Բովանդակություն
Բովանդակություն
Եթե դուք նոր եք սկսում ձեր վազքի ճանապարհորդությունը, ապա, հավանաբար, մի փոքր ծանրաբեռնված եք այն ամենով, ինչ ուղեկցում է դա պարբերաբար անելը։ Հազվադեպ վազելը համեմատաբար հեշտ է անել և շատ մտածելու կարիք չունի։ Սակայն, այն պահին, երբ մենք նպատակ ենք կապում մեր վազքին, մենք պետք է ռազմավարություն մշակենք ամբողջ ոլորտի համար։
Պետք է ուշադրություն դարձնել ծրագրավորման, օգտագործվող սարքավորումների, սննդակարգի և վերականգնման, և նույնիսկ ընդունվող հավելումների վրա։ Այս հոդվածում մենք քննարկելու ենք երեք հավելումներ, որոնք կարող են օգտակար լինել սկսնակ վազորդների համար։
Մեծ եկամուտ խոստացող հավելումներ պատահականորեն ընտրելու փոխարեն, լավ գաղափար է սկզբում սկսել հիմնական սննդանյութերից, այնուհետև ուսումնասիրել ավելի նպատակային հավելումների տարբերակներ, երբ դուք առաջընթաց եք գրանցում որպես վազորդ, և ձեր նպատակները դառնում են ավելի նեղ։
Այս հոդվածում ներառվել են լրացուցիչ նյութեր՝ երկու հիմնական չափանիշների՝ վերականգնման և արդյունավետության վերաբերյալ օգնելու համար։ Սկսելիս սկսնակները պետք է առաջնահերթություն տան վերականգնողական ջանքերին, քանի որ նրանց մարմինները արագ կհարմարվեն և կհարմարվեն վազքի ավելի բարձր հաճախականությանը և ինտենսիվությանը։
Հիշե՛ք, որ վազքի արդյունավետության բարելավումը կլինի նպատակասլաց մարզումներից բավարար վերականգնման կողմնակի արդյունք։
Ամենայն հավանականությամբ, ձեր կյանքում ինչ-որ մեկն ասել է ձեզ, որ պետք է դիտարկեք սպիտակուցային փոշիօգտագործելը։ Եկեք հստակ լինենք. սպիտակուցային փոշին ոչ մի կախարդական բան չունի վազքի արդյունավետությունը բարելավելու համար, սակայն այն լիարժեք սպիտակուցի աներևակայելիորեն հարմար աղբյուր է, և դա շատ կարևոր է հաշվի առնել արդյունավետության և վերականգնման համար։
Ամբողջական սպիտակուցը պարունակում է բոլոր ինը անհրաժեշտ ամինաթթուների բավարար քանակություն: Այս ամինաթթուները անհրաժեշտ են բազմաթիվ կարևոր կենսաբանական գործընթացների համար, ներառյալ սպիտակուցների կառուցումը, հորմոնների սինթեզը և շատ ավելին։
Որպես սկսնակ վազորդ, դուք ժամանակ առ ժամանակ կզգաք հոգնածություն, ցավ և թուլություն։ Սա նորմալ է, քանի որ լավ վազքի ծրագիրը կտարբերվի ժամանակային շրջանակներով, որոնցում պետք է ճնշել ինքներդ ձեզ, նվազեցնել ինտենսիվությունը, ապա կրկնել գործընթացը։
Երբ մենք ցավ ենք զգում և հյուծված, վերականգնումը պետք է ավելի մեծ առաջնահերթություն ստանա մեր առօրյա կյանքում, հատկապես, եթե մենք ուզում ենք լավագույնս հանդես գալ նախորդող վազքի մարզումների ժամանակ։ Սպիտակուցի փոշիի ներառումը հեշտ միջոց է ապահովելու համար, որ հասնում եք օրվա սպիտակուցի ձեր նպատակներին և աջակցում եք վերականգնողական ջանքերին։
Ընդհանուր առմամբ, սպիտակուցային փոշին կարող է օգտագործվել օրվա ցանկացած պահի։ Ահա թե ինչու այն մշտապես դարձել է հիմնական ուտեստ այդքան շատ ակտիվ անհատների կողմից։
Սկսնակ վազորդների համար, մասնավորապես մարզումների համատեքստում, կարող է օգտակար լինել սպիտակուցային փոշի օգտագործել մարզումից 30 րոպեից մինչև մեկ ժամ առաջ կամ մարզումից հետո երկու ժամվա ընթացքում։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երկուսն էլ կարող են օգտակար լինել արդյունավետության և վերականգնման համար, և սպիտակուցի ընդունումը օրվա ընթացքում բաշխելը լավ ռազմավարություն է։
Վազքից առաջ սպիտակուցի օգտագործումը կարող է օգտակար լինել էներգիայի մակարդակի բարձրացման և չափազանց քաղցի պատճառով վազքի կեսին անկում չառաջացնելու համար։ Վազքից հետո սպիտակուցի օգտագործումը օգտակար է վերականգնողական նպատակներով և մեր մարմինը անհրաժեշտ ամինաթթուներով հագեցնելու համար։
Վազորդների համար սպիտակուցի օրական ընդունման լավ նպատակ է համարվում մոտ 1.2-2.0 գ/կգ/օրը։ Պարզ լեզվով ասած՝ սա կնշանակեր, որ եթե վազորդը կշռում է 68 կգ և ցանկանում է օգտագործել 1.5 գ սպիտակուց մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար, ապա նա պետք է վերցնի իր մարմնի քաշը և բազմապատկի այն 1.5-ով, որը կհավասարվի 102 գրամ սպիտակուցի։
