաների, մակրոէլեմենտների, շաքարի և բաղադրիչների նման գործոնները կարող են մեծապես տարբերվել տարբեր սալիկների մեջ, այնպես որ ուսումնասիրեք այն տարբերակները, որոնք լավագույնս համապատասխանում են ձեր սննդակարգի կարիքներին։
Բուսակերական սննդակարգը գնալով ավելի տարածված է դառնում։ Քանի որ սպիտակուցի ընդունման և ակտիվ կենսակերպի վերաբերյալ մեր գիտելիքները շարունակում են աճել և ընդլայնվել, նույնքան աճում է նաև օրական բավարար քանակությամբ սպիտակուց օգտագործելու անհրաժեշտությունը։
Վերը նշված հինգ մեթոդները կարող են աներևակայելի օգտակար լինել բուսական սննդակարգ ունեցողների համար, ովքեր փորձում են ամեն օր բավարար քանակությամբ սպիտակուց ուտել՝ ելնելով իրենց առողջության, սննդի և ֆիզիկական պատրաստվածության նպատակներից։
Բուսակերներին կարող են անհրաժեշտ լինել 6 լավագույն հավելումներ՝ Կարդալ ավելին։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