Կարևոր է հիշել, որ այս միջակայքում դուք պետք է ընտրեք նպատակային թիվ, որը համապատասխանում է ձեր կյանքի և կարիքների համատեքստին։ Օրինակ, եթե փորձում եք մկանային զանգված ձեռք բերել կամ կալորիական դեֆիցիտ ունեք, ապա ձեզ ամենաշատը կօգնի 2.0 գրամ սպիտակուցի կամ մի փոքր ավելի քանակ։
Նրանց համար, ովքեր մտածել են կիսամարաթոն կամ մարաթոն վազելու մասին, հավանաբար լսել եք բավարար քանակությամբ էլեկտրոլիտներ օգտագործելու մասին։
Էլեկտրոլիտները բազմաթիվ ձևերով ազդում և օգտակար են օրգանիզմի համար, երբ խոսքը վերաբերում է վազքի արդյունավետությանը։ Դրանք կարևոր դեր են խաղում ջրազրկման, նյարդային կարգավորման, մկանների ֆունկցիայի, արյան թթվայնության և ճնշման հավասարակշռման գործում, և սրանք միայն մի քանիսն են։ Մարդու օրգանիզմում էլեկտրոլիտները ներառում են նատրիում, կալիում, մագնեզիում, ֆոսֆատ, քլորիդ, կալցիում և բիկարբոնատ։
Ավելի կոնկրետ, նատրիումի և կալիումի էլեկտրոլիտները մեծ դեր են խաղում մեր մարմնի ջրային հաշվեկշռի կարգավորման գործում, երբ մենք մարզվում ենք։ Վազքի ժամանակ սովորական է շատ քրտնարտադրությունը և ջրի բնական մակարդակի կորուստը, ուստի էլեկտրոլիտների օգտագործումը անվտանգ և խելամիտ տարբերակ է կորցրածը լրացնելու համար՝ մեր կատարողականը պահպանելու համար։
Սկսնակ վազորդների համար, ովքեր սկսում են երկար տարածություններ վազել, վազքի ընթացքում և դրանից հետո էլեկտրոլիտների օգտագործումը սովորաբար լավ տարբերակ է մարզումների ընթացքում կորցրած էլեկտրոլիտները լրացնելու համար։
Կարևոր է նշել, որ ցանկացած մարզման ընթացքում էլեկտրոլիտների քանակը կարող է բավականին մեծապես տարբեր լինել, ուստի էլեկտրոլիտներ օգտագործելիս չկա միանշանակ կանոն, որը բոլորի համար հարմար կլինի։ Էլեկտրոլիտային հավելումների մեծ մասը զրո կալորիականություն ունի (կամ շատ ցածր է) և բավականին լավ է խառնվում ջրի հետ։ Դրանք ձեր վերականգնողական և մարզումների ընթացքում ներառելը սովորաբար անվտանգ և հեշտ տարբերակ է։
Ինչպես նշվեց վերևում, յուրաքանչյուր վազորդի համար սպառման հստակ ուղեցույցներ չկան, քանի որ յուրաքանչյուր անհատի կարիքները տարբեր կլինեն։ Այնուամենայնիվ, լավ կլինի սկսել համոզվելով, որ բավարարում եք ձեր խորհուրդ տրվող սննդակարգը, այնուհետև այդտեղից սկսած՝ մասշտաբավորել ձեր կատարած գործողությունները և դրանք կատարած կարգավորումները։
Ավելի տաք պայմաններում ավելի երկարատև ակտիվության դեպքում, ապա կարող է արժե ավելացնել էլեկտրոլիտների օգտագործումը, քանի որ մարմինը, հավանաբար, ավելի շատ հեղուկ կկորցնի, քան սովորաբար։
Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները (BCAA) սովորաբար խորհուրդ են տրվում ցանկացած ակտիվ անհատի, ով փորձում է բարելավել իր վերականգնումը և հնարավոր է՝ բարձրացնել իր կատարողականը։
BCAA-ները կարևոր դեր են խաղում օրգանիզմին հիմնական ամինաթթուներով ապահովելու գործում, որոնք նպաստում են սպիտակուցի կառուցմանը, որը օգտակար է վերականգնման նպատակներով։ Վազորդների համար BCAA-ները կարող են լավ լրացում լինել ամինաթթուների օրական մակարդակը պասիվ կերպով բարձրացնելու համար։
Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք օգտագործել BCAA-ներ օրվա ընթացքում կամ մարզումից հետո ցանկացած պահի։ Վազորդների համար, ովքեր ուտում են հավասարակշռված սննդակարգ՝ բավարար քանակությամբ լիարժեք սպիտակուցներով, BCAA-ները կարող են քիչ օգուտ ունենալ մկանների իրական աճի և վերականգնման համար, քանի որ դուք արդեն ստանում եք բավարար քանակությամբ ամինաթթուներ ձեր սննդակարգում:
Այնուամենայնիվ, եթե անհանգստանում եք, որ չեք բավարարում ձեր օրական ամինաթթուների քանակը կամ եթե վազքը սկսելիս դիետա եք պահում, ապա BCAA-ների ավելացումը կարող է լինել խելացի պասիվ քայլ։ Բացի այդ, դրանք ցածր կալորիականություն ունեն և համ են հաղորդում ջրին։
Ինչպես էլեկտրոլիտների դեպքում, BCAA-ների օգտակար օգտագործման քանակը մեծապես կտարբերվի վազորդից վազորդ։ Սովորաբար, սովորական BCAA հավելանյութի մեկ չափաբաժինը պարունակում է մոտ 7 գ BCAA, որը բավարար է նրանց համար, ովքեր օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ սպիտակուց են սպառում:
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
